压力情绪与时间管理讲义剖析

压力情绪与时间管理讲义剖析提高时间管理技能和个人效率提高心理弹性掌握压力策略和积极情绪策略挑战目标能帮助下属、同事、朋友、家人提高时间和压力管理能力请对下面的陈述做出回答，把数字写在右栏中。您的回答应该反映您现在的态度和行为，而不是您希望它们应该如何。答案的结果不影响任何人对您的评价高低，因此请务必诚实作答。评估尺度1非常不同意2不同意3比较不同意4比较同意5同意6非常同意技能领域项目学习前的评估学习后的评估消除压力因素1，5，8，9发展弹性2，3，6，7短期应对4，10总分将您的得分与三个对比标准进行对比：将您的得分与可能的最大得分（60分）进行比较。将您的得分与其他参与者进行比较。将您的分数与以下常模数据进行比较：

50分以上，您处于前25%；

45-49分，您处于25-50%；

40-44分，您处于后50-75%；

39分以下，您处于后25%。见发放的打印材料A型人格问卷，见发放的打印材料过度的竞争性显著的生活不平衡（典型的是与高工作投入相联系）强烈的愤怒和敌意感觉过度的急迫感和烦躁。在上述4个领域，得分高于12分都表明存在明显的倾向。生活事件量表列举了大约48-51种压力事件，可测量目前面临的压力大小，也可帮助澄清压力来源，便于明确压力源并降低和消除压力感。对健康的破坏心血管、呼吸、内分泌、肠胃、生殖、免疫、神经失调、成瘾、恶性肿瘤、牙病、头痛等。对情绪的影响无法集中精力、焦虑、抑郁、愤怒……对组织的影响缺勤率工作满意度事故率品质残损率离职率士气选择性地知觉信息，只注意那些可以确认自己先前偏见的信息固执于问题的一种解决方法过高估计时间流逝的速度采用短期的观点或一种危机处理的心理，而停止对长期影响的考虑对问题进行细致区分的能力下降，因此复杂性和细微差别被忽视产生创造性思想和独创性的问题解决方案的能力下降较少寻求咨询和听取他人的意见按过去的习惯来处理当前的情境压力阻止了管理者有效的行为——例如倾听、做出更理性的决策、有效地解决问题、进行计划和产生新的思想生理耗竭才智枯竭情绪衰竭价值衰落“去人性化”攻击行为驱动力A驱动力B驱动力C驱动力D抑制力A抑制力B抑制力C抑制力D现在的功能水平压力源心理特性行为模式支持性的社会关系压力源对个体施加压力，使心理、生理和人际发生改变心理特性、行为模式、社会支持产生强有力的抑制力量导致低的心率、良好的人际关系、情绪的稳定性和有效的压力管理能量正常时间警示阶段抵抗阶段衰竭阶段压力源预期性的遭遇性的时间性的情境性的消除压力源提高弹性暂时性的应对办法永久的长期的短期的长时间中等时间立即性的体验到压力反应心理上的生理上的弹性身体的心理的社会的压力管理最理想策略积极行动策略反应性策略目的效果方式要求的时间消除压力源提高弹性暂时性的应对办法永久的长期的短期的长时间中等时间立即性的压力管理，使“发动机转速”恢复到正常水平①最理想策略②积极行动策略③反应性策略目的效果方式要求的时间可是我们无法完全控制环境采取抵制压力负面效果的行动作用是进行现场治疗来暂时降低压力的效果压力的关键来源时间性压力源情境性压力源工作负荷过大令人不适的工作条件和工作环境缺乏控制快速的变化或变革遭遇性压力源预期性压力源角色冲突（角色不相容）令人不快的期望问题冲突（意见不一）对不确定性的担忧交往冲突（对抗与敌意不能好相处）暂时性的可为动力消除压力源的管理策略压力源的类型消除的策略时间性的遭遇性的情境性的预期性的如何高效率地使用每天的时间如何在很长时间内有效地利用时间“时间管理”所探索的是如何克服时间浪费，以便有效地完成既定目标。“时间管理”并不是指以时间为对象而进行的管理。“时间管理”的正确涵义应该是面对时间而进行“自我管理”。所谓时间的浪费，指对实现目标毫无贡献或贡献的时间消耗。只有那些最不会利用时间的人才觉得时间短暂把时间用于重要的事情上，而不只是紧急的事情上要能够区分什么是重要的，什么是紧急的结果而非方法是时间管理策略的重点有理由在必须说“不”的时候不感觉内疚时间管理的关键不在于是否懂得讲师们所说优先排序之类的那些方法，而在于个人习惯的知觉与克服。一般10-12点，需要充足的睡眠和营养充足的早餐（防止低血糖时间）下午3-5点，午餐不能太饱晚上10-11点，晚上不能太饱，绝不能沉迷于电视连续剧清晨型的人，从上午到下午早些时候的时间里，工作和学习的效率高，而傍晚至夜间则效率大减。夜晚型的人上午几乎没有什么效率，头脑不清醒（体温低的时候，大脑还没完全觉醒），而下午晚些时候至夜间这一时间带中，精神却能高度集中。要准确把握自己的24小时节律，应以体温为基准。清晨型的人一般要早睡，夜晚型的人不到深夜睡不着。夜晚型的人早上起床后把窗帘彻底拉开，遇到强光时，对明暗作出反应的脑内物质抗黑变激素的分泌就会受到限制和抑制，困意就会消失。可以冲冲淋浴或在浴缸里泡一会儿，水尽量热一点，困意就会一扫而光，神清气爽。动手动脚（步行）也能激活大脑。脑内物质多巴胺对于维持高涨的情绪和良好的记忆力有明显的作用，人们必须通过睡眠来储存多巴胺，以维持大脑高度觉醒。葡萄糖是活力的源泉！它是人们通过饮食而摄入的营养成分，早餐摄入足够的葡萄糖，脑细胞的反应将更加活跃，有利于思考和记忆。体内的葡萄糖储存在肝脏和肾脏的时间大约是8小时。不管你前一天晚上吃得再多，第二天早上如果不吃早餐，血液中的葡萄糖含量还是处于低下水平，大脑的运作就不会有太好的效果。成年男子脑子一小时大约消耗5克葡萄糖，一天为120克。以周为单位的好处是可以培养整体感。

一日型的计划表会使人目光局促，因为只看到眼前，于是我们只问事情急不急，多快可以完成，却不问重不重要，能做得多完美。反之，以周为单位，我们会有更宽广的视野，也才能以相对重要性的观点来评量每日的生活。

如何拟定计划以避免时间之浪费？重要又紧迫的事情重要但不紧迫的事情紧迫但不重要的事情例行性的事情第二优先第三优先第一优先第四优先“我表姐说：日常的生活中，20个人有感触，15个人有创意，10个人有计划，5个做准备，3个人立即行动，1个人遇到困难停下，1个人坚持但是最终失败，1个人坚持最终成功。”——一位在罗兰贝格供职的朋友在BLOG上写了这么一段话不要采取无条件的“门户开放政策”安排秘书挡驾（、不速之客等）站立会客在办公室外接见外界不速之客让秘书控制会谈时间限时面谈带着建议赴会，带着任务离开做好上行管理“听而不闻”的上司见异思迁的上司话多啰嗦的上司导致一个人约会迟到的理由大概有以下各种原因：(1)担心早到而无所事事；(2)对时间的敏感性及判断力不够；(3)处事不富条理而延误时间；(4)对约会的对象欠缺尊重；(5)轻视守时的价值；(6)视不守时为洒脱；(7)以约会迟到作为显示权威或身份的手段。DISC中的高C人格为何导致文件满桌？犹豫不决；半途而废的工作习惯；担心遗忘文件的心理。有些管理者将文件的堆积看为“忙碌、重要性、以及不可或缺性”的象征，因此故意纵容文件的堆积。但是从另一角度来看，文件的堆积也可以被看成是“无条理、犹豫不决、办事优先次序混乱、不富效率、事必躬亲”的象征。杂乱的办公桌显示杂乱的心思。文件的堆积将妨碍注意力的集中，导致情绪紧张，以及增加翻查的时间将所有可以吸引你视线的东西全挪开将你每天必须用的文具放在上面(,时间表,笔记本,日历,笔座…..)将你要用的器材放在容易找到的地方把以下可以鼓励自己的金石良言放在你抬头可以看到的地方将一些你知道不会作出反应的信件抛弃利用文件夹来将不同的文件归档如何选择出色的秘书？请回顾您的“时间管理评估问卷”。其实每一个问题都阐明了一个时间管理原则。每个人不可能同时都能做到那么多，但若每天坚持其中几条，每天节省10%的时间或更聪明地利用额外的30分钟，如此日积月累将产生令人吃惊的结果，并能产生成绩感和满意感。研究显示：遭遇性压力源对组织的生产力和满意度由显著的负面影响。是大部分组织运作不良的重要原因。负责人事管理的管理者比负责设备管理的管理者更多地体验到遭遇性压力源。最高水平的遭遇性压力存在于那些需要经常与他人打交道并对工作场所的个体负责的管理者身上。与他人不良的关系导致特别高水平的压力。遭遇性压力源是组织成员“心力交瘁”最主要的原因。例如：体验到工作场所的冲突，不能和上下级同事坦诚地交谈，得不到支持，不被认可．．．．．．1、向其他人的情感银行存款，建立合作的、相互接纳的关系。2、发展自己的情绪智力。一个重要的压力源是不知道所期望的是什么，也不知道任务绩效如何被评估。当管理者更明确地传达他们的期望并且及时地给予准确的反馈，下属的满意度和绩效会得到提高。与生产任务相关的一种反馈形式是质量控制。那些允许从事装配任务的员工检测产品的质量，而不是把产品送到一个专门的质量保证小组的公司发现，质量得到了实质性的提高，而且生产部门和质量控制部门之间的冲突消失了。预期性压力来自于未来的不确定性导致心理焦虑的感觉。小量成功策略（Small-winsstrategy）：确定一些你能控制的事；以向你所期望的目标前进的方式进行改变；找到下一件要改变的小事，并且改变它；记录你所做的改变；保持你已经得到的小的收获。每一个成功是微小的，但它们的累积可以产生一种动力感，给人一种正在向期望中的目标实质性地前进的印象。当信心增强，与期望的变化相关的恐惧就被消除了。可控事件及早处理不可控事件商议处理生理弹性心理弹性社会弹性心血管情况平衡的生活方式支持性的社会关系正确的饮食坚强的人格：高度的内控有力的个人承诺热爱挑战小量成功策略深度放松技巧亲友关系好的上下属和同事团队工作工作活动智力活动家庭活动社会活动身体活动文化活动许多解决问题的突破性想法来源于无关活动所激发的思想过程。放松的和精神振作的脑子能够更好地思考。有规律的锻炼美化体形，增强自尊，精力更旺盛，注意力更集中，加强了心血管系统，使人们获得必要的能量来应付来自于预料之外的事件和烦闷的例行公事导致的压力。控制饮食为何借酒消愁愁更愁？酒精的卡路里很高，它能耗尽体内的维生素B，而Vb对应付压力是很重要的。请参与：内外控心理测验请参与：A型人格测验A型人格的特点：常有个人紧张的迹象，如要紧下唇、肌肉紧张等执着于想拥有，而不是想成为不能意识到更广阔的环境忽视眼前任务之外的因素强烈地想成为某个项目的专家，否则不愿意投入强迫性地与其他A型人格人竞争，而不是理解与合作说话总是有很多重读，一句话的最后几个词语速度加速，如果说话被打断会不耐烦感觉长期处于匆忙之中多重思考和行为，即倾向于同时做几件事无法忍受事情按照通常的速度进展，倾向于帮别人把话说完做每件事都很快，甚至快速或爆炸性地讲话放松休息时会感到内疚倾向于用可测量的结果来衡量所有的活动频繁地晃腿或用手指敲击某物、坐在椅子的前端（随时准备行动）决心赢得每项比赛，即使是和那些水平或经验较低的人相比认为A型人格是获得成功的人格类型压力水平高的人会难于学习新的反应、进行头脑风暴、集中精力、拒绝旧的不适应的行为模型、进行复杂的反应、授权以及避免恶性循环。这样，弹性退化了。A型人格特征基本上就是那种一次解决所有问题的压力应对方式。冥想、瑜伽、自我催眠……深度放松练习指导方法支持性的社会关系，使个体之间可以交流挫折和不满，得到建议和鼓励，并且体验到情感上的联系。这种支持性的交往提供应付压力事件所需的共鸣和支持。它们最易形成于那些有亲近的情感联系的个体间（如家庭成员）或有共同经验的个体之中（如同事）。充分利用自己的社会支持网络，从中得到建议和鼓励为自己找一位导师（比如经理、外部顾问等）奖励团队肌肉放松深度呼吸预期压力事件并做好准备不要超出你能控制的范围立刻处理有压力的事件时间和顺序的灵活性承认自己并非总是完美的自信学会说不避免一次同时产生太多的变化分清轻重缓急，将复杂事件分解一次完成一件事安排休闲和运动时间避免不良生活习惯发展友谊帮助他人学习和掌握时间管理技能接受无法逃避的压力，做好应付压力的准备，以积极的方式运用压力，学习管理压力的策略。压力来源于与环境的交互作用，你如何评价环境将决定你所体验到的压力的数量和类型。影响环境评价的四个因素：对环境的熟