油的使用遵循基本的烹调原则

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食物在烹调过程中，养分素的损失当然不成能十足制止，但可通过合理烹调设法裁减养分素的损失。做到以下几点，就可以裁减养分素的流失。

主食的合理烹调

（1）做米饭应用原汤蒸汤饭或焖饭。做饭时，不应丢弃米汤，即所谓“捞饭法”，这种做饭法会使大量维生素、无机盐、蛋白质、碳水化合物因溶于米汤中而损失。煮粥也不宜加碱。

（2）做面食时应尽量用蒸、烙，少用油炸、煎、烤的方法。应不加碱或少加碱，尽量用酵母发面；煮面条、水饺时，应尽量把汤利用起来，不使其中的维生素流失。

（3）煮饭前，米要淘洗，以去除米中杂质、米糠等。那么是否淘洗得愈白愈好呢？否。淘洗过程中维生素B1可损失29%～60%；维生素B2可损失23%～25%；无机盐可损失70%。而淘洗次数愈多，愈用力，浸泡时间愈长，淘洗用水温度愈高，各种养分素损失愈多。所以淘米时应尽量裁减淘洗次数，尽量用冷水或微温的水，而不要用流水冲洗或开水烫洗，更不要用力搓洗。但对轻度发霉的粮食那么应增加淘洗次数（重度发霉不能食用）。

（4）玉米粥在烧煮时，可加适量（6%）碱（小苏打）。

动物产品的烹调

肉、禽、鱼、蛋等食品的烹调方法好多，有蒸、炖、炸、烤、炒等等。肉在蒸、煮、炖过程中，肉汁的溢出可达50%，确定量的养分素随之进入汤里，其中有蛋白质、维生素，假设汤汁都一起吃掉，养分素是不会受损失的。加热对肉中各种养分素的影响不大，但是维生素B1、B2损失率较大。炒肉对肉类养分素的影响较小。烤时，由于所挤出肉汁的水分急速蒸发，汁液中所含养分素仍留在肉外观，蛋白质和无机盐的损失极少。总之，肉类以炒为最好，蒸煮次之，炸和烤更次之。炒时如加少许淀粉拌匀，维生素的破坏就更小。除用淀粉外，还可用面粉、豆粉，除用于肉外也可用于蔬菜，使维生素C的破坏裁减。炸排骨、烧鱼时，可参与少量醋以促进骨中的钙溶出，增加钙的吸收，如糖醋黄鱼、松子黄鱼等。

副食的烹调

（1）对某些涩味很强的蔬菜可用焯的方法去除涩味。焯菜时应用沸水短时间焯，不要用温水长时间焯，这样维生素损失少。做汤菜时青菜要用水入菜。

（2）炒菜时要急火快炒，即用高温短时间炒，可以裁减维生素C的损失。炒菜时不要过早放盐，否那么菜不仅不轻易熟，还会展现较多的菜汁，一些维生素和无机盐也会同时溶出。

（3）挂糊油炸是养护养分素、巩固滋味的一种好方法。它可使原料不与热油直接接触，从而使原料的蛋白质和维生素裁减损失。

（4）洗菜时要先洗后切，下锅前尽量浸泡于水中，洗切与烹调的间隔时间要短。为了洗净附着在蔬菜外观的农药和寄生虫卵，可用流水冲洗，但不要用洗衣粉洗蔬菜。

（5）刀工处理后，应连忙使用。炊具应尽量利用铁锅。

炒菜时不宜火过旺、油过多

很长时间以来，人们一向认为，炒菜时火越旺、油越多效果越好，其实从养分卫生学的角度来看，这样做并没有什么好处。

第一，旺火造成的高热会破坏油脂原有的布局和成分，而使物质变为对人体有害的致癌物，如4-苯并芘等。人若经常食用含这类有害物质的菜肴，就轻易产生低酸胃炎、胃溃疡等消化系统疾病，严重者会引起癌症。

其次，油多会在菜的外观形成一层“油膜”，使各种调味料难以渗入，影响其滋味、养分和鲜美程度，而且会阻力胃消化液与菜的接触，影响人体对养分物质的消化和吸收。此外，经常食用油脂过多的菜肴，还会增加