体育锻炼时要注意事项

体育锻炼时要注意事项理的呼吸方法应注意以下几方面的问题：一、采用口鼻呼吸法，减小呼吸道阻力加，所以仅靠鼻实现通气已不能满足机体的需要。因此，人们常常采用口鼻同用的呼吸方法，即用鼻吸气，用口呼气。活动量较大时，可同时通气阻力，增加通气，另一方面，通过口腔增加人体的肺通气量较单纯用鼻呼吸增加一倍以上。空气直接刺激口腔粘膜和呼吸道而产生各种疾病。二、加大呼吸深度，提高换气效率人体在刚开始进行体育活动时往往有这种体出、吸不足、胸闷、呼吸困难的感觉。这主要是肺实际进行气体交换的量减少，肺换气效率下呼吸频率最好不要超过每分钟

次，加大呼吸深度，使进入肺内进行有效气体交换的量增全身性的疲劳反应，影响锻炼效果。三、呼吸方式与特殊运动形式相结合。不同的体育锻炼方式对人体的呼吸形式有不的出现。合型的呼吸，每跑个单步一吸、个单步一作的结构和节奏相协调。因此，在体育锻炼时，以有效地提高锻炼效果。的目的；运动量过大，又会引起过度疲劳，影响中常见的监测运动量的方法有以下几种：一、测运动时脉搏在体育锻炼时或体育锻炼后即刻，立即测

动后即刻的心率最好不要超过

次秒。脉搏次秒。二、根据年龄控制运动量着

年龄的增加，人体的运动能力逐渐下降，体用

年龄

"

的值作为体育锻炼者的最高心率岁的人在进行体育锻炼时其心率数不要超过次/分，而岁的人参加体育锻炼时的最高心率不要超过次/分，这一公式已广泛应用到以健身为目的的体育锻炼之中。三、根据第二天"晨脉"调节运动量"晨脉"的。如果体育锻炼后，第二天晨脉不变，说明身二天的晨脉较以前增加次/分以上，说明前一天量，或暂时停止体育锻炼，待晨脉恢复正常后，再进行体育锻炼。四、主观感觉体育锻炼与运动员的运动训练不同，其基本原则为：锻炼时要轻松自如，并有一种满足感，这也是锻炼者进行运动量监测的一项主观指标。浓厚的兴趣，则说明运动量适合机体的机能状况；如果运动时气喘吁吁、呼吸困难，运动后极度疲劳、甚至厌恶运动，则说明运动量过大，应及时调整运动量。者的监督下进行。耐久跑的特点是跑的距离和时间都比较对耐久跑来说至关重要，慢跑分钟，总需氧量可达贮备增加，有利于提高代谢者的有氧代谢能力。进行耐力锻炼时，由于全身的血液循环加加强，每次收缩几乎将心室内的血液全部排空。血容量增大。经常锻炼的人心脏体积较一般人大，且重量增加。正常人一般为克，经常锻炼者约有

克左右，同时心脏容积也比一般人大

，其外形丰满，收缩有力，心力储备为和病理性心肌肥大相区别，就称为运动性心脏。 十分钟的、以有氧代谢为主的活动，如跑步、快速长走、游泳、划船、骑自行车、跳绳等。

值的，身体要出汗。有氧锻炼次数：每周3~4次比较适宜。持续时间：持续时间长短与练习强度有关。开始时每次分钟。 整理活动。“心率

”是一些国家为提高民众体质提握、监控运动量的科学方法。“心率”也就是心脏每分钟跳动次。人体在运动中的心率是一种易于观察掌握的生理信号，能有效地了解、监控运动强度。正分钟能达到心率

，而体质较差的人则稍加运动就能达到。”是一种液，才能保证肌肉运动时对营养物质的成倍需出量增加等。下列公式计算得到：最大心率（

－年龄）×。响。人体在进行体育活动时，心血管机能活动加出量下降，造成一时性脑缺血，出现头晕、眼前发黑等一系列症状，严重者会造成休克。因此，下几方面的问题：一、在任何形式运动后都可以做一些放松跑、流，防止体育锻炼后心输出量的过度下降。二、通过"转移性活动"，加速疲劳的消除。已经证实转移性活动确实可起到加速疲劳消除的作用。三、整理活动的量不要过大，否则，整理活炼本身的运动量不大，如散步、轻微运动等，就没有必要进行整理活动。四、大强度体育锻炼后，如长距离跑、球类比赛后，应当进行全身性整理活动，必要时，锻炼者之间可进行相互间的整理活动和放松活动。世纪的一种时髦体所造成的伤害，如今占所有职业伤害的

；害人数一年高达万人以上。手腕部重复性工作压力并发症，是最常见的业的，占所有因职业伤害而失业者的四成左右。出了毛病，情况严重的连握笔、刷牙，手部都会脑为伍的工作人员，就是最常见的受害者。厂做包装工作或是生产线上做某种一再重复装配工作的工人，最易受到重复性工作压力的伤世纪白领阶层，受这种职业伤害的，却增加了倍。美国来说，大约占员工总数的，如今却高达一半左右。求孩子们从十来岁开始，就以电脑撰写报告之故。有碍于血液的流通。而若是以每分钟打

个字计，工作

个小时，就得敲打键盘万次。通常一个人头部的重量是～会造成肩颈肌肉因长期紧张而出毛病。使做很简单的动作，如洗碗盘、握电话、甚至转动门把手，都会感到困难。当然，重复性工作压力伤害的受害者倒也并不限于蓝领或白领工作者，音乐家和钢琴手或提琴手、运动员，如网球选手等，由于手部重复性工作压力过重而受伤的，也屡见不鲜。但最多的还是电脑操作者，因而我们说它是世纪的时髦病。王雅林著

,《人类生活方式的前景》中国社会科学出版社年版，第～页。六、运动后不宜立即洗澡通常，许多人都喜欢在运动后去洗个热水澡，其是洗热水澡。向肌肉的血液增多，心率加快。当运动停止后，血液不足以供应其他重要器官，如心脏及大脑，胖者，运动后就更不能立即去洗热水澡了。缺少运动导致现代富贵病人类靠着强健的身体与野兽作斗争，捕获食物，人说，物质文明的发展是高血脂、高血糖、高血压、心脑血管病产生的根本原因，的确，这些疾病与环境污染、食物污染、空气污染、水质污染运动。还有一点需要说明的是，

锻炼时间不宜太短，更不宜太长。时间太短，热量消耗不够，当然动或学习。总之，锻炼应该定期、定时为好，而且不能过度，要持之以恒，细水长流。“户枢不蠹，流水不腐”，这自古以来的道理，永远都是有用的。运动后应吃碱性食物的大吃鸡、鱼、肉。他们哪里知道，越是这样食用，肌肉酸痛和疲劳感越是加重。原因在于，体内的酸碱平衡不但不能正常维持相反身上的体含氮、磷等非金属元素较多，为酸性食物；而蔬菜、水果、豆制品等含钠