体适能与运动处方课件

第十九章体适能与运动处方学习目标：1.了解体适能的概念，熟悉体适能的主要组成成分2.掌握运动处方的概念和四要素，熟悉运动处方的内容、制定与实施第十九章体适能与运动处方第十九章体适能与运动处方

第一节体适能与运动处方概述第二节运动处方的制定与实施第十九章体适能与运动处方一、体适能与健康体适能（一）概念概念：体适能：在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。（WHO）组成：由健康体适能和竞技体适能组成健康体适能：是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。主要内容包括：有氧适能、肌适能、身体成分和柔韧素质。竞技体适能：是指与动作、舞蹈和体操等表现有关的运动技术能力。技能体适能主要包括：灵敏、平衡、协调、速度、爆发力、反应时等。第十九章体适能与运动处方第一节体适能与运动处方概述（二）健康体适能的测评1.有氧适能：是指人体摄取、运输和利用氧的能力。测评指标：摄氧能力：肺活量、每分通气量、和最大通气量载氧能力：Hb、心输出量用氧能力：氧利用率最大摄氧量是评价有氧适能的综合指标，也可用12min、跑台阶实验2.肌适能：包括肌肉的力量和肌肉的耐力。用1RM做测试（F）3.柔韧适能是指在不造成身体伤害的前提下，身体各个关节的最大活动幅度及跨关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展的能力。采用坐位体前屈4.体成分第十九章体适能与运动处方第一节体适能与运动处方概述(1)肌肉力量测验测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM是指，恰能举起一次（仅一次重复）的最大重量，1RM最大负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时，不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须用它。1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于测验胸肌和上臂肌群。②颈后推，用于测验肩带肌和上臂后面肌肉。③弯举，用于测验上臂前群肌肉。④直腿硬推，用于测验大腿和髋部肌肉。第十九章体适能与运动处方第一节体适能与运动处方概述二、运动处方（一）运动处方的概念根据参加活动者的年龄、性别、健康状况和体适能水平以处方形式确定其运动的目的、运动形式、运动强度、运动时间、运动频率和注意事项的系统化、个性化的运动方案。与医学处方的区别：目的不同；终点不同（二）运动处方的分类健身运动处方竞技运动处方康复运动处方第十九章体适能与运动处方第一节体适能与运动处方概述第十九章体适能与运动处方第一节体适能与运动处方概述（四）运动处方的基本内容1.运动处方的目的（1）促进生长发育，发展身体素质（2）增强体质，提高体适能，延缓衰老（3）防治疾病，保持健康（4）丰富生活，调节心理，提高生活质量（5）掌握运动技能和方法，提高竞技水平现代运动处方的运动形式有氧耐力性项目伸展运动及健身操力量性锻炼3.运动强度（1）心率①最大心率百分比法＝HRmax（220－年龄）×（70％～85％）②最大心率贮备百分比＝HRrest＋（60～80）％（HRmax－HRrest）第十九章体适能与运动处方第一节体适能与运动处方概述5.运动频率3～4次/周最佳，天天锻炼更好，至少2次/周6.运动注意事项明确指出禁忌运动项目；指出运动中自我观察的指标和停止运动的指征；做好准备活动和整理活动；明确运动疗法和临床治疗的配合。第十九章体适能与运动处方第一节体适能与运动处方概述自我感觉等级非常轻松很轻松

67891011121314151617181920尚轻松稍累累很累精疲力竭主观体力感觉等级表第十九章体适能与运动处方第一节体适能与运动处方概述第二节运动处方的制定与实施一、运动处方的制定二、运动处方的实施第十九章体适能与运动处方第二节运动处方的制定与实施第十九章体适能与运动处方第二节运动处方的制定与实施（一）运动处方的原则（1）因人而异的原则：要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方(2)有效性原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。（3）安全性原则：按处方运动，应保证在安全的范围内进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。（4）全面性原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡以达到“全面身心健康”的目的。第十九章体适能与运动处方第二节运动处方的制定与实施问卷内容：（1）医生是否告诉过你，根据你的心脏情况，只能参加医生推荐的体力活动。（2）当进行体力活动时，你是否感到过胸部疼痛。（3）在过去的一个月中，不进行体力活动时，你有没有感到过胸部疼痛。（4）你有没有过因为头晕而失去平衡或曾失去感觉。（5）你有没有因为体力活动改变而使骨和关节方面的症状加重的问题。（6）医生有没有因为心脏或血压问题给你开了药。（7）你是否知道有其他原因使你不能参加体力活动。第二步:用前面介绍的12min跑等方法推测其有氧适能水平。第三步:根据个人具体情况制定运动处方。第四步:对运动处方进行修改或微调，按处方活动一段时间后，根据参加者的生理反应和适应状况，再对处方作进一步的修改或调整。第五步：实施运动处方。第十九章体适能与运动处方第二节运动处方的制定与实施（二）运动处方实施过程的自我监控心率的测定（1）基础心率（2）运动过程中的心率（3）运动后恢复期心率血压体重自感用力度第十九章体适能与运动处方第二节运动处方的制定与实施复习题1