高原训练的生理学原理及应用

关于高原训练的生理学原理及应用第1页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六

高原训练即是指有目的、有计划地将运动员组织到适宜海拔高度的地区，进行定期的专项运动训练的方法。其理论依据是，人体在高原低压缺氧环境下训练，利用高原缺氧和运动双重刺激，使运动员产生强烈的应激反应，以调动体内的机能潜力，从而产生一系列有利于提高运动能力的抗缺氧生理反应。

第2页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六一、快速进入高原环境中人体生理变化当人们从平原迅速进入高原环境中，人的机能状态会发生一系列的生理反应，如肺通气量迅速增加、安静时心率加快、运动时最大心率下降、心脏做功能力有所下降、人体摄取氧的能力明显降低第3页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六ConditionsatAltitudewAtleast1,500m(4,921ft)abovesealevelwReducedbarometricpressure(hypobaric)wReducedpartialpressureofoxygen(PO2)wReducedairtemperaturewLowhumiditywIncreaseinsolarradiationintensity第4页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六ChangesinBarometricPressure(P)andPartialPressureofOxygen(PO)atDifferentAltitudes2B 0 (sealevel) 760 159.2 1,000 674 141.2 2,000 596 124.9 3,000 526 110.2 4,000 462 96.9 9,000 231 48.4Altitude(m) PB(mmHg) PO2(mmHg)第5页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六RespiratoryResponsestoAltitudewPulmonaryventilationincreases.wPulmonarydiffusiondoesnotchange.wOxygentransportisslightlyimpaired.wOxygenuptakeisimpaired.wAsthePO2decreases,VO2maxdecreasesataprogressivelygreaterrate..第6页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六CHANGESINVO2MAXWITHALTITUDE.第7页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六DidYouKnow…?AltitudedoesnotaffectVO2maxuntilapproximately1,600m(5,294ft).Abovethislevel,thedecreaseinVO2maxisapproximately11%forevery1,000m(3,281ft)...第8页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六CardiovascularResponsestoAltitudew Initialdecreaseinplasmavolume(moreredbloodcellsperunit)w InitialincreaseinHR,SV,andQduringsubmaximalworktocompensateforlessO2.w DecreaseinHR,SV,andQmaxduringmaximalwork,whichlimitsoxygendeliveryanduptake..第9页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六MetabolicResponsestoAltitudew Increaseinanaerobicmetabolismw Increaseinlacticacidproductionw Lesslacticacidproductionatmaximalworkratesataltitudethanatsealevel第10页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六二、高原训练的生理适应

人体在处于高原环境的最初几天就开始服习，也就是所谓的高原适应。高原适应的时间取决于海拔高度。在一定的范围内，高度越高所需适应的时间就越长。在同一高度居留高原的时间越长，高原适应越完善。在2000-2500米的高度，高原适应需要7-10天，在3600米的高度，需要15-21天。由于个体差异性的存在，高原适应亦存在着个体差异性。第11页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六

运动员进行高原训练时，人体要经受两种负荷：一种是运动负荷的刺激，这在平原也存在；另一种是高原缺氧的负荷，这种负荷则是高原环境所特有的。这两种负荷相加，则对身体造成比平原更为深刻的缺氧刺激，人体对此产生的适应，是由于人体极大地调动身体的机能潜力。高原训练对运动员有着复杂的生理效应和训练学效应，身体通过训练增加了对缺氧的适应，从而加强了对呼吸系统、心血管系统、血液各成分、血液化学和骨骼肌等方面的适应。第12页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六AcclimatizationtoAltitudew Increaseinnumberofredbloodcellsw Decreaseinplasmavolumew Increaseinhemoglobincontentandbloodviscosityw Decreaseinmusclefiberareasandtotalmuscleareaw Increaseincapillarydensityw Increaseinpulmonaryventilationw DecreaseinVO2maxwithinitialexposuredoesnotimprovemuch.第13页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六（一）肺通气机能的适应在长期处于高原缺氧的条件下，肺通气量比在海平面上增加40-100%，而且工作负荷越大，肺通气量的增加越明显。如完成200瓦的工作负荷，在海平面上的肺通气量大约为60升/分，而在高原上大约是120升/分。这种变化是机体对高原适应的结果。机体的这种变化有有利的一面，也有不利的一面。有利的一面是，肺泡中的氧分压升高，扩大了血液与组织之间的氧扩散梯度，促进了肺内的氧向组织扩散；不利的一面是，二氧化碳分压下降，体液的PH趋向碱性，引起碱中毒。第14页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六

随着对高海拔的服习，肾脏排泄碳酸氢盐的能力提高了，体液中的PH恢复正常。因此，完全服习后，可以保持肺通气量增加，而不发生碱中毒。高原适应数年后，肺通气量可相应下降，但是还保持在高于海平面处的水平。长期适应后，在4540米处的肺通气量，可较海平面处高24%左右。如果从高原回到海平面，经过几周后，肺通气量可恢复到海平面原来的水平上。第15页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六（二）血液成分和血乳酸方面的适应1.血浆容量

在初上中等海拔高原时，血浆容量可在14天的时间内下降6—21%。血浆减少的程度取决于完成练习的强度与运动持续时间，以及摄入的流体物质与水排泄之间的平衡。在高原上，血浆容量损失的大部分是通过排汗和排尿，也有少部分是由于过度换气通过呼吸道而损失的。血浆容量的下降导致了人们在高原上观察到的每播输出量的减少。第16页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六2.红细胞、血红蛋白和血细胞压积

人们普遍认为，运动员到高原后，红细胞和血红蛋白增加，是机体适应低氧的重要代偿机制之一。一般到达高原后几天就可见红细胞生成加强，海拔高度与红细胞数量呈线性正相关第17页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六HbCONCENTRATIONSANDALTITUDE第18页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六

由于上高原后，红细胞和血红蛋白增加、血浆容量下降，引起血细胞压积明显增加，形成所谓的血液粘稠现象。血细胞压积最适值应在50%左右，适宜的高原训练应控制血细胞压积在最适值范围，使红细胞有效摄氧达到最佳状态，并且对血液粘度也有利。但如果红细胞和血红蛋白过度增加，使血细胞压积大于65%，就可使血液粘滞性增高，导致血流缓慢，甚至引起血栓的形成，反而对组织的氧供应不利。第19页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六

在高原训练期间，红细胞和血红蛋白增加并不与促红细胞生成素（EPO）呈平行变化。多数研究报道EPO一般在上高原一周内有明显增加，可能与运动员刚上高原受缺氧刺激有关；随后EPO开始下降，此时机体已建立了代偿机制，如氧离曲线右移、2，3-二磷酸甘油酸（2，3-DPG）增加、血红蛋白合成增多及血细胞压积增加等，即可导致EPO浓度下降并维持在一个较低的水平上。第20页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六3.红细胞变形能力在血液成分中，与高原训练关系较密切的是红细胞。由于红细胞的变形能力在很大程度上影响着血液对组织的供氧能力及对CO2和其他物质的运输能力，因此，红细胞的变形能力影响着运动员的有氧能力。在高原训练中，网织红细胞增加，幼稚红细胞比例增多。众所周知，年幼的红细胞比老化的红细胞具有更强的变形能力。研究证实，高原训练开始后一周，血液内2，3-DPG提高，并在整个训练期间都保持上升，而血中2，3-DPG能通过改善红细胞膜的机能状况使红细胞变形能力增强。第21页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六4.血乳酸特点

高原环境使运动员负荷增加。以同样负荷强度运动，在高原训练中的血乳酸值明显高于平原，一般可高出2-6mmol/L，如在高原上以90%最大游速时的血乳酸值与平原比较，同年第一、二、三次高原训练第一周的值（13.2±2.4，10.9±3.3，9.9±4.4mmol/L）均高于平原值（7.6±3.7mmol/L），P<0.01。人体对高原训练的适应是渐进的，以90%最大游速的血乳酸值比较，同期训练的高于第三周血乳酸值（9.2±3.8mmol/L），第三周血乳酸值<第二周值（11.8±3.3mmol/l），第二周血乳酸值〈第一周的血乳酸值（13.2±2.4mmol/L）。第22页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六高原训练可有效地提高有氧能力。在高原上所做递增负荷试验表明，以第三周与第一周的血乳酸值比较，在第三周的血乳酸值均明显降低。高原后期第三周血乳酸－速度曲线明显右移，表示速度增快，而血乳酸值偏低。在高原训练期间，相同内容的测试，同等强度的血乳酸值无逐周递减或有增高者，以及高原训练后与训练前比，血乳酸-速度曲线左移者，说明训练负荷安排不足或有疲劳积累。通过本人高原训练不同时期所示速度（增快）与血乳酸（递减）的关系，可推测在平原提高成绩的可能性。

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有人对马拉松运动员进行了阶梯式的高海拔地区训练中血乳酸的测试。运动员先在1891m高度训练，再上到2180m高原训练，反复交替两次。７名运动员在同等条件下，在1891米高度时血乳酸值平均为5.64mM，到2180米高度为6.6mM，返回1891米处训练７天后再上2180米高度，血乳酸为5.62mM。说明在经过不同高度地区交替训练后，运动员的有氧能力提高了，这对于最终提高运动员成绩无疑是有益的。第24页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六（三）心功能的适应变化在高原适应早期，运动员完成次最大有氧工作时，心输出量高于平原时的水平，以后变逐渐下降，在几周内恢复到平原时水平。随着对高原的进一步适应，人体做最大负荷工作时心输出量减少。长期居住在高海拔地区的人心输出量较小的主要原因是每搏心输出量少，但心率的降低也起到了一定的作用。从3122米的高原地区移居到4280米的高原地区10-14天，做最大负荷工作时每搏心输出量便减少20%。在高原缺氧情况下，外周血管阻力降低。第25页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六

在高原居住的居民的血压略高于平面居民，主要表现为肺循环的血压较高。居住在4330米高度的秘鲁居民的肺动脉血压，比平原居民高一倍。这种肺动脉高压有助于改善肺组织的血流灌流和扩大肺泡的有效气体交换面积。由于肺血管阻力较大，使右心室出现代偿性肥大。第26页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六（四）最大摄氧量的变化当人体刚刚处于高原环境时，最大摄氧量会明显降低。但是随着高原训练的适应，最大摄氧量会逐渐地增加。如某人在平原地区的最大摄氧量为5.2升/分，到达高原后的第三天降到3.7升/分，第12天升到4.7升/分。在中等海拔高度居留3-5周后，最大摄氧量仍比平原低6-16%。但当运动员从高原回到平原，由于红细胞和血红蛋白等增加，可使运动员的最大摄氧量增加。高原训练的主要目的就是要提高人体在平原环境下的最大摄氧量，大多数研究发现，高原训练的确可以提高人体的最大摄氧量，但亦存在一些争议。第27页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六

高原训练对有氧代谢能力的提高有积极作用，其机制可能是高原训练改善了心脏功能和提高红细胞及血红蛋白水平，有利于氧的运输；同时，红细胞内2，3-二磷酸甘油酸浓度增加及骨骼肌毛细血管数量和形态的改善，有利于氧的释放和弥散；此外，骨骼肌线粒体氧化酶活性提高，从而使机体有氧代谢能力增强。第28页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六（五）骨骼肌的适应

高原训练适应的最终目的是为了提高骨骼肌细胞水平利用氧的能力。研究证实，骨骼肌适应性变化主要包括：组织中毛细血管网数量和密度增加，骨骼肌内的肌红蛋白含量增加，线粒体数量增多及氧化酶含量和活性增加等，但也有一些研究报道未发现上述细胞内的变化。第29页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六

有研究报道高原训练可以提高肌肉缓冲能力。Mizuno（1990）对10名越野滑雪运动员在2700米训练2周后，用滴定法测试了活检肌肉的缓冲容量，发现高原训练后，腓肠肌和肱三头肌的缓冲容量均增加6%（P<0.05），并且腓肠肌缓冲容量的相应变化与短跑成绩呈正相关（r=0.83，P<0.05）。作者认为高原训练返回平原后，尽管肌肉的使用程度有异，但由于两组肌肉的缓冲容量均见增长，故低氧对于缓冲容量的提高可能是一个关键因素。Saltin（1997）也报道，高原训练后，肌肉缓冲能力有所改善。第30页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六三、高原训练的发展过程

纵观国内外高原训练近40年的发展历史，大体可将高原训练的发展过程划分为三个阶段:

第一阶段由50年代末至60年代末，为高原训练发展的基础阶段。其特点主要是初步提出高原训练的理论依据，尝试高原训练的方法，探索高原训练的效果及高原环境与人体生理机能和运动成绩之间的关系，并由被动适应在高原地区进行比赛，转化到主动将高原训练作为提高运动能力的一种特殊训练方法，形成了高原训练的第一个“高潮期”，为高原训练的实践和理论的发展打下了基础。第31页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六

第二阶段为70年代至80年代中期，是高原训练理论和方法的完善及发展阶段。其特点是高原训练方法得到国际上的普遍重视和应用，在不断积累高原训练成功与失败的经验、教训的前提下，提出新的高原训练方法（如平原—高原交叉训练方法等），并对高原训练的海拔高度、持续时间、训练负荷的安排以及高原训练的生理适应、高原训练中的营养、恢复等问题，提出了探索和研究，积累了一些实践经验和科学数据，初步发现了高原训练中存在的一些问题及某些规律。同时，由于此阶段高原训练的实践失败多于成功，所以，也是对高原训练产生争议最大的阶段。第32页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六

第三阶段为80年代末至90年代，是高原训练的迅速发展阶段。其特点是高原训练的实践经验和基础理论的研究进一步得到重视和完善；训练方法也不断改进，科学化训练程度不断提高，并建立了一些新的训练手段及模拟训练方法；高原训练的成效明显增加；在此阶段，高原训练在国际上得到了充分的重视。第33页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六（一）高原训练基地的数量不断增加、质量不断提高目前世界各地建成并投入使用的高原训练基地60多个，分布在5大洲的25个国家，多数位于海拔2000米或以上高度，我国的高原训练基地大约为14。目前世界上最大的高原训练基地是西班牙的SierraNevada基地，有可提供26个项目的训练设施，并配备了医务监督、生理生化机能评定、营养恢复及运动技术分析的专家和实验室，从而完善了训练基地的配套设施，提高了基地的服务质量。

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我国（大陆地区）高原训练基地地点海拔（米）适用项目地点海拔（米）适用项目贵州红枫湖1245水上云南海埂（昆明）1890综合四川西昌1500水上吉林长白山1900滑雪陕西太白山1500摔跤云南呈贡1917田径甘肃兰州1500综合新疆天池1942滑冰四川会理1793田径甘肃榆中1987田径甘肃刘家峡1800水上青海西宁2260综合四川六盘水1840赛艇青海多巴2366综合第35页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六（二）参与高原训练的项目逐渐增多早期采用高原训练手段的项目主要是耐力性运动项目，如中长跑、马拉松、竞走、游泳等。最新报道表明，采用高原训练的项目已发展到自行车、赛艇、皮艇、划艇、水球、排球、篮球、足球、乒乓球、曲棍球、垒球、冰球、速度滑冰、冬季两项（滑雪、射击）、摔跤、柔道、武术、拳击及短跑、跳远、跳高、跨栏、射箭、体操、击剑等，几乎包括了所有的奥运会项目。第36页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六（三）建立新的训练方法及模拟训练手段传统的高原训练一般采用两种方法：一是固定在同一高度上训练几周，即所谓持续的训练；二是多数时间在同一高度上训练，其间穿插短期去更高的高度/或较低的高度，称之为断续的训练。1991年美国学者Levine最先提出一种高住低练法（Livinghigh-traininglow，Hi-Lo训练法），就是让运动员在较高的高度上居住，以充分调动机体适应高原缺氧环境，挖掘本身的机能潜力，而在较低的高度上训练又可达到相当大的训练量和强度。这种异地住练的结合，既可以扬高原训练挖掘潜力之长，又可避免在高原上难增加训练负荷之短。根据1997年西班牙国际高原训练研讨会的情况来看，Hi-Lo训练法已经得到国际上的认可，并已应用于高原训练的实践中。第37页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六

间歇性低氧训练是十几年来在俄罗斯、英国、美国等国家逐渐发展起来的一种新的仿高原训练方法。它主要是借助低氧呼吸气体发生器（氧分压有氧训练器或仿高原训练器）使运动员吸入低于正常氧分压的气体，造成体内适度缺氧，从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理适应，以达到高原训练的目的。这种训练方法的特点是在平原训练条件下，人为地造就高原训练中缺氧刺激的相应环境（可模拟1000-6000米高度的缺氧环境），既不需要特定的高原训练基地，又可免去平原-高原-平原的往返迁移，同时可使运动员机能潜力得到最大限度的发展。另外，间歇性低氧训练作为一种辅助性手段和常规训练穿插进行，可全面提高机体的代谢能力。训练后运动员在正常气压环境中休息，又有利于训练后的恢复。第38页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六

最近几年，在国际上采用的仿高原训练方法还有低压舱（减压舱）训练及让运动员呼吸特制的低氧混合气体等。高原训练模型也在不断地建设和改进之中。继80年代前东德建成大型模拟高原训练场馆之后，芬兰于1992年又建造了一个高原屋。瑞典于1994年建成了自己的模拟高原训练场馆；挪威花巨资于1995年建造了一个带有训练设施的低氧高原屋（HypobaricAltitudeHouse），美国最近又发明生产了一种可调氧分压式睡仓（VO2max低氧睡仓），它可提供一名运动员在舱内休息，以期达到高住—低练的效果。第39页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六（四）高原训练的成效明显加大高原训练的利主要表现在对机体的刺激深刻，可望得到超量恢复，提高机体的机能储备。通过高原训练，可最大限度地挖掘机体抗缺氧和耐酸潜能及抵抗恶劣环境的能力。高原训练的弊主要表现在平原—高原—平原的环境转换造成身体不适应，身体反应大；血液粘度高,不利于氧的运输；易出现疲劳、伤病等；力量、速度素质容易丢失，爆发力不足；训练负荷不容易控制，如果掌握不好，则会影响高原训练的效果。第40页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六四、高原训练应注意的有关问题（一）高原训练的“最适高度”在高原训练的早期（50年代末至60年代）选择的范围幅度较大，由1000米至4000米都有。到60年代末期，则多选择在1500-2000米。从80年代起，训练高度又有向2000-2700米提高的趋势。埃塞俄比亚的高原世居运动员多是将赛前高原训练大胆地提高到2700-3000米。第41页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六

目前，专家们在总结大量研究成果的基础上，一致认同，高原训练的高度在海拔2000米—2500米的范围内，并认为海拔2300米为最佳训练高度。青海省是天然的高原训练基地，它位于青藏高原的东部，平均海拔高度在3000米左右，即有适合于平原运动员进行训练的海拔2000米左右的场所，又有适合于世居高原运动员进行训练的海拔3000米左右的场所。尤以多巴高原训练基地（海拔2366米），西宁南门体育场（海拔2260米）著名，国家中长跑队、竞走队、自行车队以及国内外许多运动队均常来此训练并取得了很好的效果。第42页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六

李桦等研究报道(1994)，日本国家竞走队在海拔2366米多巴高原训练基地训练后，运动员的每搏输出量（SV）、每分输出量（CO）增加；最大通气量（MVV）改善；无氧阈速度（ATV）提高，血乳酸-速度曲线明显右移，返回平原的参赛成绩，80%的运动员有明显的提高。我国女子中长跑队和女子竞走队为备战世界田径锦标赛和奥运会多次在整个训练计划的比赛期即大赛前5-6周上到海拔2366米的多巴高原训练基地进行训练，下到平原后，运动员的生理机能和运动能力都得到了明显改善，并在大赛上取得了优异的成绩，第43页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六（二）高原训练的强度控制这是决定高原训练成败的关键。强度过低，刺激小，难以收到成效；强度过大，刺激深，对适应和恢复不利。一般在高原训练中强度的控制可遵循以下原则：1）根据运动员训练水平的高低而定，水平高的强度可大些；训练水平低的，强度则适当减小。2）根据比赛的强度而定，要安排部分接近比赛强度的训练。3）强度安排必须考虑与上高原前，下高原后的强度衔接起来，下高原前要做充分的有氧耐力训练，下高原后平原训练的强度要高于高原。4）根据有机体对高原环境的适应阶段来安排训练强度。第44页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六

高原训练前的准备工作即上山前的训练计划安排，它是和高原训练期间的训练计划安排及高原训练后下到平原参加比赛前的训练计划安排构成了一个完整的训练阶段。在高原低氧环境下进行训练，对人体的机能要求更高，运动员必须具备较好的机能水平。因此，平原上运动员训练准备工作的好坏直接影响到高原上的训练效果。一般运动队在上高原训练前，都要在平原上进行2—3周的专门的准备期，这期间的训练目的是让运动员有一定训练量和训练强度的积累，使其生理机能和运动能力处于较高水平，通过生理、生化指标的测试评定，确保运动员机体无潜在的疲劳征象。第45页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六

第一阶段适应期，5-7天，运动员初上高原后的几天里，处于对高原气候适应的剧烈阶段，可能会出现一系列不良的自我感觉，如睡眠不好，轻微头痛等，这是由于机体的各机能水平还没有完全适应低氧环境，此时，运动能力也有所降低。运动员大概需要1周左右的时间适应，具体随每个运动员的个体差异而定。经常上高原训练、训练水平高、身体机能状况好的运动员适应时间稍短一些，反之，适应时间稍长。这一阶段的训练安排应以低强度的有氧训练为主，强度以平原最大强度的60%-65%左右，训练量以平原最大训练量的80%-85%左右，运动心率在140-160次/分，血乳酸不超过4mmol/L，训练手段上，中长跑可以用慢跑、爬山等；竞走项目以慢走、慢跑。另外，进行些柔韧性练习和专项做功肌群的小力量练习。1999年备战世界锦标赛的国家女子竞走队在多巴训练期间，第一阶段训练安排多以走12km，每圈强度在2分10秒左右。第46页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六

第二阶段训练期，运动员经过适应期，身体机能基本上适应了高原低氧环境，心肺功能有所改善。这一阶段的训练安排通常分两个小阶段，在第一小阶段中，训练量逐渐增加，直到100%，训练强度也逐步增加到85%—90%的强度，主要以最大限度的提高运动员的有氧运动能力和混氧运动能力。第二小阶段期间，训练量逐步减小，训练强度继续增加至100%，主要安排一些以提高专项速度运动能力的训练手段，中长跑多以600m,800m,1000m,2000m等段落组合。竞走项目多以3km,4km,400mxN,600MxN等段落组合。1999年国家女子竞走队在多巴高原训练基地备战世界田径锦标赛的过程中，在第一小阶段中，常以走16km-24km，强度在2分5秒-1分50秒之间，第二小阶段的专项速度训练中安排4km×3等训练手段。这一阶段的时间安排上，中长跑项目较短在12-14天，竞走项目在3周左右。第47页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六

第三阶段恢复阶段，近1周左右的时间。这阶段最重要的问题就是在下高原前避免运动员出疲劳状态。如果恢复阶段训练安排适当，返回低海拔训练的转换就顺利，平原比赛就可能更好的发挥高原训练的效果。在这一阶段，训练量应逐步减少，但训练强度应保持在较大的强度上。第48页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六（三）高原训练的持续时间早期的高原训练的持续时间有2-3周不等。最近的研究表明，最适宜的持续时间应为4-6周。高原训练时间过短，不利于机体产生适应性变化；高原训练持续时间过长，则不利于机体到平原后的适应性改变。

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耐力项目（主要是竞走和中长跑）高原训练期间的训练安排，国内外普遍采用三周的训练时间，分三个阶段来进行实施。英国的FrankDick、美国的中长跑教练JoeVigil、挪威的游泳教练Dr.OrjanMadsen、中国的游泳教练等均是按这一方案来实施的。但也有不同的做法：德国通常用3—4周，前苏联用6—7周，保加利亚用2—8周，肯尼亚用8周，日本用2—3周，我国的马拉松、竞走、中长跑通常用4—6周。马家军在多巴高原训练基地训练也曾练过8周，效果也很好。

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前苏联方面也有认为，在中度高原（2000m左右）上，高原训练的时间以45天—50天合适。他们在高原训练的安排上，还尝试过另一种做法：把高原训练的周期拆开，以三周为一个阶段，先在高原上练10天左右，然后下到平原练10天，再上高原训练10天，像这种方法，前联邦德国和瑞士也试验过，这种训练方法被称之为“两头高，中间低”的高原训练。对于高原训练时间的安排上，主要考虑到在2000m以上的高度上，耐力性项目要更好的提高有氧能力和专项能力就得有个适应过程，因此，高原上训练的总时间不宜少于三周，单纯从生理角度看，耐力项目运动员在高原停留时间长一些也许更为有利。第51页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六

从近十几年来，到青海进行高原训练的中长跑项目、竞走项目的实践总结分析看，竞走项目多在高原上进行训练45左右，中长跑队训练30天左右为宜。从训练时间上看，竞走项目高原训练时间普遍长于中长跑项目，这主要还是和它们的项目特点有直接的关系。竞走比赛时间在90分—240分不等，整个运动过程中，有氧代谢供能占到95%以上，而中长跑项目（3000m-10000m）运动时间相对较短，在7分—35分不等，从体内的能量代谢角度看，虽然有氧供能仍占主导地位，但无氧代谢供能在运动成绩的取得上也起着决定因素之一。

第52页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六（四）高原训练后到平原比赛的最佳时间这是影响比赛成绩和观察高原训练效果的另一主要环节。由于不同个体对高原——平原环境改变的适应能力不同及高原训练的负荷不同，到平原后产生最佳高原训练效果的时间也不一致。因此，关于何时参加比赛，一直没有统一的看法。

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目前，普通认同的观点是：长跑、马拉松项目的最佳比赛时间为下平原后4-5天；中长距离项目10-14天；短距离项目20-26天，以便下平原后强化速度训练。Jushkevitch（1990）认为短跑和跨栏运动员高原训练返回平原后，可出现两个有利于创造最好成绩的“能力高峰期”，即为高原训练结束后的第20-21天和第39-42天。而创造优异成绩则要迟至第53-54天。我国游泳项目则多采取下平原5-6周时参加比赛，以保证下平原后能有较多的时间加强速度和力量训练。第54页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六五、高原训练应用实例介绍1.佐.威格尔长跑教练高原训练计划

左.威格尔博士是阿达姆州立学院(AdamsStateCollege)非常成功的一位长跑教练员，是普遍公认的第一流高原训练权威。威格尔认为适当地使用高原训练能够导致低海拔竞赛成绩的提高。威格尔喜欢在2100-2400m的海拔高度进行训练。他的高原训练计划分为四个阶段：⑴高原适应期；⑵高原训练期；⑶下前的恢复期；⑷返回低海拔。

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高原训练适应期（4-6天）

在高原训练适应阶段，威格尔认为运动员应该尽可能地参加户外活动，以加快适应高原环境的进程。有一点必须注意，就是初始的练习负荷一定不能在体力上使运动员筋疲力尽。建议一天可以安排2-3个30分钟慢速耐力跑。另外，运动员还可以开始进行灵活性练习、力量训练、游泳和跑步练习。第56页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六

高原训练期间（12-14天）

这个阶段包括有氧和无氧两种练习，所有练习的总量应该和低海拔相同。有氧练习的强度必须下降秒，或者每万米跑大约比低海拔上慢2-3分钟（6-12%）。对大多数运动员而言，无氧练习也必须降低强度。威格尔的建议如表。第57页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六

400米跑（60秒）

800米跑（2分钟）

1000米跑（2.5-3分钟）

1英里跑（4-5分钟）

2000米跑（5-6分钟）

与低海拔速度相同比低海拔慢2-3秒比低海拔慢4-6秒比低海拔慢7-9秒比低海拔慢10-15秒威格尔高原训练强度控制表

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而且，在无氧练习中，间歇的休息时间也应该延长。虽然威格尔建议降低训练强度，但也注意到很多运动员不仅在有氧而且在无氧练习中都达到了与低海拔一样的训练强度。但是，这些运动员都已经在高原生活多年，或在多年训练中已进行过二到三次的高原训练。第59页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六

下山前的恢复期（4-5）

这一阶段最重要的问题就是在下山前的最后4-5天中避免运动员出现疲劳积累状态。如果恢复阶段安排适当，重回低海拔训练的转换就应该很顺利。在这一阶段，训练量应该逐步减少，但是训练强度应该逐渐增加。在运动员返回低海拔的几周内，都应该保持这种量减少、强度增加的趋势。尽管威格尔的计划是一个三周高原训练计划，但他还建议如果可能，可以在高原停留更长的时间。随着运动员逐渐熟悉高原训练，也可以尝试在他们的训练计划中每年总共安排三次高原训练，可以分为3周、6周、8周。

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返回低海拔

大多数运动员使用高原训练的目的是改进在低海拔地区进行竞赛的成绩。撤离高原训练后的起初第4-5天应该用于调整恢复。尽管威格尔也注意到很多运动员从高原撤回的1-2天创造了优异成绩，但是威格尔仍建议第一次比赛还是应该安排在返回低海拔后的第6-8天进行。在6-8天后，训练应该集中于递减安排，例如，逐步减少量，增加强度。第61页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六2.挪威游泳协会采用的高原训练模式

挪威的训练模式是基于挪威游泳协会欧杰逊.麦德逊博士的经验。为了产生理想的高原生理适应，麦德逊博士提出了以下原则：（1）

在高原至少要停留两周（2）

海拔高度至少要有1800米（3）

在高原每天平均要有2小时的训练（4）

应注意运动员存在个体差异的原因：——生物年龄和训练年龄——实际的竞赛能力和决定竞赛能力——训练阶段——高原经验第62页，共69页，2022年，5月20日，18点1分，星期六第一次高原训练低海拔训练全国预选赛第二次高原训练低海拔训练世界锦标赛21天7-8天

第二次高原训练前1-2周21天15-21天4-7天准备世界锦标赛含两次高原训练的16