我伴你hold那焦虑-高中心理健康

我伴你hold

那焦虑互动游戏每个人伸出左手和右手，左手朝上右手朝下。用自己的左手顶住同伴的右食指，自己的右食指顶在同伴的左手中，然后听故事，故事中将多次出现“乌龟”这个词，当听到这个词时，你的右食指应尽快逃脱同伴的左手，而与此同时尽量用你的左手去抓同伴的右食指。被抓到的同学，将要被小小的“惩罚”一下。

蕾蕾的故事蕾蕾是一名高三的学生，现临近高考，近两个月来，她精神紧张无法集中精力学习而不得不来进行心理咨询。蕾蕾说：“我无法集中精力学习，不停地开小差，总想一些没有必要的事。看到身边的同学都用全部精力地投入学习，我感到非常着急，但越着急则越容易开小差。上课时不能集中注意听讲，复习时看了前面的内容则忘了后面。有时一段内容，看了好几遍仍然无法记住。考试成绩越来越下降，原来是班里前十名，现在下降到前十五、六名。虽然我们学校是重点中学，但这样下去我担心考不上大学，您能帮我集中精力学习吗?”考试焦虑

它是指因考试压力过大而引发的一系列异常的生理心理现象，受多种身心因素所制约，以担忧为特征，通过不同程度的情绪性反应表现出来，是高中生普遍面临的一大心理困扰，它包括考前焦虑，临场焦虑及考后焦虑。目录/CONTENT0302考前焦虑的识别与价值01考前心理变化的表现及来源考前减压策略

考前心理变化的表现及来源010102040301认知注意力和记忆力下降、思维敏感、自我价值感降低、意识狭窄、犹豫不决等。04躯体食欲下降或过度饮食，睡眠质量差，因长时间焦虑出现肌肉紧张、坐立不安等。02情绪焦虑、烦躁不安、过度担心、抱怨、愤怒等，对于考试结果的不确定性可能更加剧不安感。03行为易冲动，烦躁，压抑，安全感降低。可能出现的身心反应

故事1：小A是一名学习成绩不错的高二学生，从小到大因为成绩好在班里也很受老师器重，升入高中后学习压力很大，自己没有很好的适应，年后开学考试成绩也不是很理想，在月考前前来咨询，虽然自己每天都在学习但是觉得班里随便一个人都能碾压自己，压的自己喘不过气来，就想请假回家不想参加这次考试了。小A明显是被考试压力困住了，承受不住这样的压力索性选择了逃避的方式。来源—学业压力

故事2：小B同学是一名高三学生，学习成绩名列前茅，但升入高三以来，考试成绩并不是很理想，他觉得自己就应该是级部前100的水平，看到班里其他同学比自己考的好心里也不服气，觉得自己比他们厉害多了，但每逢考试总是很害怕自己又考砸了，每次这样想就越是紧张和害怕，导致自己经常失眠，学习也学不进去。来源—自我认知

故事3：小C是一名高一学生，升入高中后，妈妈对自己的期望突然高了起来，这让自己很不适应，因为初中时家长基本都不怎么管自己的学习。妈妈觉得考入重点高中半只脚就踏入了重点大学的校门，每天晚上等自己放学回家又是端水果又是拿吃的，陪着自己写完作业再休息，这让自己觉得必须要好好学习考个好成绩，要不然对不起父母的付出，但是越这样想自己背负的压力就越大，每逢考前都会格外紧张、焦虑。故前来咨询，不知道怎么和父母表达自己的感受，怕他们伤心。来源—家长过高的期望考前焦虑的识别与价值02

心理异常

怯场

躯体异常识别考前焦虑紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退，学习效率下降，情绪抑郁、缺乏自信和学习热情，过度夸大失败后果，觉得考不好整个人生都完了。心理过度紧张、情绪不安，大脑处于兴奋状态，难以控制自己，无法集中注意力，以致于有的表现头晕、活动失常，无法进行考试等。失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适，频繁小便等。

案例

考前焦虑的价值

考前减压策略03考前减压策略

重认知重评

纳接纳自我

脱系统脱敏训练

调自我调适

求

寻求帮助Q1：我们可以取消考试吗？Q2：考不上好大学，就找不到好工作，就不会有幸福的人生，是真的吗？1.树立对考试的正确认知全然临在，相信过程，允许模糊发生，放弃对结果的预期。瓦伦达效应2.重过程，轻结果（一）重：认知重评

瓦伦达效应

瓦伦达是美国一个著名的钢索表演艺术家，以精彩而稳健的高超演技闻名。他从来没有出过事故，因此，当演技团这一次要为重要的客人献技时，决定派他上场。瓦伦达知道这一次上场的重要性：全场都是美国知名的人物，这一次成功不仅仅将奠定自己在演技界的地位，还会给演技团带来前所未有的支持和利益。因此在出场前，他不断的说：“这次表演太重要了，不能失败”。演出开始了，意想不到的事情发生了，当他刚刚走到钢索中间，仅仅做了两个难度并不大的动作之后，就从10米高的空中摔了下来，一命呜呼。

（二）纳：接纳当下自己的状态

我们需要试着去全然接纳自己，好的、不好的都是构成“我”的部分，一味的不承认、排斥“不好的我”只会加剧我们内心的恐惧和焦虑。

（三）脱：系统脱敏训练1.建立焦虑等级层次仔细回忆你每次应试前的真实感受，按时间顺序逐一记录下来，比如，开始复习时、复习期间、考试前一天、临进考场时、进入考场时、未做试题前、开始做题时等等；其次，请回想当时的周围环境和内心体验，按照紧张程度的不同，给刚才一一排序的事件进行分数评定，并由低分到高分排序。

焦虑等级层次A.考前一周快要考试时焦虑分数20分B.考前一天想到明天就要考试时焦虑分数30分C.在去考场的路上焦虑分数40分D.在考场外等候时焦虑分数60分E.在进入考场时焦虑分数80分F.试卷发下来时焦虑分数100分

放松训练2.放松训练放松训练的基本种类有呼吸放松法、肌肉放松法、想象放松法三种，具体介绍下呼吸放松法。姿势：闭眼、放松、身体坐直要点：把注意力放在呼吸上，不管其他事情。步骤：（1）深深吸气，慢慢吐气，体会气体慢慢地进入体内、呼出体外。（2）把气吸到腹部，胀到胸部再到头部，让整个人充气。（3）停一下，慢慢吐气。（4）用自己觉得合适的速度反复练习，一直到呼吸平稳。

系统脱敏训练3.系统脱敏练习

放松之后，轻松地坐在椅子上或者躺在床上。开始想象A级的场景，要尽量显得清晰、具体，想象自己就身处其中。比如想象考试前一周的情景：在教室里，同学们都在紧张地做题，下课后，大家都在复习，你也坐在课桌前，开始紧张的复习。课桌上，摆满了课本和资料，各种笔、橡皮擦在桌面上散乱着。你的身边偶尔有几个同学经过，他们会停下来，好奇你在做什么。在课间的嘈杂中，你紧张地复习。想象这个场景的时候，你如果感受到焦虑、紧张，就请立即停止，然后进行放松训练。放松训练之后，重新想象考前一周的场景。如果感受到焦虑、紧张，请继续放松。按照“放松——想象——再放松——再想象”的程序反复练习，直到你确定自己不再为这个情境焦虑为止。

（四）调：自我调适

1.听听音乐。2.适量运动。3.适度宣泄法。4.找朋友倾诉。

5.积极的自我暗示。

（五）求：寻求心理教师帮助

我们每个人都会面对各种心理困扰，如果觉得自己找不到合适的倾诉对象，那我们可以求助心理老师，帮助自己去调试自己的焦虑情绪，而不要一个人承受或者憋着，那样负面情绪积攒久了会形成对自己的内攻击，导致自己更严重的心理伤害。

寄语

“我们必须全力以赴，同时又不抱持任何希望。不管做什么事，都要当它是