运动处方理论与应用课件

运动处方理论与应用运动处方理论与应用1本课程的主要内容

第一章运动与健康必备知识

（WHY：我们为什么要学习运动处方？）第二章运动处方基本理论

（WHAT：运动处方是什么？）第三章运动处方的制定与应用第四章不同人群运动处方

（HOW：怎么使用运动处方？）本课程的主要内容2第一章：运动与健康必备知识健康是每个人终生的追求目标。运动是实现健康的最佳方式。运动必需加以规范，包括内容、强度、时间等等，这就是运动处方。第一章：运动与健康必备知识健康是每个人终生的追求目标。3

一健康

1健康概念

2健康标准

3健康程度的分类及评价

4影响健康的主要因素

5促进健康的五大基本要素

二亚健康与现代文明病

三健康、运动与运动处方一健康

1健康概念

2健康标4第一节健康重视健康因为健康是1，其它一切都是0，则1000000000……留得健康1在，可能有幸福。否则000000000=0

第一节健康重视健康5健康掌握在自己手中

“千万不要死于无知，”二十一世纪联合国卫生组织宣言，“健康是从懂得健康开始的。”还记得扁鹊见蔡桓公的故事吗？

健康掌握在自己手中6健康的四个条件：

正确的健康观念+正确的健康知识+正确的健康方法+持之以恒

生命只有一次，让生命健康才是真正的珍爱生命，无论何人，只有把健康放在首位时，一切才显得有意义。健康的四个条件：正确的健康观念+正确的健康知识+正确的健7

世界卫生组织关于健康的概念：

健康不仅仅是没有疾病和衰弱的状态，而是一种在身体上、精神上和社会上的完好状态”（Healthisastateofcompletephysical,mental,andsocialwell-beingandnotmerelytheabsenceofdiseaseorinfirmity.）包括躯体健康、心理健康、社会适应和道德健康四个方面。1健康概念世界卫生组织关于健康的概念：1健康概念8躯体健康：躯体健康包含了两个方面的涵义，一是主要脏器无疾病，身体形态发育良好，体型匀称，人体各系统具有良好的生理功能，有较强的身体活动能力和劳动工作能力，这是身体健康的最基本的要求。二是对疾病的抵抗能力，即维持健康的能力。心理健康：一般有三个方面的标志：第一，完整的人格，良好的自我感觉，稳定的情绪，积极情绪多于消极情绪，有较好的自控能力，能保持心理上的平衡。有自尊、自爱、自信心，而且有自知之明。第二，一个人在自己所处的环境中，有充分的安全感，且能保持正常的人际关系，能受到别人的欢迎和信任。第三，健康的人对未来有明确的生活目标，能切合实际地、不断地进取，有理想和事业的追求。

社会适应良好：指一个人的心理活动和行为，能适应当时复杂的环境变化，为他人所理解，为大家所接受。（以上指的主要是心理适应，还包括对内外环境的适应能力。例如对外界环境条件的抗寒、抗热能力，对疾病的抵抗能力等。）

道德健康：最主要的是不以损害他人利益来满足自己的需要，有辩别真伪、善恶、荣辱、美丑等是非观念，能按社会认为规范的准则约束、支配自己的行为，能为人的幸福作贡献。躯体健康：躯体健康包含了两个方面的涵义，一是主要脏器无疾病，92健康标准

2.1世界卫生组织提出的健康的十条标准①精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。②处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔③善于休息，睡眠良好。④应变能力强，能适应环境的各种变化。⑤免疫力强，能够抵抗一般性感冒和传染病。⑥体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调。⑦眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。⑧牙齿清洁，无空洞，无痛感；齿龈颜色正常，不出血。⑨头发有光泽，无头屑。⑩肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力。2健康标准2.1世界卫生组织提出的健康的十条标准10具体可用“五快”（肌体健康）和“三良好”（精神健康）来衡量。“五快”是指，①吃得快。进餐时，有良好的食欲，不挑剔食物，并能很快吃完一顿饭；②便得快。一旦有便意，能很快排泄完大小便，而且感觉良好；③睡得快。有睡意上床后能很快入睡，且睡得好，醒后头脑清醒，精神饱满；④说得快。思维敏捷，口齿伶俐；⑤走得快。行走自如，步履轻盈。具体可用“五快”（肌体健康）和“三良好”（精神健康）来衡量。11“三良好”是指，①良好的个性人格。情绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐观；②良好的处世能力。观察问题客观现实，具有较好自控能力，能适应复杂的社会环境；③良好的人际关系。助人为乐，与人为善，对人际关系充满热情。“三良好”是指，122.2青年人健康标准（44岁以前）1.吃得正确：在青春期保持饮食平衡和有规律，有助于使你现在健美将来健康。2.喝得正确：干净的水和果汁是有利于健康的，不要饮酒，喝醉是不明智的。3.吸烟吗?如果你想健美有吸引力，请别吸烟。4.适当放松：运动、音乐、艺术、阅读与其他人交谈，可帮助你成为兴趣广泛的人。5.积极自信：要积极自信和富有创造性，要珍惜青春。6.知道节制；遇事能三思而后行，大多数的事故是可以避免的。7.负责的性行为：了解自己的性行为并对此负责。8.热爱运动：运动可以使你健美和感觉良好；参加运动的每一个人都可赢得健康。9.经常散步：散步是一种轻缓的运动，而且散步能使你感到舒适。10.不吸毒：吸毒是一条死胡同，要坚决自信地说"不"。2.2青年人健康标准（44岁以前）133影响健康的主要因素第一：健康的行为（健康的生活方式）(1)定期锻炼(运动量适合本人的身体情况)(2)充足睡眠每日保持7～8小时睡眠(3)好的早餐(4)按时用餐(5)禁烟禁毒(6)饮酒适度（或禁酒）不饮或饮少量低度酒(7)控制体重(不低于标准体重10%，不高于20%)3影响健康的主要因素第一：健康的行为（健康的生活方式）14第二：体育锻炼经常性的体育锻炼，是增强体质，促进健康的最有效的手段，也是促进健康的主要手段之一。第二：体育锻炼15第三：合理的膳食

（1）谷类:每人每天应吃300～500克

（2）蔬菜和水果:每天应吃400～500克和100～200克

（3）鱼、肉蛋等动物性食物:每天应吃125～200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克；

（4）奶类和豆类食物:每天应吃奶类和奶制品100克和豆类及豆制品50克；

（5）油脂类:每天不超过25克。第三：合理的膳食（1）谷类:每人每天应吃300～500克16图：食物金字塔图：食物金字塔17第四：其他如环境、卫生服务因素等

健康的基本条件和资源是和平、住房、教育、医疗、食品、经济收入、稳定的生态环境、可持续的资源、社会的公平与平等。健康服务必须在这些坚实的基础上建立国家制定政策、以社区服务为中心、多部门协作的健康服务体系，实现人人享有健康服务的宏伟目标。健康服务体系是国家促进人类健康的主要手段之一，反映一个国家的综合实力。第四：其他如环境、卫生服务因素等健康的基本条件和资源是184促进健康的五大基本要素（一）要自觉、经常参加体育锻炼，尤其是有氧锻炼活动。这是通过增强体质，促进健康的最有效手段之一。（二）要科学、合理摄人营养。既要注意科学安排膳食制度，也要注意各种营养素的平衡摄入。除了蛋白质、醣、脂肪等三大产热食物外，维生素、微量元素、纤维素和水份等在维持身体健康、促进体质改善方面也有不可忽视的作用。（三）要有健全的心理。即：要保持积极向上的情绪，培养健全的个性和性格，发展良好的人际关系，以实现内心世界和外界环境间的平衡，预防各种心身疾病的发生。（四）要建立良好的生活方式。包括建立合理的生活制度，消除各种危害健康的行为（如吸烟、酗酒、滥用药物），培养各种促进健康的行为。（五）要定期参加体格检查，及早发现、诊断和治疗各种疾病。亚健康包括失眠多梦、白天困倦、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑、易惊等。在生理上则表现为疲劳、乏力、活动时气短、出汗、腰酸腿疼等。此外，还有可能出现心血管系统疾病，如心悸、心律不齐等。因此，亚健康的表现形式主要有慢性疲劳综合征、信息过剩综合征、神经衰弱、肥胖症等若干种。4促进健康的五大基本要素（一）要自觉、经常参加体育锻炼，19第二节亚健康与现代文明病建国以来，我国国民整体健康状况有了很大改善，流行性疾病大多得到有效控制或被消灭，人均期望寿命由解放初期的35岁提高到70岁左右。但也出现了新的问题。第二节亚健康与现代文明病建国以来，我国国民整体健20和先进国家相比仍有较大差距；以心血管系统为代表的所谓现代文明病发生率越来越高；新的疾病如AIDS、SARS等不断出现；逐利化的商业社会生产出大量危害健康的食品；环境污染与破坏日趋严重；性病泛滥；心理问题或疾病越来越突出。强竞争、快节奏的现代社会生活导致大部分人处于亚健康状况。和先进国家相比仍有较大差距；21运动处方理论与应用课件221亚健康世界卫生组织将机体无器质性病变，但是有一些功能改变的状态称为“第三状态”，我国称为“亚健康状态”。亚健康的表现1亚健康世界卫生组织将机体无器质性病变，但是有一些功能改231、“将军肚”早现。2、脱发、斑秃、早秃。3、频频去洗手间。4、性能力下降。5、记忆力减退，开始忘记熟人的名字。6、心算能力越来越差。7、做事经常后悔、易怒、烦躁、悲观。8、注意力不集中，集中精力的能力越来越差。9、睡觉时间越来越短，醒来也不解乏。10、想做事时，不明原因地走神，脑子里想东想西，精神难以集中。11、看什么都不顺眼，烦躁，动辄发火。12、处于敏感紧张状态，惧怕并回避某人、某地、某物或某事。13、常想着回到从前。14、身上有某种不适或疼痛，但医生查不出问题，而仍不放心，总想着这件事。15、很恼烦，但不一定知道为何烦恼；16、情绪低落、心情沉重，整天不快乐，工作、学习、娱乐、生活都提不起精神和兴趣。17、易于疲乏，或无明显原因感到精力不足，体力不支。18、怕与人交往，厌恶人多，在他人面前无自信心，感到紧张或不自在。19、控制不住情绪和行为。20、觉得别人都不好，别人都不理解你，都在嘲笑你或和你作对。1、“将军肚”早现。24我们可以对照以上“信号”自我检查，具有上述两项或两项以下者，目前尚无问题但要稍加注意；具有上述3～5项者，则为一次“黄灯”警告期，说明已经具备“亚健康”的征兆；6项以上者，为“红灯”警告期，可定为“疲劳综合征”———“过劳死”的“预备军”。有三种人易“过劳死”：一是有钱（有势）的人，特别是只知道消费不知道保养的人；二是有事业心的人，特别是称得上“工作狂”的人；三是有遗传早亡血统又自以为身体健康的人。我们可以对照以上“信号”自我检查，具有上述两项或两项以下者，252现代文明病现代文明病又称为生活方式病、富贵病或慢性病等，并非由细菌或病毒所引起的，而是一种由于生活上的压力与紧张，以及营养的失调，再加以缺乏运动，长期积累而成的一类疾病。2现代文明病现代文明病又称为生活方式病、富贵病或慢性病等26一些文明病如心脑血管疾病、肥胖、糖尿病和艾滋病、癌症等，已为公众所熟悉。随着人类生活方式、工作环境等的改变，现代文明病的种类不断增加，一些新的文明病在近年来已悄然出现，不仅令我们猝不及防，也为现代医学束手无策。一些文明病如心脑血管疾病、肥胖、糖尿病和艾滋病、癌症等，已为27网络世界与电脑综合症

电脑眼长期从事电脑操作的人员，工作时间久了容易产生眼睛疲劳、视觉模糊、视力下降，眼睛干涩发痒、灼热、疼痛和畏光，有的还伴有头痛、腰痛和关节痛。这组症状医学上称之为“电脑眼”。鼠标手

“鼠标手”是一种典型的现代文明病。长时间使用计算机，腕关节因长期密集、反复和过度的活动，当然会感到麻痹和疼痛。其早期的表现为手指和手关节疲惫麻木，有的关节活动的时候还会发出轻微的响声，类似于平常所说的“缩窄性腱鞘炎”的症状，但其累及的关节却比腱鞘炎要多。网络世界与电脑综合症电脑眼28都市女性与嗜瘦病在现代都市，为了追逐所谓的“纤体”，拒绝进食、疯狂减肥的女性比比皆是。患者大多为少女，由追求苗条身材、过分节食而引起。她们往往以激瘦的形象出现，厌恶进食是她们的标志性举动，最终出现肠胃功能失调、营养不良，甚至是低血压、骨质疏松、不孕等病症，由珠圆玉润变成“火柴人”。都市女性与嗜瘦病29“蛰居族”与社交恐惧症和无兴趣综合征足不出户，宁肯独自上网、看电视或读书看报，也不愿意外出工作，以这样一种生活方式存在的一个族群——“蛰居族”，已悄然在都市生活中出现。“蛰居族”几乎每天都呆在家里，为的就是逃避复杂的人际关系，甚至彻底避免一切可能发生的社会交往。心理专家认为，“蛰居族”其实是患上了社交恐惧症。高度现代化的社会，带给人们的是舒适的生活环境和懒惰的生活方式，然而忽略了对心灵的关注和守侯，这就是现代文明病产生的土壤。“蛰居族”与社交恐惧症和无兴趣综合征30城市生活与逃脱症有这样一则报道，日本一家电脑软件公司的一名高级主管突然无故失踪，连家人也不知道其去向，但由于该主管一直表现得相当积极负责，大家只是担心其安危，没有猜到会离家出走。此事曾经引起不少日本心理学家和精神医师的关注，有人用“脱逃症”来表示这种现象。心理学家认为，在高科技的工业部门，尤其是软件研究部门里的负责人很容易因身心承担过重的压力而产生“脱逃症”的倾向。中小学生的逃学症其实是成人出逃症的翻版。城市生活与逃脱症31有车一族与汽车综合症

汽车综合症主要包括以下方面：（1）噪声性耳聋。早期多在开车之后出现听力下降，如不开车，听力又会逐渐恢复。但长期开车，反复接触强噪声，就会造成听力明显损害，且不能完全恢复，导致双侧不可逆性耳聋。（2）视力疲劳综合征。即在开车过程中，出现头晕、视物模糊、两眼胀痛等症状。（3）脂肪肝。而有了车以后，生活节奏更快更灵活，吃饭时间不正常，夜宵、聚会、饮酒是常事。油腻食物下肚，又缺少运动，当然发生脂肪肝。（4）颈椎病。司机在开车的时候，长时间一个姿势，而且眼睛紧盯前方，脖子挺直，容易导致颈部肌肉痉挛，发生颈椎微错位，压迫、刺激神经，出现头部、肩部、上肢等处疼痛、发胀，形成颈椎病。（5）前列腺增生。又叫前列腺肥大，主要是由于长期坐着，小便时间不正常，导致长期的尿潴留，加速脏器退化造成的。有车一族与汽车综合症

汽车综合症主要包括以下方面：32办公室综合症空调综合症电器幅射装饰材料综合症……办公室综合症33现代文明病的原因吃的多压力大动的少现代文明病的原因吃的多动的少34第三节运动、健康与运动处方“生命在于运动，运动有益健康”运动一定对健康有宜吗？第三节运动、健康与运动处方“生命在于运动，运动有益健康”35

健康工作50年幸福生活一辈子！健康工作50年36课堂讨论检讨个人的生活方式有哪些不利于健康的方面，并提出改进措施。了解父母的健康状况，并提出你的意见。课堂讨论检讨个人的生活方式有哪些不利于健康的方面37第二章运动处方基本理论

第一节运动处方概述

一、运动处方的概念

二、运动处方的分类三、运动处方的作用

运动处方理论与应用课件38“运动处方”这个名词进入我国的时间不长，但运用不同的人体运动形式来达到健身目的的做法在人类远古时代就有记载。《庄子》、《黄帝内经》、《左传》等都体现了运动处方的思想；华佗更是发明了“五禽戏”来进行治病、健身。而现代意义上运动处方概念的提出则是上世纪50年代才开始出现的。50年代美国生理学家卡波维奇最先提出了运动处方的概念；之后，日本运动生理专家猪饲道夫教授对之进行了拓展与补充。随着世界卫生组织（WHO）对运动处方的这一概念的认可与使用，运动处方在国际上得到了推广与运用。我国对于运动处方的研究起步比较晚，在上世纪七十年代末才引起我国一些学者、专家对运动处方的理论研究。在一些杂志、报刊上也有许多关于运动处方应用于辅助治疗冠心病、肥胖病的报道。目前，在我国的医学、体育院校教材中，运动处方已列入基本内容，同时也翻译了国外大量的运动处方专著。

“运动处方”这个名词进入我国的时间不长，但运39一、运动处方的概念运动处方是指根据锻炼者的需要，按照其健康状况、身体机能和技术水平，运用科学原理，以处方的形式所制定的量化的运动方案。二、运动处方的分类1、健身运动处方以增强体质、增进健康、预防疾病为目的的称为健身运动处方。2、治疗性运动处方以辅助治疗某些慢性病为目的的称为治疗性运动处方。3、康复性运动处方以恢复身体运动功能及病后康复为目的的称为康复性运动处方。4、竞技训练运动处方以提高专业运动成绩为目的称为竞技训练运动处方。一、运动处方的概念40

1、增进身体健康

它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是“文明病”；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。

2、提高身体机能

可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。

3、治疗疾病

把运动当做康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。

三、运动处方的作用

1、增进身体健康41第二节运动处方的原理一、有氧运动的价值二、超量恢复原理三、肌肉的“用进废退”四、全面身心健康促进运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代谢为主的耐力性运动，也称有氧运动(Aerobictraining)，因此，其健身作用的理论基础就是有氧运动的健身价值、“超量恢复原理”、肌肉的“用进废退”及“全面身心健康促进”。第二节运动处方的原理42一、有氧运动的价值

体育锻炼的基本目的是增强体质，增进健康，提高抗病能力，而关键环节应该是提高心肺功能和心血管的输氧能力。

耐力运动对增强呼吸系统摄取氧、心血管系统载荷及输送氧的能力，以及组织的有氧代谢利用氧的能力有显著的训练作用。因此，有氧运动对机体的影响有生理学的、生化学的、心理学的及社会学的多方面的效果。二、超量恢复原理

人体对一定量的运动负荷刺激有个适应过程，一般分为负荷、恢复和超量恢复3个阶段。在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代谢产物(乳酸、尿素等)被蓄积起来，人体机能下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，并在一段时间内超过原有水平，此现象称为“超量恢复”(Overload)。如果在超量恢复阶段内再进行下一次超负荷锻炼，肌内物质和肌力就会逐步积累起来，进而逐步提高机体能力和训练水平。一般来说，超量恢复常在运动后1-2天内出现。

一、有氧运动的价值43三、肌肉的“用进废退”肌纤维增粗、力量增大的原理：负荷—反应—适应。运动对肌肉因衰老而萎缩趋势的遏制。四、全面身心健康促进

主要是保持人体生理、心理平衡。“有氧代谢运动是保持全面身心健康最有效、最科学的运动方式”。在运动中人们心情愉悦，精神放松，负面情绪被释放；运动充实了人们的闲暇生活；通过运动结识新的朋友，本身是一种很好的社交手段。三、肌肉的“用进废退”44第三节运动处方的内容一、运动目的

二、运动项目第一类：有氧耐力运动项目。第二类：伸展运动及健身操。第三类：力量性锻炼。三、运动强度四、运动时间1、必要的运动时间（20-60min）2、时间与强度的配合五、运动频度六、注意事项

第三节运动处方的内容45一、运动目的

1、根据运动的原理和作用，结合运动者的身体情况和需要加以制定。

每个参与体育锻炼的人的目的各不相同，有的是减肥；有的是为了健身或改善心脏功能和代谢；有的为了预防文明病、老年病；有的为了增强肌肉；还有的是为了松驰精神和神经。所以应根据各人的运动目的来制定相应的运动处方。才能够做到有的放矢。

2、运动目的分为阶段性目标和总目标。3、健康人的运动目的可参照健康体适能的内容、《国民体质测定标准》和《普通人群体育锻炼标准》。一、运动目的

1、根据运动的46健康体适能心肺适能：台阶试验肌肉适能：握力、仰卧起坐柔韧性：坐位体前屈身体成分：体脂百分比、BMI指数健康体适能心肺适能：台阶试验47健康体适能评价标准健康体适能评价标准48二、运动项目

在选择运动项目的时候，应该考虑以下条件，以利于健身锻炼的安全、持久、实效：①经医学检查许可；②运动方式、运动强度、运动量符合本人的体力；③为本人喜欢的项目并具有运动经验；④场地、器材设备许可；⑤有同伴与指导者。依据运动时代谢的特点，可将健身运动项目分为有氧、无氧及混合性活动。二、运动项目49现代运动处方中，运动项目一般包括3大类：

第一类；有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车、跑台运动等。第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪斯科、跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。

第三类：力量性锻炼。有克服自身体重的练习，如引体向上，俯卧撑、爬绳等；也有克服器械阻力的练习，如杠铃、哑铃、力量训练器等。一般力量负荷采用中等强度；每次进行8—10组练习，每组重复8—12次，每周至少锻炼2次。现代运动处方中，运动项目一般包括3大类：50运动项目及分类100米跑200米跑400米跑800米跑1500米跑3000米跑(女子)5000米跑(男子)步行（散步）走跑交替慢跑竞走爬山越野自行车跆拳道太极拳太极剑速度无氧速度无氧速度无氧速度耐力混氧速度耐力混氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧力量无氧耐力有氧耐力有氧运动项目及分类100米跑速度51游泳羽毛球乒乓球

排球篮球足球手球网球棒球垒球壁球台球体操举重拳击摔跤武术旱冰滑冰滑雪街舞芭蕾肚皮舞耐力有氧速度耐力混氧速度耐力混氧速度耐力混氧速度耐力混氧速度耐力混氧速度耐力混氧速度耐力混氧速度耐力混氧速度耐力混氧速度耐力混氧耐力有氧耐力有氧力量无氧力量无氧力量无氧力量无氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧游泳耐力有氧52华尔兹拉丁健美操现代舞民族舞瑜枷舍宾普拉提保龄球钓鱼放风筝藤球门球地掷球轮滑滑板气功秋千打陀螺耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧华尔兹耐力有氧53三、运动强度运动强度是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。可用心率、最大摄氧量百分比、梅脱、心脏运动能力等指标反映强度。

运动强度的确定方法见下一章内容。三、运动强度54四、运动时间以健身为目的的运动，以强度小而时间长的处方效果好(中老年人)；对于青少年来说，以短时间的激烈运动反复多次的处方，对增进健康有很好的作用。

1、必要的运动时间（20-60min）一般可在持续有氧运动20—60min范围内，按运动强度及身体条件决定必要的运动时间，便是运动处方的要点。

2、时间与强度的配合每次持续时间和运动强度的配合，可明显地改变运动量。一般来说，健康成年人宜采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度、长时间的配合。五、运动频度每周锻炼3-4次是最适宜的频度。不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳，如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。六、注意事项1、严格执行运动处方（禁忌过度剧烈或刺激性强的运动)。2、加强自我医务监督。3、做好准备活动和整理活动。四、运动时间55课堂讨论如何理解运动处方的原理？运动处方包含哪六要素？如何确定运动处方的目的？课堂讨论如何理解运动处方的原理？56第三章运动处方的制定与应用一、制定运动处方的步骤

运动处方的制定和实施流程二、运动强度的确定三、运动处方的应用耐力性运动处方力量性运动处方柔韧性运动处方第三章运动处方的制定与应用57第一节制定运动处方的步骤

1、了解锻炼者的基础情况这是制订运动处方最基础的依据，包括性别、年龄、职业、疾病史、身体锻炼习惯和现状以及睡眠、食欲等。

2、健康诊断通过健康诊断，了解锻炼者的健康状况，为制订运动处方提供准确依据。可采用医学检查诊断健康，如有近期的身体检查证明，可直接应用。

3、静态指标测试这是对锻炼者身体机能的初步了解。主要测试指标有安静心率、血压。

4、体适能测定这主要是对锻炼者的身体素质状况进行检查评定。测定的内容包括身体各部分的心肺适能（台阶试验）、肌适能（握力、引体向上、腿力、俯卧撑）、柔韧性（坐位体前屈）、身体成分（体脂、BMI指数）等。第一节制定运动处方的步骤58

5、制定运动处方在完成上述调查、测定及结果评价后，可依据身体锻炼的原则、方法，根据锻炼者的实际情况制定包括运动项目、运动强度、运动时间、运动频率等内容的锻炼方案。一次锻炼的时间通常为45分钟，其内容分三部分，即准备部分、基本部分和结束部分。准备部分时间约5—10分钟，一般采用活动强度较小的步行、慢跑、伸展性体操或太极拳等，目的是使机体由安静状态逐渐过渡到适应运动强度较大的运动的状态；基本部分是运动处方的主项活动，其运动内容应紧扣锻炼目标，如为了发展心肺功能(增加耐力)，则采用达到靶心率的有氧运动(如跑步、骑自行车等)，并至少维持几分钟以上；结束部分约5分钟以上，通常做一些放松体操、散步或自我按摩、牵拉练习等，目的是防止因紧张运动之后突然停止，而血液集中于四肢，回心血量锐减，而产生的“重力性休克”，导致脑贫血而发生休克症状。5、制定运动处方596、实施锻炼方案实施锻炼方案是指按照运动处方进行锻炼。值得注意的是，在锻炼一个时期以后(约4-6周)，应该再进行身体健康检查及运动负荷和体力测定，目的有二：一方面是用以评价运动处方锻炼的效果；另一方面可以根据锻炼中的实际，提供反馈信息，修改、调整出新的运动处方，控制锻炼过程，从而保证健身锻炼过程与身体状况相适应，取得理想的锻炼效果。运动处方的制定和实施流程如图3所示：

锻炼者的基础情况健康诊断运动负荷测量体力测量运动处方制定按运动处方进行锻炼反馈调节6、实施锻炼方案锻炼者的基础情况健康诊断运动负荷测量体力测60第二节运动强度的确定运动中的目标心率（靶心率）梅脱心脏工作能力与运动能力最大摄氧量第二节运动强度的确定运动中的目标心率（靶心率）61一、运动中的目标心率

(靶心率，THR)测量运动中心率的简单办法是：测量运动后即刻10秒脉搏×6，就是1分钟的心率。适宜运动强度范围，可用靶心率来控制。◆靶心率的测定：

靶心率指能获得最佳效果并能确保安全的心率。计算公式是：最大心率=220-年龄心率储备=最大心率-安静心率

一、运动中的目标心率

(靶心率，THR)测量运动中心率的简单62

◆靶心率的计算方法

（1）根据最大心率确定靶心率（THR）THR=70-85%HRmax体质差者可降低至55-65%HRmax，体质强者可提高至90%HRmax(2)年龄减算法运动适宜心率=180—年龄适用于60岁以下的健康人运动适宜心率=170—年龄适用于60岁以上，或60岁以下但体质较差的人

◆靶心率的计算方法63美国学者根据运动时心率和强度的关系提出如下标准：△心率160次／min的锻炼强度大约是最大强度的80％；△心率140次／min的锻炼强度大约是最大强度的70％；△心率120次／min的锻炼强度大约是最大强度的60％；△心率110次／min的锻炼强度大约是最大强度的50％。日本学者(池上教授)：◆运动心率在110次／min以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大；◆心率为150次／min时心脏每搏输出量最大，健身效果最好；◆心率达到180次／min时，体内免疫蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。美国学者根据运动时心率和强度的关系提出如下标准：64二、梅脱（MET）定义：能量代谢当量。每公斤体重，从事1分钟活动，消耗3.5ml的氧，其运动强度为1MET。1MET=3.5mlO2/Kg.min1MET的活动强度，相当于健康成年人坐位安静时的代谢水平，稍高于基础代谢（约3.3mlO2/Kg.min）。各种活动的梅脱值(见下表)二、梅脱（MET）65表3各种活动的MET值活动内容MET活动内容MET绘画1.5游泳(18m/min)4.0弹钢琴2.0跳舞4.5驾驶汽车2.0园艺4.5划船（4km/h）2.5网球6.0骑马慢行2.5骑马小跑6.5滚木球3.5滑雪8.5自行车(8.8km/h)3.5自行车(20.8km/h)9.0表3各种活动的MET值活动内容MET活动内容MET绘66梅脱的计算：（1）上下台阶MET=台阶高度（m）×登阶频率(次/min)×0.684+登阶频率(次/min)/10（2）自行车MET=负荷功率（Kg.n/min）×2/3.5×体重（Kg）+1(3)走MET=[速度（m/min）×0.1+3.5+坡度（%）×速度（m/min）×1.8]/3.5(4)跑MET=[速度（m/min）×0.2+3.5+坡度（%）×速度（m/min）×0.9]/3.5梅脱的计算：67梅脱与能量消耗的换算公式（METs-1）

×3.5×体重/200=千卡/分例如一人体重70公斤从事的运动消耗能量为6MET.安静基础代谢率为1MET。(6-1)×3.5×70/200=6千卡/分

(根据ACSM,2000)梅脱与能量消耗的换算公式（METs-1）×3.5×体68METs数等于每小时所走或所跑的公里数例如一个人三十分钟慢跑五公里这样的速度一小时可跑十公里,约为10METs.1MET=1千卡/公斤*小时如这个人体重七十公斤那三十分钟消耗多少千卡的能量?METs数等于每小时所走或所跑的公里数例如一个人三十分钟慢69三、心脏功能能力(FunctionCapacity,F.C)是指机体在尽力活动时，所能达到的最大运动强度（最大MET值）。与最大摄氧量的关系：F．C=VO2max/3.5F.C的计算方法：二次台阶试验三、心脏功能能力(FunctionCapacity,F.C70（一）二次台阶试验试验方案：选高度介于0~40cm（男子可高达50cm）的两种台阶，以30次/分的频率上下台阶（第二次最好能达到预期最大心率的65~70%），每次登台时间为3分钟，中间休息3~5分钟。记录两次运动后的即刻脉搏。（一）二次台阶试验71F.C的计算步骤如下：1、计算二次登台试验的MET值。2、在坐标图（横坐标为心率值，纵坐标为MET值）上描出相应两点，连成直线。3、推算受试者的最大心率。4、推算F.C。找到最大心率与直线的交点，再找出该点与横坐标的交点即最大心率的MET值（F.C）。F.C的计算步骤如下：721021382067.310.215.71021382067.310.215.773例：某14岁的女子分别以21cm和35cm的台阶进行3分钟登台试验，频率为30次/分，测得两次即刻脉搏分别为102次/分和138次/分。计算：1、根据公式MET=台阶高度（m）×登阶频率(次/min)×0.684+登阶频率(次/min)/10得出两次MET值分别为7.3和10.2。在坐标上描记为A、B两点，将两点连成直线并延长。2、最大心率：220-14=2063、以206点作横坐标平行线，找出该线与A、B两点直线的交点，再以该点作纵坐标的平行线，找出该线与横坐标的交点15.7，即为F.C值。例：某14岁的女子分别以21cm和35cm的台阶进行3分钟登74心脏运动能力

（ExerciseCapacity,E.C）指在实施运动处方制定的运动中，心脏实际应该达到的运动强度（MET）。运动中的目标E.C一般为F.C的60-80%.心脏运动能力

（ExerciseCapacity,E.C75不同F.C的监护标准不同F.C的监护标准76四、最大摄氧量人体在进行有大量肌肉参加的长时间激烈运动中，心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，单位时间内所能摄取的氧量。绝对值用L/min表示；相对值用L/kg.min表示。思考：心脏功能能力（F.C）与最大摄氧量（Vo2max）如何换算？四、最大摄氧量人体在进行有大量肌肉参加的长时间激烈运动中，心77第三节运动处方的应用

一、运动处方基本锻炼方法

1、持续练习法持续练习法是在相对较长的时间里，用较稳定的不太大的强度，不间歇地连续进行练习的方法。它适用于健身走、跑步、骑自行车等项目。练习特点：练习时间较长，连续练习的量比较大，强度不太大，一般在60%的强度左右。练习作用：缓和，效果出现慢，但比较稳定。注意事项：控制好负荷强度，就要控制好练习时间和练习强度。练习时间延长，练习强度不要太大；练习强度提高，练习时间就不要太长。练习示例：30分钟慢跑，1周3～4次。按阶梯、周期逐步完成。第三节运动处方的应用782、重复练习法在相对固定的（不改变动作结构）条件下，按照一定的要求，反复进行某一练习的方法。主要用于短跑、力量健身等运动项目。练习特点：每次练习强度较大（90%～100%），动作结构和负荷数据不变，间歇时间充分休息，使机体恢复。练习作用：能量物质消耗—恢复—超量恢复的积累，对提高运动机能水平有很大作用。注意事项：合理安排每次练习的距离或时间，练习的次数，每次负荷强度，间歇时间。示例：50m快跑×6(次),间歇3′～5′1周3～4次。3、间歇练习法在一次或一组练习之后，严格按间歇时间进行休息，在身体未完全恢复情况下进行下一组练习的方法。广泛用于周期性项目(跑步)和球类项目中。练习特点：严格控制间歇时间，在身体未完全恢复情况下进行下一次练习。练习作用：有效提高心血管系统的机能，提高运动素质。注意事项：合理安排每次练习的距离或时间，练习的次数和组数，每次负荷强度，间歇时间，间歇的休息方式。示例：引体向上,6个一组,6组，间歇1′,1周3～4次。2、重复练习法794、循环练习法根据练习任务，建立若干个练习站，运动员按照规定的顺序、路线，依次完成每站所规定的练习和要求，周而复始地练习的方法。练习特点：一种综合的练习方法，一站接一站的不停顿，身体各部位交替进行。练习作用：对心血管、呼吸、运动系统作用明显。注意事项：根据练习目的，因人而异设置练习，练习负荷逐渐增加。练习示例：小步跑—高抬腿—20m跑—小步跑—高抬腿—20m跑，1周3次以上。5、变换练习法在练习过程中，有目的地变换运动负荷、动作的组合、练习环境、条件等情况下的练习方法。练习特点：变换了条件，方法灵活，可提高练习的兴趣和积极性。练习作用：能对有机体产生许多种作用，达到不同的练习目的。注意事项：在发展有氧和无氧耐力时，合理变换跑的时间、距离、速度。示例：耐力跑，①30秒任意跑，快慢结合；②2000米变速跑，绕田径场跑，直道快跑，弯道慢跑，1周3次以上。按练习阶梯、周期逐步完成。4、循环练习法80二、提高心肺功能的耐力运动处方运动的目标或作用提高心肌供氧量：包括提高心脏泵血功能、促进侧枝循环、减少动脉管壁胆固醇沉着、提高心肌毛细血管的数量、提高血红蛋白释放氧的能力等。降低心肌耗氧量减少动脉粥样硬化提高胰岛素受体敏感性改善体成分促进骨钙的合成二、提高心肺功能的耐力运动处方运动的目标或作用81活动内容以周期性运动为主，包括走、跑、爬山、自行车、游泳等；运动方式简单，心率可控性强。如果选择非周期性运动，则强度波动范围较大，一般在3-12MET之间，需要根据E.C对强度加以控制，如果在7MET以上，可进行比赛性运动，如果在7MET以下，只能进行一般性练习。运动强度在确定的THR范围内，以低强度开始，逐渐提高到高强度，每次运动不可超过THR的上限（身体功能好者可超过1-2次/分，但时间不能长）持续时间以20-40分钟为宜，其中保证有20分钟的时间使运动中的心率在靶心率范围内。运动频率3-5次/周活动内容82三、提高肌肉力量的运动处方保持或提高肌力的好处力量素质是其他身体素质的基础瘦体重的增加能提高基础代谢水平，减少体脂的堆积肌肉发达增加对骨骼的牵拉力，预防骨质疏松提高葡萄糖的利用，防治糖尿病三、提高肌肉力量的运动处方保持或提高肌力的好处83肌力测试的方法传统测力计：握力、背力、腿力简易测试法：上肢：俯卧撑、引体向上下肢：立定跳远、纵跳腰腹：仰卧起坐肢体围度分放松围和紧张围，用于四肢。肌肉硬度肌力测试的方法传统测力计：握力、背力、腿力84手法肌力试验（ManualMuscleTesting,MMT）0级：肌肉完全无收缩1级：肌肉有收缩，但不能使关节运动2级：肌肉收缩能使关节运动，但不能抗重力3级：肌肉收缩能使关节抗重力，但不能抗阻力4级：肌肉收缩能抗阻力，但力量差5级：正常肌力手法肌力试验（ManualMuscleTesting,85力量练习方法全身主要的练习部位躯干：腹肌（腹直肌、腹内、外斜肌）；腰背肌（竖脊肌、背阔肌）；胸肌（胸大肌）上肢：肩带肌（三角肌）；屈肘肌（肱二头肌）；伸肘肌（肱三头肌）；屈腕肌群；伸腕肌群下肢：大腿前群（股四头肌）；大腿后群（腘绳肌）；大腿内侧肌群（内收肌）；臀肌（臀大肌）；小腿后肌（小腿三头肌）力量练习方法全身主要的练习部位86力量练习手段大型健身器械健身房、健身会所等，负荷较大，适合年轻白领。自由重物哑铃、沙袋、橡皮条、铁鞋等，负荷小，经济，适合家庭。徒手练习使用常规体育器械（单杠、肋木等）或完全徒手，如俯卧撑、仰卧起坐等。力量练习手段大型健身器械87腰腹力量练习可完全徒手（如图），尤适用于女性、老年人或腰背劳损者；但对于青壮年或力量要求高者，可使用杠铃等器械练习。腰腹力量练习可完全徒手（如图），尤适用于女性、老年人或腰背劳88上肢练习方式灵活，可使用大型器械、自由重物或徒手。上肢练习方式灵活，可使用大型器械、自由重物或徒手。89下肢练习可使用沙袋、铁鞋、橡皮带等，或其他专业器械对于膝关节损伤后的股四头肌萎缩（特别是内侧头），可使用最后15度伸膝练习、站桩和股四头肌抽动练习。左图：最后15°伸膝练习下肢练习可使用沙袋、铁鞋、橡皮带等，或其他专业器械左图：最后90力量运动处方的制订1、对象健身人群：普通健康人，力量素质较差运动器官康复对象：因某些病症致功能障碍、肌肉萎缩、力量下降者，如骨折、脱位长期固定后、肩周炎、腰肌劳损、膝关节损伤等。运动员力量运动处方的制订1、对象912、锻炼目标

需要确定什么部位的肌肉（群）的何种力量，通过多长时间改进到什么程度。不同锻炼目的和练习方法2、锻炼目标

需要确定什么部位的肌肉（群）的何种力量，通过多923、锻炼内容练习的器械练习种类：等张还是等长？向心还是离心？开放链还是闭合链？自主还是助力？练习体位：仰卧、俯卧、侧卧、坐位、站立位、悬垂位等。需要固定的部位：负荷部位：动作：动作的起点、方向、终点3、锻炼内容93运动量：由以下6方面决定负荷强度持续时间重复次数完成组数次或组间隔时间运动频率运动量：由以下6方面决定94不同肌力练习法不同肌力练习法951RM与XRM的关系1RM与XRM的关系96动力性练习负荷强度：10-15RM持续时间：4-6s，尽量做到“快起慢放”重复次数：10-15完成组数：3-5组组间隔：1min以内运动频率：2-3次/周动力性练习97静力性练习负荷强度：应达到锻炼者尽全力也只能坚持10s左右。持续时间：10s重复次数：3-5次完成组数：1-2组，一般只需1组次间隔：为运动时间的2倍运动频率：2-3次/周静力性练习98（一）柔韧性的决定因素关节的解剖结构：对于成年人是不可训练因素关节囊和韧带：可训练，但对成人来说影响较小。跨过关节的肌肉：是训练的主要因素。人体生理状态：对年龄、体温、兴奋状态等诸多因素影响。各种病理因素：关节病变如骨质增生、骨刺、骨性僵直；关节囊、韧带挛缩；肌肉挛缩、萎缩、瘫痪等病变；关节炎；皮肤瘢痕；四、柔韧性运动处方（一）柔韧性的决定因素四、柔韧性运动处方99（二）发展柔韧性的作用良好的柔韧性可增加运动时关节的活动幅度；增加美感；对动作的随意支配能力更加精确；提高了运动的效率；降低运动损伤的易发性，特别是肌肉拉伤；保持肌肉的良好功能（弹性、爆发力等）有利于预防肌肉僵硬及肌肉劳损。（二）发展柔韧性的作用100（三）柔韧性的评定方法简易评定1、颈部低头时下颌可贴近胸部，抬头时可看到后上方天花板，侧倾时耳朵可接近肩部，转头时下颌可转至肩头方向。2、躯干坐位，上体屈时，躯干能触到大腿，上体左右旋转时，幅度可达90度。（三）柔韧性的评定方法简易评定1013、肩关节仰卧，肩屈曲能平放床上，坐位能摸到对侧肩胛骨4、肘关节掌心向上能将上肢平放于桌上；屈肘，手指能接触同侧肩5、膝仰卧，膝能伸直；坐位，双手抱膝，足尖能接触臀部6、踝赤足蹲下时，足跟能平放于地面3、肩关节102（四）柔韧性练习方法1、牵张练习（伸展性练习）冲击性牵张练习通过重复性的冲击性动作牵拉肌肉缺点：牵拉肌肉时反射性引起肌肉收缩而抵消锻炼效果；用力过猛易致肌肉拉伤。静力性牵拉练习缓慢牵拉肌肉，出现轻微酸痛感时停止牵拉，维持10-30秒再放松。优点：降低牵张反射；避免肌肉拉伤。（四）柔韧性练习方法1032、PNF练习法

原理肌梭：肌梭的功能是感受牵伸刺激。当肌肉受到牵拉时，肌梭就会将受到牵拉冲动传入脊髓，然后再由脊髓传回到肌肉，引起肌肉反射性收缩，以抵抗牵拉。这种反射即牵张反射。腱梭：腱梭感受张力的刺激。当肌肉的张力过高，并超过一定时间（至少6秒钟）时，腱梭就会被激活（兴奋）。腱梭就会发出另一种不同的冲动传到脊髓，引起肌肉反射性的放松。这种反射性的放松可以解释为一种保护机制，在我们提起特别重的重物有可能损伤时，腱梭兴奋而使肌肉放松（肌肉伸展性增加），从而避免拉伤。整理活动时，在腱梭出现放松反射的基础上，再去牵拉肌肉就可以取得更好的牵拉效果。从而可以更好的发展柔韧性、解除肌肉紧张，加速疲劳消除。2、PNF练习法原理104PNF练习的方法方法：缓慢拉伸肌肉至最大幅度-保持10秒—在对抗阻力下进行肌肉静力性收缩-保持6秒-放松-再次拉伸至新的最大幅度-保持30秒注意事项：热身后进行效果更好。牵伸的幅度缓慢增加，避免拉伤。PNF练习不仅仅是辅助发展柔韧性的方法，也是及时放松肌肉、消除肌肉疲劳的方法。因而是整理活动的重要内容。PNF练习前的对抗练习还何以使该肌肉变的更加强壮。PNF练习即可以改善肌肉的伸展能力，又可以增加肌肉力量。有研究表明：三个月的对比实验（PNF练习、弹性牵伸、静态牵伸），PNF练习后的坐位体前屈测试，比后者提高了200%。PNF练习的方法方法：105PNF练习部位上肢及肩带前群三角肌前群胸大肌、胸小肌肱二头肌前臂屈肌上肢及肩带后群三角肌后群大、小圆肌肱三头肌前臂伸肌PNF练习部位上肢及肩带前群上肢及肩带后群106PNF练习部位腰腹、臀部主要肌群腹直肌菱形肌竖脊肌背阔肌髂腰肌臀大肌、臀中肌、梨状肌下肢主要肌群股四头肌股二头肌腓肠肌足底肌群胫骨前肌PNF练习部位腰腹、臀部主要肌群下肢主要肌群107PNF练习举例腘绳肌练习者仰卧，一侧下肢平放。在助手帮助下，另一下肢尽力直膝抬腿至最大限度，持续10秒；在助手用力顶住的同时，练习者用力下压，维持静力性用力6秒；放松，重新将肢体移到一个新的最大高度，保持30秒。此为一组，重复2-5组。PNF练习举例腘绳肌108肩关节练习者取坐位，助手位于其身后。练习者在助手的帮助下，上肢屈肘上举（屈肩）至最大限度后保持10秒；练习者向前下方用力，助手用力对抗，保持6秒；放松，上肢重新上举到新的最大限度，保持30秒。重复2-5组。肩关节109背伸肌练习者直腿坐在床上（桌上），面向床（桌）沿。助手拉住练习者双手。在助手帮助下，练习者上体尽量前屈至最大限度后保持10秒；练习者尽力伸直躯干，助手给予阻力，保持此静力性动作6秒；放松，上体前屈至新的最大限度后保持30秒。重复2-5组。背伸肌110课堂讨论李某，一次受伤后肘关节脱位，经复位后采用肘关节屈曲90度功能位固定6周，解除固定后发现因肱二头肌挛缩，肘关节无法伸直。请考虑如何用PNF法放松？课堂讨论李某，一次受伤后肘关节脱位，经复位后采用肘关节屈曲91113、康复练习方法持续牵引加热疗法持续牵引加被动关节活动法

手术、固定后的关节僵硬，活动障碍除骨性僵直外，主要为关节囊、韧带、肌组织等挛缩，粘连引起。持续牵引能使其长度增加，张力下降，如同时加热疗、被动活动则效果更好。3、康复练习方法112（五）柔韧性运动处方的制定锻炼目标根据柔韧性素质或康复评定的结果，确定锻炼目标，包括部位、活动方向、幅度。锻炼内容一般人健身锻炼关节通常无问题，柔韧性主要取决于肌肉的伸展性，内容以静力性牵张为主，辅之以助力练习和PNF练习，如有条件可使用器械练习。康复者关节功能障碍，除自主活动外，常需要助力练习或使用康复器械。（五）柔韧性运动处方的制定锻炼目标113练习负荷强度：自主或助力运动时，练习者局部有轻微酸痛或疼痛是可行的，但要避免明显的疼痛感。时间：静力性牵拉开始以持续10秒左右为宜，适应用可适当延长牵拉时间。间隔时间一般在练习者练习中的酸痛不适感觉完全消失后即可。重复次数：3-4次频率：每天一次，至少隔天一次。练习负荷114六、发展柔韧性的注意事项进行柔韧练习还应注意以下几点：

A．柔韧性练习应与训练课的准备活动、整理活动相结合。进行柔韧练习前，先进行一定的动力性练习，使机体组织的温度略微升高，肌肉粘滞性降低，使结缔组织的机械性能改善后，再进行柔韧性练习。较高温度能使结缔组织的伸展性最大而损伤的危险最小。B．提高肌肉放松能力。主动放松肌肉的能力越好，关节活动时所受肌肉牵拉的阻力越小，关节活动幅度越大。

六、发展柔韧性的注意事项进行柔韧练习还应注意以下几点：

115C．柔韧性练习应与力量练习相结合。D．柔韧性练习要注意年龄特征，并要持之以恒。柔韧性随年龄增加而下降，年龄愈大，柔韧性愈差。年龄越小练习的效果越好。因而，应从少年儿童时期开始进行系列训练，成年以后，只要坚持经常练习，已经达到的柔韧性可以保持很久。E．保持理想体重。以减少关节周围组织的体积，才能使已获得的柔韧性得到更好的发挥。

C．柔韧性练习应与力量练习相结合。116◆运动处方示例◆运动处方示例117运动处方理论与应用课件118小结利用运动处方来对大学生的日常体育锻炼进行指导的方法是一种针对性很强的科学锻炼方法。它带有明显的个体化特征，即每个人都有他特有的适合他自己的运动处方。锻炼方法的选择是多种多样的，但是在实施的过程上它必须要遵循一定的原则来进行，并且还要根据每个人的特点来不断的修正和完善运动处方，以便使每个人都能达到最好的锻炼效果。思考题1.什么是运动处方？其内容包括哪些？2.制定一个运动处方应遵循哪些程序？3.根据自己的健康状况，制定健身运动处方。小结119第四章不同人群的运动处方

ydkxx@http://第四章不同人群的运动处方

ydkxx@120

特殊人群包括儿童、老人、孕妇等特殊生理状况的人群以及身体畸形、I型糖尿病、II型糖尿病、哮喘病、高血压、癫痫症、慢性肺病和心脏病患者、肥胖等存在各种不同功能障碍的人群。http://ydkxx@不同人群的运动处方1第一节特殊人群运动处方特殊人群包括儿童、老人、孕妇等特殊生理121针对这些群体特殊的身体状况给予相应合适的运动处方，来促进儿童的成长和发育、提高青少年的运动技能、减少中老年的患病率和治疗、康复。另外，一些疾病也成为体适能工作领域的重要内容。不同人群的运动处方针对这些群体特殊的身体状况给予相应合适的运动处方1221.儿童运动处方

在制定青少儿运动计划之前，首先要了解他们的身体素质和机能，此即对他们进行机能评定，即体适能检测与评价。1.儿童运动处方在制定青少儿运动计划之前，首先123青少年儿童运动处方的主要内容心肺功能的锻炼肌肉力量和肌肉耐力素质的提高青少年儿童运动处方的主要内容心肺功能的锻炼124

心肺功能的锻炼青少儿心肺功能的锻炼处方与成人的心肺功能处方是一样的。要注重运动给人体健康带来的效益而不仅仅只是关心VO2max的变化。其中最大的益处是使青少儿学会了运动，这将使他们受益终生。心肺功能的锻炼青少儿心肺功能的锻炼处方与成人的心肺功能处125

可以选择多种形式的运动：

个人运动如自行车、跑步等集体运动如篮球、足球双人运动如网球、乒乓球娱乐活动如徒步旅行可以选择多种形式的运动：

个人运动如自行车、跑步等126

肌肉力量和肌肉耐力素质的提高青少儿肌肉力量和肌肉耐力的提高可以通过参加一些正规的力量训练计划来实现。进行力量训练不可过早，一般在肌力增长的敏感期（15岁左右，可提前1-2年）比较合适。青少儿的身体形态、生理机能和心理各方面都还不成熟，在力量和耐力训练中应予以注意。肌肉力量和肌肉耐力素质的提高青少儿肌肉力量和肌肉耐力的提127

健身指导员监督训练教授正确的推举动作和呼吸要求，防止过度憋气。训练中要强调推举动作的控制，避免使用蛮劲。每次训练选择1～2组练习，每组动作重复次数为8～12次，以大肌肉群运动为主。健身指导员监督训练教授正确的推举动作和呼吸要求，防止过度憋128力量训练频度以每周两次为宜，并且应该结合其它运动。不要采用8RM以上的负荷；增加负荷时应该先增加重复次数，然后再增加重量。训练中避免出现肌肉疲劳，防止骨和关节损伤。健身指导员监督训练力量训练频度以每周两次为宜，并且应该结合其它运动。健身指导员1292.老年人运动处方这里我们主要谈中老年运动锻炼的三个侧重点。2.老年人运动处方这里我们主要谈中老年运动锻130

注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能

椎体腔内含脊髓，是中枢神经系统的重要组成部分，保护好椎体，是改善中枢神经系统功能的重要措施。在体育锻炼时应注重椎体的活动，增强脊间韧带的柔韧性，保持椎体的灵活性，避免脊柱强直。注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能椎体腔内含脊髓，是中枢131每天要有规律性地活动颈、胸、腰椎，尤其是颈、腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左右转动，顺、逆时针方向旋转。幅度由小到大，速度由慢到快，次数适量。注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能

每天要有规律性地活动颈、胸、腰椎，尤其是颈、腰椎。可依次做前132

加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化科学实验证明，防止中老年人血管硬化最适宜的运动是慢跑和步行，方法简单，不受条件限制，并且效果显著。加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化科学实验证明，防133各人可根据自身情况，每天或隔天坚持有规律的慢跑或快走，距离逐步增加，时间半小时到1小时。加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化各人可根据自身情况，每天或隔天坚持有规律的慢跑或快走，距离逐134慢跑和快走属有氧代谢运动，可加快血液循环，增强血管弹性，改善心肺功能，能有效提高血液中高密度脂蛋白的数量，降低和限制胆固醇在血管壁上的积存，防止动脉硬化。加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化慢跑和快走属有氧代谢运动，可加快血液循环，增强血管弹性，改善135加强腿部和关节锻炼“人老腿先老”，中老年人要特别注意腿的锻炼选择跑步、深蹲、打太极拳等项目进行锻炼，可增强股四头肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌肉过早萎缩。加强腿部和关节锻炼“人老腿先老”，中老年人要特别注意腿的锻136科学研究表明，坚持长跑的中老年人比一般中老年人腿部伸肌的力量大5～7公斤。在锻炼中多作些四肢关节活动和拉韧带的练习，可保持肌肉、韧带的弹性、伸展性和灵活性。加强腿部和关节锻炼科学研究表明，坚持长跑的中老年人比一般中老年人腿部伸肌的力量137http://138http://1381383.孕妇运动处方

适度的运动对孕妇有益，同时也能减少胎儿分娩时的危险。在怀孕期间经常做规律的运动，能预防孕妇体能的消退，且能减少疲劳。运动的效果能维持肌肉力量，促使生产更顺利，帮助孕妇产后恢复，保持良好的体能与身材。3.孕妇运动处方适度的运动对孕妇有益，同时也能减少胎儿分139但在给孕妇制定运动处方前，要首先征求妇科医生的建议，因为并不是所有的孕妇都能从事体育运动的。孕妇运动处方

但在给孕妇制定运动处方前，要首先征求妇科医生的建议，因为并不140

适合孕妇的运动形式走路或快走：较安全且可以避免身体震动。骑固定脚踏车：不必承受身体重量，且易控制环境状况。游泳：游泳时需要有水温及其他条件的配合。爵士舞

适合孕妇的运动形式走路或快走：较安全且可以避免身体震动。141适用于孕妇产前有氧运动。动作特点：没有回转、跳跃、强力屈伸、上下移动等大动作，而只由身体生理方面容易操作的动作所构成。注意尽量使用慢步调的爵士乐来配合舞步。爵士舞适用于孕妇产前有氧运动。爵士舞142不适合孕妇的运动快速的跑步、跳绳等震动力较大的运动，以及会引起腹部紧绷的运动。网球、垒球、保龄球等需要快速移动或增加过大负荷的运动，以及一切陆上竞技运动如滑雪、骑马、武术等。不适合孕妇的运动快速的跑步、跳绳等震动力较大的运动，以及会143第二节常见病患者的运动处方

缺乏体育运动不仅是冠心病患者的一个危险因素，而且也是高血压、糖尿病、高血脂和心理疾病等疾病患者的危险因素，同时后者也是冠心病的危险因素。

冠心病

第二节常见病患者的运动处方冠心病144运动处方理论与应用课件145运动可以直接和间接地减小冠心病的危险率。实际上，治疗高血压、糖尿病、高血脂和心理压力等疾病的一个最重要的非药物干预手段就是系统性地增加患者的体育锻炼。部分常见病患者的运动处方

运动可以直接和间接地减小冠心病的危险率。部分常见病患者的运动146冠心病人运动策略冠心病人可分为急性发作期（住院期）、病后康复期和病情稳定期三阶段。住院期绝对卧床休息，不可进行运动。病后康复期的运动应在康复门诊进行，需要专业人员的监护。早期恢复身体活动可帮助消除对猝死的恐惧心理。病情稳定期，F.C达到6MET以上，病人按运动处方，在自我监督下进行中等以下强度的运动是可行的。在坚持有氧运动的同时，鼓励病人进行一些日常家务劳动有助于康复。F.C达到8-10MET以上为基本恢复正常。冠心病人运动策略冠心病人可分为急性发作期（住院期）、病后康复147

骨关节疼痛

某些骨关节疼痛（如在走路或跑步中踝关节、膝关节或髋关节疼痛）是制定运动处方中必须考虑的问题。骨关节疼痛某些骨关节疼痛（如在走路或跑步中踝关节、膝关节148

制定处方的原则：运动时心率：保持在靶心率范围，要以下限为宜。运动的形式：考虑到受累关节不适合负重和活动的特点，可选择以下两类运动：一是全身性活动，可从事支持体重的活动（如自行车、划船和水上运动）；二是局部活动，以静力性运动为宜。制定处方的原则：运动时心率：保持在靶心率范围，要以下限为宜149

II型糖尿病

II型糖尿病即非胰岛素依赖型糖尿病糖尿病患者中大约有90％的人是属于此类通常发生在中老年人中，而且与肥胖有关患者体内胰岛素虽然不缺乏，但胰岛素的敏感性下降主要治疗措施：著名的Joslin纪念章用“胰岛素、运动和饮食三驾马车”来表示成功治疗糖尿病的3措施。II型糖尿病II型糖尿病即非胰岛素依赖型糖尿病150

II型糖尿病患者的运动处方内容：有氧运动；强度为50～70％VO2max，以50％为主；持续时间是20～60分钟；每周5～7次；适当增加小负荷量的力量训炼。II型糖尿病患者的运动处方内容：151注意事项：对于过度肥胖和体质较差的人在运动的开始阶段强度要小些。坚持每天运动同样有助于II型糖尿病患者增加机体对胰岛素的敏感性。运动同时不可停止服用药物。

II型糖尿病患者的运动处方注意事项：II型糖尿病患者的运动处方152哮喘运动处方：运动前服用β2拮抗剂可以防止哮喘的发作运动中一定要有准备活动基本部分采用较低和中等强度的运动每组运动的持续时间为5分钟