正念静心做课件

第八单元正念静心做

我们的身体和大脑是合作伙伴，当我们被灼伤时，皮肤中的神经细胞会向大脑发送一个记录疼痛的信号；当我们对一个重要的测试感到焦虑和紧张时，我们的大脑也会向身体发送信号，让我们出汗降温。正念运动，就是密切注意我们身体休息时和活动时的感觉，识别身体发出的信号，帮助我们监测身体和精神状态，如劳累和压力。在”正念静心做”这单元中，让孩子们学习比较自己的身体在运动和放松后发出的信号，通过控制呼吸和心率来学习简单的自我调节身心的技能，并发展对大脑和身体关系的理解，更好地识别自己身体发出的信号，并管理自己的情绪和行为反应。单元导读宁静时间（小石头静心-5分钟）一、认识活动感知身体的信息小朋友们，还记得吗？在前面的单元中，我们学习了运用眼、耳、鼻、舌等感官，来进行正念静心看、听、闻、尝的体验活动。味觉嗅觉舌鼻听觉耳视觉眼经过训练之后的五感会越来越灵敏，觉察到的信息也越多，有助于我们的大脑注意更多的细节和清晰思考。我们的大脑在觉察外界信息的同时，也应该注意觉察身体内部的信号，让身体作出合适的反应。大脑和身体之间的关系我们的身体和大脑一直是亲密的伙伴当我们被灼伤，皮肤中的神经细胞会向大脑发送一个记录疼痛的信号。当我们对一个重要的测试感到紧张时，我们的大脑会向我们的身体发送一个信号，让我们出汗和降温。明显而强烈的身心信号你能注意到，而那些细微的信号你会留意吗？例如，我们每天都在走路，走路的时候，我们多久会意识到脚底接触到地面的感觉呢？................

正念慢走现在，让我们在房间里慢慢地走，当你走路的时候，注意你的身体。你的腿和脚感觉如何？你身体的其他部位感觉如何？现在，让我们走快一点，你的腿和脚感觉怎么样？你的身体感觉有变化吗？正念快走正念活动，需要我们用心注意运动时身体的感觉，当身体活跃时，它会给我们信号，我们很容易地识别，帮助我们监测身体和精神状态，如劳累和压力。二、探究活动大脑与我们的感觉小朋友们，你们什么时候会感觉到劳累或者很有压力呢？剧烈运动后作业堆成山上各种补习班、兴趣班……当我们的身体遭遇生理或心理压力时，会释放一种激素--皮质醇，压力皮质醇释放压力荷尔蒙─皮质醇例如，当你看到危险时，皮质醇突然上升，可以给你额外的能量，让你在逃跑或对抗时更有动力。大脑中低水平的皮质醇，有助于我们保持警觉。但是在面对处理眼前的危险时，压力荷尔蒙皮质醇的突然激增是很重要的。然而，长时间过多的精神压力，导致分泌过多的皮质醇，会损害大脑内部负责记忆和学习的海马体，使人难以思考和记忆。例如，长期抑郁的人，会经常觉得大脑一片“空白”，无法思考，没办法记住很多东西，这很可能是皮质醇的干预。缺乏休息时间父母的压力

过度刺激、吵闹的环境不切实际的期望现代生活给孩子们带来了许多压力，由于生理、环境或情绪的压力，而处于持续警觉状态的大脑，可能会长期升高皮质醇水平。现代生活压力可能升高皮质醇在大脑发育的关键早期，高皮质醇水平持续时间过长，会严重损害大脑并导致情绪障碍。而有意识地调节自己的呼吸和心率，可以减轻压力，使自己的情绪达到健康平衡。正念运动调节压力情绪三、练习活动小朋友们，我们要如何学会有意识地调节自己的呼吸和心率呢？正念运动正念放松运动与放松的平衡活动，能够让我学会如何大力锻炼以加快心率，并用呼吸来平静心脏。运动时，正念观察身体的反应；感觉劳累时，通过调节呼吸、控制心率，来帮助控制自己的身体反应。调节呼吸，控制心率你们有过医生或护士用听诊器听你们心跳的经历吗？你能说出人体内心脏的大小、形状、位置和功能吗？人类的心脏位于胸腔中偏左，体积相当于一个拳头大小；主要功能是提供压力，把血液运行至身体各个部分。我们的心脏今天我们要学习不使用听诊器就能发现和监测我们心跳的方法。脉诊-测量脉搏活动一：寻找脉搏按住几秒，静心感受一下，看看能否感觉到它的跳动？寻找手部的脉搏第一种方法：左手手掌向上举，将右手的食指和中指压在左手手掌的正下方。1按住几秒，静心感受一下，看看能否感觉到它的跳动？第二种方法：把食指和中指紧紧地按在脖子的顶部，就在你的下巴下面（大约在你的耳垂和下巴中间）。2寻找颈部的脉搏你们觉得哪个脉搏点最容易找到？

静心探讨：活动二：测量脉搏

2记录自己的心跳次数，与同学分享心跳次数。（在活动单上记录）1确定自己脉搏点,计时15秒数脉搏；当我说“数”的时候，开始数你的心跳，准备好了吗？测量脉搏─运动前大家分享的数字可能有一样的，但是我们每个人都有一个独特的脉搏,不同时候每个人的心率都不一样。现在让我们动起来看看，运动后我们脉搏的跳动频率会不会有什么变化呢？原地高抬腿活动一分钟确定自己脉搏点,计时15秒数脉搏；当我说“数”的时候，开始数你的心跳，准备好了吗？12记录自己的心跳次数，比较运动前后心跳的次数有何变化。（在活动单上记录）测量脉搏─运动后运动前和运动后的心跳次数有什么变化呢？运动后的心跳比运动前的心跳快，而且每个人的脉搏跳动的次数也会不一样。比一比：如果运动后我们让身体慢慢的放松下来，我们的心率会不会也跟着慢下来呢？一起来体验下运动后如何放慢心率呢？请小朋友们舒适地坐下，闭上你的眼睛，把所有的注意力集中在你的身体和呼吸上。先做几次慢而长的深呼吸，感觉你缓慢的深呼吸充满了你的肺，然后释放。当你慢慢地呼吸时，感觉你的身体是如何放松的，让你的前额叶皮质(PFC)关注你的手臂、双腿和脖子的放松程度。测量脉搏─静心后确定自己脉搏点,计时15秒数脉搏；当我说“数”的时候，开始数你的心跳，准备好了吗

1记录自己的心跳次数，比较运动后和静心调整后的心跳次数有何不同。（在活动单上记录）2为什么？慢快

静心探讨：当我们坐得很舒服的时候，心跳是快还是慢？1当我们运动或跑得快的时候，心跳是快还是慢？2心脏像一个永不停止工作的泵，心脏的每一次收缩，都将携带氧气和营养物质的血流经主动脉，输送到全身。心脏的功能当我们运动时，我们的心脏必须泵出更大、更快的能量，才能将充满氧气的血液输送到肌肉中，我们才会更有活力，拥有更大的能量运动，因此心脏会跳得更快。将手捏成拳头，有节奏地运动，展示心脏、肌肉是如何将含氧的血液泵入全身。模拟心脏跳动想象这是我的心，分别模拟当我跑得很快时的心跳和我平静下来时的心跳。可以通过有意识的放松来减慢心率，比如控制性呼吸静心。可以通过积极的运动，如跳绳、跑步等运动提升脉搏。

静心探讨：我们有什么方法可以提升脉搏？3我们有什么方法可以减缓心率？4脉搏的升高、增强和加快，是我们身体在努力工作时发出的一个信号。正念关注身心信号，改变我们的动作或活动，可以帮助我们的身体缓和过快的心率，在需要的时候进入正常的休息状态。正念关注身心信号全身发热、皮肤出汗、脸红……大脑发出这些变化的信号，帮助我们身体降温，以便在锻炼时表现更好。我们的大脑和身体一起工作，是为了保持我们的健康和安全。当运动量增加，心率上升时，你会发现什么身体信号？5正念运动，就是要学会更好地关注和了解自己的身体信号，并利用这些信号帮助我们做出正确的选择，在压力面前保持健康和镇定。正念运动保持身心健康当我们心烦意乱、愤怒或兴奋时，我们的心率也会上升；放松平静时，心跳会慢下来。除运动外，你什么时候也会觉得心砰砰跳得很快？什么时候慢下来呢？6生气的时候呼吸会变得急促，心跳加快，很难集中注意力。愤怒的人的心跳速度是放松的人的两倍当你生气、愤怒，心率很快时，集中注意力是容易的、还是困难的？7我们的精神状态会影响心率。当情绪、压力等因素影响到我们的心率时，我们同样可以关注身体变化提供的信号了解自己，并通过控制呼吸等静心方式来降低心率，从而保持身体的冷静和镇定喔！四、静心策略活动策略探究：冻融游戏冻融游戏活动规则：让学生在一个空余的地方走动，倾听老师的信号。13当老师喊“解冻”时，所有学生都放松下来，慢慢地融化在地上。（想象你正在融化，每一块骨头和肌肉都溶解在地上的水坑里）2当老师喊“冻结”时，所有学生都会紧张,整个身体当场冻结。（把你身体里的每一块肌肉，甚至你的脸和手都绷紧！）

静心探讨：一下子紧张，一下子放松。冻结与解冻，两种动作让你身体感觉有什么不同？1冻融游戏，可以进一步培养我们对身体的觉察意识。认识到紧张和放松的感觉，我们就能够发现身体里什么时候会形成紧张，以及放松的感觉如何。……在刚才的冻融游戏中，你们玩得很开心吗？2解压小妙方：考试前，可以在自己的座位上尝试这个冻融小游戏来放松一下。愉悦的活动--启动大脑最佳学习当我们做自己喜欢的活动时，杏仁核放松，皮质醇水平下降，积极的神经递质有时间重建，让大脑恢复到最佳学习状态。积极的神经递质重建杏仁核放松皮质醇水平下降听一首音乐朗诵一首诗

简单的运动因此，在我们学习累的时候，做一些自己喜欢的活动，有助于进行短暂的“大脑休息”，如：良好的姿势--促进大脑思维记忆

好姿势，好思维

1请同学们端正身体，脊背挺直，但不要太僵硬；3双手交叠放在桌子上，双脚平放在地板上；4想象自己的头是一个气球，漂浮在肩膀上。耳朵在肩膀的正上方，肩膀在臀部的正上方；2良好的坐姿能够让血流和氧气更容易到达大脑，帮助我们更有力地思考和记忆。

静心探讨：为什么我们上课的时候要端身正坐呢？心脏是一块肌肉，当它跳动时，它将血液输送到我们的身体。其中一些血液进入我们的大脑，帮助我们更有力地思考。如果我们坐姿懒散，血液进入我们的大脑会更困难。因为动脉从心脏左侧向全身输送富氧血液，懒散会使颈部旁边的动脉发生“扭结”，大脑（尤其是前额叶皮质）无法获得充足的富氧血液供应,这使得我们更难集中注意力。因此，端正的坐姿有利于我们的思考。五、链接生活小朋友，你知道生活中还有哪些活动跟身体触觉密切相关吗？太极拳，以一种缓慢、专注的方式进行，每一种姿势都会在没有停顿的情况下流入下一个姿势，以确保身体处于持续的运动状态。