合理营养科学消费课件

合理营养科学消费

一、合理营养基本概念（rationalnutrition）即全面而均衡的营养，指膳食中能量和营养素充足、种类齐全，相互间比例恰当，与机体需要保持平衡。合理营养的唯一途径是平衡膳食（balanceddiet）。中国古代《黄帝内经.素问》提出了世界上最早的合理膳食指南。【五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充】根据现代营养学的研究，人体所需的各种营养素分为7类蛋白质、脂类、碳水化合物因为需要量多，在膳食中所占的比重大，称为宏量营养素；矿物质和维生素因需要量较少，在膳食中所占比重也小，称为微量营养素。矿物质中又分常量元素和微量元素，常量元素在人体内含量相对较多，微量元素在人体内含量很少。二、营养与健康的关系1、营养素的功能：主要是指提供能量、促进生长与组织的修复、调节生理功能三项。1）作为能量来源的主要是碳水化合物、脂类、蛋白质三大营养素；2）促进生长与组织修复的主要是蛋白质、矿物质和维生素；3）调节生理功能的主要是蛋白质、维生素和矿物质，其作用包括维持物质代谢的动态平衡及内环境的稳态。2、营养是维持健康的基础

1）维持人体组织的构成：营养素是人体的物质基础，任何组织都是由营养素组成的，因此生长发育、组织修复、延缓衰老都与营养状况有关。2）维持生理功能：首先要保证能量需要，其中基础代谢消耗的能量是生命活动所必需的。各种器官的正常功能均有赖于营养素通过神经系统、酶、激素来调节，其中特别是脑功能、心血管功能、肝肾功能、免疫功能尤为重要。3）维持心理健康：所谓心理健康就是指除保持正常器官的生理功能外，还保持较好的心理承受能力。现已证明营养素不仅构建神经系统的组织形态，而且直接影响各项神经功能的形成。在儿童表现为学习认识能力即智力的发育，在成人表现为应激适应能力及对恶劣环境的耐受能力。4）预防疾病发生：营养素的缺乏或过多都会发生疾病。3、营养对人群健康的影响1）保证儿童的正常生长发育和心理发育：从身高、体重、头围、胸围等体格测量指标，判定儿童的生长发育状况。2）满足各类特殊人群的营养需要：对于青少年、孕产妇、老年人，因其生理状况不同而对营养有特殊需求。3）增强特殊环境下人群的抵抗力、耐受性、适应性：人体在恶劣环境下或在特殊劳动条件下，如感染、中毒、缺氧、高温、失重、深潜等条件，整体营养状况及某些个别营养素对增强抵抗力、耐受性、适应性有重要作用。4）预防营养素的缺乏与过多及相关的疾病5）辅助各种疾病的治疗三、吃出健康人要长寿要两通：1、消化系统要畅通；

2、血液系统要畅通。

如果把人体比作一个工厂，那么嘴，就是入口，而肛门就是最大的出口，便便则成为我们主要的“产品”。当食物被送到“入口”，首先会被门牙切断，更坚韧的会被尖牙先撕开，然后由磨牙磨碎，同时会有唾液分泌出来加快分解速度。

结肠如同一个缓慢的运输带，将有些松软的东东们向前推进到左半结肠，一挤一推，再到横结肠，又一挤一推，到降结肠。在进食后或早晨起床后由于胃、结肠反射或体位反射会引起结肠总蠕动，松软的东东们被很快送入直肠内，并对肠壁产生一定压力。

当这个压力达到直肠的阈值时，就会产生便意。不过，这并不是意味着“工厂”有“产品”要出来了，

要保持消化道通畅，需要吃哪些食物呢？饮食上注意补充蔬菜、水果、全麦食品等含粗纤维量高的食物，多吃粗粮。适时补充水份，肠道内干燥，肠内容物就不易排出。适量体力运动，加强体育锻炼，身体缺乏运动，肠道肌肉就变得松弛，蠕动功能减弱。养成定时排便的好习惯。保持心情舒畅，生活要有规律。如何保持血液系统的畅通血脉不畅通人就容易生病，不只是头晕、头痛那么简单，更是会导致各种心脑血管疾病。如何保持血脉畅通?血脉不畅通主要与不良的饮食方法、生活方法有关。人的血管挺长。一个人所有的血管加起来大约有20万里左右长，可绕地球转2.6圈。如果这么长的血管有一处不通畅，就会发生很大的问题。因此，保持血管畅通无阻就显得非常重要。保持血管通畅是人的一生最重要任务之一。要想健康，要想长寿，就要让血管永远保持畅通。血管是运送血液的通道，分为动脉、静脉和毛细血管，它能收缩和扩张，它好比是河流中的河床，保持血管健康是保持血管畅通的有效途径。血液是被运送的物质，血液它好比是河中的流水，保持血液健康是保持血管畅通的关键。终端是运送血液的终点，是交换物质的地方。血管和血液健康人体才能健康，如果血管和血液不健康，人体不可能健康。造成血管不通畅的根本原因造成血管不通畅的根本原因是血液中的斑块(又称粥样硬化斑块或血块或血栓)所导致。血管痉挛也可导致血管不畅通。血瘀具有浓黏稠聚的特点。如果血管被堵塞，血液就会断流，就会引起非常大的问题，从而引起非常严重的后果，可使人患多种疾病，也可使人瘫痪，甚至会造成人死亡。老年人血管易硬化，人年龄越大，引起血管硬化的可能性越大，血管会随年龄增大而变硬，但不是老年人的血管必硬化。如何保持血管畅通？不管是老年人还是年轻人，保持血管畅通就是保住了健康。增加体育锻炼：运动有助于减少体内囤积的脂肪。戒烟限烟：长期烟酒刺激可致人体甘油三酯的合成，升高，进而诱发心脑血管病的发生。保持心情舒畅。选择合适的保健品：如竹康宁胶囊，其成份为竹叶黄酮，竹叶黄酮有调节血脂、清除体内自由基、保护心脑血管、抗氧化抗衰老、抗肿瘤等作用。膳食指南（Dietaryguideline,DG）膳食指南是根据营养学原则，结合国情提出的一组以食物为基础的，指导人们合理选择与搭配食物，以达到合理营养促进健康为目的的指导性意见。●食用谷类粗细搭配的好处粗粮相对含更多的膳食纤维和B族维生素；粗粮有利于避免肥胖和控制血糖水平。血糖生成指数排名：如果葡萄糖定为100、富强粉馒头88、精米饭83、小米71、粗米饭70、玉米粉68、荞麦54、燕麦55。二、多吃蔬菜水果和薯类

提要新鲜蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。合理选择和利用蔬菜建议每天选用多种蔬菜；深色蔬菜至少占一半；薯类含淀粉较多，可代替一部分主食；注意掌握蔬菜的合理烹调方法。先洗后切：不应将理好切好的蔬菜长时间浸泡；急火快炒：减少维生素的损失；开汤下菜：不宜长时间烫煮；炒好即食：避免反复加热。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉提要鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食提要脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。每天多少烹调油合适？膳食能量中脂肪供能比例为20％～30％；以1800～2600千卡的30％计算，只需60～80克脂肪；食物提供30～50克，故烹调油不宜超过25～30克；减少用油量的方法：多采用蒸、煮、炖、焖、急火快炒、拌的方法；总量控制，采用特制油壶将全家一天的用油量定好。25克植物油的份量每天用多少盐合适？食盐中的钠离子对人体不可缺少，但过多摄入与高血压有关；正常人每天需要2200毫克，食物提供1000毫克，所以从食盐中摄取的钠不宜超过1200毫克，即3克；考虑口味所需，增加到6克。减少钠盐的方法：如果使用酱油、酱类，应相应减少用盐量；烹调时放少许醋可提味；少吃咸菜腌菜。6克盐的份量六、食不过量，天天运动，保持健康体重提要进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式。

七、三餐分配要合理，零食要适当提要合理安排一日三餐。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐30%～40%，晚餐30%～40%。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-20:00进行为宜。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

八、每天足量饮水，合理选择饮料提要饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择。如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。九、饮酒应限量提要建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。

十、吃新鲜卫生的食物提要吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物、不宜多吃烟熏食品、合理储藏食物、高温加热、冷藏食物。

平衡膳食宝塔是膳食指南形象化、量化的表达形式；也是人们在生活中贯彻膳食指南的方便工具。它提出一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的种类和量虽然有的地方还达不到，但可以作为奋斗的