减脂营养配餐和训练方案说明(徐泰)

减脂营养配餐和训练方案说明(徐泰)减脂营养配餐和训练方案说明(徐泰)减脂营养配餐和训练方案说明(徐泰)资料仅供参考文件编号：2022年4月减脂营养配餐和训练方案说明(徐泰)版本号：A修改号：1页次：1.0审核：批准:发布日期：减脂营养配餐和训练方案说明徐泰年龄23身高：170体重：训练目标：减少脂肪，从目前%严重肥胖体脂减少到可接受范围。训练前身体数据（一）围度数据肩围：胸围：腰围：臀围：上臂：大腿：小腿（二）脂肪比列及分布肱三头：腹部：腿：脂肪比列%评级：严重肥胖营养减脂配餐方案以及说明前言：请仔细阅读下面的饮食热量计算和运动处方。目前估计基础代谢率为1567大卡。根据身体每天属于轻体力劳动以及少量运动者，按照轻体力劳动者轻体力劳动者每千克体重每天大约需要30千卡（考虑到个体的实际基础代谢可能比其他不容易肥胖群体更低因素。所以真正的总消耗热量可能低于计算值）。所以粗略估计每天通常不会高于2400千卡这个热量标准维持现体重。而每减少1公斤脂肪需要热量消耗、摄入比达到8000卡的逆差才可能达到目标。以每月减少不低于3KG脂肪计算（并非体重）。8000*3=24000千卡。24000/20天（每月训练天数）=1200千卡热量。换句话说。每天消耗/输入逆差要达到1200千卡以上才可能达到预定减脂目标。在运动消耗方面：保证每周5次有氧训练。每次保证消耗热量800。器械一次消耗350～500大卡（根据锻炼目标肌肉部位的不同）。每周3次。共计每月消耗卡路里：20200～22000大卡（在十分理想，不缺一任何一次训练的情况下）。摄入和运动消耗计算：日基础代谢消耗加上学习生活消耗2640千卡*30=79200（全月共计需要XX大卡维持体重）。食物热量摄入采用每天2000千卡。全月2000*30=60000千卡79200-60000=19200（食物热量的需求/实际摄入逆差值）19200+20200=39400（全月的需求/消耗逆差）39400÷8000=公斤（理论上的每月减脂速度）2000大卡的食物摄入量高于基础代谢。不会对身体造成不科学不健康的减脂结果。关于脂肪的摄入：通常推荐脂肪在全天热量摄入的比例是30%就是说2000大卡里脂肪的热量比例不能超过700大卡。以每克脂肪9千卡计算。每天都脂肪摄入大概不能超过60～70克/每天（重要）。这里的60～70不但包括食用油，还包括了食物自身的脂肪三.每天2000大卡营养方案（方案一）早餐：全麦吐司：2～3片约生黄瓜：300克多维元素片牛奶250毫升一个水煮鸡蛋早晨热量估计摄入：上午10点半：1.全麦吐司1片：热量80中午12~12点半午餐：凉片牛肉（净瘦）100~150克热量，（用椒盐即可）米饭：200~300克。蔬菜：1至2份。（禁止高脂肪，高油脂炒出来的蔬菜）午餐估计600~700大卡3点～4点：其他水果一个。6点半晚餐：同中午睡觉前：脱脂牛奶四.减脂配餐的其他说明在每天不定时喝2杯无糖咖啡。咖啡有助于脂肪的加速燃烧禁忌食物：薯条、方便面、卤制品、叉烧、猪蹄、巧克力。以及其他多油脂、多油炸食物以及各种碳酸饮料。如果到外面去应酬，请在餐桌上放一杯开水。把油全部涮掉再入口。不喝酒、不吃脂肪高热量食物坚持执行上面的饮食方案中少吃多餐的原则，千万不可有跳餐的现象。也不可多吃饮食方案中以外的任何东西.特殊情况请先征求教练的意见五.训练计划的安排和其他说明1.器械每周采用7天3分化训练。按照循环练习法。2.严格保证每周5次有氧去训练。每次2小时。如何由于时间因素不能每周5次来健身房，可以至少保证3次，另外2次在家附近户外即可。3.严格执行锻炼计划和.减脂配餐计划。如果有做不到位可能会影响锻炼效果或者把预期目标日期往后推迟。4.全月20次，每次2小时的有氧训练20*2=40小时。必须保证这40小时有氧去训练。如果有事请假或者因故来不来请自己找时间补上。时间/安排星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日器械训练安排注意：1.课程取消请提前半天至电通知。2..尽量不要推迟计划的课程的安排时间，会极大地影响锻炼效果。推迟课程后，最好找其他时间把课程补上。食物热量表五谷类白饭1碗(135g)200粥1碗(135g)70米粉1碗(135g)132通心粉1碗(135g)132面1碗(135g)280方便面1包(100g)470麦皮1碗(135g)90白面包1片120法国面包1片80英式松饼1个150消化饼1块70克力架2块64朱古力消化饼1块109脆面包1块25甜饼乾2片185甜面包1个210咸面包1个170肉类食品数量热量(大卡)瘦火腿2片(60克)70烤猪扒(连肥)1件(90克)300烤猪扒(去肥)1件(60克)135煎猪扒2件(100克)450烧牛肉(薄瘦)3片(90克)175烤牛扒1件155午餐肉1/4罐350煎香肠(牛)2条375煎香肠(猪)2条440意大利香肠2片150热狗肠1条150德国香肠2条90蒸腊肠2条310莎乐美肠4片195烧鸡脾1只215白切鸡脾1只(100克)200烧鸭1份(120克)356蛋类食品数量热量(大卡)鸡蛋1只80煎蛋1只136蔬果类食品数量热量(大卡)苹果(中)1个55橙(中)1个50香蕉1只80皇帝蕉1只40提子(大)10粒50芒果(大)1个125荔枝8粒85西柚1个40杨桃1个55牛油果(小)1个380雪梨1个45新鲜菠萝1片(120克)50西瓜1片(240克)40哈蜜瓜1片(240克)60奇异果1个30杏梅(中)1个45桃(大)1个45士多啤梨10个40柿子(中)1个90罐头菠萝1片40罐头水蜜桃1/2个80罐头水果大半杯120葡萄乾1大匙50红萝卜160克60薯仔1个80罐头豆或青豆或粟米1杯(100克)60雪什菜100克60粟米(水煮)1/3杯50海鲜类食品数量热量(大卡)鱼柳120克110白灼虾(中)10只100蟹肉(滚热)100克120(生)100克14带子100克100墨鱼100克50烟叁文鱼100克130鳗鱼100克340鳕鱼100克75鲱鱼100克220大比目鱼100克90烟鱼100克130罐头吞拿鱼(油)100克200罐头吞拿鱼(水)100克100罐头沙旬鱼100克335龙虾肉100克120秋刀鱼100克240奶类食品数量热量(大卡)鲜奶250ml163脱脂奶250ml82高钙低脂奶234ml140全脂奶30g147脱脂奶20g71淡奶120ml190炼奶120ml386保鲜装奶250ml155朱古力奶250ml183车打芝士30g122茅屋芝士250g95芝士片1片80低脂芝士片1片54忌廉15g32雪糕1杯165酸奶酪1杯200原味乳酪1杯92乳酸菌饮料1/2杯70调味类食品数量热量(大卡)油1汤匙20牛排酱1汤匙20蕃茄酱1汤匙20沙律酱(法式)1汤匙60沙律酱(千岛)1汤匙60糖类食品数量热量(大卡)白糖1汤匙35蜂蜜糖1汤匙60果糖糖浆1汤匙50油类食品数量热量(大卡)花生油1汤匙135粟米油1汤匙135牛油20克190辣油1汤匙120豆类食品数量热量(大卡)豆腐皮1/2片40板豆腐1/4块60嫩豆腐1/4块50油豆腐1/4块80马豆100克340腰豆100克336红豆100克341黄豆100克400罐头茄汁豆100克58盒装豆腐400克252腐竹100克387甜竹100克339枝竹20克77豆腐花100克62豆腐泡1件20餐点食品数量热量(大卡)虾饺1件37蒸肠粉1条66烧卖1件42山竹牛肉1件94排骨1件37粉果1件44鸡扎1件45叉烧包1个94春卷1件136萝卜糕1件80潮州粉果1件113寿司6件630亲子井1碗550牛井1碗480手肉卷3件700天妇罗1碗550拉面1碗430拉面(味噌味)1碗600味噌汤1碗60炸马铃薯饼1个120咖喱饭1客760蕃茄酱意大利粉1客500肉酱意大利粉1客460意大利薄饼1件300炸鸡块1件512炸薯条1客491蔬菜沙律1客90马铃薯沙律1客460粟米汤1客260海鲜煲1客240烟肉三文治1客390热狗1只360饮料类食品数量热量(大卡)日本酒1/2杯110啤酒1杯80威士忌30ml70白兰地30ml70红酒1/2杯80蕃茄汁1杯35天然橙汁1杯80天然苹果汁1杯90果菜汁350ml95朱古力1杯30可乐1罐110茶1杯<1罐装咖啡190ml67泡红茶350ml104柠檬水350ml136乳酸饮料350ml154奶茶350ml104好立克15克59阿华田12克45维他纯头浆1杯55甜豆奶250ml120菊花茶250ml90利宾纳70ml160葡萄适275ml198食物蛋白质含量表单位：克/100克名称含量名称含量名称含量米8叶菜类2海带8面粉10红薯2花生24玉米8马铃薯2葵花子30小米9山药2核桃16干黄豆36萝卜瘦猪肉16干绿豆24南瓜瘦羊肉17干赤豆21西葫芦牛肉20干豌豆24冬瓜鸡肉20鲜毛豆13黄瓜鸡蛋个6黄豆芽11西瓜牛奶3绿豆芽3甜瓜羊奶4豆浆4茄子1草鱼17豆腐5番茄鲫鱼21豆腐干20鲜蘑菇3带鱼17腐竹50干蘑菇38黄鱼17干粉条3干银耳5海虾18水果类干木耳10河虾171.关于脂肪的摄入：通常推荐脂肪在全天热量摄入的比例是30%就是说2000大卡里脂肪的热量比例不能超过700大卡。以每克脂肪9千卡计算。每天都脂肪摄入大概不能超过60～70克/每天（重要）。这里的60～70不但包括食用油，还包括了食物自身的脂肪2.蛋白质的摄入：由于现阶段采用局部增加肌肉的方法来减少脂肪/肌肉比例。所以实际上是一种增长肌肉的方法来美化/简少脂肪。所以，蛋白质的摄入就显得格外重要（蛋白质是构成肌肉的原材料。普通人群的蛋白质摄入标准为1克/公斤体重。而健身人群则要稍高。通常是～克不等（根据训练强度和目的以及性别）在这里，我推荐～克。88公斤体重*～=115～132克。而且这里，