办公室里的健康生活-宗倩老师讲座

办公室里的健康生活宗倩第1页，共51页。

宗倩中国抗癌协会科普宣传部副部长肿瘤心理学专业委员会专家委员CCTV《健康之路》特别节目:健康大讲堂主讲嘉宾著《膳食营养——防癌与致癌的双刃剑》第2页，共51页。关于健康1948WHO年给健康下的定义是：“健康是一种躯体、精神与社会和谐融合的完美状态，而不仅仅是没有疾病或身体虚弱。”1986年WHO从健康促进的角度对健康的定义:“健康是每天生活的资源，并非生活的目的。健康是社会和个人的资源，是个人能力的体现。”第3页，共51页。人群状态健康状态人群：5%疾病状态人群：20%亚健康状态人群：75%第4页，共51页。健康四大因素影响健康的四大决定因素：

一、内因：父母的遗传因素，占15%；

二、外界环境因素：占17%，其中社会环境10%，自然环境7%；

三、医疗条件：占8%

四、个人生活方式：占60%。第5页，共51页。健康四大基石维多利亚宣言中提出的健康四大基石：

合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。16个字能做到：

高血压发病率减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，

平均寿命延长10年以上。第6页，共51页。合理膳食看宝塔第7页，共51页。合理膳食看宝塔第一层第8页，共51页。合理膳食看宝塔第二层第9页，共51页。合理膳食看宝塔第三层第10页，共51页。合理膳食看宝塔第四层第11页，共51页。合理膳食看宝塔第五层第12页，共51页。合理膳食看宝塔每日运动第13页，共51页。关于饮食人的一生吃多少食物？70岁寿命：50-60吨75000顿饭第14页，共51页。限脂肪限制脂肪含量多，特别是动物性脂肪多的食物，选择中等适量的植物油。限量油壶:2007年发放给北京500万市民的限量油壶容量为530ml＝一家３口×7天第15页，共51页。少吃盐高盐饮食是高血压的危险因素还会增加胃癌的危险每人每天不超过5克限盐勺:2007年发放给北京500万市民定量为2克的限盐勺第16页，共51页。多吃蔬菜、水果一年四季，坚持每天500克以上的各种蔬菜、水果。可以使你患癌症的危险性降低20%目标：每天吃五份（每份100克）蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧化剂和生物活性化合物：类胡萝卜素多酚、番茄红素、维生素C、维生素E、吲哚类、膳食纤维等。第17页，共51页。特别提醒每天达到15种,最好能吃到25-30种的食物；选择色彩鲜艳的当季蔬菜、水果，有条件选择有机蔬菜和水果；多吃豆类及其制品，尤其是女士；点菜搭配秘诀：多、远、杂；第18页，共51页。特别提醒什么是有机蔬菜？在种植、生产、包装、运输以致储存的过程中，没有使用任何化学肥料、农药、防腐剂、人造色素等添加剂的蔬菜，就是有机蔬菜。在有机蔬菜生产体系中，作物秸杆、畜禽粪肥、豆科作物、绿肥和有机废弃物是土壤肥力的主要来源；作物轮作以及各种物理、生物和生态措施，是控制病虫草害的主要手段。

第19页，共51页。建议进餐顺序先喝汤蔬菜小口吃肉+饭进食时间：每餐最好20分钟第20页，共51页。食谱推荐（仅供参考）适当主食牛奶1-2袋，或交替豆浆鸡蛋1个蔬菜1斤+水果1-2个（加餐）瘦肉或者鱼类+豆类，共计3-4两油脂，3汤匙以内食盐，低盐原则，不超过6克禁用或少用：油炸、肥肉、动物内脏、奶油类、碳酸饮料、熏制食物、高盐食物、浓肉汤第21页，共51页。举例：油炸50克油条VS50克馒头多8-10克油，一年增加油近4000克，增加36000千卡，增重5公斤；第22页，共51页。举例

哈怫大学40年跟踪研究：每天喝一听可乐每年增加体重20磅（约9公斤）

第23页，共51页。关于饮水80%的疾病和30%的死亡与水污染有关；一天喝5杯水，比一天喝1-2杯水女性，乳腺癌风险减少79%，总癌症风险会降低45%。（来自美国和英国的研究）第24页，共51页。巧喝水在口渴之前喝水定量喝水：成人约需饮用1500-2000ml少量多次，个性喝水（建议200ml的杯子）每天晨起喝一杯温开水饭前一小时喝水，以利于消化第25页，共51页。巧喝水喝水时，水的温度要适中不喝生水不喝放置久了的水不喝反复煮沸的水第26页，共51页。喝水提醒表

晨起：250ml上午9点：200ml上午11点：200ml下午3点：200ml下午5点：200ml晚临睡前：250ml第27页，共51页。什么是健康的水没有污染的水：无毒、无害、无异味没有退化的水：具有生命活力（小分子团）符号人体营养生理需要的水（弱碱性）第28页，共51页。有氧运动好处多特点：强度低、有节奏、不中断、持续时间较长。快走、慢跑、游泳、健身操等；不是的有：散步、做家务等达不到强度；赛跑、举重等高强度剧烈运动。第29页，共51页。有氧运动的要领接近而不超过“靶心率”靶心率=(220-年龄)×(70%-80%)自我感觉：轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗。持续时间：不少于30分钟，每周3-5次。第30页，共51页。时时处处巧锻炼伏案工作时：要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度，另外，你可以在椅子上放一个柔软的靠垫。第31页，共51页。深坐，后椅背支撑，不要前倾，那样70%的压力在腰上；不要翘二郎腿；腹部、颈部——有头悬梁感；肘部有支撑；女性可小腿抬高40公分。时时处处巧锻炼第32页，共51页。时时处处巧锻炼预防“鼠标手”避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的状态，1小时做一次握拳、捏指等放松手指的动作；键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度；移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做；配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。第33页，共51页。时时处处巧锻炼工作间隙第34页，共51页。时时处处巧锻炼工作间隙第35页，共51页。时时处处巧锻炼颈肩部保健操：十点十分操翻手腕操小鸟飞态

第36页，共51页。时时处处巧锻炼：腰部搬运东西时：第37页，共51页。

腰部保健操转腰操侧向弯曲操腰前伸操腰肌肉力量练习第38页，共51页。戒烟限酒立即做男性一天不超过两杯，女性一天不超过一杯（1杯酒相当于250毫升啤酒，100毫升果酒或25毫升白酒）。第39页，共51页。特别提醒在愉快的氛围中喝酒；控制喝酒的速度；一边吃东西一边喝酒；不要喝烈性酒；喝酒时不要抽烟；不要和药一起喝；不要一直喝到深夜；第40页，共51页。特别提醒不要每天喝酒；一天不喝两次酒；喝酒之后不可立即泡澡；定期做肝功能检查；酒中多吃富含蛋白质的食物；酒后多喝水（运动型饮料、果汁）。第41页，共51页。心理平衡发达国家人们定期进行心理咨询与定期体检一样习以为常。打不开心结时，你会不会去咨询？及时咨询有助防治精神疾病。第42页，共51页。心理平衡了解心理状态抛物线第43页，共51页。了解压力红灯身体上：头痛、口干、肌肉紧张、疲劳情绪上：易怒、害怕、沮丧、焦虑行为上：脾气急、睡眠困难、食欲改变思维上：注意力差、健忘、消极第44页，共51页。降压11招1.承认压力，身体对压力的反应是释放肾上腺素；2.把心态放平，别把小丘理解成大山；3.热水浴、桑拿、SPA；4.运动，释放压力能量的良好方法；5.笑，快乐有趣的人能够减轻任何情形的压力；第45页，共51页。降压11招6.听音乐；7.积极的自我交谈，预演流程；8.允许自己犯错误9.和人聊天（找人倾听），写下压力内容；10.有质量的睡眠；11.给办公桌减压。第46页，共51页。好好睡眠一生的1/3在睡眠中度过；睡眠不好可以导致儿童和婴儿行为问题、学习困难、身体虚弱和发育缓慢；睡眠有问题的成人易疲劳、更易于患病、注意力不集中、对自己和他人的安全造成威胁。第47页，共51页。好好睡眠连续17个小时不睡眠使身心功能下降，与血液中酒精浓度为0.05%相同；睡眠呼吸障碍与冠心病、中风、高血压及全因死亡率等密切相关。睡眠量的异常也会导致心血管系统的健康问题。第48页，共51页。好好睡眠青少年：大约9-10小时；65岁以上：大约6小时；25-55岁：8小时最好每天30分钟的运动能促进睡眠。打盹是战胜疲劳的一个好方法。打盹时间最好20-30分钟或者90分钟。45-60分钟意味着必须从深睡眠中清醒过来，会感到疲倦。第49页，共51页。祝大家健康快乐！第50页，共51页。内容梗概办公室里的健康生活。著《膳食营养——防癌与致癌的双刃剑》。1948WHO年给健康下的定义是：“健康是一种躯体、精神与社会和谐融合的完美状态，而不仅仅是没有疾病或身体虚弱。1986年WHO从健康促进的角度对健康的定义:“健康是每天生活的资源，并非生活的目的。健康是社会和个人的资源，是个人能力的体现。蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧化剂和生物活性化合物：类胡萝卜素多酚、番茄红素、维生素C、维生素E、吲哚类、膳食纤维等。选择色彩鲜艳的当季蔬菜、水果，有条件选择有机蔬菜和水果。点菜搭配秘诀：多、远、杂。在有机蔬菜生产体系中，作物秸杆、畜禽粪肥、豆科作物、绿肥和有机废弃物是土壤肥力的主要来源。蔬菜1斤