健康管理学：运动与健康课件

运动与健康运动与健康1三维目标知识目标能力目标思政目标掌握常见慢性病的运动处方熟悉体适能测量与评价能针对常见慢性病制订运动处方能独立开展体适能测量具有科学思维能力，良好的应变、沟通能力和团队合作意识。具有信息获取、整合及应用能力。三维目标知识目标能力目标思政目标掌握常见慢性病的运动处方熟悉2目录010203运动的概述体适能测量与评价常见慢性病的运动处方及案例目010203运动的概述体适能测量与评价常见慢性病的运动处方301运动的概述01运动的概述4运动应包括体育活动和非体育项目的体力活动，即所有的体力活动。

“运动生活化，生活运动化”。运动应包括体育活动和非体育项目的体力活动，即所有的体力活动。51、工作体力活动

蓝领体力劳动、白领脑力劳动

2、休闲性体力活动

健身运动、娱乐活动

3、交通性体力活动

步行、骑自行车

4、居家体力活动

家务、园艺体力活动的分类1、工作体力活动

蓝领体力劳动、白领脑力劳动

2、休闲性体6有氧运动体力活动分为5个等级：不活跃、轻微活跃、中度活跃、非常活跃和高度活跃。中度活跃为推荐水平。有氧运动体力活动分为5个等级：不活跃、轻微活跃、中度活跃、非7中度活跃（推荐）有以下一种或几种习惯：1.经常以步行或踩单车作为交通工具。2.工作性质经常包括部分步行、搬运等。3.经常性的家务和园艺活动。4.经常参加中等强度的休闲体力活动。健康益处：对慢性病的保护作用最高，运动损伤或其他副作用几率小。中度活跃（推荐）有以下一种或几种习惯：8健康管理学：运动与健康课件93.体力活动对健康的作用体力活动不足是心血管病和其他慢性疾病的风险因素，这些慢性疾病包括糖尿病、癌症(结肠癌和乳腺癌)、高血压、骨和关节疾病(骨质疏松和骨关节炎)以及抑郁症。因此，有学者将体力活动不足引起疾病的这种状态称之为体力活动缺乏综合征。体力活动对减肥、降血压、改善血脂环境、提高胰岛素敏感性的有非常好的促进作用。3.体力活动对健康的作用体力活动不足是心血管病和其他慢性疾病1002体适能测量与评价02体适能测量与评价11体适能测量与评价

体适能的定义：广义是指人体适应外环境的能力，是健康概念的一种延伸。体适能要素与健康，包括身体成分、心肺适能、肌肉适能和柔韧适能。体适能测试项目与评价身体成分：BMI：体重(kg)除以身高(m)平方。世界卫生组织(WHO)评价标准为：正常为18.5~24.9，超重为≥25.0，肥胖前期为25.0~29.9，I(中)度肥胖30.0~34.9，II(高)度肥胖为35.0~39.9，III(极高)度肥胖≥40.0。中国的评价标准正常为18.5~23.9，超重为≥24.0，肥胖前期为24.0~28.0,I(中)度肥胖为28.0~34.9,II(高)度肥胖为35.0~39.9，III(极高)度肥胖为≥40.0。WHR：腰臀比是另一种测量中心型肥胖的指标，计算公式：是最窄部位的腰围除以最宽部位的臀围。诊断标准：男性>0.9，女性>0.85属于中心型肥胖。体适能测量与评价

体适能的定义：广义是指人体适应外环境的能力12（2）心肺功能:心肺功能指一个人在进行身体活动时心肺系统持续输送氧气的能力。如果心肺耐力不佳，无法供应心肺系统的负荷，无法继续活动。心肺耐力强，最大摄氧量增加，骨骼肌内微血管密度增加，冠状动脉硬化危险因子降低心律不齐、充血性心脏衰竭、高血压、脑血管病变、动脉血管粥样硬化等可获得改善。评价指标主要有3分钟台阶测试、12分钟跑步测试。（3）柔韧性：指身体某一关节的活动度。柔韧性佳，关节活动范围大，协调性及灵活度就好，肌肉不易受伤，可以减少运动伤害，同时对保持良好的体态也具有重要作用。主要采用坐位体前屈进行评价，评价标准见表3-6。（2）心肺功能:心肺功能指一个人在进行身体活动时心肺系统持续13健康管理学：运动与健康课件14（4）肌力及肌耐力:肌力是指肌肉一次收缩所发出的最大力量；肌耐力是指某一肌群在从事反复收缩动作的持久力。肌力不佳，容易引发下腰疼痛。评价指标包括握力、背力、引体向上（男)、屈臂悬垂(女)、俯卧撑和仰卧起坐等。（4）肌力及肌耐力:肌力是指肌肉一次收缩所发出的最大力量；肌15健康管理学：运动与健康课件1603常见慢性病的运动处方及案例03常见慢性病的运动处方及案例17常见慢性病的运动处方及案例

运动处方分健身运动处方、康复运动处方和竞技运动处方。

常见慢性病的运动处方及案例

运动处方分健身运动处方、康复运动18竞技运动竞技运动19康复运动康复运动20常见慢性病的运动处方及案例

运动处方制定的程序：

一般医学检查为从事运动而进行的医学检查运动准备期体力诊断运动处方实际进行运动常见慢性病的运动处方及案例

运动处方制定的程序：

一般为从21常见慢性病运动处方

（1）肥胖症的运动处方：运动减脂效果受运动强度、运动持续时间、运动频率、运动项目等多种因素影响，且存在较大的个体差异。因此，必须在实施运动减脂前针对个体进行机能评定，制定个体化运动处方，以保证减脂效果。1)运动治疗目标：一般肥胖患者体重减5%~10%，就能明显改善各种与肥胖相关的心血管病危险因素以及并发症。目前较为安全的最大减肥速度推荐量是每周减肥0.5kg，按此速度长期坚持，每个月约可减重2kg，一年可减重24kg，当达到正常的体重体脂要求时应坚持进行体重维持性运动。常见慢性病运动处方

（1）肥胖症的运动处方：运动减脂效果受运22常见慢性病运动处方

2)运动方式：大肌肉群参与的节奏性低阻力动力型有氧运动是一直以来提倡的减脂运动方式，如快步行走、慢跑、游泳、自行车、健美操、水中运动等，这类运动有助于维持机体能量平衡、增强耐力、提高心肺功能，并能长期保持肥胖者的体重不反弹，不同个体按其肥胖程度、身体状况、个人兴趣等挑选合适的项目。3)运动强度和运动时间：有氧训练时运动强度是决定运动时脂肪氧化分解程度的主要因素。减脂运动必须控制在乳酸阈值以下的中小强度负荷，以保证运动中高的脂肪供能比例。常见慢性病运动处方

2)运动方式：大肌肉群参与的节奏性低阻力23常见慢性病运动处方

4)运动的频率及时间安排：根据运动中能量供应的生化原理与肌纤维对运动的适应性变化，减脂运动必须长期坚持有规律地进行才能达到好的效果而不反弹。一般有氧运动安排是3~5次/周，最好每天1次。同时可隔天安排一次力量练习。5)运动康复的注意事项：锻炼前判定心脏功能状况及有无心血管系统合并症，同时，进行心血管功能负荷试验，以确定最大心率或最大耗氧量，然后确定运动强度，从而保证运动锻炼的安全而有效。其次，运动减肥必须持之以恒。最后，运动结合饮食控制和生活方式的改变是减体质量的最佳方法。常见慢性病运动处方

4)运动的频率及时间安排：根据运动中能量24常见慢性病运动处方

4)运动的频率及时间安排：根据运动中能量供应的生化原理与肌纤维对运动的适应性变化，减脂运动必须长期坚持有规律地进行才能达到好的效果而不反弹。一般有氧运动安排是3~5次/周，最好每天1次。同时可隔天安排一次力量练习。5)运动康复的注意事项：锻炼前判定心脏功能状况及有无心血管系统合并症，同时，进行心血管功能负荷试验，以确定最大心率或最大耗氧量，然后确定运动强度，从而保证运动锻炼的安全而有效。其次，运动减肥必须持之以恒。最后，运动结合饮食控制和生活方式的改变是减体质量的最佳方法。常见慢性病运动处方

4)运动的频率及时间安排：根据运动中能量25常见慢性病运动处方(2）糖尿病的运动处方：运动量的大小与糖尿病的患病危险性之间存在明显的剂量-反应关系，因此须在专业医生指导下进行运动锻炼。除病情尚未得到控制的重度糖尿病患者外，一般轻至中度的糖尿病患者均可进行运动疗法，特别是肥胖型患者。应根据年龄、性别、体力、病情及有无并发症等不同条件，制定运动康复处方，循序渐进进行长期有规律的运动。1）运动治疗目标：糖尿病患者运动疗法的近期目标是通过控制高血糖和相关代谢紊乱来消除糖尿病症状和防止出现急性代谢并发症，远期目标是通过良好的代谢控制达到预防慢性并发症，提高患者生活质量。常见慢性病运动处方(2）糖尿病的运动处方：运动量的大小与糖尿26常见慢性病运动处方

2）运动方式：糖尿病运动疗法首选有氧耐力运动项目，如散步、快走、慢跑、打球、游泳、太极拳、爬山、自行车等，要求尽量选择让全身大部分肌群参与的运动，不要集中于某些肌群，这样有利于加强全身肌肉对葡萄糖的利用。同时还要兼顾运动的有趣性以及是否简单方便，有利于长期坚持，使机体产生适应性变化，达到治疗目的。常见慢性病运动处方

2）运动方式：糖尿病运动疗法首选有氧耐力27常见慢性病运动处方

3）运动强度和运动时间：研究发现，每天30分钟中等强度运动可使患糖尿病的危险降低58%。为达到理想治疗，又不会产生血糖急剧波动等副作用，肌肉应获足够刺激强度，运动时间和运动强度应控制在适宜范围，以不感到疲劳为度，运动负荷适中。运动时间可自10分钟开始，逐步延长至30-40分钟，运动中宜适当休息，以改善肌肉骨骼和心血管系统功能，但达到靶心率的累计时间一般以20-30分钟为佳。因为运动时间过短，达不到体内代谢效应；而运动时间过长，易产生疲劳诱发酮症，加重病情。常见慢性病运动处方

3）运动强度和运动时间：研究发现，每天328常见慢性病运动处方4）运动的频率及时间安排：长期坚持每天或一周数日定时进行体育锻炼是糖尿病运动疗法的重要部分。运动的频度需根据运动强度的大小而定。如果运动强度较大，间歇可稍长，但若间歇时间超过3-4天，则运动效果的蓄积作用下降，已获得改善的胰岛素敏感性会随之消失，难以产生疗效，故运动频率以每周运动3-5次为宜，如果能坚持每天运动1次最为理想。常见慢性病运动处方4）运动的频率及时间安排：长期坚持每天或一29常见慢性病运动处方

T2DM患者的运动一般安排在餐后1~2小时内进行，有研究结果发现餐后90分钟进行运动，其降糖效果最好。T1DM患者运动时间最好选择早晨，在胰岛素使用前进行，以减少低血糖反应。T1DM患者接受胰岛素治疗时，常可能处于胰岛素相对不足和胰岛素过多之间。在胰岛素相对不足时进行运动可使肝葡萄糖输出增加、血糖升高；在胰岛素相对过多时运动使肌肉摄取和利用葡萄糖增加，有可能诱发低血糖反应，故对T1DM患者，体育锻炼宜在餐后进行，运动量不宜过大，持续时间不易过长。常见慢性病运动处方

T2DM患者的运动一般安排在餐后1~2小30常见慢性病运动处方5）糖尿病运动康复的注意事项：参加运动治疗的康者应首先在医生帮助下对自身身体状况及主要生理、生化指标作为评价，判定是否适合于进行运动治疗。对血糖控制差、较重大血管并发症、较重眼底病变、较重肾病或有应激情况者(包括各种感染，心、脑血管病变尚未稳定时，糖尿病酮症酸中毒或高渗性昏迷的恢复期），应尽量避免运动或减少运动量。运动治疗应遵循医生指导、科学计划、量力而行、持之以恒、循序渐讲及注意监测的原则。同时应将运动治疗与药膳疗法有机结合，达到综合治疗的目的。常见慢性病运动处方5）糖尿病运动康复的注意事项：参加运动治疗31常见慢性病运动处方

（3）高脂血症的运动处方：高脂血症的运动疗法可避免药物治疗的诸多副作用，获得较好的治疗效果，且优于单纯的饮食控制，在实施的易行性和经济节省化方面具有药物治疗和饮食控制不可比的优越性。1）运动治疗目标：血脂和脂蛋白代谢紊乱与动脉粥样硬化及由此引发的缺血性心脑血管病密切相关，纠正血脂异常的主要目的在于降低缺血性心脑血管病（冠心病和缺血性脑卒中）的患病率和死亡率。常见慢性病运动处方

（3）高脂血症的运动处方：高脂血症的运动32常见慢性病运动处方2）运动方式：由于受脂肪水解和脂肪动员作用、脂肪酸的运输、骨骼肌对血浆游离脂肪酸的摄取及脂肪酸分解过程复杂等诸多因素的影响，运动时机体利用脂肪供能的输出功率较低，因此脂肪只作为长时间、中低强运动时主要能源物质。因此，血脂异常患者宜依据各自的体力和爱好来选择中低强度、长时间周期性大肌群参与的运动方式，如散步、慢跑、骑自行车、游泳、健美操、太极拳等。常见慢性病运动处方2）运动方式：由于受脂肪水解和脂肪动员作用33常见慢性病运动处方

3）运动强度和运动时间:运动强度采用中等强度，现在认为改善脂代谢所需运动强度应低于改善心肺功能的强度，约为60%~70%HRmx，力量练习为最大一次举重量的80%，每次活动达到靶心率的时间应有20-30分钟，运动开始前应作10分钟的预备活动，使心血管及四肢关节、韧带、肌肉渐渐活应，活动终止前也应有10分钟的结束活动。力量练习，在训练机上做躯干及上、下肢的大肌群练习，每次45分钟。常见慢性病运动处方

3）运动强度和运动时间:运动强度采用中等34常见慢性病运动处方4)运动的频率：训练宜从小量开始，诼渐增至所要求的运动量，循序渐进。训练效应至少需要8周才较显著。而且停训后又恢复到训练前状态。因此，要求患者持之以恒，才能保持运动效果，达到运动治疗高脂血症目的。有氧运动3~5次/周，力量练习每周1次。5)运动注意事项：高脂血症患者尤其是高龄、体胖、有心血管病倾向、平时不活动者、开始锻炼时，要咨询医务人员的意见和指导，必要时在监护下进行，以免运动不适应或发生意外，待锻炼一段时间后，患者了解了运动的基本情况，掌握了如何自我监督的方法，同时也确定了比较适宜的运动处方后，可以逐渐减少或撤除监护，或建立定期的联系，以便有情况及时调整运动方案。常见慢性病运动处方4)运动的频率：训练宜从小量开始，诼渐增至35常见慢性病运动处方

(4)高尿酸血症及痛风的运动处方：高尿酸血症及痛风患者通过合理运动，不仅能增强体质和机体防御能力，还可减缓关节疼痛、防止关节挛缩及肌肉失用性萎缩。1)运动治疗目标：高尿酸血症中只有少数发生痛风并有临床表现，大多数患者没有任何症状，人们对其危害性认识常常不足，因此，提高人们对高尿酸血症预防的意识使其自觉地改变不良生活方式，对控制高危因素减少发病率具有积极的意义。常见慢性病运动处方

(4)高尿酸血症及痛风的运动处方：高尿酸36常见慢性病运动处方高尿酸血症运动防治目标是：①控制高尿酸血症，预防尿酸盐沉积；②迅速终止急性关节炎的发作；③防止尿酸结石形成和肾功能损害。2）运动方式：步行、慢跑、游泳、骑车、太极拳、气功、健身操等中低强度有氧运动，其中以步行、骑车及游泳最为适宜，这些运动动作简单，活动强度和时间较易把握，只要合理分配体力，可以既起到锻炼身体之目的，又能防止高尿酸血症。有条件地尽量选择水中运动如游泳、水中体操等，因为痛风患者都有不同程度的关节破坏，水中运动是全身肌肉的协调运动，有助于改善胰岛素抵抗，同时，不需要关节受力。常见慢性病运动处方高尿酸血症运动防治目标是：①控制高尿酸血症37常见慢性病运动处方

3）运动强度和运动时间：低至中等强度有氧运动，锻炼先从低强度开始，随体力增强逐渐增加运动强度。高尿酸血症及痛风患者切不可强度过大，使体内乳酸产生增加，诱使尿酸析出结晶，同时还会抑制肾脏排泄尿酸，引发痛风发作。运动时心率控制在100~110次/分钟或运动后心率增加不超过运动前的50%，轻微出汗为宜。每次运动持续约30~60分钟为宜。剧烈、量大、时间长的运动可使患者出汗增加，血容量、肾血流量减少，尿酸、肌酸等排泄减少，出现一过性高尿酸血症常见慢性病运动处方

3）运动强度和运动时间：低至中等强度有氧38常见慢性病运动处方4)运动的频率及时间安排：清晨起床时，人体肌肉关节及内脏功能低下，不能很快适应活动，此时锻炼容易造成急、慢性损伤。同时一夜睡眠未曾进食、喝水，血液浓缩，如活动出汗失水血液更为私稠有诱发心脏病和脑卒中的危险。因此，最好选择在午睡后至晚饭前这段时间，运动频率为每周运动3~5天。常见慢性病运动处方4)运动的频率及时间安排：清晨起床时，人体39常见慢性病运动处方5）注意事项：在运动前，应接受专科医生指导先做有关检查。注意避免剧烈运动，以防关节损伤或诱发急性发作。冬季注意防寒保暖，增加准备活动时间。如运动过程中痛风发作，应及时停止锻炼，待症状完全消退后再恢复。常见慢性病运动处方5）注意事项：在运动前，应接受专科医生指导40健康运动对健康的促进作用⒈健康运动通过增加脂质转换可降低血浆甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇的水平升高，增加高密度脂蛋白胆固醇水平，降低发生动脉硬化的风险。⒉健康运动锻炼可以调整身体脂肪的分布，减少内脏器官周围脂肪的储藏量。⒊健康运动能增加肌肉量、降低脂肪量，改善心肺功能。健康运动对健康的促进作用⒈健康运动通过增加脂质转换可降低血浆41健康运动对健康的促进作用⒋健康运动使肺部血管的开放量增大，肺泡充盈，氧与二氧化碳的交换量加大，有利于氧气的吸收和排出肺泡内的残余物，对于提高呼吸系统的抵抗力、预防飞沫传染病的发生有很好的帮助。⒌健康运动有利于骨钙代谢，能加强骨骼健康。⒍健康运动能促进大脑分泌快乐因子，有利于心理健康。健康运动对健康的促进作用⒋健康运动使肺部血管的开放量增大，肺42谢谢聆听谢谢聆听43运动与健康运动与健康44三维目标知识目标能力目标思政目标掌握常见慢性病的运动处方熟悉体适能测量与评价能针对常见慢性病制订运动处方能独立开展体适能测量具有科学思维能力，良好的应变、沟通能力和团队合作意识。具有信息获取、整合及应用能力。三维目标知识目标能力目标思政目标掌握常见慢性病的运动处方熟悉45目录010203运动的概述体适能测量与评价常见慢性病的运动处方及案例目010203运动的概述体适能测量与评价常见慢性病的运动处方4601运动的概述01运动的概述47运动应包括体育活动和非体育项目的体力活动，即所有的体力活动。

“运动生活化，生活运动化”。运动应包括体育活动和非体育项目的体力活动，即所有的体力活动。481、工作体力活动

蓝领体力劳动、白领脑力劳动

2、休闲性体力活动

健身运动、娱乐活动

3、交通性体力活动

步行、骑自行车

4、居家体力活动

家务、园艺体力活动的分类1、工作体力活动

蓝领体力劳动、白领脑力劳动

2、休闲性体49有氧运动体力活动分为5个等级：不活跃、轻微活跃、中度活跃、非常活跃和高度活跃。中度活跃为推荐水平。有氧运动体力活动分为5个等级：不活跃、轻微活跃、中度活跃、非50中度活跃（推荐）有以下一种或几种习惯：1.经常以步行或踩单车作为交通工具。2.工作性质经常包括部分步行、搬运等。3.经常性的家务和园艺活动。4.经常参加中等强度的休闲体力活动。健康益处：对慢性病的保护作用最高，运动损伤或其他副作用几率小。中度活跃（推荐）有以下一种或几种习惯：51健康管理学：运动与健康课件523.体力活动对健康的作用体力活动不足是心血管病和其他慢性疾病的风险因素，这些慢性疾病包括糖尿病、癌症(结肠癌和乳腺癌)、高血压、骨和关节疾病(骨质疏松和骨关节炎)以及抑郁症。因此，有学者将体力活动不足引起疾病的这种状态称之为体力活动缺乏综合征。体力活动对减肥、降血压、改善血脂环境、提高胰岛素敏感性的有非常好的促进作用。3.体力活动对健康的作用体力活动不足是心血管病和其他慢性疾病5302体适能测量与评价02体适能测量与评价54体适能测量与评价

体适能的定义：广义是指人体适应外环境的能力，是健康概念的一种延伸。体适能要素与健康，包括身体成分、心肺适能、肌肉适能和柔韧适能。体适能测试项目与评价身体成分：BMI：体重(kg)除以身高(m)平方。世界卫生组织(WHO)评价标准为：正常为18.5~24.9，超重为≥25.0，肥胖前期为25.0~29.9，I(中)度肥胖30.0~34.9，II(高)度肥胖为35.0~39.9，III(极高)度肥胖≥40.0。中国的评价标准正常为18.5~23.9，超重为≥24.0，肥胖前期为24.0~28.0,I(中)度肥胖为28.0~34.9,II(高)度肥胖为35.0~39.9，III(极高)度肥胖为≥40.0。WHR：腰臀比是另一种测量中心型肥胖的指标，计算公式：是最窄部位的腰围除以最宽部位的臀围。诊断标准：男性>0.9，女性>0.85属于中心型肥胖。体适能测量与评价

体适能的定义：广义是指人体适应外环境的能力55（2）心肺功能:心肺功能指一个人在进行身体活动时心肺系统持续输送氧气的能力。如果心肺耐力不佳，无法供应心肺系统的负荷，无法继续活动。心肺耐力强，最大摄氧量增加，骨骼肌内微血管密度增加，冠状动脉硬化危险因子降低心律不齐、充血性心脏衰竭、高血压、脑血管病变、动脉血管粥样硬化等可获得改善。评价指标主要有3分钟台阶测试、12分钟跑步测试。（3）柔韧性：指身体某一关节的活动度。柔韧性佳，关节活动范围大，协调性及灵活度就好，肌肉不易受伤，可以减少运动伤害，同时对保持良好的体态也具有重要作用。主要采用坐位体前屈进行评价，评价标准见表3-6。（2）心肺功能:心肺功能指一个人在进行身体活动时心肺系统持续56健康管理学：运动与健康课件57（4）肌力及肌耐力:肌力是指肌肉一次收缩所发出的最大力量；肌耐力是指某一肌群在从事反复收缩动作的持久力。肌力不佳，容易引发下腰疼痛。评价指标包括握力、背力、引体向上（男)、屈臂悬垂(女)、俯卧撑和仰卧起坐等。（4）肌力及肌耐力:肌力是指肌肉一次收缩所发出的最大力量；肌58健康管理学：运动与健康课件5903常见慢性病的运动处方及案例03常见慢性病的运动处方及案例60常见慢性病的运动处方及案例

运动处方分健身运动处方、康复运动处方和竞技运动处方。

常见慢性病的运动处方及案例

运动处方分健身运动处方、康复运动61竞技运动竞技运动62康复运动康复运动63常见慢性病的运动处方及案例

运动处方制定的程序：

一般医学检查为从事运动而进行的医学检查运动准备期体力诊断运动处方实际进行运动常见慢性病的运动处方及案例

运动处方制定的程序：

一般为从64常见慢性病运动处方

（1）肥胖症的运动处方：运动减脂效果受运动强度、运动持续时间、运动频率、运动项目等多种因素影响，且存在较大的个体差异。因此，必须在实施运动减脂前针对个体进行机能评定，制定个体化运动处方，以保证减脂效果。1)运动治疗目标：一般肥胖患者体重减5%~10%，就能明显改善各种与肥胖相关的心血管病危险因素以及并发症。目前较为安全的最大减肥速度推荐量是每周减肥0.5kg，按此速度长期坚持，每个月约可减重2kg，一年可减重24kg，当达到正常的体重体脂要求时应坚持进行体重维持性运动。常见慢性病运动处方

（1）肥胖症的运动处方：运动减脂效果受运65常见慢性病运动处方

2)运动方式：大肌肉群参与的节奏性低阻力动力型有氧运动是一直以来提倡的减脂运动方式，如快步行走、慢跑、游泳、自行车、健美操、水中运动等，这类运动有助于维持机体能量平衡、增强耐力、提高心肺功能，并能长期保持肥胖者的体重不反弹，不同个体按其肥胖程度、身体状况、个人兴趣等挑选合适的项目。3)运动强度和运动时间：有氧训练时运动强度是决定运动时脂肪氧化分解程度的主要因素。减脂运动必须控制在乳酸阈值以下的中小强度负荷，以保证运动中高的脂肪供能比例。常见慢性病运动处方

2)运动方式：大肌肉群参与的节奏性低阻力66常见慢性病运动处方

4)运动的频率及时间安排：根据运动中能量供应的生化原理与肌纤维对运动的适应性变化，减脂运动必须长期坚持有规律地进行才能达到好的效果而不反弹。一般有氧运动安排是3~5次/周，最好每天1次。同时可隔天安排一次力量练习。5)运动康复的注意事项：锻炼前判定心脏功能状况及有无心血管系统合并症，同时，进行心血管功能负荷试验，以确定最大心率或最大耗氧量，然后确定运动强度，从而保证运动锻炼的安全而有效。其次，运动减肥必须持之以恒。最后，运动结合饮食控制和生活方式的改变是减体质量的最佳方法。常见慢性病运动处方

4)运动的频率及时间安排：根据运动中能量67常见慢性病运动处方

4)运动的频率及时间安排：根据运动中能量供应的生化原理与肌纤维对运动的适应性变化，减脂运动必须长期坚持有规律地进行才能达到好的效果而不反弹。一般有氧运动安排是3~5次/周，最好每天1次。同时可隔天安排一次力量练习。5)运动康复的注意事项：锻炼前判定心脏功能状况及有无心血管系统合并症，同时，进行心血管功能负荷试验，以确定最大心率或最大耗氧量，然后确定运动强度，从而保证运动锻炼的安全而有效。其次，运动减肥必须持之以恒。最后，运动结合饮食控制和生活方式的改变是减体质量的最佳方法。常见慢性病运动处方

4)运动的频率及时间安排：根据运动中能量68常见慢性病运动处方(2）糖尿病的运动处方：运动量的大小与糖尿病的患病危险性之间存在明显的剂量-反应关系，因此须在专业医生指导下进行运动锻炼。除病情尚未得到控制的重度糖尿病患者外，一般轻至中度的糖尿病患者均可进行运动疗法，特别是肥胖型患者。应根据年龄、性别、体力、病情及有无并发症等不同条件，制定运动康复处方，循序渐进进行长期有规律的运动。1）运动治疗目标：糖尿病患者运动疗法的近期目标是通过控制高血糖和相关代谢紊乱来消除糖尿病症状和防止出现急性代谢并发症，远期目标是通过良好的代谢控制达到预防慢性并发症，提高患者生活质量。常见慢性病运动处方(2）糖尿病的运动处方：运动量的大小与糖尿69常见慢性病运动处方

2）运动方式：糖尿病运动疗法首选有氧耐力运动项目，如散步、快走、慢跑、打球、游泳、太极拳、爬山、自行车等，要求尽量选择让全身大部分肌群参与的运动，不要集中于某些肌群，这样有利于加强全身肌肉对葡萄糖的利用。同时还要兼顾运动的有趣性以及是否简单方便，有利于长期坚持，使机体产生适应性变化，达到治疗目的。常见慢性病运动处方

2）运动方式：糖尿病运动疗法首选有氧耐力70常见慢性病运动处方

3）运动强度和运动时间：研究发现，每天30分钟中等强度运动可使患糖尿病的危险降低58%。为达到理想治疗，又不会产生血糖急剧波动等副作用，肌肉应获足够刺激强度，运动时间和运动强度应控制在适宜范围，以不感到疲劳为度，运动负荷适中。运动时间可自10分钟开始，逐步延长至30-40分钟，运动中宜适当休息，以改善肌肉骨骼和心血管系统功能，但达到靶心率的累计时间一般以20-30分钟为佳。因为运动时间过短，达不到体内代谢效应；而运动时间过长，易产生疲劳诱发酮症，加重病情。常见慢性病运动处方

3）运动强度和运动时间：研究发现，每天371常见慢性病运动处方4）运动的频率及时间安排：长期坚持每天或一周数日定时进行体育锻炼是糖尿病运动疗法的重要部分。运动的频度需根据运动强度的大小而定。如果运动强度较大，间歇可稍长，但若间歇时间超过3-4天，则运动效果的蓄积作用下降，已获得改善的胰岛素敏感性会随之消失，难以产生疗效，故运动频率以每周运动3-5次为宜，如果能坚持每天运动1次最为理想。常见慢性病运动处方4）运动的频率及时间安排：长期坚持每天或一72常见慢性病运动处方

T2DM患者的运动一般安排在餐后1~2小时内进行，有研究结果发现餐后90分钟进行运动，其降糖效果最好。T1DM患者运动时间最好选择早晨，在胰岛素使用前进行，以减少低血糖反应。T1DM患者接受胰岛素治疗时，常可能处于胰岛素相对不足和胰岛素过多之间。在胰岛素相对不足时进行运动可使肝葡萄糖输出增加、血糖升高；在胰岛素相对过多时运动使肌肉摄取和利用葡萄糖增加，有可能诱发低血糖反应，故对T1DM患者，体育锻炼宜在餐后进行，运动量不宜过大，持续时间不易过长。常见慢性病运动处方

T2DM患者的运动一般安排在餐后1~2小73常见慢性病运动处方5）糖尿病运动康复的注意事项：参加运动治疗的康者应首先在医生帮助下对自身身体状况及主要生理、生化指标作为评价，判定是否适合于进行运动治疗。对血糖控制差、较重大血管并发症、较重眼底病变、较重肾病或有应激情况者(包括各种感染，心、脑血管病变尚未稳定时，糖尿病酮症酸中毒或高渗性昏迷的恢复期），应尽量避免运动或减少运动量。运动治疗应遵循医生指导、科学计划、量力而行、持之以恒、循序渐讲及注意监测的原则。同时应将运动治疗与药膳疗法有机结合，达到综合治疗的目的。常见慢性病运动处方5）糖尿病运动康复的注意事项：参加运动治疗74常见慢性病运动处方

（3）高脂血症的运动处方：高脂血症的运动疗法可避免药物治疗的诸多副作用，获得较好的治疗效果，且优于单纯的饮食控制，在实施的易行性和经济节省化方面具有药物治疗和饮食控制不可比的优越性。1）运动治疗目标：血脂和脂蛋白代谢紊乱与动脉粥样硬化及由此引发的缺血性心脑血管病密切相关，纠正血脂异常的主要目的在于降低缺血性心脑血管病（冠心病和缺血性脑卒中）的患病率和死亡率。常见慢性病运动处方

（3）高脂血症的运动处方：高脂血症的运动75常见慢性病运动处方2）运动方式：由于受脂肪水解和脂肪动员作用、脂肪酸的运输、骨骼肌对血浆游离脂肪酸的摄取及脂肪酸分解过程复杂等诸多因素的影响，运动时机体利用脂肪供能的输出功率较低，因此脂肪只作为长时间、中低强运动时主要能源物质。因此，血脂异常患者宜依据各自的体力和爱好来选择中低强度、长时间周期性大肌群参与的运动方式，如散步、慢跑、骑自行车、游泳、健美操、太极拳等。常见慢性病运动处方2）运动方式：由于受脂肪水解和脂肪动员作用76常见慢性病运动处方

3）运动强度和运动时间:运动强度采用中等强度，现在认为改善脂代谢所需运动强度应低于改善心肺功能的强度，约为60%~70%HRmx，力量练习为最大一次举重量的80%，每次活动达到靶心率的时间应有20-30分钟，运动开始前应作10分钟的预备活动，使心血管及四肢关节、韧带、肌肉渐渐活应，活动终止前也应有10分钟的结束活动。力量练习，在训练机上做躯干及上、下肢的大肌群练习，每次45分钟。常见慢性病运动处方

3）运动强度和运动时间:运动强度采用中等77常见慢性病运动处方4)运动的频率：训练宜从小量开始，诼渐增至所要求的运动量，循序渐进。训练效应至少需要8周才较显著。而且停训后又恢复到训练前状态。因此，要求患者持之以恒，才能保持运动效果，达到运动治疗高脂血症目的。有氧运动3~5次/周，力量练习每周1次。5)运动注意事项：高脂血症患者尤其是高龄、体胖、有心血管病倾向、平时不活动者、开始锻炼时，要咨询医务人员的意见和指导，必要时在监护下进行，以免运动不适应或发生意外，待锻炼一段时间后，患者了解了运动的基本情况，掌握了如何自我监督的方法，同时也确定了比较适宜的运动处方后，可以逐渐减少或撤除监护，或建立定期的联系，以便有情况及时调整运动方案。常见慢性病运动处方4)运动的频率：训练宜从小量开始，诼渐增至78常见慢性病运动处方

(4)高尿酸血症及痛风的运