压力应对与情绪管理课件

让压力落荒而逃主讲人：刘安庆让压力落荒而逃主讲人：刘安庆主要内容了解压力应对压力积极心理主要内容了解压力了解压力（七）压力与每个人的关系（六）关于压力的几种错误假设（五）压力的特性（四）压力的机体反应过程（三）压力的心理模型（二）压力存在的意义（一）压力是什么?了解压力了解压力（七）（六）（五）（四）（三）（二）（一）了解压力有重要约会，

你需要乘坐的那路

公交车迟迟不来A：继续等待，可以等到车，但也可能会迟到面临选择B：避免迟到，坐出租车，但要付出额外费用你面临

的选择

选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。有重要约会，

你需要乘坐的那路

公交车迟迟不来A：继续等待，大学生参加工作面临改变大学生参加工作面临改变面临选择1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受面临改变面临选择1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受面临改事件的不确定状态忐忑不安2．压力是对未知事件悲观解释的心理反应中午到我办公室来谈谈。压力事件的不确定状态忐忑不安2．压力是对未知事件悲观解释3、压力是持续不断的精力消耗——

心理衰竭

你已经连续不断地学习了8个小时，真想立刻休息。但是，还有很多单词没背你不能走。于是，你感到心烦、不满、压力重重……3、压力是持续不断的精力消耗——

心理衰竭你已经连

日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。burnout日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情情绪衰竭

感到虚弱、紧张、麻木，生理上的不适感，感到自己“蜡烛燃尽”，对学习、工作抱“抵制”态度。自我感丧失

对周围人非常冷漠，疏远，不关心。个人能力下降

感到无助、绝望、愤怒，学习、工作表现差，并因此损害了自尊，急于换逃离环境或改变目标。心理衰竭的特征表现情绪衰竭感到虚弱、紧张、麻木，生理上的不适感心理衰竭状态的人，就像一个不断往外倒水的杯子……心理衰竭状态的人，就像一个不断往外倒水的杯子……4．压力是面临威胁时的本能心理反应

学习不认真威胁：毕业、工作困难

压力4．压力是面临威胁时的本能心理反应学习不认真威胁：压力压力是什么压力是在环境刺激影响下产生的心理和生理反应的综合状态。压力是什么压力是在环境刺激影响下产生的心理和生理反应的综合状压力源——外部事件、外部刺激压力结果——应对压力感——这些过程介于压力源与应对之压力源——外部事件、外部刺激压力存在的意义如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。压力存在的意义如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？为维持人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程

进化论的观点：有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，发展最快的地区，压力也最大人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程个体的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求。没有压力，就没有成长婴幼儿成人结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的。个体的一生发展，在每个婴幼儿结论：压力是无处不在、不可避免的反应压力是一种心理感受个人因素认知评价：是否构成压力感受？

是否能够应对？是否积极

压力正面反应健康消极压力负面反应身体和心理疾病学校条件学习角色职业发展人际关系家庭问题经济问题个人特点环境因素学校政治气候经济环境技术基础社会

个人认知

个性特点

工作经验

社会支持个体差异

泰然自若

情绪稳定

工作满意度高心理症状

学习效率提高

学习积极性高行为症状

焦虑

情绪低落

满意度降低心理症状

效率降低

旷课

休学退学行为症状

头痛

高血压

心脏病生理症状刺激评价

饮食睡眠质

量高

精神状态好

无躯体症状生理症状反应压力是一种个认知评价：是否积极

压力正面反应健康消极压力是否有应对的能力和足够资源1.压力是个人对环境事件意义的评价结果压力反应环境是否有关是否构成威胁否过滤否过滤是是是过滤否是否有应对的能力和足够资源1.压力是个人对环境事件意义的评

2.压力与个体差异

上大学，对成绩优秀、家境良好的学生是一件喜事，而对于一个贫困的农民孩子来说，就是极大的压力事件。

环境事件是否构成压力，威胁有多大，不同个体存在很大差异。压力是一种心理感受2.压力与个体差异上大学，

《寒门之子考上大学无钱老父服毒自尽》几千块钱的学费难倒了考上大学的徐州贫困学生姚以东，而多病的老父亲在无力支付儿子学费的巨大自卑感下无奈服毒自尽。新闻报道压力是一种心理感受《寒门之子考上大学无钱老父服毒自尽》新闻报道压力是一种3.压力的结果既可以是正面的，也可以是负面的，取决于个人能否成功应对

高难度的工作任务应对成功应对失败正面影响：能力提升；自信心增强；情绪愉快；期待更多挑战负面影响：挫折感自信心降低情绪低落害怕再次遇到挑战压力是一种心理感受3.压力的结果既可以是正面的，也可以是负面的，取决于个人四、压力的机体反应过程

四、压力的机体反应过程

1．老虎来啦！——“斗争－逃避”反应斗争-逃避反应战斗！逃离老虎来啦！1．老虎来啦！——“斗争－逃避”反应斗争-逃避反应战斗！逃结果：失败，成为盘中餐→彻底放松成功，幸运逃脱→恢复正常斗争-逃避反应

红色警报！

机体的反应是战斗或逃跑反应的一种自发过程。在原始社会，这个过程不会持续太长时间。结果：斗争-逃避反应红色警报！机体的反应是战斗或逃2．老虎是什么？——现代社会中的“斗争－逃避”反应老师的要求父母的期望学业人际关系经济压力自我期望2．老虎是什么？——现代社会中的“斗争－逃避”反应老师的要求与压力抗争是一场无休止的战争

日复一日，我们都在面对压力的火力网。我们在睡眠时才得以放松，可是甚至在我们的梦中，我们还会梦到这些压力，同样引发斗争-逃避反应，第二天我们又要开始新一轮的循环。这种方式持续很多年，我们忘记了真正的放松是什么样子，我们已习惯于一种自发的激起状态。与压力抗争是一场无休止的战争日复一日，我们都在面

因此，不能让我们的身体长期处于紧张、战斗和耗竭状态，应该在不需要战斗时，尽快恢复到正常水平，这就是自我调整和主动放松的意义所在。结论因此，不能让我们的身体长期处于紧张、战斗和耗竭状五、压力的特性

五、压力的特性

不利于身心健康不利于适应环境1.积极压力与消极压力压力本身没有好坏之分，关键在于它所引发的个体反应。

刺激事件积极压力消极压力能够有效的完成任务提高自信和自我评价提高对环境的适应认知评价应对能力不利于身心健康1.积极压力与消极压力压力本身没有好坏之分，2.压力的累积效应重大生活事件像巨石一样砸下来，令人应接不暇。

生活中发生的重大变化，如离婚、亲人去世、工作变动等，会使人产生紧张和压力。事件越严重，数量（次数）越多，持续时间越长，影响就越大。

生活事件有正性和负性之分，其影响作用是不同的。但正性事件同样需要付出努力去应付，也会造成压力。比如，结婚、孩子出生、买了新房子都是好事，但同样给人带来压力。2.压力的累积效应重大生活事件像巨石一样砸下来，令人应接不日常生活中的烦恼

日常生活中的小烦恼虽然不会立即产生明显的消极影响，但是日积月累，也会增加心理负担。

当烦恼的压力累积到一定程度时，即使只增加一个微小的刺激，也足以使人崩溃。日常生活中的烦恼日常生活中的小烦恼虽然不会立即你最近遇到的一些日常生活事件，究竟是好事还是坏事？会对你产生正向还是负向的影响？让我们来自我评估一下。练习你最近遇到的一些日常生活事件，练习最后的一根稻草折断了骆驼的脊梁最后的一根稻草折断了骆驼的脊梁现实与梦想爱情人际关系学习日常烦恼现实与梦想爱情人际关系学习日常烦恼3.压力与绩效

如果没有压力，你就达不到完成任务所需的思维、情绪和活动水平；但是如果压力太大，也将干扰任务的顺利完成。

压力水平与绩效之间存在一个变化规律。3.压力与绩效如果没有压力，你就达不到完成任疲劳耗竭P点崩溃压力水平压力管理

目标工作表现绩效高峰探索自己的绩效曲线，你就可以了解适宜自己的压力水平。压力与绩效关系图疲劳耗竭P点崩溃压力水平压力管理

目标工作表现绩效高峰探索自关于压力的8种错误假设关于压力的8种错误假设1．以为没有压力、轻松愉快是理想的生活状态

没有变化、没有挑战本身就是一种压力，真空生活是不存在的。1．以为没有压力、轻松愉快是理想的生活状态没有变化2．认为他人是造成压力的原因

期望他人来解决你的压力问题是不切实际的，每个人都有自己需要应付的压力。你需要应对压力，因为最终你只能依靠自己来减轻你的心理负担2．认为他人是造成压力的原因期望他人来解决你的压力3．认为你能抵制变化“唯一不变的就是改变。”抵制变化的行为本身就会导致压力，事实证明这样做比适应变化还要难。很多人墨守旧习比接受和适应改变耗费更多的精力。3．认为你能抵制变化“唯一不变的就是改变。”4．如果自己徒劳无获的话，就应当更加努力

解决的方法可能不只是努力，而要去尝试做一些不同的事情。你不能用老办法解决新问题。

另一方面，如果你现在的策略很有用，一定要坚持下去。4．如果自己徒劳无获的话，就应当更加努力解决的方法可5．如果压力过大，那么逃避是正确的选择

无论你是在寻找压力较小的工作，还是在现有的工作中逃避责任或拖延任务，从长远意义上讲，你都可能正在伤害自己。

变革缓慢的组织将会面临困境，消极怠工也会使你自己处于不利境地。压力管理的有效方法不是如何逃避环境中的压力源，而是如何应对你将可能面临的压力。5．如果压力过大，那么逃避是正确的选择无论你是在寻6．认为承担风险通常是不明智的

很多人都在茫然地等待，直到所有的真相都显露出来再作决定。事实上人们都是根据不充足的信息来作决定的，因为我们没有人是能够准确预知未来的预言家。6．认为承担风险通常是不明智的很多人都在茫然地等7．认为只要足够努力，就能控制一切

花费大量的精力试图去控制那些无法控制的事情，这样做会带来挫败感以及长时间的压力体验，因为这是一场永远不可能胜利的战役。

如果选择跟随潮流而动而不是抗拒它的话，有时你能够获得控制权。就好比冲浪一样，你需要学习怎样驾驭波浪。7．认为只要足够努力，就能控制一切花费大量的精力试图去8．未来变化莫测，令人担忧

变革的加速会导致市场的不确定和工作的不稳定。把大量的精力浪费在担心将来可能出现的灾难上会使你无法投入到当前的工作中。“让明天最保险的办法是充分利用今天的时间创造价值。”8．未来变化莫测，令人担忧变革的加速会导致市场的“二、应对压力了解压力源如何应对压力二、应对压力了解压力源了解压力源1、人格因素3、学习、工作因素时间性压力源遭遇性压力源情境性压力源预期性压力源2、个人生活因素日常烦恼人际问题身心健康问题财务问题重大生活事件可怕经验了解压力源1、人格因素3、学习、工作因素人格因素周末早上大家正在熟睡时，一个不自觉的人拍篮球，噪声非常大甲：会火冒三丈，冲出去“主持公道”，大喊大叫，与人争吵，但无济于事乙：在家里嘟嘟囔囔，心怀不满，很焦虑，但是不敢说或不愿意说，比较压抑丙：这时候也会不高兴，也会下去与拍篮球的人理论，但当与其无法沟通时，他会穿起球鞋跑步去。实话实说，您是哪一位？人格因素周末早上大家正在熟睡时，一个不自觉的人拍篮球，噪声非甲：压力的寻求者乙：压力的承受者丙：压力的处理者甲：压力的寻求者

压力源2

个人生活因素日常烦恼（如厕所坏了）人际问题（如宿舍关系

不和）身心健康问题（如亚健康）财务问题（钱不够花）重大生活事件（如亲人病逝）可怕经验（如遭遇抢劫）

压力源2

个人生活因素日常烦恼财务问题生活事件量表生活事件名称事件发生时间性质精神影响程度影响持续时间备注

未发生一年前一年内长期性好事坏事无影响轻度中度中度极重三月内半年内一年内一年以上

举例：房屋拆迁

√

√

√

√

家庭有关问题：1．恋爱或订婚2．恋爱失败、破裂生活事件量表生活事件名称事件发生时间性质精神影响程度影响持续压力源3学习、工作因素时间性压力源任务过多缺乏控制遭遇性压力源角色冲突问题冲突行为冲突预期性压力源令人不快的预期担忧压力源3学习、工作因素时间性压力源遭遇性压力源预期性压力源应对压力

应对方式，或简单称为应对，它是指个体对抗压力的一种手段，包括“任何一种健康的或不健康的，有意识的或无意识的努力来预防、消除或减弱压力源或用最小的痛苦来耐受压力带来的效应”。应对压力应对方式，或简单称为应对，它是指个体对抗压与女友分手1、问题指向性应对与情绪调节性应对

问题指向性应对是通过改变个体支持性的行为或改变环境条件来对抗应激源。

情绪调节性应对是通过应对以降低烦恼并维持一个适当的内部状态以便较好地处理各种信息。主动沟通获得和解向别人倾诉做别的事情转移注意力与女朋友发生矛盾与女友分手1、问题指向性应对与情绪调节性应对问题2、心理防御机制心理防御机制，是指人们为了应付心理压力或挫折和适应环境而使用的一种策略。

这种心理上的策略，大多是在不知不觉中被运用的。它能使人心安理得，可以减轻人们由于心理压力或挫折而引起的紧张不安、焦虑和痛苦。2、心理防御机制心理防御机制，是指人们为了应付心理压力或挫折

自恋的心理防卫机制否认机制外射机制成熟的心理防卫机制神经症性的心理防卫机制不成熟的心理防卫机制曲解机制退行机制幻想机制内射机制转移机制隔离机制合理化机制反向机制升华机制幽默机制压抑机制自恋的否认机制外射机制成熟的神经症性的不成熟的曲解机制退行3、获得社会支持社会支持系统就像给你的“杯子”续水的人可以帮助你宣泄不良情绪获得情感支持和各种形式的帮助，有效缓解压力家庭朋友工作团队组织机构社会支持3、获得社会支持社会支持系统就像给你的“杯子”续水的人可以帮4、积极心态

当婴儿从高楼坠落的一刹那，焦急万分的母亲冲上前去接住了自己的孩子，她竟然比训练有素的消防队员跑得还要快……你认为自己能够胜任当前的工作吗？你相信自己可以承担更大的责任吗？你敢于挑战未知领域吗？你对自己的信心有多大？人的潜能开发有多大空间？你相信自己有能力做到什么？4、积极心态当婴儿从高楼坠落的一刹那，焦急你认为自

当遇到问题时，你是经常抱怨别人还是

试图解决问题？

你习惯于出现问题后去应付还是提前发

现并预防问题？

你习惯于受人影响还是主动影响他人？

你在多大程度上掌握主动权？你习惯于被动反应还是主动出击？当遇到问题时，你是经常抱怨别人还是你习惯于被DangerousOpportunityDangerousOpportunity前期实验：先给狗电击，狗遭受电击时会产生恐惧反应。然后在电击同时伴随高频声音。实验结果:

狗学到将声音与电击联系起来，听到声音就会出现遭受电击时的恐惧反应，建立声音与恐惧的条件反射。关于悲观心态的实验研究——

习得性无助前期实验：实验结果:关于悲观心态的实验研究——

习得性无关于悲观心态的实验研究——习得性无助后期实验：

在狗建立了条件反射后，将狗放入特殊的可以通电或产生高频声音的箱子。

分别对实验狗和对照狗给予声音或电击，看实验狗是否对声音产生恐惧和逃跑反应。没通电的箱子通电的箱子隔墙关于悲观心态的实验研究——习得性无助后期实验：没通电的箱子实验结果:

对照组的狗遭受电击时，立即产生恐惧和逃跑反应。听到声音时，没有恐惧和逃跑反应。实验组的狗遭受电击时，不逃跑,只是躺