膳食宝塔课件

2016年新版

中国居民膳食指南2016年新版

中国居民膳食指南1中国居民膳食指南第一版：我国居民膳食指南（1989）第二版：中国居民膳食指南（1997）第三版：中国居民膳食指南（2007）第四版：中国居民膳食指南（2016）中国居民膳食指南第一版：我国居民膳食指南（1989）2膳食宝塔课件3指南提出了个6个核心要点第一条：食物多样，谷类为主第二条：吃动平衡，健康体重第三条：多吃蔬果，奶类大豆第四条：吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉第五条：少盐少油，控糖限酒第六条：杜绝浪费，兴新食尚指南提出了个6个核心要点4第一条

食物多样，谷类为主第一条

食物多样，谷类为主5平均每天摄入12种以上食物

每周25种以上食物如何实现？平均每天摄入12种以上食物

每周25种以上食物如何实现？6食物类别平均每天种类数每周至少品种数谷类、薯类、豆类35蔬菜、水果类410畜、禽、鱼、蛋类35奶、大豆、坚果类25合计1225食物类别平均每天种类数每周至少品种数谷类、薯类、豆类35蔬菜7Why食物多样，谷类为主？必须营养素宏量营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物常量元素钙、磷、钠、镁、硫、氯微量元素铁、碘、锌、硒、铜、铬、锰、钼、钴等维生素Vit.A、D、K，维生素B族、Vit.C、叶酸、生物素、泛酸、烟酸、胆碱其他膳食成分

膳食纤维、番茄红素、植物甾醇、原花青素、姜黄素、大豆异黄酮、叶黄素、花色苷、氨基葡萄糖等Why食物多样，谷类为主？必须营养素宏量营养素蛋白质、脂肪8成年健康人群推荐摄入量

（单位：克）

食物类别岁数18岁~65岁~谷类200~300200~250全谷物和杂豆类50~15050~150薯类50~10050~75成年健康人群推荐摄入量

（单位：克）

食物类别岁数18岁~69第二条

吃动平衡、健康体重第二条

吃动平衡、健康体重10

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标。食物摄入量、身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。

11常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI）：计算公式＝体重(kg)

÷身高（m）2成人体重分类分类BMI 超重24.0≤BMI＜28.0体重正常18.5≤BMI＜23.9体重过低BMI＜18.5常用的判断健康体重的指标是分类BMI 超重24.0≤BMI＜12肥胖是万病之源肥胖是万病之源13如何做到食不过量？一、定时定量进餐二、分餐制三、每顿只吃七八分饱四、减少高能量食品的摄入五、减少在外就餐如何做到食不过量？一、定时定量进餐14膳食宝塔课件15相当于快走6000步的活动太极拳60分钟瑜珈60分钟快走或慢跑40分钟骑车40分钟游泳30分钟网球30分钟相当于快走6000步的活动太极拳60分钟瑜珈60分钟快走或慢16运动有益于健康增加心肺功能，提高基础代谢率提高骨密度，预防骨质疏松减少体内脂肪蓄积，控制体重降脂降压降糖，从而减少肥胖、心血管疾病、II型糖尿病的发病风险肌肉力量训练，有助于延缓衰老运动有益于健康增加心肺功能，提高基础代谢率17第三条

多吃蔬果、奶类、大豆第三条

多吃蔬果、奶类、大豆18餐餐有蔬菜、天天吃水果吃蔬菜、水果要做好“色”之徒蔬菜、水果不能互相替换！餐餐有蔬菜、天天吃水果19巧烹饪，保持蔬菜营养一、先洗后切二、急火快炒三、开汤下菜四、炒好即食巧烹饪，保持蔬菜营养一、先洗后切20每天300克牛奶食物名称重量(g)鲜牛奶100酸奶100奶粉12.5奶酪10每天300克牛奶食物名称重量(g)鲜牛奶100酸奶100奶粉21经常吃大豆和豆制品大豆富含优质蛋白质，是除肉以外蛋白质的最好来源。除此之外，还富含不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，特别是含大豆异黄酮。

大豆必须做熟再食用，以防中毒。经常吃大豆和豆制品大豆富含优质蛋白质，是除肉以外蛋白22坚果富含EPA等营养

但不宜过量坚果富含EPA等营养

但不宜过量23第四条

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉第四条

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉24如何合理选择？鱼类：脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸，深海鱼类富含EPA、DHA，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定的作用，应为首选。禽类：脂肪含量相对较低，脂肪酸组成优于畜类，应选于畜肉选择。蛋类：各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量偏高，因此摄入量不宜过多。蛋黄的营养价值高，因此不能只吃蛋清不吃蛋黄。畜肉类：脂肪含量较多，摄入过多往往会引起肥胖，易诱发各种慢性病，但瘦肉脂肪含量相对低，铁含量丰富，利用率高，应当选吃瘦肉（如里脊肉、腿肉）。如何合理选择？鱼类：脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸，深海鱼25WHY强调适量吃肉？WHY强调适量吃肉？26脂肪摄入过多可增加全因死亡、II型糖尿病、某些肿瘤、肥胖的等的发病风险！畜肉类与健康的关系评价国内（1997年-2014年）和国外（2002年－2014年）相关文献，参照WHO方法，进行综合评价，得出的结论与健康的关系各国观察总人数风险等级过多摄入可增加男性全因死亡风险共1440417人B过多摄入可增加II型糖尿病的发病风险共920669人B过多摄入可增加结直肠癌的发病风险共679182人B过多摄入可增加肥胖的发病风险共996932人C脂肪摄入过多可增加全因死亡、II型糖尿病、某27动物性食物建议摄入量食物类别年龄18~65~畜禽肉40~7540~50蛋类40~5040~50水产品40~7540~50动物性食物建议摄入量食物类别年龄18~65~畜禽肉40~7528第五条

少盐少油，控糖限酒第五条

少盐少油，控糖限酒29WHY强调少盐少油饮食盐油与健康的关系评价食物与健康的关系各国观察总人数风险等级食盐高盐（钠）能够增加高血压的发病风险163743人A高盐（钠）可增加脑卒中的发病风险655041人B高盐（钠）可增加胃癌的发病风险2461536人B油脂总油脂及动物脂肪摄入量增加可增加肥胖的发病风险17598人A摄入反式脂肪酸增加冠心病的发病风险1184166人BWHY强调少盐少油饮食盐油与健康的关系评价食物与健康的关系各30盐油的推荐摄入量我国实际盐摄入量为10.5g/d油摄入量为42.1g/d项目年龄18~65~食盐（克/日）＜6＜5烹调油（克/日）25~30盐油的推荐摄入量项目年龄18~65~食盐（克/日）＜6＜5烹31WHY控制添加糖摄入量？添加糖与健康的关系评价与疾病关系各国观察总人数风险等级增加龋齿患病风险10609B增加肥胖的发生风险617979B增加II型糖尿病患病风险422373BWHY控制添加糖摄入量？添加糖与健康的关系评价与疾病关系各国32推荐摄入量：每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下如何控制添加糖的摄入量？1.少喝含糖饮料2.少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等推荐摄入量：每天摄入不超过50g，最好控制33膳食宝塔课件34饮酒要限量！1.儿童、青少年、孕妇、乳母不应饮酒2.特定职业或特殊状况人群应控制饮酒3.成人如饮酒，一天酒精摄入量，男性不超过25g/d，女性不超过15g/d4.过量，轻者可引起酒精中毒，重者可致死！饮酒要限量！1.儿童、青少年、孕妇、乳母不应饮酒35酒精换算表酒种类25g酒精15g酒精10g酒精啤酒750ml450ml300ml葡萄酒250ml150ml100ml38度白酒75g50g33g52度白酒50g30g20g酒精换算表酒种类25g酒精15g酒精10g酒精啤酒750ml36第六条

杜绝浪费、兴新食尚第六条

杜绝浪费、兴新食尚371.珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费2.选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式3.食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透4.学会阅读食品标签，合理选择食品5.回家吃饭，享受食物和亲情6.传承优良文化，兴饮食健康新风1.珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费382016年新版

中国居民膳食指南2016年新版

中国居民膳食指南39中国居民膳食指南第一版：我国居民膳食指南（1989）第二版：中国居民膳食指南（1997）第三版：中国居民膳食指南（2007）第四版：中国居民膳食指南（2016）中国居民膳食指南第一版：我国居民膳食指南（1989）40膳食宝塔课件41指南提出了个6个核心要点第一条：食物多样，谷类为主第二条：吃动平衡，健康体重第三条：多吃蔬果，奶类大豆第四条：吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉第五条：少盐少油，控糖限酒第六条：杜绝浪费，兴新食尚指南提出了个6个核心要点42第一条

食物多样，谷类为主第一条

食物多样，谷类为主43平均每天摄入12种以上食物

每周25种以上食物如何实现？平均每天摄入12种以上食物

每周25种以上食物如何实现？44食物类别平均每天种类数每周至少品种数谷类、薯类、豆类35蔬菜、水果类410畜、禽、鱼、蛋类35奶、大豆、坚果类25合计1225食物类别平均每天种类数每周至少品种数谷类、薯类、豆类35蔬菜45Why食物多样，谷类为主？必须营养素宏量营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物常量元素钙、磷、钠、镁、硫、氯微量元素铁、碘、锌、硒、铜、铬、锰、钼、钴等维生素Vit.A、D、K，维生素B族、Vit.C、叶酸、生物素、泛酸、烟酸、胆碱其他膳食成分

膳食纤维、番茄红素、植物甾醇、原花青素、姜黄素、大豆异黄酮、叶黄素、花色苷、氨基葡萄糖等Why食物多样，谷类为主？必须营养素宏量营养素蛋白质、脂肪46成年健康人群推荐摄入量

（单位：克）

食物类别岁数18岁~65岁~谷类200~300200~250全谷物和杂豆类50~15050~150薯类50~10050~75成年健康人群推荐摄入量

（单位：克）

食物类别岁数18岁~647第二条

吃动平衡、健康体重第二条

吃动平衡、健康体重48

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标。食物摄入量、身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。

49常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI）：计算公式＝体重(kg)

÷身高（m）2成人体重分类分类BMI 超重24.0≤BMI＜28.0体重正常18.5≤BMI＜23.9体重过低BMI＜18.5常用的判断健康体重的指标是分类BMI 超重24.0≤BMI＜50肥胖是万病之源肥胖是万病之源51如何做到食不过量？一、定时定量进餐二、分餐制三、每顿只吃七八分饱四、减少高能量食品的摄入五、减少在外就餐如何做到食不过量？一、定时定量进餐52膳食宝塔课件53相当于快走6000步的活动太极拳60分钟瑜珈60分钟快走或慢跑40分钟骑车40分钟游泳30分钟网球30分钟相当于快走6000步的活动太极拳60分钟瑜珈60分钟快走或慢54运动有益于健康增加心肺功能，提高基础代谢率提高骨密度，预防骨质疏松减少体内脂肪蓄积，控制体重降脂降压降糖，从而减少肥胖、心血管疾病、II型糖尿病的发病风险肌肉力量训练，有助于延缓衰老运动有益于健康增加心肺功能，提高基础代谢率55第三条

多吃蔬果、奶类、大豆第三条

多吃蔬果、奶类、大豆56餐餐有蔬菜、天天吃水果吃蔬菜、水果要做好“色”之徒蔬菜、水果不能互相替换！餐餐有蔬菜、天天吃水果57巧烹饪，保持蔬菜营养一、先洗后切二、急火快炒三、开汤下菜四、炒好即食巧烹饪，保持蔬菜营养一、先洗后切58每天300克牛奶食物名称重量(g)鲜牛奶100酸奶100奶粉12.5奶酪10每天300克牛奶食物名称重量(g)鲜牛奶100酸奶100奶粉59经常吃大豆和豆制品大豆富含优质蛋白质，是除肉以外蛋白质的最好来源。除此之外，还富含不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，特别是含大豆异黄酮。

大豆必须做熟再食用，以防中毒。经常吃大豆和豆制品大豆富含优质蛋白质，是除肉以外蛋白60坚果富含EPA等营养

但不宜过量坚果富含EPA等营养

但不宜过量61第四条

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉第四条

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉62如何合理选择？鱼类：脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸，深海鱼类富含EPA、DHA，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定的作用，应为首选。禽类：脂肪含量相对较低，脂肪酸组成优于畜类，应选于畜肉选择。蛋类：各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量偏高，因此摄入量不宜过多。蛋黄的营养价值高，因此不能只吃蛋清不吃蛋黄。畜肉类：脂肪含量较多，摄入过多往往会引起肥胖，易诱发各种慢性病，但瘦肉脂肪含量相对低，铁含量丰富，利用率高，应当选吃瘦肉（如里脊肉、腿肉）。如何合理选择？鱼类：脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸，深海鱼63WHY强调适量吃肉？WHY强调适量吃肉？64脂肪摄入过多可增加全因死亡、II型糖尿病、某些肿瘤、肥胖的等的发病风险！畜肉类与健康的关系评价国内（1997年-2014年）和国外（2002年－2014年）相关文献，参照WHO方法，进行综合评价，得出的结论与健康的关系各国观察总人数风险等级过多摄入可增加男性全因死亡风险共1440417人B过多摄入可增加II型糖尿病的发病风险共920669人B过多摄入可增加结直肠癌的发病风险共679182人B过多摄入可增加肥胖的发病风险共996932人C脂肪摄入过多可增加全因死亡、II型糖尿病、某65动物性食物建议摄入量食物类别年龄18~65~畜禽肉40~7540~50蛋类40~5040~50水产品40~7540~50动物性食物建议摄入量食物类别年龄18~65~畜禽肉40~7566第五条

少盐少油，控糖限酒第五条

少盐少油，控糖限酒67WHY强调少盐少油饮食盐油与健康的关系评价食物与健康的关系各国观察总人数风险等级食盐高盐（钠）能够增加高血压的发病风险163743人A高盐（钠）可增加脑卒中的发病风险655041人B高盐（钠）可增加胃癌的发病风险2461536人B油脂总油脂及动物脂肪摄入量增加可增加肥胖的发病风险17598人A摄入反式脂肪酸增加冠心病的发病风险1184166人BWHY强调少盐少油饮食盐油与健康的关系评价食物与健康的关系各68盐油的推荐摄入量我国实际盐摄入量为10.5g/d油摄入量为42.1g/d项目年龄18~65~食盐（克/日）＜6＜5烹调油（克/日）25~30盐油的推荐摄入量项目年龄1