齐鲁医学均衡营养与健康

均衡营养与健康湘雅医院营养师吴香平201117均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第1页!内容摘要1营养摄入量标准2容易引起缺乏的营养素3食物营养4各类食物的正确加工方法5健康膳食宝塔6如何估算自己的营养需求均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第2页!平衡营养或者也可以说是合理营养合理营养是指通过平衡的膳食来达到的包括合理的膳食结构、食物的种类与饮食习惯。平衡膳食是指由食物所构成的营养素，在一个动态过程中，能提供一个合适的量，不引起机体对营养素需要和利用的不平衡的一种膳食。合理营养是指每天从食物中摄取能量和各种营养素的量及其相互间的比例都满足人体在不同生理阶段、不同的劳动环境及不同劳动强度下的需要，并能使机体处于良好的健康状态。——动态平衡合理营养的核心内容平衡膳食均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第3页!合理营养的影响因素传统的观念传统的饮食习惯传统的加工方法身体状况工作环境地域气候均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第4页!一、营养摄入量标准⑴能量：40岁以后的能量供应每增加10岁下降5%，60岁后应较青年时期减少20%，70岁后减少30%。⑵蛋白质：1.0—1.2g/d或蛋白质占总能量的12%—14%，每天少量蛋鱼肉奶等动物蛋白，而豆类及其他豆制品可较多使用。⑶脂肪：应限制饱和脂肪。脂肪占总能量20%—25%为宜。最多不超过30%均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第5页!据调查60岁以上的女性有60%—80%患有骨质疏松症。肾功能降低形成1，25（OH）2D3功能下降，不利于钙的吸收。一般成人钙的吸收率为20%左右。老年人在20%以下，青少年对钙的吸收率稍高些35%—40%。均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第6页!维生素C：促进组织胶原蛋白合成，保持毛细血管弹性，减少脆性，防止老年血管硬化，并可扩张冠状动脉，降低血浆胆固醇及增强机体免疫功能。还可抗氧化，防止自由基损害（100毫克）增加血管弹性等。维生素B12和叶酸：引起贫血。叶酸食物来源不广，且易受热破坏，胃肠吸收也较差。抗氧化剂包括：维生素E、C、A和胡萝卜素，硒、半胱氨酸、谷胱甘肽及辅酶Q等。维生素E是自由基和脂质过氧化物最重要的清除剂，可使细胞膜结构免受损失。均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第7页!二、容易引起缺乏的营养素维生素A：角膜软化、干眼病维生素D：骨质疏松、佝偻病、软骨病维生素C：坏血病钙：骨质疏松、佝偻病、软骨病铁：贫血蛋白质：贫血、抵抗力低下均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第8页!四、各类食物的正确加工方法谷薯组：谷薯类：忌碱蔬果组：蔬菜类：新鲜、大火快炒、适量油水果类：新鲜、不削皮肉蛋组：大豆类：加工、煮熟奶类：保洁、保鲜、发酵奶肉蛋类：新鲜、加醋油脂组：动物油：防止温度过高植物油：冷榨＜120˚均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第9页!每天膳食结构中应有的食物1.谷类谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。2.蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第10页!奶类作为首选补钙食物，有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。5.水每天应保证有1500—200毫升，增加细胞水分防止皮肤干炒，帮助废物排出，减少结石的形成等均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第11页!步骤：

方法1：标准体重及热能的计算身高(cm)—100或105=标准体重(kg)理想体重±10％;

方法2：体重指数：(BMI)(理想体重W／身高H的平方)×100中国人BMI：

NV:18.5—23.9体重过低：＜18.5超重：24.0—27.9肥胖：≥28

均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第12页!个人能量的确定：一日总热量（kcal）=理想体重（kg）×能量供给标准

标准体重(公斤)＝身高(厘米)－105(<40岁);标准体重(公斤)＝身高(厘米)－100(>40岁);

均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第13页!举例说明例1：某女40岁165cm60kg中体力劳动步：计算标准体重165—100或105=60或65公斤第二步：计算一日总热能65或60×35=2275Kcal或2100Kcal第三步：确定主食：

均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第14页!不同热能者饮食摄入量三大营养素谷类蔬菜肉类豆乳类油脂类EProFatCHO米面重量瘦肉腐牛奶烹调5545220250750150100250205545230265750150100250251700604525028075015015025030180065502603007501501502503519006555280350750150200250352100756032035075015020025040220075653303807501502002504524008570360400800175250300502600957538040085020025040055均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第15页!计算步骤：菜—1—1斤左右蔬菜豆—2—100克豆腐或牛奶150毫升﹢蛋1粮—3—剩余碳水化合物主食提供荤—4—剩余蛋白质由动物食品提供油—5—剩余油脂肪供均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第16页!一天的食物品种应有15种以上均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第17页!中国居民膳食指南新10条一食物多样化，谷类为主，粗细搭配二多吃蔬菜水果和薯类三每天吃奶类、大豆或其制品四常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食六食不过量，天天运动，保持健康体重七三餐分配要合理，零食要适量均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第18页!没有不好的食物，只有不

合理的膳食，关键在于平衡人类需要很多种食物是因为食物各含的营养成分各有优势，是不可以分好坏，但看我们如何选择食物的种类和搭配食物是否合理。量的概念重要营养素的需要量多的数百克少的仅几微克要求——平衡膳食均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第19页!所有植物中含有黄酮类化合物：有抗氧化性、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性疾病的预防均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第20页!粗细搭配有利于合理摄入营养素粗细搭配：一方面多吃粗粮：杂粮杂豆：小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。另一方面是加工精度相对低些的米面不同的粮食所含的营养成分不同不同的加工程度保存的营养素的量不同均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第21页!谷类中赖氨酸含量低豆类中蛋氨酸含量低，赖氨酸含量高精加工的大米白面中的B族维生素和膳食纤维、矿物质会丢失精白面：B族维生素和膳食纤维只有标准粉的1/3。吃粗粮的益处：避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。粗粮防止高血糖（血糖指数），帮助控制体重。建议：每天能摄入50克以上的粗粮。均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第22页!选择并制定适合于自己的食谱计算理想体重或体重指数评价目前体重状况根据工作强度和体重进一步确定一天所需要的总热量4.定六大食物交换份的基本框架5.注意特殊情况，进行适当调整6.根据分配原则，灵活制订食谱均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第23页!纠正错误观念可以不控制饮食不吃糖，多吃蜂蜜不吃水果不限制甜味剂不限制烹调油、可以多吃些动物食品膳食纤维越多越好粮食吃的越少越好均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第24页!亚健康据初步统计属亚健康的人占75—85%

指身体处非病非健康状态，或称是一类次等健康状态，是界乎健康与疾病之间的边缘状态，故又有“次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“游离(移)状态”、“灰色状态”等的称谓。或是一种不符合临床诊断标准或未达到临床诊断标准，但身体有又不适的一种状态。如轻度心身失调，常以疲劳、睡眠差、胃口差、情绪不稳定、体力不支等表现

均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第25页!咸出来的高血压喝出来的高尿酸腻出来的高血脂累出来的心脏病懒出来的高血糖坐出来的骨头病唠嗑出来的欢乐锻炼出来的健康均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第26页!（4）碳水化合物：随年龄增长，乳酸脱氢酶活性降低；老人糖耐量降低，胰岛素分泌减少且对血糖调节作用减弱，易发生血糖增高。果糖老人易吸收，且果糖转变为脂肪的能力小于葡萄糖，古老人宜多吃水果、蜂蜜等含果糖的食物。还应多吃蔬菜增加食物纤维摄入，防便秘。宜多糖类。占总热能55%或65%。（5）矿物质：①钙：与胃酸的多少和食物钙摄入多少等有关。成人需800mg/d均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第27页!充足维生素促进代谢增强抗病能力维生素A：维持视力、维持上皮细胞健康和增强免疫功能，供给量：M：800微克，F：700微克维生素D：有利于钙的吸收及骨质钙化，并通过甲状旁腺素和降血钙素调节作用而维持血钙正常水平（成人5微克//d）。50岁以上（10微克/d）。维生素E：抗氧化损伤维持含多不饱和脂肪酸量较多的细胞膜完整和正常功能抗衰老。（14毫克）每摄入1克多不饱和脂肪酸应增加0.6毫克维生素E。它主要存在各种油料种子和植物油中均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第28页!维生素C和E有协同作用。维生素A可促进谷胱甘肽过氧化酶活性，其有抑制脂质过氧化作用。硒可通过谷胱甘肽过氧化酶来清除自由基。

硒和维生素E有协同作用，并可促进维生素E吸收均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第29页!三、食物营养组别类别每份重量（克）热量（千克）蛋白质（克）碳水化物（克）主要营养素谷薯组谷薯类25902.0-20.0碳水化物膳食纤维蔬果组蔬菜类水果类50020090905.01.0--17.021.0无机盐维生素膳食纤维肉蛋组大豆类奶类肉蛋类25160509090909.05.09.04.05.06.04.06.0

蛋白质油脂组硬果类油脂类151090904.0-

7.010.2.0-脂肪脂肪（克）均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第30页!五、健康宝塔均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第31页!3.鱼肉蛋鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，肉类包含畜肉、禽肉及内脏，猪肉含脂肪较高，不宜过多。蛋类含胆固醇高，一个好。4.奶类和豆类食物奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第32页!六、如何估算自己的营养需求原则：1、确定自己一天应摄入的能量，计算出食物内容2、同类互换，品种丰富、形状多样、色彩多变的膳食3、合理分配三餐食量4、因地制宜充分利用当地资源5、养成好的习惯，长期坚持均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第33页!标准体重的正确判断低于理想体重10%为轻度热能缺乏（偏轻）低于理想体重10%—20%为中度营养缺乏低于理想体重30%以上为严重热能缺乏消瘦低于理想体重40%为以上则将危及生命超过理想体重10%为超重超过理想体重20%为营养性肥胖超过理想体重30%为重度肥胖均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第34页!体型

体力活动量极轻体（脑力）力活动轻体力活动中体力活动重体力活动消瘦30354040-45正常20-25303540肥胖15-2020-253035注：年龄超过50岁者，每增加10岁，比规定值酌减10%（1kcal=4.18KJ）成年人每日能量供给标准均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第35页!例2：某男40岁175cm重体力劳动步：计算标准体重175—100或105=75或70公斤第二步：计算一日总热能75或70×40=3000Kcal或2800Kcal第三步：确定主食：

均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第36页!有针对性的计算出食物：将三大营养素换算成食物：简易步骤：菜—1—豆—2—（奶、蛋）粮—3—荤—4—油—5—均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第37页!组别类别每份重量热能蛋白质脂肪碳水化物主要含营养素一谷薯类1谷薯类25902--2碳水化物、f二菜果组2蔬菜类500905--17无机盐维生素f3水果类200901--21无机盐维生素果胶三肉蛋类4大豆类2590944蛋白质、脂肪5奶类160905566肉蛋类509099--四油脂类7硬果类1590442脂肪8油脂类10（1汤匙）--10--

食物交换份表1均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第38页!营养配餐的依据：

（1）中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔（2）中国居民膳食营养素参考摄入量（3）食物成分表（4）营养平衡理论（5）特性情况在营养师的指导下特性对待：疾病营养、特性人群营养均衡营养与健康共46页，您现在浏览的是第39页!八每天足量饮水，合理选择饮料九如饮酒应限量十吃新鲜卫生的食品而且对不同年龄阶段的人的合理营养都进行了阐述均衡营养与健康共46