老年人营养与膳食

关于老年人营养与膳食第1页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五WHO：年龄划分

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44岁为青年

44--59岁为中年60--74岁为年轻老人

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75岁为老人

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90岁为长寿老人第2页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五中国：年龄划分

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45岁为青年

45--59岁为老年前期60岁以上为老人

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90岁为长寿老人我国居民平均期望寿命为77.4，健康寿命只有62.3岁。人均生活不能自理达15年之久（我国男性和女性的平均寿命分别是71和74，日本女性平均是86）第3页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五联合国:老龄化社会标准

按2002年的统计，中国60岁以上的老龄人已占总人口的10％以上，可以认为，中国已进入老龄社会。如何加强老年保健、延缓衰老进程、防治各种老年常见病，达到健康长寿和提高生命质量，已成为医学界的重要课题，研究老年期的营养与膳食非常重要60岁及其以上人口占全人口10%以上,或65岁及以上人口占全人口7%以上第4页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五全球老龄化问题老龄化形势日趋严峻。自上个世纪以来，随着医疗水平的改善和生活水平的提高，人类的预期寿命也大大增加。根据联合国的统计，再过几年，世界上60岁以上的老年人数量将超过5岁以下儿童的总数。而且，老龄化的另一个明显特征就是，始于欧美发达国家的老龄化，将在发展中国家以更快的速度增长。陈冯富珍说：“老龄化出现了历史性的、前所未有新态势。从全球来看，老龄人口在总人口中的比例增长，超出了世界人口增长速度的三倍，而老龄人口在中低收入国家的增长则更快。老龄化速度的加快，留给我们的时间更加有限，如何为老龄化社会提供必要的医疗和社会体系方面的保障成为当务之急。第5页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五老龄化所带来的一些问题是可以预防。非传染性疾病是老年人面临的主要威胁，如心脏病、中风、癌症、糖尿病，其中多数病症都是可以提前预防或医治的，而且所需的投入也不多。当然，更重要的是养成健康的生活方式。约翰贝尔德是世卫组织专门从事老年问题研究的专家，他认为：“对此我们可以做什么？多数疾病都是可以预防的，通过改变我们的生活方式，比如不吸烟，不喝刺激性饮品，健康的膳食，体育运动。”人口老龄化最严重的国家：日本、意大利、德国第6页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五衰老的原因遗传学说损害学说代谢失调随年龄的增长，人们的精神和体力逐渐衰退是不可避免的，但是在一个健康长寿的生命之中，保持精神和生活状态良好是完全可能的免疫功能下降自由基、脂褐质、肠道内毒物第7页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五从流行病调查资料得知白内障患病率：68.4％，糖尿病患病率：4.5％，骨质疏松症：60∽90％老年痴呆症患病率：1.5％∽3％，住院率：7.6％残疾率：19.5％差生活方式和饮食营养很不合理目前老年人的生存质量如何?第8页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五居民死因前三位:恶性肿瘤\脑血管病\心脏病因病死亡人数：500万/每年13亿人口超重2.4亿（其中肥胖7000余万）高血压1.6亿高血脂1.6亿每年新发肿瘤100万例脑血管病200万例心血管病300万例糖尿病

60岁以上人群2型糖尿病患病率高达11.34％65岁-74岁糖尿病人和IGT者

=该年龄段总人数的40％预测到2025年中国糖尿病人数将达5000万第9页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五4亿老年群体健康长寿提高生活质量和生命质量，帮助老年人干预措施合理的膳食营养戒烟少酒注意工作和家庭中的安全性适当的体力活动精神卫生合理应用中西药第10页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五因此，从营养学角度探讨老年人生理变化，研究老年期的营养和膳食非常重要。老年营养是其中至关重要的一部分合理的营养有助于延缓衰老随着年龄的增长，免疫力逐渐减退，新陈代谢能力也下降，所以老年人要特别注意日常保健，在众多注意事项中营养不良或营养过剩、紊乱则有可能加速衰老的速度。第11页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五第一节老年人的生理特点

人类各器官功能的发展约在20～30岁达到高峰，从30岁后就逐渐衰退，至60～65岁老化速度加快。但老化速度个体差异较大，营养是其中重要因素之一，机体的营养状况与老化是互相影响的。现就老年人几种与营养状态有密切关系的器官功能变化作一简单阐述，作为指导老年人合理膳食构成的基础依据。第12页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五一、老年人的生理及代谢改变

（－）身体成分改变（三少一多）1．细胞数量减少，突出表现为肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩。2．身体水分减少，主要为细胞内液减少，影响体温调节，降低老年人对环境温度改变的适应能力。3．骨矿物质减少，骨密度降低、骨强度下降易出现骨质疏松症，女性更为明显第13页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五内分泌系统的变化使激素分泌改变，明显影响机体代谢功能;糖代谢、钙代谢、肌肉组织功能均下降，肾排泄功能减退.这些结果对老年人的物质代谢带来不良影响。（二）代谢功能降低第14页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五1．基础代谢降低，老年人体内的去脂组织或代谢活性组织减少，脂肪组织相对增加。与中年人相比，老年人的基础代谢大约降低15％～20%。老人年龄每增长10岁，基础代谢率约降低2％。2.合成代谢降低，分解代谢增高，合成与分解代谢失去平衡，引起细胞功能下降。第15页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五（三）器官功能改变1．消化系统

牙齿脱落，咀嚼困难，味蕾萎缩，消化液、消化酶的分泌减少；食道蠕动和胃肠道排空速率都减低，易使食物在胃内发酵，致胃肠胀气，使大便通过肠道时间延长，增加肠道对水分吸收，使大便变硬，因此经常发生便秘。2．血管功能脂质代谢能力下降，易出现甘油三酯，总胆固醇、低密度蛋白胆固醇升高、高密度蛋白胆固醇下降，使心律减慢，心脏搏出量减少，血管逐渐硬化，高血压患病率随年龄增加而升高。3．脑、肾和肝脏功能及代谢能力均随年龄增加而有不同程度的功能下降。第16页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五4.免疫功能：胸腺重量、T淋巴细胞数目减少和功能均减退，血中免疫球蛋白G下降，使老年人细胞免疫和体液免疫功能均下降，故老年人易感各种疾病。

第17页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五二、影响老年人营养状况的因素（—）生理因素1．多数老年人有牙齿脱落或对假牙不适应，影响食物的咀嚼，因此不愿选用蔬菜、水果和瘦肉一类的食物。2．老年人由于消化吸收功能减弱，摄入营养素不能很好的被吸收。3．由于肝、肾功能的衰竭，维生素D不能在体内有效地转化成具有活性的形式。4．老年人由于慢性病，常服用各种药物，干扰了营养物质的吸收利用。第18页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五（二）环境因素1．部分老年人由于经济状况拮据，购买力下降，或行动不便外出采购困难，影响了对食物的选择。2．丧偶老人、空巢老人由于生活孤寂，缺少兴趣，干扰了正常的摄食心态。3．有些老人因退休而离开工作岗位和工作环境，一时尚不能适应，引起食欲下降。第19页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五老年人保健与养生要诀“一个中心、二个基本点、三个忘记、四个老、五个字”。可归纳成“一二三四五要诀”“一个中心”——坚持以身体健康为中心“二个基本点”——坚持糊涂一点、潇洒一点（“难得糊涂”这是扬州八怪之一的郑板桥的铭言；有古语云：“水至清则无鱼、人至察则无亲”，说的是凡事不能太计较，做到“荣辱不惊、看庭前花开花落；去留无意、任天上云卷云舒”。

坚持“潇洒一点”，就是要心境里的潇洒，潇洒不只是青少年的专利，人的年龄分生理年龄和心理年龄二种，一个人有的是六十岁的年龄但由于心胸开朗，他的心理年龄就会是二十岁、三十岁，如果终日里暮气沉沉，你即是年纪轻轻也会象个垂暮的老头，人如能“淡泊名利、去留无意、寡欲清心，毁誉不惊”你就会活得有滋有味、潇潇洒洒！）第20页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五“三个忘记”——忘记自己的年龄、忘记自己的疾病、忘记一切恩恩怨怨（生老病死是一切生物的自然规律，人也不例外。但你如果老是想着自己今年多少岁了，比如隔壁的老王是七十岁死的，你成天想着你到他的年龄只还剩多少年了！掐着指头计算着活一天就少了一天，那你能开心吗？还有疾病，现在虽然医学发达了，但还是不能杜绝疾病，有病不能讳疾忌医，但对于疾病的治疗最好的医生还是你自己，不能为自己有病而耿耿于怀，心情豁达是养身治病是最好的良药；要心情愉快也不能老想着生活中、人际间的不顺心事，讲一个“六尺巷”故事：说的是一个人和邻居为建房地界的事闹纷，就写信给在京城做大官的儿子想让儿子出面打赢这场官司，但他的儿子只回了一封信，信上只有一首诗：“千里修书为堵墙，让人三尺又何妨？万里长城今犹在，不见当年秦始皇！”，这个人看了儿子的信就释然了，没有再打官司而是主动让出了三尺地界，那邻居看了受到感动也自动让开了三尺，二家互相让步竟让成了一条“六尺巷”的佳话。这个故事就说明人生在世别太计较恩怨“退一步天宽地阔、让三分心平气和平”；有一句俗语说“青山为主、人为客”，人生来世上走一遭多则百年不只过是做“客”一轮嘛，你还有什么恩恩怨怨还不能释怀呢？）第21页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五“四个老”——老窝、老伴、老友、老底。

“衣、食、住、行”是人生四要素；“老窝”就是说人有一定年纪了要居有定所；不能象年轻时一样可以四处奔波，要有一个能让你休息的宁静的港湾，这个港湾里除了有房子住所外，还要有你的“老伴”，有话

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道：“少年夫妻老来伴”夫妻相伴能使你有安全感；其次是要有“老友”；“有朋自远方来不亦乐乎！”经常有朋友常相聚使你生活丰富多采；最后就要说说“老底”——就是泛指自己的积蓄；人的精神生活是要有一定的物质保障的，有人说：“有什么都行、就是不能有病！没什么也行、就是不能没钱！”又说：“金钱不是万能、但没钱是万万不能！”因为人在青年时为事业为前途、中年为家庭为子女；一生奔波不已、奋斗不已；往往为自己想得很少，其实“仕途锦绣乃过眼烟云”而且“儿孙自有儿孙福、莫为儿孙做马牛”；虽然现在的社会保障比较健全了，你老了儿女们也一定会很孝顺，但是那时候你如果每一分钱都要从儿女手中拿来的话，即是儿女们很爽快给你，但随便问一句：“有什么急用？前几天不是给你几百元了？”那你的心情能好吗？因此，中年朋友还是应该在有条件的情况下适时给自己的保存一定的积蓄，为你的晚年生活过得更好而准备必要的“老底”。第22页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五“五个字”——“乐”、“俏”、“聊”、“跳”、“掉”

“乐”——“笑一笑十年少”经常自找乐子。“古今多少事都付笑谈中”！有朋友说我乐不起来呀？那是你自己不知“满足”的原故，“事能知足心常乐、人到无求品自高”啊~~。“俏”——人到了一定年龄还是要爱打扮。“聊”——常聊是健身之法。患压抑症的人就是和别人交流太少，聊的方法很多，面对面交谈也可以互通书信，互联网；但找聊的对象很重要，俗话说“酒逢知已千杯少、话不投机半句多”，你要找有共同知趣的朋友，可以海阔天空的神聊！会让你觉得神清气爽、心旷神怡！第23页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五“跳”——就是指适当的运动。原则：安全、全面、自然（不宜做负重憋气，过分用力，头部旋转摇晃的运动）、适度（据自身情况选择适当的运动强度、时间和频率）。“掉”——就是“掉价”，一个人在年青时无论在家庭中、单位里都是挑大梁的角色，都有过自己值得骄傲的辉煌的过去，“长江后浪推前浪、世上新人超旧人”这是自然规律，人到了一定年年纪必然从主要工作岗位上退下来，家庭里的当家人的角色也将由孩子们所代替；这时候你一定要有一个“掉价”的心理准备，怎么个掉法呢？就是要从主要角色掉到次要角色，从次要角色掉到要被人照顾的“孙子”的角色，俗话说“六十花甲转少年”家庭中你又将要扮演一个孩子的角色，不要老想着我原来在单位里是什么什么“长”！在家庭里我建了多少世业！现在怎么说话都不算数了？心里老不平衡，你应该从过去的辉煌中淡化出来，“淡泊名利、恢复童心！”。第24页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五老人睡眠四个错

睡“回笼觉”：有的老年人晨练后，喜欢继续睡觉。这样的习惯不仅会影响晨练效果，还不利于心肺功能恢复。而且，晨练时肌肉产生的代谢物—乳酸不易清除，反而使人感到精神恍惚，四肢松弛无力。睡眠过多：有的老年人，睡眠时间超过10个小时。嗜睡与老人血管硬化有关，睡眠时间过长的老人比睡眠少的同龄老人，心脏病发生率高出1倍，脑卒中高出4倍。另，入睡时血液流动速度减缓，易出现血栓。

午睡不当：午睡时间不宜过长，以30～60分钟为宜。避免睡在风口上，腹部要盖。饭前午睡效果更好，即使只睡半小时也比饭后睡两小时消除疲劳的效果好。

坐着打盹：饭后坐在椅子、沙发上打盹，醒来觉头晕、耳鸣、腿软、视物模糊及面色苍白等，需要经过一段时间后恢复，这是因为饭后较多血液流经胃肠，如果坐着打盹，很容易出现“脑贫血”。第25页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五第二节老年人营养需要一、蛋白质（1克蛋白质可产生4千克热量）1．蛋白质对老年机体的重要性蛋白质对生长发育、组织修复、细胞更新有重要作用（1）体内细胞衰亡和体内各种代谢不可避免地使蛋白质丢失；

（2）消化吸收受限，使蛋白质摄入量不足，器官蛋白质合成代谢与更新受到更大影响，从而影响功能。（3）老年人因为种种原因，摄入的蛋白质的质与量比较难以达到要求，更加重了人体器官的衰老第26页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五蛋白质约占体重的16%~19%，如果丢失体内蛋白质的20%以上，生命将被迫停止第27页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五2．蛋白质的推荐量蛋白质摄入量男性每日75g，女性65g。如果能量主要从粮食提供，其蛋白质的含量，只能达到推荐量的一半左右；如果除粮食外，主要以动物性食物，包括肉、蛋、奶类提供，那么动物脂肪在膳食中的比例就会偏高，需要选择适宜的比例。第28页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五3．蛋白质的来源如果谷类食物在膳食中占70％的能量，那么谷类在膳食中约占330g，亦即约为6两半的粮食5565kJ（1330kcal），其中蛋白质占20～30g。视粮食的品种不同而异，余下的40g～50g蛋白可以从动物性食物或大豆类食品取得。第29页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五大豆及其制品是老龄人最佳的选择之一，原因：大豆类及其制品相对容易取得；是优质蛋白质主要来源；品种很多，可选择性很大；比较容易消化；植物性食物，对心血管疾病有保护作用。大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体有利，尤其是女性。第30页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五此外，鲜豆类也是蔬菜中可以首选的食物之一，这些食物可以制成数以百计的菜肴，且可与其它搭配烹调。强调老龄人中选择豆类、是符合当前消费条件及均衡膳食要求。在这个基础上补充其他优质蛋白可以作为长久之计。第31页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五二、脂肪脂肪是高热量的主要来源（1克脂肪可产生9千卡热量），若每日摄入过多，可导致体重增加、血脂升高、增加胰岛素抵抗和发生心脑血管病的风险坏脂肪：禽畜肉类脂肪中多为饱和脂肪酸，能升高血脂、促进动脉硬化好脂肪：植物油，鱼类脂肪中多为不饱和脂肪酸，能降低胆固醇、甘油三酯水平第32页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五

我国人民习惯于使用植物油作为烹调油，必需脂肪酸是可以从这些油料中达到要求的，但需考虑脂肪酸类型与机体需要之间的均衡，至少脂类中含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸三大类。专家说，从维护人体健康出发，选择食用油，可少吃动物油，提倡吃植物油，尤其多吃茶油、橄榄油、菜籽油。吃油的量一般提倡每人每天不要超过25克(半两)，二脂类第33页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五动物的瘦肉中也含有脂肪，例如猪肉在非常瘦的状态下也有20％左右的动物脂肪，而这些脂肪是肉眼看不见的，故老年人食用畜肉宜有节制，而植物油中，尤其是人们常用的菜子油、玉米油、大豆油及花生油都含有多不饱和脂肪酸，也各有长处，混合食用会比单独一类好处大。鱼类，尤以海洋鱼类含有多种脂类，合理加工后，鱼类也适用于老龄人的脂肪需要。同时也可以提供优良的蛋白质20%或高于30％，每日食物中的胆固醇含量，不宜多于300mg。第34页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五温馨提示：食用油保存小常识

一是低温。在高温下，油脂的化学反应和氧化反应加快，容易酸败。因此，油不用时应远离炉灶和太阳照射，放置在阴凉处。

二是缺氧。氧气越浓、接触面越大、接触时间越长，越会加速油脂氧化，引起酸败。因此，每次用油后要及时盖紧油桶盖。

三是避光。油在光照条件下，会加速氧化酸败。在紫外线的作用下，还会形成臭氧化合物，生成不良气味。因此，油不宜装在白色透明的玻璃瓶内。

此外，长期使用某一装油容器应定期清洗，滤干水分再用，因为水的混入也会加速油的水解和氧化酸败。需注意的是，装油的瓶子切勿用橡皮等有异味的瓶塞。第35页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五在购买食用植物油时可从以下几个方面进行鉴别：

一看色泽：一般高品位油色浅，低品位油色深(香油除外)，油的色泽深浅也因其品种不同而使同品位油色略有差异。

二看透明度：一般高品位油透明度好，无浑浊。

三看有无沉淀物：高品位油无沉淀和悬浮物，黏度小。

四看有无分层现象：若有分层则很可能是掺假的混杂油(芝麻油掺假较多)。

五闻：各品种油有其正常的独特气味，而无酸臭异味。六查：对小包装油要认真查看其商标，特别要注意保质期和出厂日期，无厂名、无厂址、无质量标准代号的，千万要特别注意，不要上当第36页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五（三）碳水化合物碳水化合物是膳食能量的主要来源，宜占膳食总能量的50％～60%，老年人的脂肪摄入量减少，相应地碳水化合物的量应适当增多。碳水化合物的来源：谷类（面食、大米、五谷杂粮）；糖类（葡萄糖、白砂糖、水果糖）；水果类（苹、梨、桃）；部分蔬菜（豆类、淀粉类）应选择复合碳水化合物的淀粉类为主食，且多选择粗杂粮，不宜使用蔗糖等简单的糖类，而果糖易被吸收利用，宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物，增强肠蠕动，防止便秘。第37页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五

膳食纤维的功能：刺激肠道和消化液的分泌减少致癌物与肠壁的接触时间吸水、保水、通便降低血脂、血糖改善肠道内微环境、预防癌症

但过多会影响食物的消化吸收

在谷类、薯类、豆类及蔬菜、水果中含量丰富

可溶性膳食纤维在燕麦、大麦、荚豆、蔬菜及果胶丰富的水果中含量丰富。第38页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五（三）、微量营养素就各种微量营养素来说，老龄人与中年人并无差别，只是老龄人因生理条件（牙齿、消化能力等）的限制，摄取食物的总量和种类会比中年人少，要达到中国营养学会推荐量，可能存在着一定的难度。在经济还未发达的地区，或边远的山区，经济、文化、习俗等都可能成为制约老年人食物摄入和微量营养素状况的因素。第39页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五中国居民膳食指南中强调要多吃蔬菜，水果和薯类，尽量多摄食绿色及红黄色的蔬菜，因为这类食物可以补充必要的微量营养素，如类胡萝卜素、维生素C和各种矿物质。即便是这类食物在烹调中维生素会大量丢失，但还能保留相当多的膳食纤维，及各种天然抗氧化物，对预防慢性病和维持肠道健康状态是有利的。第40页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五（一）矿物质1．钙

由于老年人胃肠功能降低，肝肾功能衰退及老年人活化维生素D的功能下降，加上户外活动减少和缺乏日照，使皮下7-脱氢胆固醇转变为维生素D的来源减少。老年人对钙的吸收率一般在20%左右，而儿童青少年钙吸收率可达40%。第41页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五

缺钙表现：婴儿—佝偻病；成年人—骨质软化症老年人—骨质疏松症（尤其老年女同志较突出）钙来源：最佳来源：奶类及其制品其他来源：海产品、黄豆类及其制品第42页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五老年人对铁的吸收利用能力下降，造血功能减退，血红蛋白含量减少，易出现缺铁性贫血应选择血红素铁含量高的食品（如动物肝脏、瘦肉、牛肉等），同时还应多食用富含维生素C的蔬菜、水果，以利于铁的吸收。2．铁

第43页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五3、钠老年人每天摄盐量应低于6克，高血压、冠心病患者每天应低于5克为宜另微量元素锌、硒、碘、铜每天膳食中应有一定供给量第44页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五（二）维生素老年人由于体内代谢和免疫功能降低，需要充足的各种维生素以促进代谢、延缓衰老及增强抵抗力。维生素不构成机体组织，需量少，不可缺。人体不能合成或合成很少，必须由膳食供给。分类：脂溶性：ADEK，排泄率低，易储存。水溶性：B族C，易损失，少储存。第45页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五胡萝卜素是我国居民膳食维生素A的主要来源。老年人进食量少，如果牙齿不好，摄入蔬菜的数量更有限，易出现维生素A缺乏。老人应注意多食用黄绿色蔬菜、水果。肝脏、蛋黄、奶类也含维生素A1．维生素A第46页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五维生素A缺乏：毛囊周围角化过度，丘疹，皮肤干而粗糙第47页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五功能：促进钙、磷吸收；调节钙磷代谢；促进骨、牙硬化；老年人户外活动减少，由皮肤形成的维生素D量降低，自身合成维生素D的能力下降，易出现维生素D缺乏而影响钙、磷吸收及骨骼矿化，出现骨质疏松症来源：鱼肝油、肝、鱼、蛋黄2．维生素D（促进钙的吸收）

第48页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五老年人每日膳食维生素E的RNI为30mg／d。当多不饱和脂肪酸摄入量增加时，应相应地增加维生素E的摄入量，一般每摄入lg多饱和脂肪酸应摄入0.6mg的维生素E。维生素E的摄入量不应超过300mg／d。3．维生素E（延缓衰老）

第49页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五缺乏：末梢神经炎；心脏功能失调的脚气病

A.干性：上升性对称性周围神经炎

B.湿性：水肿，浆液性渗出易发人群：以精白米面为主食的人群，胃肠道及消耗性疾病。老年人对维生素B1利用率降低，因此摄入量应达到1．3mg／d。富含维生素B1的食物有肉类、豆类及各种粗粮。4．维生素B1(硫氨素）第50页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五第51页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五5、维生素B2（核黄素）缺乏：口角炎、唇炎、舌炎食物来源

动物性食品:肝、肾、心、瘦肉、乳类、蛋黄中含量最高。绿叶蔬菜、野菜、豆类中含量较多。粮食中除小米外含量少。第52页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五第53页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五功能：

A.促进胶原合成，创面愈合维持牙齿、骨骼、血管正常功能

B.抗氧化作用促进铁吸收。

C.阻断亚硝胺的形成。防癌。

D.与铅、汞形成络合物。排毒。缺乏：坏血病因此老年人应摄入充足，其RNI为130mg／d。6．维生素C（抗坏血酸提高免疫力）

第54页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五坏血病齿龈肿胀出血第55页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五食物中缺乏这些维生素，同型半胱氨酸（损伤血管的罪魁祸首）将升高，高同型半胱氨酸血症也是动脉粥样硬化的独立危险因素。维生素B12、叶酸、维生素B6的不足可引起高同型半胱氨酸血症。因此，这三种B族维生素的及时补充（谷类、豆类富含叶酸和维生素，每天食用50—150克），辅助保护心血管，将有助于降低动脉硬化的危险。7.维生素B12、叶酸、维生素B6第56页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五各种维生素缺乏所致疾病维生素A缺乏→干眼病维生素B1缺乏→脚气病维生素D缺乏→佝偻病、软骨病维生素C缺乏→坏血病尼克酸（维生素B3）缺乏→癞皮病（可出现三D症状：皮炎、腹泻、痴呆）第57页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五第58页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五4、

老年人对水摄入不足或缺乏比年青人更敏感。除食物水外，老年人每日每千克体重应摄入30ml的水，老年人每日摄入水量应在1500毫升左右，可预防便秘和秘尿系结石。若不适量增加饮水，会使血液粘滞度增加，易诱发血栓形成及心、脑疾患，还会影响肾脏的排泄功能。关键是老年人不应在感到口渴时才饮水，而应该有规律地主动饮水，其中包括不太浓的茶

四、水和液体第59页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五第三节、老年人的膳食健康长寿的决定因素：遗传15%：（出生缺陷、高血压、糖尿病、肿瘤病）外因85%：社会因素10%（经济、人口、文化教育）

医疗因素8%（诊疗服务可及性、作用的发挥）

环境因素7%（自然环境）

生活行为和生活方式60%（营养、运动、心理）WHO健康四大基石：合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡第60页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五老年人的饮食选择及安排，不能等同于普通的成年人，有其独特的选择和禁忌，要据老年人的生理特点和营养需求，把食物特性同老年人的身体状况、消化能力等因素结合起来进行合理安排，做到膳食结构合理、营养均衡，最终达到使老年人延年益寿、补益五脏、防病祛病的目的。所以哪些食物宜吃，哪些食物忌吃，怎样搭配着吃尤为重要。第61页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五中国居民膳食宝塔

第62页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五宝塔分为五层，包含每天应摄入的主要食物种类，其每层的位置和面积反映了各类食物在每日膳食中的地位和应占比例：第一层五谷杂粮类250-400g。第二层蔬菜300-500g、水果200-400g。第三层畜禽肉类75-150g、鱼虾类75-100g、蛋类25-50g。第四层奶类及奶制品300g、大豆及坚果30-50g。第五层油25-30g，盐6g。特别是增加了1200ml水和6000步身体活动的要求第63页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五一）饮食多样化吃多种多样的食物才能利用食物营养素互补的作用，达到全面营养的目的。不要因为牙齿不好而减少或拒绝蔬菜或水果，可以把蔬菜切细、煮软、水果切细，以使容易咀嚼和消化。（二）主食中包括一定量的粗粮、杂粮粗杂粮包括全麦面、玉米、小米、荞麦、燕麦等，比精粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维。（三）每天食用用牛奶或奶制品（不能用豆浆代替）第64页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五（四）吃大豆或其制品大豆不但蛋白质丰富，对老年妇女尤其重要的是其丰富的生物活性物质大豆异黄酮和大豆皂甙，可抑制体内脂质过氧化、减少骨丢失，增加冠状动脉和脑血流量，预防和治疗心脑血管疾病和骨质疏松症。第65页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五（五）适量食用动物性食品禽肉和鱼类脂肪含量较低，较易消化，适于老年人食用。（六）多吃蔬菜、水果蔬菜是维生素C等几种维生素的重要来源，而且大量的膳食纤维可预防老年便秘，番茄中的番茄红素对老年男性常见的前列腺疾病有一定的防治作用。（七）饮食清淡、少盐选择用油少的烹调方式如蒸、煮、炖、焯，避免摄入过多的脂肪导致肥胖。少用各种含钠高的酱料，避免过多的钠摄入引起高血压第66页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五五谷杂粮~~廉价的能量来源五谷杂粮包括：稻（粳米）、黍（黏小米）粟（小米）、麦（面粉）豆（红豆、黄豆、緑豆等）功能：提供复杂碳水化合物、优质蛋白质、膳食纤维、维生素B族、矿物质第67页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五五谷杂粮对老年人的好处：

1豆类与谷类搭配制成的主食有利于发挥蛋白质

的互补作用，使其营养结构更符合人体需要，提高蛋白质的利用率。例如，红豆饭、八宝粥都是良好的搭配。2与大米面粉相比，薯类含有更多营养素，如膳食纤维，V-C、钾和镁。具有降糖、降脂、通便等功效。3薯类的热量较低，同样重量的薯类其热量只有大米的1/3，是低热量和高营养密度食物的代表。第68页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五红薯、紫薯、马铃薯（土豆）、芋头、山药等……这些“其貌不扬”的食物，富含碳水化合物、多种矿物质和维生素，对预防慢性病有积极作用。不同种类的薯类所含的营养成分略有不同，烹调方法也是多种多样。红薯：纤维素不是最多，但是最好。红薯所含的纤维素虽不如菜叶多，但以水溶性的为主，总纤维含量也不少，是防治便秘较好的食物。挑选时，尽量选颜色深的，所含的类胡萝卜素等营养物质更丰富。推荐吃法：红薯小米粥、红薯烧排骨。紫薯：抗氧化、抗癌作用强。紫薯除含淀粉、蛋白质和脂肪外，还含有丰富的维生素A、B2、C、胡萝卜素、花青素等营养物质。值得一提的是，紫薯富含硒元素，有较强的抗氧化作用；所含的黏膜蛋白，还有防癌、抗癌作用。推荐吃法：紫薯花卷、紫薯馒头、、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麦片粥。特别提示：红薯、紫薯最好不要空腹吃，容易感觉烧心。一次也最好不要吃太多，否则容易出现淀粉消化不良症状：如泛酸、腹胀。建议可与含脂肪蛋白质丰富的食物同吃，如鸡蛋，或配合其他蔬菜食用。第69页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五马铃薯（土豆）：土豆富含维生素C，且不容易在烹调过程中损失。有实验曾拿土豆和菠菜进行烹调实验，比较两者加工后维生素C的剩余量。结果，菠菜水煮5分钟只剩下35%。土豆即使去皮水煮，还剩余83%。推荐吃法：土豆焖牛肉、肉片土豆焖扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。芋头：碱性食物，常吃增强抵抗力。芋头富含多种矿物质，特别是氟的含量较高，能很好地保护牙齿。它含有一种黏液蛋白，被人体吸收后有助于产生免疫球蛋白，可提高机体的抵抗力。推荐吃法：芋仔炖排骨、酸奶果粒芋泥糕、芋头紫米粥。山药：辅助治疗心脑血管疾病。山药最富营养的部分是其黏液，黏蛋白可降低血液胆固醇，预防心血管系统的脂质沉积，有利于防止动脉硬化。此外，山药对于糖尿病有辅助疗效，除了易产生饱腹感，有利于控制食量外，黏液中的甘露聚糖还有改善糖代谢，提高胰岛素敏感性的功用。推荐吃法：百合山药小米粥、糯米莲子山药粥、山药木瓜炖排骨、蜜汁山药第70页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五如何科学吃主食？选购建议：精制米面与杂粮搭配用于一日三餐。因小麦和稻米种子的表层所含的B族维生素、矿物质等和膳食纤维最为丰富，而精制的米面会在加工过程中有大部分营养物质随糠麸流失，长期摄入这样的食物不利。数量建议：粗杂粮也非多多益善，建议主食每天吃5到8两的话，其中至少有1两以上是粗杂粮。烹调建议：五谷杂粮往往含较多的膳食纤维，对牙齿不好的老年人，用糙米而不是精米作为主食来源。另外，要善用合理的烹调方法。第71页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五老年人的谷类食谱糙米豆饭材料：糙米、糯米、小米，红豆、黑豆。制作方法：取适量比例，先将红豆和黑豆用热水浸泡2~3个小时，并先加水适量煮20分钟，然后再加入其它谷类，调整水量，如常蒸饭。点评：和普通粳米饭相比，糙米、小米中含有更多的维生素B族、矿物质和膳食纤维，可补充老年人日常摄入的不足。膳食纤维，可延缓预防便秘，降血糖。豆类丰富蛋白质补充了谷类食物的不足。糯米可以使米饭的口感更佳。注意，应比平时米饭多加些水。第72页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五枸杞燕麦火腿饭

材料：燕麦25克，大米75克，蘑菇50克，枸杞10克，火腿15克，。制作方法：原粒燕麦提前浸泡30分钟，火腿切末，与大米混合，加适量水放在电饭煲中蒸至将熟时放入炒过的蘑菇，再加入枸杞即可。点评：燕麦富含蛋白质，所含亚油酸可降胆固醇。维生素B族和维生素E的含量高于大米和小麦。枸杞子富含铁、维生素C和B族。蘑菇味道鲜美，营养丰富，兼具降压、降脂和降糖功效。第73页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五荞麦面

材料：荞麦面100克，胡萝卜50克，菠菜50克、盐、酱油、醋、芝麻酱、芥末酱、干辣椒、蒜适量。制作方法：将胡萝卜切成丝加少许盐腌制几分钟，蒜泥、芝麻酱、醋、酱油、盐、芥末酱调匀，浇在煮好的荞麦面上即可点评：荞麦含有丰富的维生素E和可溶性膳食纤维，以及烟酸和芦丁。其中：芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力的作用；烟酸能促进新陈代谢，增强解毒能力，扩张小血管和降低血胆固醇的作用；镁能促进人体纤维蛋白溶解，有扩张血管，抗栓塞的作用；加入两种蔬菜补充和芝麻酱可以补充维生素和钙质。第74页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五虾干海带蒸饭

材料：水发海带25克，白米50克，糙米50克，姜，盐、红葱油适量制作方法：海带切小段，虾干焯水，米饭加水辅上前述食物，至熟后加入适量白胡椒粉即可。点评：海带可阻止动脉硬化的形成与发展，促进糖尿病者胰岛素敏感性，虾干肉质松软，容易消化并含有钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A，是身体虚弱者的极好食物。两者搭配味道十分鲜美。第75页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五南瓜粥配芝麻包

点评：南瓜含有丰富的钴，胡萝卜素和果胶。其中钴能活跃人体的新陈代谢，是人体胰岛细胞所必需的微量元素。果胶有通便润肠，对降血糖、减肥有特殊的功效。配以芝麻包可以在乍暖还寒的春季补充使身体温暖的钙质，此外，芝麻中含有蛋黄素、胆碱、肌糖等物质，特别适合老年人食用。第76页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五蔬菜水果如何选择？蔬菜300g-500g/人/天，水果200g-400g/人/天

已证实不同色泽,外皮鲜艳的蔬菜水果含有更多有益老年人维生素矿物质以及各种各样的植物化学物质（花青素、茄红素胡萝卜素、）第77页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五有益老年人的果蔬汁食谱红萝卜+苹果+芹菜汁功效：护眼通便做法：红萝卜、苹果切成可放入榨汁机的大小，芹菜去须根切段红萝卜和芹菜放入榨汁机榨汁，接着再放入苹果一起榨汁。加入少许柠檬汁调味。第78页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五苹果+菠萝+生姜汁原料：1厘米生姜根，1/2个苹果，1/3个大的菠萝。

做法：生姜和菠萝去皮。将苹果洗净，然后切成块。将菠萝切成可榨汁的薄片。先将生姜榨汁，再将苹果和菠萝榨汁。将所榨的汁混合并搅拌直到起泡。做好后立即饮用。功效：这是一种浓稠、呈乳脂状的黄色混合汁，味道很甜，且含有生姜的香味。生姜对于内循环系统具有很强的刺激作用，同时还能缓解恶心等症状。菠萝对身体具有很好的清洁排毒作用。而苹果也是一种非常好的身体毒素清洁剂和丰富的营养素库。因此，这道混合汁中含有大量的滋补剂，如果你感觉身体不适的话，它对你非常有益处。第79页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五杏+猕猴桃汁原料：4个杏，1个猕猴桃做法：将所有原料洗净并将杏核取出。榨汁后立即饮用。由于杏所含的汁很少，所以最好与其他的水果共同榨汁。增加猕猴桃是稀释和丰富杏汁营养很好的方法，同时还可以给杏汁增加强力的增能和排毒效果。如果可能，榨汁时保留猕猴桃的皮，因为它的皮里含有许多有价值的营养素。皮还可以给混合汁增加一种辛辣苦涩的味道。如果你感觉味道难以忍受，可以去掉皮。杏猕猴桃汁是很好的免疫系统增强剂，并且对消化系统也很有益，同时还有缓泻剂的效果。这款果汁富含β-胡萝卜素、叶酸、钙、镁、铁、钾、磷、生物类黄酮、维生素C、维生素B3和维生素B5等。同时，还含有铜、维生素B1、维生素B2、维生素B6等。第80页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五鱼禽肉蛋奶和油脂的营养

鱼禽肉蛋奶在为我们提供优质蛋白质的同时，也带来了大量的脂肪。其实，脂肪也是重要的供能物质，自上世纪认识到过量脂肪对患者长期心血管健康有不得影响后，减少脂肪摄入总量就成为一个重要话题。其中包括：饱合脂肪酸、不饱合脂肪酸、ω-3脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇等等与健康相关的物质。第81页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五动物性食物的选择首选鱼虾。其有限的脂肪中较多的是有预防动脉硬化功效的不饱和脂肪酸；其次禽类。因脂肪也含不饱和脂肪酸。少量红肉。猪牛羊肉含铁量高，生物利用率好，贫血和营养不良的老年人适量选择。建议每周吃3次鱼，其中有一次是含ω-3丰富的海鱼。鱼头富含磷脂等人体必需的营养素，腹部的鱼油有对身体有益的不饱和脂肪酸第82页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五胆固醇和卵磷脂卵磷脂，又称蛋黄素，是构成脑神经的主要成分，约占脑组织的1/5。人体不能自行合成，只能从食物中摄取。有很强的健脑作用，也是形成血细胞和细胞膜所必需的原料，并能促进血细胞的新生和发育，对衰老的细胞有振奋和补血作用。卵磷脂即有亲水性，又有亲油性，因此，能溶解胆固醇，洗刷附着于血管壁上的废物，有利于防止动脉粥样硬化。胆固醇同样存在于鸡蛋黄之中，所以吃不吃鸡蛋变得很纠结。好在大豆、玉米、蛋黄、葵花籽、鱼肉、鹌鹑蛋中也含有丰富的卵磷脂，可以保证日常的需要。第83页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五对老年人健康有益的烹调油

芝麻油

（1）芝麻油营养丰富，含有蛋白质、脂肪、不饱和脂肪酸、亚油酸、维生素A、维生素D、维生素E等营养物质。

（2）芝麻油香气浓郁且消化吸收率高，增强老年人食欲。

（3）芝麻油富含维生素E，可保护皮肤、延缓衰老。

（4）芝麻油可润肠通便，经常食用可帮助老年人防治便秘。

（5）芝麻油所含的亚油酸、棕榈酸可促进胆固醇的代谢，并有助于消除动脉血管壁上的沉积物，经常食用可保护血管，保护老年人不受心血管疾病的侵袭。

（6）芝麻油所含的卵磷脂不仅有助于老年人智力健康，还可以淡化老年斑，预防须发早白。第84页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五橄榄油(或者葵花籽油)（1）橄榄油中的脂肪为不饱和脂肪酸，并含有维生素A、胡萝卜素、维生素D、维生素E、维生素K等营养素。（2）橄榄油中的多酚和脂多糖成分可防辐射，可抵御电脑、手机等的辐射污染。（3）橄榄油可润肠通便，长期食用能够有效缓解便秘。（4）橄榄油可促进钙和磷的吸收，有助骨骼和牙齿健康。（5）橄榄油对于乳腺癌、前列腺癌、结肠癌有预防作用。（6）橄榄油富含多种抗氧化剂，它们可以清除人体自由基，减少面部皱纹，保持肌肤年轻。（7）橄榄油富含多不饱和脂肪酸，常食预防心血管疾病。第85页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五玉米油

（1）玉米油享有“健康油”、“放心油”、“长寿油”等美称，含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素A、维生素B2、维生素D、维生素E等营养物质。

（2）玉米油含有丰富的不饱合脂肪酸和多种维生素，经常食用可降低胆固醇及血压，有助于老年人预防粥样动脉硬化等疾病。

（3）玉米油富含的维生素E抗氧化能力惊人，具有软化血管、清除人体自由基、延缓衰老的功效，老年人食用可强身健体。

（4）丰富的维生素D可以促进钙质的吸收和利用，帮助老年人预防骨质疏松症。第86页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五坚果－优良的脂肪和蛋白质来源花生

（1）花生被誉为“长生果”含有丰富的蛋白质、脂肪、氨基酸、卵磷脂、淀粉、卵磷脂、维生素A、维生素B1、维生素E、维生素K、钙、磷、铁、三萜皂苷、纤维素等营养物质。

（2）花生蛋白质含量很高，且很容易被人体消化吸收，适合消化功能减弱的老年人食用。

（3）花生富含的儿茶素对人体具有很强的抗老化的作用，所含的赖氨酸也是防止过早衰老的重要成分，因此经常食用花生有益于人体延缓衰老。（4）花生含有一定量的维生素C，可降低胆固醇，经常食用有助于防治动脉硬化、高血压和冠心病等心血管疾病。

（5）花生中的锌和维生素E具有增强记忆、延缓脑功能衰退的功能，经常食用可以健脑益智。

（6）所含的硒元素可提高人体免疫功能，经常食用可防治癌症。第87页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五核桃：（1）又称为“益智果”，含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸以及钙、磷、铁等矿物质。（2）核桃营养丰富，含有大量的优质蛋白质和多种不饱和脂肪酸，具有增强脑功能的作用。

（3）核桃中含有大量的维生素E，具有抗衰老、滋润皮肤、营养头发的作用，帮助老年人维持健康的容颜。

4）核桃具有延年益寿的作用，可以通过延缓神经系统退行性疾病的发生来增强人的体质。（5）核桃所含的不饱和脂肪酸可降低胆固醇，经常食用有助于预防动脉硬化第88页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五黑芝麻：（1）芝麻含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、维生素A、维生素E、卵磷脂以及钙、铁、镁等矿物质。

（2）芝麻富含多种营养物质，经常食用可健身强体。（3）芝麻所含的维生素E具有很强的抗氧化功能，能够保持白皙光泽，减少皱纹的产生，并且预防多种皮肤炎症，经常食用可延缓老年人的衰老速度。（4）芝麻还是养血佳品，经常食用可预防和改善面无血色、头发干燥等症状，带给老年人良好的气色。（5）芝麻还可以预防并改善老年人头晕眼花的症状，这是因为头晕眼花大多因肝肾不足所致，而黑芝麻具有两把的补肾功效。第89页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五坚果虽好，但热量过高，不要多吃10克：

1汤匙烹调油1份（25克）坚果提供：脂肪10克

蛋白质4克

热量90千卡2个核桃15粒杏仁20粒花生米40粒葵花子第90页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五意义非凡的黄豆！大豆的三大功效：大豆纤维素可降脂、降压、通便；大豆卵磷质可健脑、降脂；大豆异黄酮可延缓女性衰老减缓动脉硬化食用建议：每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。或者每周至少吃2次豆类食物。50克黄豆相当于400克豆腐。用大豆代替动物性肉制品，能帮助老年人减少患心血管病和癌症的危险，还补钙。大豆已经成为更年期妇女的天然药物，它既能起到雌激素的作用，又不会有致癌危险。第91页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五水、牛奶和果蔬汁对老年人的重要性水的功用：

能保持血容量、调节体温、带走体内废物、并支持细胞的动态平衡。老年人补水比年轻人更加重要是因为老年人的调控机能不稳定。例如，老年人可能会由于对干渴的感觉不灵敏而导致脱水，特别在高温环境或运动量增加时这种可能性变得更大。

注意：喝水以少量多次为佳。全天1200ml左右（6-8杯）

市售饮料不能代替水第92页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五老年人的饮酒问题适度饮酒有益健康，但是，60岁以上老年人每周饮酒超过

7次可能伤害日常活动能力。因此，建议老年人每次饮啤酒330毫升，或者白酒不到一两。每周小于2次。实用贴士：1.不醉最好的方法就是不饮酒，拼酒劝酒更是种陋习。2.容易脸红往往说明乙醛脱氢酶不足使得乙醛积蓄过多，这种人更不应饮酒。3.尿酸过高的人不应饮酒，特别是啤酒。第93页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五美国老年人膳食金字塔多年来一直强调:

“老年人特别需要补充钙、维生素D和维生素B12钙卫生部的调查显示，50岁以上的中老年群体钙摄入量仅为标准的50%左右。膳食结构不合理是主要原因。食品添加剂和动物生长素食物营养成分下降；生活习惯如浓茶、咖啡等会影响钙的吸收；药物，如碱性药、激素类药。年龄，随年龄增长钙吸收能力逐渐下降，并以每年1%的速度丢失。更年期妇女更是由于雌激素减少导致钙的流失。第94页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五维生素D据统计，只有不到2%的70岁以上老年人从日常膳食摄取了达到适宜摄入量的V-D。皮肤合成VD的能力随着年龄的增长而下降，而且由于活动受限等日照时间少导致内源性VD合成减少。此外，超重和肥胖也可降低V-D的生物利用率。V-D除了影响钙代谢以外，还能增强免疫功能，减少炎症反应，以及保持细胞活跃，预防前列腺癌、乳腺癌、结肠癌、卵巢癌等的发生和发展，以及增强化疗药物的作用。第95页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五牛奶----钙和V-D的良好来源

钙和维生素D对防止骨质疏松是必要的。牛奶及其制品是钙的良好来源。也是VD的主要膳食来源。建议肥胖及血脂高的老年人选择低脂或脱脂奶制品。包括：脱脂牛奶、脱脂酸奶、脱脂奶酪。牛奶也是水分的很好的来源。第96页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五维生素B12又称为钴胺素，是一种有助于维持正常神经功能，减少痴呆，如果严重缺乏可发生恶性贫血。维生素B12也是唯一含必须矿物质--钴的维生素，因含钴而呈红色，又称红色维生素。美国统计数字，60岁以上慢性萎缩性胃炎发病率为10%～30%。在这些老年人中，胃酸、胃蛋白酶分泌减少，会导致食物中VB12吸收减少动物性食物中含量丰富，如肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶制品、腐乳（发酵后的产物）。老年人代谢功能的减弱以及部分老年人难以执行膳食指导，因此通过营养素补充剂摄入也是必要的。第97页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五对老年人健康有帮助的食物

含镁的食物：可调节心脏、活动、降低血压。包括大豆、土豆核桃仁、燕麦粥、绿叶菜和海产品。含VA的食品要适量：提高免疫力，保护视力，预防癌症。肝脏、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏降血脂的食物（心脑血管病的“克星”）：香菇、木耳、海带、紫菜等第98页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五VC：提高免疫力，预防心血管病，保护牙齿。延缓衰老。花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。VB6：提高免疫力，预防皮肤癌、肾结石等。分解脑中风的危险因素。鸡肉、肝脏、马铃薯、梨等。VE：延缓衰老和避免性功能衰退、预防动脉粥样硬化、冠心病。谷胚、蛋黄、坚果、植物油、鸡肉、花生、芝麻中含有。膳食纤维：可加强肠蠕动、降低胆固醇，有降压和预防结肠癌。膳食纤维会使人有饱胀感，有减肥功能。麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴笋、花菜、芹菜等富含。第99页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五稳定情绪要补钙：钙坚固骨骼，安定情绪脾气。暴躁者应该多吃牛奶、酸奶、奶酪等以补充钙质。

蛋白质要适当：疲劳时不宜大吃鸡、鱼、肉、蛋（酸性物质）。戒烟限酒要自觉：吸烟有害健康，酗酒则后患无穷。第100页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五导致衰老的不健康食物罐头食品、可乐类饮料、食品添加剂、爆米花、高糖食品、过度饮酒、油炸食品、方便面、皮蛋、被农药污染的食物、摄入过量的食盐、含亚硝酸盐类食物、熏烤类食物、霉变食物、过多脂肪、吸烟、酱油类食品（食酿造不食酿制的）、浓茶第101页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五老年人膳食的“十要”原则1.饮食要热：冷食会引起胃壁血管收缩，供血减少，反射使内脏血液循环减少，不利健康2.饭菜要香：老年人味觉减退食欲较差，要注意色、香、味的搭配3.饭菜要软：老年人牙齿有脱落、松动，消化液和消化酶分泌减少的现象，胃肠消化功能降低。采用蒸、煮、炖、烩等烹调方法，食材避免选不易咀嚼的4.质量要好：多吃鸡肉、鱼肉、兔肉、羊肉、牛肉、猪瘦肉及豆类食品5.食物要杂：粗细搭配，谷类、豆类、鱼类、奶类食品合理搭配有利于各种营养物质的互补和吸收。第102页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五6.蔬菜要多：含很丰富维生素和矿物质、较多的膳食纤维，可保护血管、防癌、防便秘。每天不少于300克（番茄中的番茄红素对老年男性常见的前列腺疾病有一定的防治作用。）7.水果要吃：水果中含有丰富的维生素c和微量元素，这些营养成分对于维持体液的酸碱度平衡有很大的作用。8.菜肴要淡：指老年人不宜食用过咸食品，食盐过多易引发高血压病及心脑血管疾病，所以每日的食盐摄入量应控制在6克以下。9.食量要少：少食多餐，七、八分饱，尤其是晚餐，过饱增加胃肠负担，又易诱发或加重心脑血管疾病10.吃饭要慢：指老年人进食时不要着急，应该细嚼慢咽，既有助于胃肠的消化吸收，又可预防因进食不当而发生的意外第103页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五老年人膳食的“十不”原则1.不贪肉：要控制肉类食品的摄入量，特别要注意不能进食易引发高脂血症及心脑血管疾病的动物性肥肉

2.不贪精：主食要粗细粮合理搭配，不要长期进食精细主食，以免引起便秘等疾病。

3.不贪硬粘：不要贪食过硬或过粘的食品，以避免罹患消化不良等胃肠疾病。（中国大陆著名女歌唱家郑绪岚的健康故事：2003年非典时期、自传、三天、粽子、香泻叶（猛药，少用）、肠梗阻、手术（2年后做第二次）、三年未尽饭菜（流食营养液，120降到80斤）

4.不贪快：老年人因牙齿脱落不全，饮食若贪快，咀嚼不烂，就会增加胃的消化负担。同时，还易发生鱼刺或肉骨头鲠喉的意外事故，要细嚼慢咽，有利于胃肠对营养成分的消化吸收。

5.不贪饱：每餐以“七八分饱”为最佳，特别是晚餐。第104页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五6.不贪酒：可以适量（50～100毫升红葡萄酒）饮酒，但不宜饮酒过量或饮用烈性酒，会使心肌变性，失去正常的弹力，加重心脏的负担，诱发心脑血管疾病，还易导致肝硬化。

7.不贪咸：摄入的钠盐量太多，容易引发高血压、中风、心脏病及肾脏衰弱

（如日本北部地区居民每天食盐量高达25克，其高血压发病率高达40%；许多地区流行病学调查资料证明，高血压发病率与食盐销售量呈正相关）

8.不贪甜：因甜食所含得热量较多，易引起肥胖症、糖尿病、瘙痒症、脱发等。（正常人吃高糖饮食3周后，血中甘油三酯可升高1倍多。若给高血脂病人吃高糖饮食，甘油三酯可增加4~5倍。

9.不贪迟：进食时间宜早不宜迟，以免积食或低血糖

10.不贪热：过热的食物会对口腔、食管和胃造成损伤。老年人如果长期被过热的食物所刺激，很容易患上食道癌。

第105页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五老年人饮食雷区老年人要控制油脂摄取量：由于身体的特殊性，摄取的油脂要以植物油为主，动物油尽量少吃，最好是多不饱和脂肪酸（花生油、橄榄油等）和单不饱和酸（玉米油、葵花籽油等）轮换食用，以保证各种脂肪酸的均衡摄取，甜点糕饼类的零食属于高脂肪食物，油脂含量很高，老年人应尽量少吃，另烹调食物时，要尽量避免采用油炸方式，因为多不饱和脂肪酸性质最不稳定，在高温下，最易被氧化变成对身体有害的物质第106页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五老年人不宜用铝或铝合金餐具进食：起初广泛用于餐具的制造上，科学家研究发现，阿尔茨海默病主要是铝元素在人体特别是在脑皮层沉积所致，主要表现为智力障碍、精神错乱、步态失调、意识模糊、言语颠倒等。所以尽量不用铝制餐具，特别是不要用铝制餐具长时间存放腌制食品或咸、酸、碱性食物及菜肴老年人不宜暴饮暴食：老年人由于消化功能减退，解毒能力低下，血管弹性减弱，特别是有血管硬化的老人更经不起，严重的可致胃炎、肠炎、胰腺炎、胃穿孔第107页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五老年人不要懒于咀嚼：咀嚼可刺激自主神经，使营养代谢加快，帮助消化，产生饱腹感老年人不宜偏食第108页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五配餐时注意事项食物以柔软淡味为主。

少量多餐，一天以四到五餐为佳。

进餐时，气氛要轻松愉快。

食谱经常变化，注意色香味的调配，以促进食欲。

选择容易消化，新鮮良质，具有季节性的食物。

依照老年人健康状态，制作均衡营养的食谱。

多利用蒸、燉、炒等方式烹调，少用油炸、油煎。第109页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五延年益寿话药粥1.参苓粥

党参15克，茯苓15克，生姜3克，粳米50克。先将党参、生姜切片，茯苓捣碎，加水浸泡半小时，煎煮两次，合并药汁，加粳米煮粥，分二次服用。具有益气补虚、健脾养胃之功能，适用于气虚体弱、倦乏无力、食欲不振、大便稀薄等症。

2.柏子仁粥

柏子仁15克，去杂捣碎，与粳米50克煮粥。服用时加蜂蜜适量调味。有养心安神、润肠通便之功能。适于老年习惯性便秘，兼治心悸、失眠、健忘等症。第110页，共119页，2022年，5月20日，20点28分，星期五.3.山楂木耳粥

山楂30克(鲜品加倍)，木耳5克(黑白均可)，粳米50克。木耳泡发，洗净，