体能及其训练课件

体能及其训练授课教师：南京师范大学体育科学学院陶于教授体能及其训练授课教师：1授课教师简介陶于(1966---),1989年毕业于上海体育学院,现任南京师范大学体育科学学院教授,硕士研究生导师,国家级健身指导员.主要从事运动训练理论与方法和奥林匹克运动发展问题研究，主持完成国家社会科学基金、全国教育科学规划、国家体育总局和江苏省体育局等各类基金项目8项，在《体育科学》《中国体育科技》等学术期刊发表论文六十余篇。另外，从事高水平运动队教练工作十余年。授课教师简介陶于(1966---),1989年毕业于上海体2体能训练释义：运动体能运动体能指运动员机体在竞技体育运动过程中表现出来的专门运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。

体能训练释义：运动体能3所有运动项目,无论运动员的训练水平如何,都要把提高或保持运动能力作为训练的重要内容,才能达到提高或保持运动成绩的目的。人体的运动能力是决定运动成绩最基本和最主要的因素,无论以时间、高度和抗阻力大小等来计算运动成绩的运动项目,还是以动作的协调性、难度和准确度等来评分的运动项目,在运动技术正确时，只有提高了运动能力,才能提高运动成绩。所有运动项目,无论运动员的训练水平如何,都要把提高或保持运动4测量评估体能水平的理论基础体能协调性、经济性环境力量心理能量供应有氧无氧测量评估体能水平的理论基础体能协调性、经济性环境力量心理5体能定义的综合分析与认识体能广义为人体活动时表现出来的所有活动能力,包括脑力和体力活动能力。对于脑力活动,体能就是脑力活动能力。对于劳动,体能就是劳动能力。对于运动,体能就是运动能力。体能定义的综合分析与认识体能广义为人体活动时表现出来的所有6体能发展水平的决定因素：运动体能发展水平是由其身体形态、身体机能及运动素质的发展状况所决定的。构成体能的身体形态、机能、素质三个因素都有各自相对独立的作用，同时又是相互关联的。体能发展水平的决定因素：运动体能发展水平是由其身体形态、身体7体能的身体形态、机能、素质三个因素的相互关联体能的身体形态、机能、素质三个因素的相互关联8体能训练的意义：

体能训练与技术训练、战术训练、心理训练和智能训练有着密切的联系：1、良好的体能训练是技、战术训练和提高运动成绩的基础；2、良好的体能训练是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础；3、良好的体能训练是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的基础；4、良好的体能训练有助于预防伤病，延长运动寿命。体能训练的意义：体能训练与技术训练、战术训练、心理训练和智9二、体能训练的基本要求（原则）：（一）合理地安排一般体能训练和专项体能训练。（二）体能应与技术、战术心理和智能训练有机结合选择体能训练手段应力求与专项技术动作形式和生物力学特征相近似。（三）体能训练在整个训练中所占的比重，以及一般体能训练和专项体能训练的比例的确定，要因时、因项、因人而异。（四）体能训练的主要内容是运动素质训练。（五）要在体能训练中应加强对运动员的思想政治教育，提高他们对身体训练重要意义的认识，培养他们具有吃苦耐劳的意志品质。二、体能训练的基本要求（原则）：（一）合理地安排一般体能训练10体能训练的种类与形式健康体能是指为了生存而进行的延缓其它体能衰退的过程中进行运动的能力.(大众体育为主)一般体能是指从事一般体育运动过程中所应该具备的基本运动能力。(学校体育为主)

专项体能是指运动员从事专项运动训练所必须具备的，与运动项目的运动特征高度一致运动能力。体能训练的种类与形式健康体能11如何确定一般体能和专项体能的训练学意义基础、年龄与体能的一般与专项的关系；训练水平、竞技能力与体能的一般与专项的关系；体能类项目与技能类项目的体能的一般与专项的关系；不同性别运动员的体能的一般与专项的关系；如何确定一般体能和专项体能的训练学意义基础、年龄与体能的一般12体能与训练水平、竞技能力的训练学关系竞技能力：竞技能力即指运动员训练与参赛的能力，由具有不同表现形式和不同作用的体能、技能、战术能力、运动智能以及心理能力所构成，并综合地表现于专项竞技的过程之中。

训练水平：当训练水平被用于表达运动员的训练状态时，则比竞技能力这一概念更为具体地表述所达到的程度，训练水平包含了体能训练的一般体能和专项体能。体能与训练水平、竞技能力的训练学关系竞技能力：13对运动员进行体能测试的注意事项：

1、测试内容应注意运动项目特点，与之具有高 度一致性。2、测试结果保证准确，具有可靠性。3、应进行有规律地定期复测。4、测试过程标准化，保证重复测量的可比性。

对运动员进行体能测试的注意事项：

1、测试内容应注意运动项目14体能训练的主要内容：力量耐力速度柔韧灵敏与智能体能训练的主要内容：力量15体能训练主要采用的方法主要采用持续、间歇、重复、变换和循环方法体能训练主要采用的方法主要采用持续、间歇、重复、变换和循环16速度训练如何选择训练方法

根据速度的类型进行选择主要采用重复、循环和比赛训练方法。速度训练如何选择训练方法

根据速度的类型进行选择17耐力训练主要采用的训练方法基本耐力主要采用持续训练方法；耐力速度主要采用重复、变换、循环和比赛训练方法。速度耐力主要采用重复和变换训练方法。耐力训练主要采用的训练方法基本耐力主要采用持续训练方法；18运动能力的训练原则

根据能量供应方式制定训练计划

理论上，一个设计良好的训练计划应该安排满足运动项目所需要的有氧或无氧供能的数量比例的训练内容。 例如，1500米跑，有氧/无氧的比例为60％/40％，因此，应该安排相应比例的训练内容。运动能力的训练原则

根据能量供应方式制定训练计划

理论上，19部分运动项目的主要能量供应系统

项目 ATP-PC 糖酵解 有氧篮球 80 10 10足球 90 10 －体操 90 10 －网球 70 20 10跑步（米） 100/200 98 2400 40 55 5800 10 60 301500 5 35 605000 2 28 70马拉松 － 2 98排球 90 10 －摔跤 45 55 －部分运动项目的主要能量供应系统 20力量素质及其训练、力量素质释义：是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。（二）力量素质分类：最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力量。相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量。快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。

力量素质及其训练、力量素质释义：21运动量的选择关系练习的组数多少才是最为有效，目前并无一致结论，但是，以下两点是明确的： 1、力量练习的效果随年龄和体质状况而有所不同。 2、大于6组的很高的训练量对于最大程度的力量获得并非必须。运动量的选择关系练习的组数多少才是最为有效，目前并无一致结论22

最大力量的评定及训练负荷量度的确定：1、最大力量评定：2、最大力量训练负荷量度的确定；（1）基本训练方法负荷量度的确定：A负荷强度：发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75%左右。第一，力量训练必须有一个准备性的渐进过程，如对少儿训练，先是从40%左右的负荷强度开始，然后再逐渐加大负荷强度。第二，每周应穿插一些更大强度，如90%~95%的负荷强度的训练。最大力量的评定及训练负荷量度的确定：1、最大力量评定：2、23

最大力量的评定及训练负荷量度的确定：B负荷数量（次数与组数）：练习的重复次数与负荷的强度有很大关系，通常，以50%的负荷强度做20次为宜，每减少5%的强度，重复次数可增加两次；每增加5%的强度，重复次数则要减少两次。C组间间歇时间：间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小，持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间就应越长。此外，间歇时间的长短与参与工作的肌肉数量有关，局部肌肉参与工作，间歇时间可短些，参与工作的肌肉越多，间歇时间也应越长。最大力量的评定及训练负荷量度的确定：B负荷数量（次数与组数24发展最大力量的常用方法1。重复训练法要点：负荷强度75%以上；重复的组数在6-8组、次数3-6次；组间间歇3min。2。阶梯式极限练习（亦称金字塔式力量练习法）

发展最大力量的常用方法1。重复训练法25发展最大力量的常用方法要点：阶梯式极限练习的负荷强度75%以上，随着强度的增加重复次数逐渐减少，组间间歇在3min的基础上适当加长。静力训练法训练要点：负荷强度在90%以上、持续时间要短在3-6秒、练习次数要少在4-6次、次间间歇3-4分钟。发展最大力量的常用方法要点：26快速力量（爆发力）的评定及训练负荷量度的确定：训练学要点与方法发展最大力量；以较小的负荷或克服自身体重的练习；采用的训练手段与练习方式尽可能与项目技术的要求一致。快速力量（爆发力）的评定及训练负荷量度的确定：训练学要点与方27快速力量（爆发力）训练负荷量度负荷内容要求动作速度爆发式练习组数6-10组练习次数6-10次组间间歇2-4分钟快速力量（爆发力）训练负荷量度负荷内容28力量耐力的训练与评定：力量耐力的种类：1：短时间力量耐力（最大力量耐力）2：中时间力量耐力（有氧—无氧混合供能）3：长时间力量耐力（有氧供能力量）力量耐力的训练与评定：力量耐力的种类：29肌肉力量和耐力的训练频度与效果训练表明，要使肌肉力量和耐力有明显提高，训练的频度应以每周3～5天为宜，而且每次训练要由3组6～10-RM组成。尽管训练的频度对于最大肌力的提高至关重要，但研究结果显示每周3天和每周5天的训练效果没有明显差异。要想提高肌肉的耐力，则要减小运动强度，增加重复次数。肌肉力量和耐力的训练频度与效果训练表明，要使肌肉力量和耐力有30肌肉力量和耐力的训练频度与效果骨骼肌通常在训练后2～3天才能恢复。因此在运动计划的开始阶段要以每周3天的肌肉训练为宜，每次训练要间隔48～72小时的休息时间。当训练到一定阶段，运动频度可以增至每周4、5或6天，但不能每天都训练同一块肌肉。肌肉力量和耐力的训练频度与效果骨骼肌通常在训练后2～3天才能31不同力量耐力的训练负荷特征负荷内容短时间中时间长时间负荷强度%参考最大力量20--50参考中时间练习次数的负荷要求10--100力量耐力训练的要求练习组数4--10间歇时间min1不同力量耐力的训练负荷特征负荷内容短时间中时间长时间负荷强度32力量训练的方法与手段：力量训练的主要手段：1、负重抗阻练习；2、对抗性练习；3、克服弹性物体的练习；4、利用力量训练器械练习；5、克服外部环境阻力的练习；6、克服自身体重的练习；7、电刺激。力量训练的方法与手段：力量训练的主要手段：33力量训练的基本原理动力性等张收缩训练

动力性向心收缩工作动力性离心退让伸展工作静力性等长收缩训练力量训练的基本原理动力性等34力量训练的基本要求：注意不同肌肉群力量的对应与对称发展：选择与专项技能相一致的训练手段：处理好负荷与恢复的关系：如：在一个阶段训练中，负荷安排应该大、中、小结合；在小周期训练中对最大力量和爆发力力量的训练应该隔天进行。力量训练的基本要求：注意不同肌肉群力量的对应与对称发展：35力量训练时以下两点值得重视：

1、肌肉收缩方式的专门性

2、肌肉收缩速度的特异性

力量训练时以下两点值得重视：

1、肌肉收缩方式的专门性

2、36力量训练效果的性别差异

1、研究表明，单位横截面积的肌纤维收缩力男女并无不同，为3－4kg/cm2。2、对无训练经历的男女受试者进行的力量训练结果表明，在12周力量训练结束后，力量的增长率在性别间没有差异。3、理论上，力量训练的长期效果，男子可能具有优越性。力量训练效果的性别差异

1、研究表明，单位横截面积的肌纤维收37体能及其训练课件38力量训练效果的性别差异

1、训练研究表明，单位横截面积的肌纤维收缩力男女并无不同，为3－4kg/cm2。2、对无训练经历的男女受试者进行的力量训练结果表明，在12周力量训练结束后，力量的增长率在性别间没有差异。3、理论上，力量训练的长期效果，男子可能具有优越性。力量训练效果的性别差异

1、训练研究表明，单位横截面积的肌纤39儿童少年力量训练应注意的事项：1、掌握儿少力量发育的趋势，以便科学地安排力量训练。2、儿少骨骼系统中软组织多，骨组织内的水分和有机物较多，无机盐少，骨骼弹性好，不易折断；但坚固性差，易弯曲，因此儿少不可进行大强度力量训练。3、儿少力量训练应以动力练习为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量避免出现憋气动作，以免因胸内压的突然变化而影响心脏的正常发育。4、儿童力量训练，不要过早强调与专项运动技术相结合，应着重身体全面发展的力量训练。儿童少年力量训练应注意的事项：40速度素质及其训练释义与分类：（一）定义：是指人体快速运动能力。（二）分类：速度素质包括反应速度、动作速度和移动速度。速度素质及其训练释义与分类：41各种速度素质的评定及训练：（一）反应速度的评定及训练：反应速度训练应注意的问题：（1）反应速度很大程度上取决于遗传因素，通过训练可使运动员注意力潜在的反应速度能力表现出来并稳定下来。（2）要求运动员注意力集中。（3）反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对信号应答反应的动作熟练程度上。各种速度素质的评定及训练：（一）反应速度的评定及训练：42动作速度的评定及训练：动作速度训练应注意的问题：（1）提高动作速度应与掌握和保持正确的技术动作紧密地结合在一起。（2）专门性的动作速度训练与专项比赛动作要求相一致。（3）在使用反复做某一个规定动作为手段发展运动员的动作速度时，应合理地变换练习的速度。（4）动作速度训练中，练习的持续时间一般不宜过长。（5）练习与练习之间的间歇是由练习的强度所决定的，练习强度大，需要的间歇时间就应长些。动作速度的评定及训练：43移动速度的评定及训练：1。周期性竟速性项目移动速度的训练：需要注意动作的频率和动作的幅度；2。非周期性竟速性项目移动速度的训练：需要注意速度变化的间断性、多元性和多向性。移动速度训练的例举：陆上速度项目的各种专门性练习等；水中徒手项目的快速打腿和划臂练习等；移动速度的评定及训练：1。周期性竟速性项目移动速度的训练：44周期性运动项目的速度发展周期性运动项目只发展一种肢体运动的运动能力,包括启动速度、位移速度、保持位移速度不变的耐力和冲刺能力例如,短跑的运动能力只发展跑的启动速度、跑的速度和跑速耐力；长跑的运动能力只发展跑的速度、跑速耐力和终点前的加速冲刺能力,只要其中一种能力提高,其它能力保持,就能提高跑的成绩。周期性运动项目的速度发展周期性运动项目只发展一种肢体运动的运45非周期性运动项目的速度发展非周期性运动项目则不同,要发展多种肢体运动的运动能力。尤其要发展决定专项运动成绩的主要肢体运动的运动能力。例如,足球至少要包括转体和跑的启动速度、跑的速度、肢体的抗阻力能力、跳跃能力、射门能力、其它专项技术动作的运动能力和体力,尤以跑的启动速度、跑的速度、射门能力和体力更为重要。非周期性运动项目的速度发展非周期性运动项目则不同,要发展多种46儿少速度训练的注意事项：掌握儿少速度自然发展趋势，以便科学地安排速度训练；反应速度：6~12岁反应速度提高幅度较大，9~12岁提高的更为显著。跑的速度（移动速度）：7~12岁男女孩跑的最高速度的差别不大，到13岁以后，男孩逐渐超过女孩。

儿少速度训练的注意事项：47耐力素质及其训练释义与分类：（一）定义：是指有机体坚持长时间运动的能力。疲劳是一种生理现象，是有机体自我保护的反映。训练会导致机体疲劳，疲劳的产生则限制着有机体继续承受训练负荷。（二）分类：有氧耐力、无氧耐力和混氧耐力。耐力素质及其训练释义与分类：48几种耐力素质的评定及训练负荷量度的确定：有氧耐力的评定及训练负荷量度的确定：1、有氧耐力的评定：2、训练负荷量度的确定：（试分析或试述如何发展有氧耐力？）

几种耐力素质的评定及训练负荷量度的确定：有氧耐力的评定及训练49运动能力全力的无氧运动能力全力的有氧运动能力极短时间运动（少于10秒）短时间运动（10－180秒）中－长时间运动（3－20分钟）较长时间运动（20－60分钟）长时间运动（1－4小时）运动能力全力的无氧运动能力全力的有氧运动能力极短时间运动（少50增强有氧能力的训练

训练计划必须对心血管系统产生超负荷效果，同时要刺激骨骼肌的氧利用能力；重视项目特殊性——刺激运动中工作的肌肉。原则上，增强有氧能力的训练方法有三类：间歇训练持续时间很长的慢速训练高强度的持续训练增强有氧能力的训练

训练计划必须对心血管系统产生超负荷效果，51有氧耐力的评定及训练（1）持续训练法：A负荷强度：采用持续训练法发展有氧耐力的训练强度相对较小，心率可控制在145~170次/分之间。这个训练强度对提高运动员心脏功能特别有效，对改进肌肉的供血能力、改造肌肉的直接吸收氧的能力也有特殊意义。有氧耐力训练的适宜心率可通过公式：安静心率+（最大心率–安静心率）╳60%~70%来计算。B负荷数量：负荷数量取决于运动员的训练水平，训练水平高的运动员可承受大负荷量。发展运动员有氧耐力训练时间不能少于20分钟。C工作方式：运用持续训练方法发展运动员的有氧耐力工作方式很多：匀速持续跑（心率控制地150次/分左右，时间坚持在世小时以上，这种练习节省体力，效果好。）；越野跑（工作时间1.5~2小时）；变速跑；法特莱克跑。有氧耐力的评定及训练（1）持续训练法：52有氧耐力的评定及训练（2）间歇训练法（试述用间歇训练法发展有氧耐力的方法？）A负荷强度：采用间歇训练法发展有氧耐力，在工作进行中，心率可达170~180次/分。B负荷量；C间歇时间：一般要求机体尚未充分恢复、心率恢复到120次/分左右时，便可进行下一次练习。D休息方式：E练习的持续时间：需半小时以上。有氧耐力的评定及训练（2）间歇训练法（试述用间歇训练法发53间歇跑的距离（码，Yards) 每次跑的努力程度100 比最好成绩慢2～5秒220 比最好成绩慢3秒左右440 用1英里跑的成绩折算440码速度，比该成绩快1～4秒880～1320 用1英里跑的成绩折算440码速度，比该成绩慢3～4秒间歇跑的距离（码，Yards) 每次跑的努力程度54增强无氧能力的训练

提高磷酸原系统能力的训练

适用于举重、短跑、足球等项目。间歇训练：运动时间5－10’s；休息时间30－60’s。例如：足球运动员练习：反复的30米冲刺跑，间歇 30秒，重复次数和组数根据情况而定。增强无氧能力的训练

提高磷酸原系统能力的训练

适用于举重、55提高糖酵解系统能力的训练

一般地，运动持续时间在20－60秒的练习有助于提高该途径的代谢能力。提高糖酵解系统能力的训练

一般地，运动持续时间在20－6056发展乳酸能系统供能能力：多采用1分钟左右超极量强度跑，间隔时间4分钟左右，注意使练习时间适当增加，休息时间适当缩短。发展乳酸能系统供能能力：多采用1分钟左右超极量强度跑，间隔时57糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定与训练负荷量度的确定：1、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定：2、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练负荷的确定：（如何提高运动员的无氧耐力？）（1）负荷强度：提高糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练的强度为80%~90%，以使运动员机体处于糖酵解供能状态，其强度为80%~90%。一次练习的持续时间介于1~2分钟之间，若以跑为训练手段时，其距离一般以400米为宜。糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定与训练负荷量度的确定：158糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练负荷的确定（2）重复练习的次数与组数：3~4次，以保持必要的训练强度。练习的重复组数应视运动员训练水平而定，2~3组或3~5组。（3）间歇时间：一种是次间间歇时间以恒定不变的方式安排，如每次练习之间休息4分钟等。另一种是采取逐渐缩短时间的方式安排，这样做有利于使体内乳酸堆积，达到较高值。组间的间歇时间一般要长于组内间歇时间，以利于恢复。糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练负荷的确定（2）重复练习的次59耐力训练的方法和手段：一般耐力训练常用的方法和手段：1、各种形式的长时间跑。2、长时间进行的其他周期性运动，如速度滑冰、划船、自行车等。3、长时间重复做某一非周期性运动，如排球运动中多次做滚动练习。4、反复做克服自身体重的练习，坚持长时间的抗小阻力的练习。

耐力训练的方法和手段：一般耐力训练常用的方法和手段：60专项耐力的训练方法1。体能主导类快速力量性项目：主要表现为以最大强度重复完成完整比赛动作的能力。因此，发展该类项目的专项耐力的训练内容与手段，必须以多次重复完成比赛动作要求的练习为主，强度在训练中多采用极限或接近极限的负荷完成训练。专项耐力的训练方法1。体能主导类快速力量性项目：主要表现为以61专项耐力的训练方法2。体能主导类周期竟速性项目：无论是短距离，还是长距离的周期性跑动项目的运动成绩的提高，都必须完成糖酵解为主的混合代谢供能。其中短距离必须完成糖酵解无氧谢供能，随着距离的增加逐渐达到糖酵解为主的混合代谢供能。主要的训练方法为大强度的间歇训练、重复训练和接近比赛要求的训练方法。短距离的强度在3—10倍、中距离跑在3—6倍、长距离跑在1—3倍、超长距离跑在1倍左右。专项耐力的训练方法2。体能主导类周期竟速性项目：62专项耐力的训练方法3。技能主导类表现性项目：在训练中必须多次完成成套动作的练习，比如体操运动员在训练为了提高动作的稳定性，在训练中经常完成30-50套的完整技术练习。专项耐力的训练方法3。技能主导类表现性项目：63专项耐力的训练方法4。技能与体能混合主导对抗类项目：该类项目的比赛特点是时间长、技术要求高、体能储备的专项要求全面。因此，训练中要注意采用长时间的专项对抗练习，比如，增加局数、延长时间等。专项耐力的训练方法4。技能与体能混合主导对抗类项目：64儿少耐力训练的注意事项：1、掌握儿少耐力自然发展的趋势，以便科学地安排耐力训练。2、儿少耐力训练必须有氧耐力训练为主。3、儿少进行耐力训练的内容手段应是多种多样的，不应只局限于长跑的练习，可选用活动性游戏、球类运动、骑自行车、滑冰、登山和循环练习等。4、儿少进行耐力训练的基本方法为持续训练法，此外，还可用法特莱克式的变速跑等。儿少耐力训练的注意事项：1、掌握儿少耐力自然发展的趋势，以65柔韧素质及其训练柔韧是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。柔韧训练的基本要求：（一）发展柔韧素质与力量素质相结合；（二）注意柔韧性训练与温度和时间的关系；（三）柔韧性训练应保持经常；（四）采用多种手段发展柔韧性；（五）儿少柔韧性训练的注意事项：柔韧素质及其训练柔韧是指人体关节在不同方向上的运动能力以66增加柔韧性的训练方法

静态伸展练习振动伸展练习增加柔韧性的训练方法

静态伸展练习67静态伸展练习更有优越性：1、减少损伤机会2、对肌梭的刺激较小3、肌肉酸痛的发生较轻静态伸展练习更有优越性：68振动伸展练习的优越性能够与肌肉工作的动作幅度结合能够与肌肉工作的力度结合缺点是控制不好易受伤振动伸展练习的优越性能够与肌肉工作的动作幅度结合69练习原则：1、每周2次，每次30分钟的静态伸展练习可以在5周之内使柔韧性得到提高。2、推荐的方法是，在练习开始阶段，静态伸展姿势保持10秒钟；以后逐渐增加到60秒钟；重复次数从3－5次直至10次。3、幅度和时间都要体现超负荷原则。练习原则：70灵敏素质及其训练灵敏是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动空间位置和运动方向，以适应变化着的外环境的能力。

灵敏训练的主要手段：（一）让运动员在跑、跳当中迅速、准确、协调地做出各种动作。（二）各种调整身体方位的练习。（三）专门设计的各种复杂多变的练习。（四）各种改变方向的追逐游戏和对各种信号作出复杂应答的游戏等。灵敏素质及其训练灵敏是指在各种突然变换的条件下，运动员能够71力量训练和耐力训练混合的训练计划

1、对无训练经历受试者的研究表明，混合进行力量和耐力训练，就其力量增长的效果，差于单独进行力量训练者。2、在不同天数分别进行力量和耐力训练者，力量增长的效果与单独进行力量训练者相同。力量训练和耐力训练混合的训练计划

1、对无训练经历受试者的研72在研究体能训练中新的认识体能的缺陷是对技术体能和战术体能认识的忽略:原因:技能与体能为主导的身体对抗类项目,体能在比赛的对抗过程中的随机比率是随时发生的,而我们在训练过程中采用的程序训练过多,导致运动员训练的方法与手段的定试和模式化.在研究体能训练中新的认识体能的缺陷是对技术体能和战术体能认识73在研究体能训练中新的认识该类项目的训练过程的另一方面体现在专项灵敏,同时可以认为是我们训练过程中,是采用程序化的训练,还是采用随机化的训练。要点：随机中必须把握程序，做到行散而神不散，注意训练的系统化与多元化。在研究体能训练中新的认识该类项目的训练过程的另一方面体现在专74体能及其训练授课教师：南京师范大学体育科学学院陶于教授体能及其训练授课教师：75授课教师简介陶于(1966---),1989年毕业于上海体育学院,现任南京师范大学体育科学学院教授,硕士研究生导师,国家级健身指导员.主要从事运动训练理论与方法和奥林匹克运动发展问题研究，主持完成国家社会科学基金、全国教育科学规划、国家体育总局和江苏省体育局等各类基金项目8项，在《体育科学》《中国体育科技》等学术期刊发表论文六十余篇。另外，从事高水平运动队教练工作十余年。授课教师简介陶于(1966---),1989年毕业于上海体76体能训练释义：运动体能运动体能指运动员机体在竞技体育运动过程中表现出来的专门运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。

体能训练释义：运动体能77所有运动项目,无论运动员的训练水平如何,都要把提高或保持运动能力作为训练的重要内容,才能达到提高或保持运动成绩的目的。人体的运动能力是决定运动成绩最基本和最主要的因素,无论以时间、高度和抗阻力大小等来计算运动成绩的运动项目,还是以动作的协调性、难度和准确度等来评分的运动项目,在运动技术正确时，只有提高了运动能力,才能提高运动成绩。所有运动项目,无论运动员的训练水平如何,都要把提高或保持运动78测量评估体能水平的理论基础体能协调性、经济性环境力量心理能量供应有氧无氧测量评估体能水平的理论基础体能协调性、经济性环境力量心理79体能定义的综合分析与认识体能广义为人体活动时表现出来的所有活动能力,包括脑力和体力活动能力。对于脑力活动,体能就是脑力活动能力。对于劳动,体能就是劳动能力。对于运动,体能就是运动能力。体能定义的综合分析与认识体能广义为人体活动时表现出来的所有80体能发展水平的决定因素：运动体能发展水平是由其身体形态、身体机能及运动素质的发展状况所决定的。构成体能的身体形态、机能、素质三个因素都有各自相对独立的作用，同时又是相互关联的。体能发展水平的决定因素：运动体能发展水平是由其身体形态、身体81体能的身体形态、机能、素质三个因素的相互关联体能的身体形态、机能、素质三个因素的相互关联82体能训练的意义：

体能训练与技术训练、战术训练、心理训练和智能训练有着密切的联系：1、良好的体能训练是技、战术训练和提高运动成绩的基础；2、良好的体能训练是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础；3、良好的体能训练是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的基础；4、良好的体能训练有助于预防伤病，延长运动寿命。体能训练的意义：体能训练与技术训练、战术训练、心理训练和智83二、体能训练的基本要求（原则）：（一）合理地安排一般体能训练和专项体能训练。（二）体能应与技术、战术心理和智能训练有机结合选择体能训练手段应力求与专项技术动作形式和生物力学特征相近似。（三）体能训练在整个训练中所占的比重，以及一般体能训练和专项体能训练的比例的确定，要因时、因项、因人而异。（四）体能训练的主要内容是运动素质训练。（五）要在体能训练中应加强对运动员的思想政治教育，提高他们对身体训练重要意义的认识，培养他们具有吃苦耐劳的意志品质。二、体能训练的基本要求（原则）：（一）合理地安排一般体能训练84体能训练的种类与形式健康体能是指为了生存而进行的延缓其它体能衰退的过程中进行运动的能力.(大众体育为主)一般体能是指从事一般体育运动过程中所应该具备的基本运动能力。(学校体育为主)

专项体能是指运动员从事专项运动训练所必须具备的，与运动项目的运动特征高度一致运动能力。体能训练的种类与形式健康体能85如何确定一般体能和专项体能的训练学意义基础、年龄与体能的一般与专项的关系；训练水平、竞技能力与体能的一般与专项的关系；体能类项目与技能类项目的体能的一般与专项的关系；不同性别运动员的体能的一般与专项的关系；如何确定一般体能和专项体能的训练学意义基础、年龄与体能的一般86体能与训练水平、竞技能力的训练学关系竞技能力：竞技能力即指运动员训练与参赛的能力，由具有不同表现形式和不同作用的体能、技能、战术能力、运动智能以及心理能力所构成，并综合地表现于专项竞技的过程之中。

训练水平：当训练水平被用于表达运动员的训练状态时，则比竞技能力这一概念更为具体地表述所达到的程度，训练水平包含了体能训练的一般体能和专项体能。体能与训练水平、竞技能力的训练学关系竞技能力：87对运动员进行体能测试的注意事项：

1、测试内容应注意运动项目特点，与之具有高 度一致性。2、测试结果保证准确，具有可靠性。3、应进行有规律地定期复测。4、测试过程标准化，保证重复测量的可比性。

对运动员进行体能测试的注意事项：

1、测试内容应注意运动项目88体能训练的主要内容：力量耐力速度柔韧灵敏与智能体能训练的主要内容：力量89体能训练主要采用的方法主要采用持续、间歇、重复、变换和循环方法体能训练主要采用的方法主要采用持续、间歇、重复、变换和循环90速度训练如何选择训练方法

根据速度的类型进行选择主要采用重复、循环和比赛训练方法。速度训练如何选择训练方法

根据速度的类型进行选择91耐力训练主要采用的训练方法基本耐力主要采用持续训练方法；耐力速度主要采用重复、变换、循环和比赛训练方法。速度耐力主要采用重复和变换训练方法。耐力训练主要采用的训练方法基本耐力主要采用持续训练方法；92运动能力的训练原则

根据能量供应方式制定训练计划

理论上，一个设计良好的训练计划应该安排满足运动项目所需要的有氧或无氧供能的数量比例的训练内容。 例如，1500米跑，有氧/无氧的比例为60％/40％，因此，应该安排相应比例的训练内容。运动能力的训练原则

根据能量供应方式制定训练计划

理论上，93部分运动项目的主要能量供应系统

项目 ATP-PC 糖酵解 有氧篮球 80 10 10足球 90 10 －体操 90 10 －网球 70 20 10跑步（米） 100/200 98 2400 40 55 5800 10 60 301500 5 35 605000 2 28 70马拉松 － 2 98排球 90 10 －摔跤 45 55 －部分运动项目的主要能量供应系统 94力量素质及其训练、力量素质释义：是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。（二）力量素质分类：最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力量。相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量。快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。

力量素质及其训练、力量素质释义：95运动量的选择关系练习的组数多少才是最为有效，目前并无一致结论，但是，以下两点是明确的： 1、力量练习的效果随年龄和体质状况而有所不同。 2、大于6组的很高的训练量对于最大程度的力量获得并非必须。运动量的选择关系练习的组数多少才是最为有效，目前并无一致结论96

最大力量的评定及训练负荷量度的确定：1、最大力量评定：2、最大力量训练负荷量度的确定；（1）基本训练方法负荷量度的确定：A负荷强度：发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75%左右。第一，力量训练必须有一个准备性的渐进过程，如对少儿训练，先是从40%左右的负荷强度开始，然后再逐渐加大负荷强度。第二，每周应穿插一些更大强度，如90%~95%的负荷强度的训练。最大力量的评定及训练负荷量度的确定：1、最大力量评定：2、97

最大力量的评定及训练负荷量度的确定：B负荷数量（次数与组数）：练习的重复次数与负荷的强度有很大关系，通常，以50%的负荷强度做20次为宜，每减少5%的强度，重复次数可增加两次；每增加5%的强度，重复次数则要减少两次。C组间间歇时间：间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小，持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间就应越长。此外，间歇时间的长短与参与工作的肌肉数量有关，局部肌肉参与工作，间歇时间可短些，参与工作的肌肉越多，间歇时间也应越长。最大力量的评定及训练负荷量度的确定：B负荷数量（次数与组数98发展最大力量的常用方法1。重复训练法要点：负荷强度75%以上；重复的组数在6-8组、次数3-6次；组间间歇3min。2。阶梯式极限练习（亦称金字塔式力量练习法）

发展最大力量的常用方法1。重复训练法99发展最大力量的常用方法要点：阶梯式极限练习的负荷强度75%以上，随着强度的增加重复次数逐渐减少，组间间歇在3min的基础上适当加长。静力训练法训练要点：负荷强度在90%以上、持续时间要短在3-6秒、练习次数要少在4-6次、次间间歇3-4分钟。发展最大力量的常用方法要点：100快速力量（爆发力）的评定及训练负荷量度的确定：训练学要点与方法发展最大力量；以较小的负荷或克服自身体重的练习；采用的训练手段与练习方式尽可能与项目技术的要求一致。快速力量（爆发力）的评定及训练负荷量度的确定：训练学要点与方101快速力量（爆发力）训练负荷量度负荷内容要求动作速度爆发式练习组数6-10组练习次数6-10次组间间歇2-4分钟快速力量（爆发力）训练负荷量度负荷内容102力量耐力的训练与评定：力量耐力的种类：1：短时间力量耐力（最大力量耐力）2：中时间力量耐力（有氧—无氧混合供能）3：长时间力量耐力（有氧供能力量）力量耐力的训练与评定：力量耐力的种类：103肌肉力量和耐力的训练频度与效果训练表明，要使肌肉力量和耐力有明显提高，训练的频度应以每周3～5天为宜，而且每次训练要由3组6～10-RM组成。尽管训练的频度对于最大肌力的提高至关重要，但研究结果显示每周3天和每周5天的训练效果没有明显差异。要想提高肌肉的耐力，则要减小运动强度，增加重复次数。肌肉力量和耐力的训练频度与效果训练表明，要使肌肉力量和耐力有104肌肉力量和耐力的训练频度与效果骨骼肌通常在训练后2～3天才能恢复。因此在运动计划的开始阶段要以每周3天的肌肉训练为宜，每次训练要间隔48～72小时的休息时间。当训练到一定阶段，运动频度可以增至每周4、5或6天，但不能每天都训练同一块肌肉。肌肉力量和耐力的训练频度与效果骨骼肌通常在训练后2～3天才能105不同力量耐力的训练负荷特征负荷内容短时间中时间长时间负荷强度%参考最大力量20--50参考中时间练习次数的负荷要求10--100力量耐力训练的要求练习组数4--10间歇时间min1不同力量耐力的训练负荷特征负荷内容短时间中时间长时间负荷强度106力量训练的方法与手段：力量训练的主要手段：1、负重抗阻练习；2、对抗性练习；3、克服弹性物体的练习；4、利用力量训练器械练习；5、克服外部环境阻力的练习；6、克服自身体重的练习；7、电刺激。力量训练的方法与手段：力量训练的主要手段：107力量训练的基本原理动力性等张收缩训练

动力性向心收缩工作动力性离心退让伸展工作静力性等长收缩训练力量训练的基本原理动力性等108力量训练的基本要求：注意不同肌肉群力量的对应与对称发展：选择与专项技能相一致的训练手段：处理好负荷与恢复的关系：如：在一个阶段训练中，负荷安排应该大、中、小结合；在小周期训练中对最大力量和爆发力力量的训练应该隔天进行。力量训练的基本要求：注意不同肌肉群力量的对应与对称发展：109力量训练时以下两点值得重视：

1、肌肉收缩方式的专门性

2、肌肉收缩速度的特异性

力量训练时以下两点值得重视：

1、肌肉收缩方式的专门性

2、110力量训练效果的性别差异

1、研究表明，单位横截面积的肌纤维收缩力男女并无不同，为3－4kg/cm2。2、对无训练经历的男女受试者进行的力量训练结果表明，在12周力量训练结束后，力量的增长率在性别间没有差异。3、理论上，力量训练的长期效果，男子可能具有优越性。力量训练效果的性别差异

1、研究表明，单位横截面积的肌纤维收111体能及其训练课件112力量训练效果的性别差异

1、训练研究表明，单位横截面积的肌纤维收缩力男女并无不同，为3－4kg/cm2。2、对无训练经历的男女受试者进行的力量训练结果表明，在12周力量训练结束后，力量的增长率在性别间没有差异。3、理论上，力量训练的长期效果，男子可能具有优越性。力量训练效果的性别差异

1、训练研究表明，单位横截面积的肌纤113儿童少年力量训练应注意的事项：1、掌握儿少力量发育的趋势，以便科学地安排力量训练。2、儿少骨骼系统中软组织多，骨组织内的水分和有机物较多，无机盐少，骨骼弹性好，不易折断；但坚固性差，易弯曲，因此儿少不可进行大强度力量训练。3、儿少力量训练应以动力练习为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量避免出现憋气动作，以免因胸内压的突然变化而影响心脏的正常发育。4、儿童力量训练，不要过早强调与专项运动技术相结合，应着重身体全面发展的力量训练。儿童少年力量训练应注意的事项：114速度素质及其训练释义与分类：（一）定义：是指人体快速运动能力。（二）分类：速度素质包括反应速度、动作速度和移动速度。速度素质及其训练释义与分类：115各种速度素质的评定及训练：（一）反应速度的评定及训练：反应速度训练应注意的问题：（1）反应速度很大程度上取决于遗传因素，通过训练可使运动员注意力潜在的反应速度能力表现出来并稳定下来。（2）要求运动员注意力集中。（3）反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对信号应答反应的动作熟练程度上。各种速度素质的评定及训练：（一）反应速度的评定及训练：116动作速度的评定及训练：动作速度训练应注意的问题：（1）提高动作速度应与掌握和保持正确的技术动作紧密地结合在一起。（2）专门性的动作速度训练与专项比赛动作要求相一致。（3）在使用反复做某一个规定动作为手段发展运动员的动作速度时，应合理地变换练习的速度。（4）动作速度训练中，练习的持续时间一般不宜过长。（5）练习与练习之间的间歇是由练习的强度所决定的，练习强度大，需要的间歇时间就应长些。动作速度的评定及训练：117移动速度的评定及训练：1。周期性竟速性项目移动速度的训练：需要注意动作的频率和动作的幅度；2。非周期性竟速性项目移动速度的训练：需要注意速度变化的间断性、多元性和多向性。移动速度训练的例举：陆上速度项目的各种专门性练习等；水中徒手项目的快速打腿和划臂练习等；移动速度的评定及训练：1。周期性竟速性项目移动速度的训练：118周期性运动项目的速度发展周期性运动项目只发展一种肢体运动的运动能力,包括启动速度、位移速度、保持位移速度不变的耐力和冲刺能力例如,短跑的运动能力只发展跑的启动速度、跑的速度和跑速耐力；长跑的运动能力只发展跑的速度、跑速耐力和终点前的加速冲刺能力,只要其中一种能力提高,其它能力保持,就能提高跑的成绩。周期性运动项目的速度发展周期性运动项目只发展一种肢体运动的运119非周期性运动项目的速度发展非周期性运动项目则不同,要发展多种肢体运动的运动能力。尤其要发展决定专项运动成绩的主要肢体运动的运动能力。例如,足球至少要包括转体和跑的启动速度、跑的速度、肢体的抗阻力能力、跳跃能力、射门能力、其它专项技术动作的运动能力和体力,尤以跑的启动速度、跑的速度、射门能力和体力更为重要。非周期性运动项目的速度发展非周期性运动项目则不同,要发展多种120儿少速度训练的注意事项：掌握儿少速度自然发展趋势，以便科学地安排速度训练；反应速度：6~12岁反应速度提高幅度较大，9~12岁提高的更为显著。跑的速度（移动速度）：7~12岁男女孩跑的最高速度的差别不大，到13岁以后，男孩逐渐超过女孩。

儿少速度训练的注意事项：121耐力素质及其训练释义与分类：（一）定义：是指有机体坚持长时间运动的能力。疲劳是一种生理现象，是有机体自我保护的反映。训练会导致机体疲劳，疲劳的产生则限制着有机体继续承受训练负荷。（二）分类：有氧耐力、无氧耐力和混氧耐力。耐力素质及其训练释义与分类：122几种耐力素质的评定及训练负荷量度的确定：有氧耐力的评定及训练负荷量度的确定：1、有氧耐力的评定：2、训练负荷量度的确定：（试分析或试述如何发展有氧耐力？）

几种耐力素质的评定及训练负荷量度的确定：有氧耐力的评定及训练123运动能力全力的无氧运动能力全力的有氧运动能力极短时间运动（少于10秒）短时间运动（10－180秒）中－长时间运动（3－20分钟）较长时间运动（20－60分钟）长时间运动（1－4小时）运动能力全力的无氧运动能力全力的有氧运动能力极短时间运动（少124增强有氧能力的训练

训练计划必须对心血管系统产生超负荷效果，同时要刺激骨骼肌的氧利用能力；重视项目特殊性——刺激运动中工作的肌肉。原则上，增强有氧能力的训练方法有三类：间歇训练持续时间很长的慢速训练高强度的持续训练增强有氧能力的训练

训练计划必须对心血管系统产生超负荷效果，125有氧耐力的评定及训练（1）持续训练法：A负荷强度：采用持续训练法发展有氧耐力的训练强度相对较小，心率可控制在145~170次/分之间。这个训练强度对提高运动员心脏功能特别有效，对改进肌肉的供血能力、改造肌肉的直接吸收氧的能力也有特殊意义。有氧耐力训练的适宜心率可通过公式：安静心率+（最大心率–安静心率）╳60%~70%来计算。B负荷数量：负荷数量取决于运动员的训练水平，训练水平高的运动员可承受大负荷量。发展运动员有氧耐力训练时间不能少于20分钟。C工作方式：运用持续训练方法发展运动员的有氧耐力工作方式很多：匀速持续跑（心率控制地150次/分左右，时间坚持在世小时以上，这种练习节省体力，效果好。）；越野跑（工作时间1.5~2小时）；变速跑；法特莱克跑。有氧耐力的评定及训练（1）持续训练法：126有氧耐力的评定及训练（2）间歇训练法（试述用间歇训练法发展有氧耐力的方法？）A负荷强度：采用间歇训练法发展有氧耐力，在工作进行中，心率可达170~180次/分。B负荷量；C间歇时间：一般要求机体尚未充分恢复、心率恢复到120次/分左右时，便可进行下一次练习。D休息方式：E练习的持续时间：需半小时以上。有氧耐力的评定及训练（2）间歇训练法（试述用间歇训练法发127间歇跑的距离（码，Yards) 每次跑的努力程度100 比最好成绩慢2～5秒220 比最好成绩慢3秒左右440 用1英里跑的成绩折算440码速度，比该成绩快1～4秒880～1320 用1英里跑的成绩折算440码速度，比该成绩慢3～4秒间歇跑的距离（码，Yards) 每次跑的努力程度128增强无氧能力的训练

提高磷酸原系统能力的训练

适用于举重、短跑、足球等项目。间歇训练：运动时间5－10’s；休息时间30－60’s。例如：足球运动员练习：反复的30米冲刺跑，间歇 30秒，重复次数和组数根据情况而定。增强无氧能力的训练

提高磷酸原系统能力的训练

适用于举重、129提高糖酵解系统能力的训练

一般地，运动持续时间在20－60秒的练习有助于提高该途径的代谢能力。提高糖酵解系统能力的训练

一般地，运动持续时间在20－60130发展乳酸能系统供能能力：多采用1分钟左右超极量强度跑，间隔时间4分钟左右，注意使练习时间适当增加，休息时间适当缩短。发展乳酸能系统供能能力：多采用1分钟左右超极量强度跑，间隔时131糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定与训练负荷量度的确定：1、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定：2、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练负荷的确定：（如何提高运动员的无氧耐力？）（1）负荷强度：提高糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练的强度为80%~90%，以使运动员机体处于糖酵解供能状态，其强度为80%~90%。一次练习的持续时间介于1~2分钟之间，若以跑为训练手段时，其距离一般以400米为宜。糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定与训练负荷量度的确定：1132糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练负荷的确定（2）重复练习的次数与组数：3~4次，以保持必要的训练强度。练习的重复组数应视运动员训练水平而定，2~3组或3~5组。（3）间歇时间：一种是次间间歇时间以恒定不变的方式安排，如每次练习之间休息4分钟等。另一种是采取逐渐缩短时间的方式安排，这样做有利于使体内乳酸堆积，达到较高值。组间的间歇时间一