有健康才有未来(之一)

有健康才有未来(之一）——营养观念与健康观念1营养与健康2营养与健康1、基础健康原理3、认识营养素2、均衡的营养3基础健康原理4健康状态图表1

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最好状态好的状态一般状态差的状态较差状态极差状态

生病

重病

垂危死亡5生病的代价1.庞大的医药费；2.经济来源中断；3.家人沉重负担；4.身心巨大痛苦；5.一生努力归零。6健康的观念从来不生病真正的健康吃的饱（或好）吃的营养吃营养补充食品吃药自我管理健康真正的健康保险===√7五快健康的标准三通二良好8均衡的营养9◎饮食与健康：饮食习惯直接决定营养状况，理想的健康离不开良好的饮食习惯。食物缺乏多样性、每日进食营养丰富的食品不足及进食快餐均会影响我们摄取维生素和矿物质。食品种类及进食量是评价饮食习惯的重要因素。10饮食“失衡”导致营养不良的因素：

１、食物缺乏多样性，每天食用相同的食物。饮食多样化对于保证摄取足够的45种以上的必需营养素是十分重要的。2、未按推荐的份量进食每类主要食品（如水果、蔬菜、谷物、奶制品、肉类等）。3、大量进食整体营养价值低的食物（如含脂肪或糖较高的食品）。11世界卫生组织建议建议进食大量水果与蔬菜、含有丰富碳水化合物和高纤维的食品，减少进食高脂和糖的食品。这样的饮食习惯有助于减少患上慢性病的机会，并增进健康。

12水果／蔬菜400克/天（约5份）1份＝1/2碗（80克）熟蔬菜1碗（一把）生蔬菜1个中等大小的水果3/4杯（180毫升）果汁淀粉／谷物占总热量的50-70%进食的食品中应含有20-35克纤维/天1个中等大小水果1片全麦面包或1/2碗面食含2克纤维13

1罐汽水（可乐）=9茶匙（36克）糖1茶匙（15毫升）果酱=3茶匙（14克）糖1茶匙（4克）糖=16千卡脂肪须限制在总热量的15%-30%

1/2杯（120毫升）冰激凌含有3茶匙（17.5克)脂肪汉堡包含有7茶匙(35克)脂肪快餐炸薯条含有2茶匙(12.5克)脂肪1茶匙(5克)脂肪=45千卡糖须限制在总热量的10%或更少14◎良好的饮食习惯：要达到营养均衡，日常饮食各方面须多加注意。膳食对健康的影响是长期的结果，进食多样化、均衡和适量的膳食是需要平时养成的习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大作用。1、食物多样化，多吃蔬菜、水果和谷类食物少吃盐、糖；2、选择低脂肪（特别是饱和脂肪酸低）的食物和低胆固醇的饮食；3、尽量避免饮酒、吸烟。15油脂类：每天不超过25克鱼、禽、肉、蛋：每天125-200克五谷类：大米、面包、谷类及粉面类食物每天约300-500克蔬菜类：每天约400-500克奶类及豆类：奶制品每天100克豆制品每天50克食物金字塔：（资料来源：中国营养学会）水果类：每天约100-200克16中国营养学会指出，食物金字塔建

议的每人每日各类食物适宜摄入量范围

适用于一般健康成人，应用时要根据个

人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应当

多吃些主食；老年人、活动

少的人需要能量少，可少吃

些主食。

（资料来源：中国营养学会）17食物金字塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量（资料来源：中国营养学会）食物低能量（约1800千卡）中等能量（约2400千卡）高能量（约2800千卡）女性一般比从事同等劳动的男性低200千卡或更多不参加劳动的老年人从事轻微体力劳动的成年男子，如：办公室职员等从事中等强度体力劳动者，如：农民、钳工等谷类300400500蔬菜400450500水果100150200肉、禽5075100蛋类254050鱼、虾505050豆类及豆制品505050奶类及奶制品100100100油脂252525（克/日）18◎生活方式：

现代人随着生活节奏日渐加快，交际应酬日益增多，许多危害健康的潜在因素也增加了。不健康的生活方式也是造成营养不良的重要因素之一。19误餐节食如果成人每天膳食的能量低于1800千卡几乎所有营养素的摄取量均过低，特别是钙、铁、镁、维生素B1、维生素B2和维生素B6。匆忙的生活方式方便食品缺乏人体所需的维生素和矿物质。吸烟极大的增加对维生素C的需求；降低血液中β-胡萝卜素的含量；损耗肺内的维生素E。喝酒使体内营养素流失，特别是水溶性维生素如叶酸、维生素B1、维生素B6、维生素C及镁、硒和锌等。咖啡和茶影响对铁的吸收（降低铁吸收达85%）。服用药物长期服用药物可能会影响营养状况，偶尔服用则无大碍；每种药物对营养造成的影响不同，请咨询药剂师或医生。运动增加对热量的需要，从而增加对Ｂ族维生素如Ｂ1、B2和烟酸的需要；产生能损害健康细胞的自由基，经常运动的人需补充额外的抗氧化剂（如维生素E、维生素C和β-胡萝卜素），以清除自由基。污染受污染地区经常发现大量自由基，因此在此环境下生活与工作的人需额外补充抗氧化剂。20◎生命阶段：儿童：儿童从出生的一刻开始,生长和发育都直接受营养因素的影响。对幼儿来说，缺铁往往是最大的问题；过度肥胖也已成为日益普遍的问题。成年人：为事业、家庭及照顾子女等而操劳，妨碍摄取理想健康所需的维生素和矿物质。21◎生命阶段：孕妇：需要更多的铁、叶酸和钙；叶酸是一种重要的B族维生素，有助减少婴儿发生神经系统障碍（如脊柱裂）。老年人：65岁以上的人多缺乏钙、锌、镁、维生素B6、维生素D、维生素E和叶酸。22◎营养均衡、促进健康：○进食足够数量的水果和蔬菜，摄取它们提供营养素，可降低患慢性疾病的风险。○足够的钙质能够帮助人体建立强壮而灵活的骨骼架构，确保我们的活动能力。运动能够促使骨骼保持矿物质并保持骨骼坚强，因此，十分重要。○健康、柔韧的血管可使血液易于流动到身体的各个部位。当血管被脂质斑块或血栓阻塞时，心脏的供血负担就会加重。如果供应心脏或大脑血液的血管被完全阻塞，就会造成严重的疾病或死亡。○平衡维生素、矿物质和蛋白质水平对于抵抗疾病（免疫系统）具有重要作用。23○摄取抗氧化剂有助于保护身体免受由于污染、有毒物质和高脂肪饮食所产生的自由基损害。○许多研究人员和科学家相信植物类食品含有丰富的抗氧化剂，能抵抗疾病。抗氧化剂诸如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素能产生保护作用，阻止人体产生侵害健康细胞的自由基。○植物类食品还含有其它重要的营养成分，纽崔莱（Nutrilite﹡）营养食品公司称这些植物复合物为“植物营养素”，研究人员则称之为植物因子或植物化学物质。24认识营养素25

每日的饮食中需要适量的供给食物和水，以维持生命及促进生长。食物除了提供营养素外，也含有热量。若要长期维持身体的健康，每日均衡的饮食应该含有1200-3000千卡的热量。我们是否能给予身体营养均衡且完整的饮食，完全取决于我们所选择食物的质与量。26七大营养要素脂肪15%碳水化合物2%蛋白质16%矿物质5%维生素1%水55%-65%纤维0%27◎宏量营养素：宏量营养素蛋白质16%碳水化合物2%脂肪15%它们是提供我们身体能量的主要营养成分28蛋白质（每日适宜摄入量占总热量10%-12%）蛋白质占体重的16%左右1克蛋白质提供4千卡热量蛋白质由各种不同的氨基酸组成，人体组织存在22种不同氨基酸有9种是“必需氨基酸”人体不能自行制造，必须从饮食中获得其它13种是“非必需氨基酸”人体可以由碳水化合物、脂肪和其它氨基酸来制造，毋需从食物中摄取蛋白质的质量就是以这9种“必需氨基酸”含量而定的不同的食物所提供的蛋白质质量会有所不同29蛋白质的食物来源肉、鱼、家禽、奶类和蛋类等动物性蛋白质，含有足量的所有必需氨基酸，能满足人体所需，属完全蛋白质；蔬菜、谷物、豌豆和扁豆等植物性蛋白质，只含部分的必须氨基酸，属非完全蛋白质。两种非完全蛋白质一同进食，可能会得到所有的必需氨基酸，这两种非完全蛋白质称作“互补蛋白质”，如：红豆+米饭。在非完全蛋白质中加入完全蛋白质也可以产生更多必需氨基酸。由于完全蛋白质类的食物脂肪及胆固醇含量比非完全蛋白质类的食物高，摄取过多有碍身体健康，因此在进食时可按具体情况选择，以获取均衡、适量的氨基酸。30维护身体组织帮助输送氧气和养分制造身体新组织，包括：皮肤、头发、指甲、骨骼、肌肉、器官等，促进身体生长制造抗体，加强免疫力，抵抗细菌和感染提供能量调节人体内的水平衡，维持体液蛋白质的作用制造酶及激素，促进身体各种机能31蛋白质缺乏的后果代谢率下降，生命脆弱而易病儿童及青少年缺乏，可引致发育受阻，体型变得异常矮小怀孕妇女缺乏，可导致胎儿发育受阻抵抗力减弱，出现消瘦、腹胀水肿、神情呆滞、活动能力不足等现象32蛋白质每日推荐摄入量（RNI）-1（资料来源：中国营养学会/2000年）年龄（岁）体重（公斤）性别蛋白质量（克）19.9男3519.2女35619.8男55619.1女551235.5男751237.2女7533蛋白质每日推荐摄入量（RNI）-2（资料来源：中国营养学会/2000年）年龄（岁）活动量性别蛋白质量（克）18适量男8518适量女8045适量男8045适量女7070轻度男7570轻度女65成人所需的蛋白质的数量取决于他们的活动量。34蛋白质每日推荐摄入量时期建议蛋白质额外增加量（克）怀孕4-6个月15怀孕7-9个月20授乳期20

35碳水化合物糖由植物的叶绿素借光合作用，利用空气中的碳及氧，以及土壤中的水分合成。它有几十个成员，其中与人类生活关系密单糖：包括葡萄糖、果糖和半乳糖双糖：包括蔗糖、麦芽糖和乳糖多糖：包括淀粉、糖原和纤维素碳水化合物（每日适宜摄入量占总热量55%-65%）36碳水化合物的食物来源纯糖，包括葡萄糖粉、麦芽糠、蜂蜜、红塘及白糖等粉条、藕粉、麦乳精、薯类及谷类等37碳水化合物的作用供给热能构成人体组织保肝解毒作用增强胃肠道的功能碳水化合物在人体细胞内通过生物氧化放出能量人体内的多种有机物质均由糖蛋白、核糖及糖脂等构成当肝糖原储备较充足时，肝脏对一些化学毒物，有较强的解毒作用膳食纤维、果胶、抗性淀粉等抗消化碳水化合物，可刺激肠道蠕动，增加结肠发酵率，有助于正常消化和排便1克碳水化合物在体内完全氧化，可放出4千卡热量，同时产生二氧化碳和水如乙醇、砷等38脂类（成人每日适宜摄入量占总热量20%-30%）脂类是人体必需的重要营养素之一，与蛋白质、碳水化合物一道称为产能的三大营养素是构成人体各种细胞的主要成分之一，其中的磷脂和胆固醇更是构成所有生物膜的重要组成部分在体内是产热量最高的物质，1克脂肪能提供9千卡的热量几乎一切天然食物中都含有脂类它是一种很重要的有机化合物动物脂肪植物脂肪39植物脂肪动物脂肪羊油花生油豆油硬果芝麻油脂类食物来源猪油牛油乳制品各种肉类纯油脂40脂肪的作用供给和贮存热能保护身体组织供给必须脂肪酸促进脂溶性纤维素的吸收维持体温提高膳食的饱腹感与美味感1克脂肪在体内彻底氧化可放出9千卡的能量，脂肪不容于水，贮存占有空间较小，能量却比碳水化合物和蛋白质大的多，因此成为人体重要的能量储备形式，对维持人体正常代谢有十分重要的作用脂肪是器官、关节和神经组织的隔离层，可作为填充衬垫避免各组织相互间机械摩擦，对重要器官起固定和保护作用必须脂肪酸是细胞的重要构成物质，能促进发育，维持皮肤和毛细血管的健康，与精子的形成及前列腺素的合成都有密切关系，与胆固醇的代谢也有密切关系脂肪是热的不良导体，可阻止体表的散热，在冬天起到保温的作用脂肪是脂溶性纤维素的溶媒，维生素A、D、E、K均能溶于脂肪而不溶于水，故须用脂肪来促进吸收脂肪在胃中停留的时间长，产生饱腹感，还有润滑肠道的作用41成人每日脂肪适宜摄入量占总热量的20%-30%饱和脂肪不饱和脂肪存在肥肉、奶油、乳酪及蛋黄等中摄入量占总热量的10%以下多不饱和脂肪鱼、海产和由种子及全谷类提炼的植物油摄入量不超过总热量的10%单不饱和脂肪橄榄、花生和酪梨中摄入量占总热量的10%左右膳食中的OMEGA-6脂肪酸与OMEGA-3脂肪酸的总体比例应在4-6比1之间为宜42脂肪的每日适宜摄入量（AI）（资料来源：中国营养学会/2000年）

脂肪能量/总能量年龄脂肪年龄脂肪0～45～5013～25～300.5～35～4018～20～302～30～3560～20～307～25～3043◎微量营养素：微量营养素维生素1%矿物质5%维生素A维生素B族维生素C维生素E维生素B1维生素B2维生素B6维生素B12泛酸叶酸烟酸生物素常量元素微量元素钙镁铁44维生素维生素维生素是在食物中发现的一组有机复合物，对于细胞的新陈代谢、身体成长和维持健康是必不可少的。维生素有助于其它营养素---蛋白质、脂肪、碳水化合物和矿物质等的吸收和利用，帮助形成血液、细胞、激素、遗传物质及神经系统的化学物质。水溶性维生素脂溶性维生素维生素A、E维生素B、C45脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）都溶于脂肪及脂溶剂；都储存于体内的脂肪组织内；缺乏症状出现缓慢；在食物中多与脂类共存。但他们的特性和作用各有不同。水溶性维生素（维生素C和所有B族维生素）溶于水而不溶于脂；不能在体内大量储存；缺乏症状出现快。因此必需每天摄入足够的量以补充身体所需。超量补充会通过尿液排出。46维生素A：维生素A维生素A又称视黄醇，是一种脂溶性维生素，不能由身体合成，必需由食物中补充。维生素A能对人体提供良好的营养作用，但摄取过多对人体有害。如令皮肤干燥、掉头发等。β-胡萝卜素是维生素A的安全来源，人体在有需要时，可以把β-胡萝卜素转换成维生素A。β-胡萝卜素是脂溶性抗氧化剂，对眼球、肺等微血管组织较多的部位最具保护作用，亦能抑制细胞膜的脂质过氧化与清除体内过多的自由基。47维生素A的食物来源动物性食物牛奶、鸡蛋鱼类、动物的肉与内脏以动物的肝、牛奶、螃蟹和蛋类的维生素A含量比较高植物性食物提供维生素A前体，β-胡萝卜素胡萝卜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、茴香、香菜、韭菜、荠菜、茶叶、柿子、杏48维生素A的作用促进眼部组织健康，保护视力提高免疫力有助于维护皮肤和粘膜健康帮助身体组织的生长和复原促进骨骼及牙齿健康的生长49维生素A缺乏后果暗适应力下降，易患夜盲及干眼病易患皮肤病影响呼吸系统影响生长发育暗适应是指眼睛经强光照射刺激后，当强光消失，在黑暗中需要适应一段时间才能见到目标的生理现象。维生素A缺乏最早的症状是暗适应力下降，严重时可致夜盲，即在暗光下无法看清物体。由于眼睛角膜、结膜上皮组织、泪腺等受到影响，导致角膜干燥发炎等系列变化。皮肤特别是臂、腿、肩、下腹部皮肤粗糙、干燥、鳞状角化、脱屑等。口腔、消化道、呼吸道等失去滋润、柔软性、使细菌易于入侵，导致感染而发炎。特别是儿童，首先影响骨骼发育和牙釉质形成，使牙齿停止生长。50年龄摄入量（微克）年龄摄入量（微克）0～40014～男800女7000.5～40018～8007001～500孕妇初期8004～600孕妇中期9007～700孕妇后期90011～700乳母1200维生素A的每日推荐摄入量

建议儿童及成人膳食维生素A1/3-1/2以上来自动物性食物；但孕妇膳食维生素A来源应以植物性食物为主。51维生素B族：维生素B族维生素B1维生素B2维生素B6维生素B12泛酸叶酸烟酸生物素维生素B族是食物释放能量的关键，共有8种。全是水溶性维生素，不能在体内大量储存；全是辅酶，能帮助蛋白质的酶分解旧的物质，合成新的物质等。52维生素B族的食物来源绿叶蔬菜、菠菜猪肉、肝脏豆类奶制品53维生素B族的作用维生素B1维生素B2维生素B6维生素B12协助碳水化合物的新陈代谢和能量的产生，维持正常神经系统所需。协助红细胞形成的重要物质，参与许多新陈代谢作用，协助食物产生能量，帮助成长发育，令指甲、头发坚固减少口腔发炎。参与激素和红血球的形成，也是蛋白质新陈代谢、神经系统和免疫系统运作所必需。身体正常生长和红血球生成所不可或缺的，有助于维持神经系统健康，是叶酸、糖类、脂肪和蛋白质新陈代谢所需要的重要物质，也是DNA合成所必需。54维生素B族的作用泛酸叶酸烟酸生物素有助于食物释放能量及脂肪的新陈代谢。维持细胞的遗传基因，调节细胞的分裂。帮助碳水化合物、脂肪和蛋白质释放能量，维持皮肤健康，参与血糖控制。参与碳水化合物的新陈代谢及脂肪、蛋白质的合成。55维生素B族缺乏的后果维生素B1维生素B2维生素B6维生素B12易导致脚气病。口腔溃疡、脂溢性皮炎、和眼睛不适，并会引起贫血，影响生长发育。易患贫血、抑郁症、失眠、步行困难、皮肤炎症。易引起恶性贫血、神经恶化，口腔及消化道炎症。56维生素B族缺乏的后果泛酸叶酸烟酸生物素新陈代谢异常、消化道功能障碍、疲劳、软弱运动功能失调等。贫血、舌炎、胃肠功能紊乱、生长发育不良等。癞皮病、皮肤炎、腹泻及痴呆症。新陈代谢异常。57维生素B族每日推荐或适宜摄入量1-13岁14-18岁18岁以上孕妇乳母备注维生素B10.6～1.2毫克男:1.5毫克女:1.2毫克男:1.4毫克女:1.3毫克1.5毫克1.8毫克推荐维生素B20.6～1.2毫克男:1.5毫克女:1.2毫克男:1.4毫克女:1.2毫克1.7毫克1.7毫克推荐维生素B60.5～0.9毫克1.1毫克18-50岁:1.2毫克50岁以上:1.5毫克1.9毫克1.9毫克适宜维生素B120.9～1.8微克2.4微克2.4微克2.6微克2.8微克适宜泛酸2.0～5.0毫克5.0毫克5.0毫克6.0毫克7.0毫克适宜叶酸150～400微克400微克400微克600微克500微克推荐烟酸6～12毫克男:15毫克女;12毫克男:14毫克女;13毫克15毫克18毫克推荐生物素8～20微克25微克30微克30微克35微克适宜58维生素C：维生素C维生素C是一种水溶性维生素,容易不断从体内流失。人体不能制造维生素C，必须每天从富含维生素C的食物中摄取来满足身体需要。在所有维生素中，维生素C是人体每天需要最多的维生素，它比其它维生素或矿物质更多的耗用于各种人体机能。吸烟、污染、酗酒、服药、节食和身体活动都会损耗维生素C，甚至在人体利用前将维生素C破坏。59维生素C的食物来源新鲜的水果新鲜的蔬菜如：柑橘等如：芹菜、辣椒、西红柿等60维生素C的作用◎具有抗氧化作用，减少自由基对身体的损害。◎有助人体增强免疫能力，预防疾病。◎有助巩固结缔组织，保护骨骼、牙齿及牙肉健康。◎有助伤口愈合和维持胶原组织。◎促进铁质的吸收。◎预防坏血病。61维生素C缺乏的后果削弱抵抗能力，容易患伤风、感冒等疾病。影响关节软骨结构中蛋白分解的稳定性，容易引致骨骼问题。易令伤口愈合不良、牙龈出血、牙齿松动，以及引致牙周病。与高血压、动脉粥样硬化关系密切。增加罹患呼吸系统疾病的机会。严重时可出现坏血病。62维生素C的每日推荐摄入量（RNI）（资料来源：中国营养学会/2000年）年龄维生素C（毫克）年龄维生素C（毫克）1-46014-181004-77018以上1007-1180孕妇（4-9个月）13011-14100授乳期130

世界卫生组织最新研究结果：18岁以上的人群维生素的推荐摄入量为200毫克。63维生素E：维生素E是一种脂溶性的维生素，又名生育酚。维生素

E对氧敏感，易于被氧化破坏，特别是在光照及热条件下，可加速其氧化。食物在一般烹调时，维生素E丢失不多但在高温加热时，常使其活性降低。维生素E是一种必须营养素，人体不能自行合成，必须由食物中补充。64维生素E的食物来源小麦胚芽全谷类食品果仁、花生、黄豆深绿色蔬菜65维生素E的作用强力抗氧化剂，保护细胞膜、血管、心脏、皮肤、眼睛、肝脏及乳房等组织免受自由基的伤害。延缓衰老及预防多种慢性疾病，如乳腺癌、直肠癌、心血管病等。防止体内维生素A、C和脂质氧化。保护皮肤免受紫外线和污染物的伤害。加速伤口愈合。66维生素E缺乏的后果主要表现为中枢及外周神经系统异常。可能引致红血球溶血现象及溶血性贫血。令人缺乏活力，容易因氧化作用而提早衰老。易受自由基侵害，引致癌症、心脏病、白内障等慢性疾病。67维生素E的每日适宜摄入量（AI）（资料来源：中国营养学会/2000年）青少年及成年人（毫克）孕妇及老年人（毫克）10-141468矿物质矿物质是存在于岩石及金属矿物中的自然物质，是指以最简单的无机形式存在的元素人体已发现有20余种必需的无机盐，约占体重的4-5%。常量元素：体内含量较多，如：钙、镁、磷、钠、钾、氯、硫等7种（＞5克），每日膳食需要量都在100毫克以上。微量元素：体内含量少，每日从膳食中摄入的量也很少，但对人体正常生理功能的发挥也非常重要，其中：铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬及钴等8种是人体必需的。69常量元素-钙和镁钙钙是人体内最普遍的矿物质元素之一，仅次于水、碳、氧、氢氮在人体内的含量，被称为“骨骼矿物质”。体内约99%的钙用来强健骨骼和牙齿。骨骼是不断生长的组织，主要由胶原质和磷酸钙组成。胶原质是一种形成软组织的蛋白质。磷酸钙是一种增加骨骼强度和增加软组织硬度的物质。70钙的食物来源牛奶奶酪豆类绿叶蔬菜71钙的作用形成强健骨骼和牙齿，有效减低因年龄增长而造成的骨质流失，舒缓骨质舒松情况。减少铝质在体内积聚，有助降低胆固醇水平，对老年痴呆症、高血压及其它心血管疾病有预防作用。有助神经系统正常运作及受伤后血液凝固。有助肌肉收缩与扩张，并帮助调节心跳。研究表明：补钙对降低血压有一定程度的作用。补充适量的钙可减少肠粘膜细胞的增生，从而降低发生结肠癌的危险性。72钙缺乏的后果主要是骨骼的病变。婴儿缺钙会引致佝偻病。青年人及中老年人缺钙会容易患上骨质疏松症，令骨质逐渐减少，表现为轻微的创伤或日常体力活动都可能会导致骨折，部位多为股骨、脊椎和长骨部分。发病人群主要是中老年人，尤其是中老年妇女73钙的每日适宜摄入量（AI）（资料来源：中国营养学会/2000年）年龄钙（毫克）年龄钙（毫克）1-460050以上10004-11800孕妇（4-6个月）100011-181000孕妇（4-6个月）120018-50800乳母120074研究表明：每天摄取多于800毫克的钙，可以大大降低老年妇女骨折的危险；青少年每天摄取1200毫克的钙，可以降低日后生活中骨折的危险。下列食品均含有300毫克的钙１杯（240毫升）牛奶43克奶酪120克熟绿菜花75镁镁是身体内300多种酶的重要组成部分和催化剂，可帮助释放能量、促进体内蛋白质的形成和肌肉的收缩。帮助维持正常的神经和肌肉活动。是人体骨骼的另一组成部分，参与身体所有需要能量的活动，包括蛋白质和体内其它成分的合成，以及营养的吸收。76镁的食物来源海鲜类食物香蕉、坚果、种子类粗粮、豆类、谷类、淀粉类绿叶蔬菜77镁的作用激活多种酶的活性。帮助血液循环及舒缓神经，维持正常的肌肉（包括心肌）及神经活动。有助人体吸收和利用钙质，有效预防和改善骨质疏松，巩固骨骼和牙齿。有利于蛋白质制造、脂肪代谢，以及遗传基因（DNA）的组成，并可活化酶。可减少肝、胆、肾结石形成，以及软组织的钙化机会。78镁缺乏的后果钙代谢异常。造成神经系统问题，如：记忆力衰退、精神错乱、抑郁症、幻觉、肌肉震颤等。影响心脏、骨骼及胃肠道等器官功能引致肌肉无力，抽筋等肌肉问题。79镁的每日适宜摄入量（AI）（资料来源：中国营养学会/2000年）年龄镁（毫克）年龄镁（毫克）1-310015-183504-615018以上3507-10350孕妇45011-14350乳母45080微量元素-铁铁铁是人体必需微量元素中含量最多的一种，总量为4-5克。主要存在于血红蛋白中。铁在体内含量随年龄、性别、营养状况而有很大的个体差异。81铁的食物来源动物肝脏及动物血肉类及鱼类油菜、苋菜、菠菜及韭菜82铁的作用铁为血红蛋白与肌红蛋白的成分，参与体内氧与二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程。催化促进β-胡萝卜素转化为维生素A。促进抗体的产生。加速脂类从血液中转运。增进药物在肝脏的分解。83铁缺乏的后果导致贫血，特别是婴幼儿、孕妇及乳母。容易出现疲劳、烦躁等。行为智力的异常。抵抗力下降。84铁的每日适宜摄入量（AI）（资料来源：中国营养学会/2000年）年龄铁（毫克）年龄铁（毫克）0-0.314-男20女250.5-101