中考体育训练方法

中考体育训练方法中考体育训练方法中考体育训练方法中考体育训练方法编制仅供参考审核批准生效日期地址：电话：传真:邮编:初中毕业升学体育考试项目说明与技术动作分析渭南市初级中学体育健康中心李凯项目一（耐力、心肺功能）：1000米、800米、200米游泳（一）1000米跑（男）、800米跑（女）1．考试说明学生将学籍卡及身份卡按组交给考评员，确认信息无误后，依次发给受试者号码衣。考评员依次在仪器上扫描核对学生身份。受试者到起跑线准备。采用站立式起跑，当发令员发出起跑信号后，仪器操作员按确认开始考试。2．场地器材400米、300米、200米田径场跑道，地质不限。提倡使用电子计时，若使用秒表，使用前需要校正，每分钟误差不得超过0.2秒，每小时误差不得超过0.3秒。3．考试方法受试者至少两人一组进行测试，站立式起跑，当发令员发出起跑信号后，仪器操作员按确认开始考试。本组人员开始起跑，仪器自动计时计圈（男生3圈、女生2圈）。手动计时员进行手动计时备份。当受试者通过终点后自动考试出考试者长跑成绩。4．基本要求（1）如果在非400米标准场地上进行测试，测试人员应向受试者报告剩余圈数，以免跑错距离。（2）测试人员应告知受试者在跑完后应保持站立并缓慢走动，不应立刻坐下，以免发生意外。（3）受试者不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试。（4）注意不要踩、踏、拉、拽、挡，以及踩线（内圈线），以上均视为犯规。注释：两图分别为400米和300米跑道平面图，200米及其它跑道略。图Ⅰ5．技术动作分析800米和1000米跑属于中长跑项目，这类项目非常需要混合速度，力量和耐力。在田径运动中，中距离跑是最富挑战性的运动项目，它需要足够强大的生理机能和顽强的拼搏精神为中考体育的项目之一。800米和1000米跑技术动作可分为起跑、途中跑和冲刺三个部分。800米和1000米的起跑采用站立式起跑姿势。（1）起跑听到“各就位”口令后，运动员走近起跑线，两脚前后开立，较有力的腿放在前面，两腿屈膝，上体略前倾，重心移至前腿，异侧臂在前，同侧臂在后维持身体平衡。听到发令枪声后，两腿即用力蹬地，两臂配合作积极有力的向前、后摆动，使身体迅速向前冲出。站立式起跑简单易学，但容易抢跑犯规。上体前倾与屈膝程度，根据腿部力量与掌握技术的情况而定。（2）途中跑途中跑技术是中长跑技术的重点部分，正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬的角度要求较大，约为55度，在节奏上要求轻快、均匀，力求实效、省力。同时注重呼吸和跑的节奏相配合，比较理想的有"三步一呼气，三步一吸气"或"两步一呼气，两步一吸气"这两种方法。呼气时要求学生张口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地进行气体交换。另外还有中长跑的弯道技术：身体左倾，右臂摆幅必须大于左臂，左脚用外侧、右脚用内侧落地，以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。（3）冲刺跑强调一个“冲”字。进入这一段时运动员已处于疲劳，就会产生不能保持跑速的现象。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻，应做一次深呼吸，大喊一声，进行自我鼓励，振奋精神，动员全身力量，最大限度的发挥出最后阶段的冲刺能力。同时身体前倾，加快摆臂与步频，加强摆臂，摆腿与后蹬，以坚强的毅力一鼓作气的快速冲向终点。从运动生理方面来分析，中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供能，而且还更多的依靠肌糖元进行无氧酵解供能。在进行中长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力，这种训练称为无氧训练，常用的训练方法有重复训练法和间歇训练法。（二）200米游泳1．考试说明学生将准考证给考评员，考评员在仪器上扫描核对学生身份。确认信息无误后，考试者进入游泳池起点处，在水中手扶池壁等待开始，听到提示音后开始出发，直至触壁结束（游泳全程为200米）。2．考试方法出发——从起点处，在水中手扶池壁开始；转身——在途中折返转身时，允许使用身体的任何部分来触及池壁；结束——手触池壁即到达终点。测试时当场报出成绩并予以登记。3．场地器材必须在长25米或50米的游泳池内进行测试；根据参加考试的人数应分为若干泳道，泳道之间用泳道线标记。4．基本要求（1）考生须持游泳体检合格证，并自备质量合格的游泳专用运动服方能参加考试。（2）考生可采用任何一种泳姿（允许交替运用）游完规定的距离。（3）不得使用或穿戴任何有利于速度、浮力、耐力的器具（如手蹼、脚蹼等），可戴护目镜。（4）考生必须在规定的泳道内游完全程，途中不得在池底站立或在池底行走、拉泳道线和干扰别人游进；违反规则或基本要求者，不得参加考试或不计成绩。项目二（速度、爆发力）：50米、跑立定跳远（一）50米跑1．考试说明学生将准考证给考评员，考评员在仪器上扫描核对学生身份。确认信息无误后，考试者采用站立式起跑，听到提示音后开始起跑，通过终点感应区后将会自动读取考试成绩。2．场地器材50米（100米）跑道若干条（场地如图一）。地面要平坦，地质不限，跑道线清楚。3．考试方法受测者至少两人一组，考试者采用站立式起跑，双脚一前一后站立，双腿屈膝，后腿大约曲120度，两臂自然下垂或一前一后自然曲臂准备，弯腰重心前倾、两眼看前下方5-6米处，注意力集中到耳部听发令。按确认键开始考试，主机发出提示音后开始起跑，受试者通过终点感应区后自动读取考试成绩。4．注意事项（1）受试者测试最好穿运动鞋或平底布鞋，赤足亦可。但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。（2）考试过程中不能串道。（3）发现有抢跑者，要当即召回重跑（按竞赛规则，重跑一次）。（4）当受测者躯干到达终点时停表。（5）如遇风时一律顺风跑。（6）登记成绩以秒为单位，取一位小数，第二位小数非“0”时则进1。5．技术动作分析50米跑是快速跑的全程跑，它对发展速度、灵敏协调、下肢力量和速度耐力起到了重要作用，对培养学生刻苦锻炼也起到了促进作用。50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。（1）起跑采取站立式起跑，站在离起跑线一脚的距离，一脚在前，另一脚自然放在前脚脚跟之后，宽度约为一脚至一脚半的距离，单手撑地，紧贴于起跑线。两脚分开前后站立，膝盖微屈，后脚前脚掌着地，脚跟提起来，两臂自然垂于身体两侧，两手半握拳，肘关节弯曲成90°，身体前倾，重心在前脚上，两眼平视前方。身体重心尽量前移，单手能撑住自己的身体，听到枪响，松手，利用前移的身体重心加上快速有力的前脚蹲地，手臂积极摆动，保持低重心小步幅高频率向前。（2）起跑后的加速跑起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。掌握好第一步的落地点；掌握好步幅，逐渐加大；掌握好重心高低和上体的抬起速度；掌握好步长与步频，随跑速增大而增大；注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。（3）途中跑加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。眼看前方，不要昂头或低头，无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动；正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡，摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外；前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬，用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大；跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故；不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力；心理不断暗示自己，坚持到底。（4）终点冲刺跑终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。（二）立定跳远1．考试说明学生将准考证给考评员，考评员在仪器上扫描核对学生身份。受试者从两侧进入起跳区，跳出落地后，从前方或两侧离开垫子，在听到“嘀”一声后，表明本次数据采集结束，受试者可以进行下一次考试。2．场地器材仪器测试：采用立定跳远测试仪进行测试。3．动作规格两脚自然开立站在起跳线后，脚尖不得踩线，原地两脚同时起跳。不得有垫步或连跳动作。4．考试方法受试者从两侧进入起跳区，跳出、落地，在听到“嘀”一声后，表明本次数据采集结束，受试者可以进行下一次考试。每人试跳三次，登记其中最远一次的成绩，登记时以米为单位，取两位小数。5．技术动作分析（1）动作技术要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。难点：起跳快，腾起高，落地晚。（2）影响成绩的因素力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。协调用力的能力：协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。项目三（力量）：单杠引体向上（男）、一分钟仰卧起坐（女）、前掷实心球（一）引体向上（男）1．考试说明学生将准考证给考评员，考评员在仪器上扫描核对学生身份。学生两手正握单杠，将身体往上拉起，然后让身体下降，记一次。2．场地器材高单杠或高横杠，杠粗以手能握住为准。3．考试方法学生两手正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直，将身体往上拉起，直到下颚超过单杠，然后让身体下降，直到两臂伸直，记一次。受试者的考试成绩在屏幕上同步显示，受试者停止考试时，计时停止，考试成绩显示在屏幕上。4．注意事项（1）受试者应双手正握单杠，两手与肩同宽或略比肩宽，成直臂悬垂，待身体静止后开始测试。（2）引体向上时，身体不得做大的摆动，也不得借助其他附加动作撑起。（3）两次引体向上的间隔时间超过10秒终止测试。5．技术动作分析引体向上是受试者跳起两手正握单杠，略比肩宽，两脚离地，两臂自然伸直下垂。静止后两臂同时用力将身体往上拉起（身体不能有附加动作），当下颌超过单杠时静止，然后让身体缓缓下降，直到回到直臂悬垂状态，重复进行。引体向上的动作要领为：在单杠上，双手正握横杠，手臂、躯干、下肢充分伸展并做悬垂动作，待身体平稳后，两臂同时用力拉横杠，直至下颌超过杠面为准。（1）上臂用力如果单独用上臂的力量硬拉，次数不会多，特别是没有经过训练、上臂力量较差或者较胖的学生。首先要降低难度，利用低杠让他们做斜身引体，或在低杠上让学生双手握住单杠，练习者（身体呈水平状态）用双腿来引体向上，或在帮助下体会其肌肉怎样用力的感觉；要想取得好成绩，就要多加强一些肌肉的力量练习。（2）腹、背肌的用力平时经常做腹肌和背肌的练习，体会用力与放松的过程，如果引体向上能够把腹、背肌的力量用上，引体向上的次数可会大大增加。在引体向上时，肱二头肌、肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌等肌肉用力的同时微收腹用力（腿仍然绷直），把注意力高度集中在引体向上上，它的力量也会倍增，这样做起来似乎会更轻松，放下时背肌微用力，使腹肌轻松，以增加肌力来增加引体向上的次数。（3）同伴辅助引体向上属于纯上肢力量耐力项目，练习时有一定的难度，同样需要持久性意志力，对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他完成练（四）利用呼吸及杠的反弹力配合做引体向上人在做每个运动动作时都对气的用法有一定讲究：铅球、举重采用憋气；中长跑采用尽量吸气和尽量呼气的呼吸方式；而引体向上可采用憋气和单杠的反弹力快速做引体向上。（二）一分钟仰卧起坐（女）1．考试说明学生将准考证给考评员，考评员在仪器上扫描核对学生身份。确认信息无误后，受试者仰卧于垫上，两手指交叉贴于脑后。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。2．场地器材垫子若干块（或代用物），铺放平坦。3．动作规格受测者全身仰卧于垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手指交叉贴于脑后。受侧者的同伴压住受测者两踝关节处。起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。4．考试方法受试者仰卧于垫上，两腿稍分开伸入床体勾脚内，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。每人考试1分钟。计时时间到达后，仪器自动停止计数，考试主机显示最终考试结果。5．基本要求及注意事项（1）如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，该次不计数。（2）测试过程中，观测人员应向受试者报数。（3）受试者双脚必须放于垫上。（4）一分钟到时，受测者虽已起坐，但两时未触及膝盖者，该次不算。发现受测者有违例情况，应及时指出，违例动作不计次数。注意事项：受试者做每一个动作都必须规范，只有考试仪认为合格才计数，即：躺下时背部必须接触到考试台，压住卧位探测器，坐起时身体躯干要经过考试台旁的红外探测器才会计数，并且仪器＂嘀＂一声以示合格。6．技术动作分析仰卧起坐属体能锻炼，一种锻炼身体的方式，主要作用是增强腹部肌肉的力量。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。基本姿势:两手轻轻地托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。仰卧（最好用垫子），大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，脚部平放在地上。仰卧起坐做的时候上背部离开地面，但下背部（臀部略上）仍紧贴地面或垫子。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，这就使腹部肌群处于“顶峰收缩”状态，稍停，以肘关节可碰到膝盖为标准，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下还原至开始姿势。练习的手段一般有：仰卧起身、仰卧举退、收腹举腿、两头起等。注意事项：（1）逐渐增加仰卧起坐反覆次数刚开始通过练习仰卧起坐的人，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松。（2）慢慢进行仰卧起坐主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够切实训练腹肌的耐力。对爆发力有要求的人群可适当提高速度。（3）仰卧起坐不可单独练习单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他练习方式有效地结合起来。（4）仰卧起坐不是越快越好通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝），这样才能达到练习效果。（5）掌握正确的练习方法许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉变得不均匀，从而身材走形。应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。（6）注意呼吸的配合做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。在掌握了仰卧起坐基本动作要领及注意事项的前提下，我们练习仰卧起坐才可以事半功倍，达到锻炼的预期效果。（7）女生的生理期怎样处理在我们练习的过程中经常会有学生在月经期担心对身体有影响而停止练习。这样做的后果是会造成运动成绩下降。教师应指导学生了解生理期常识，做好学生的思想工作，安排学生参加练习次数少、速度慢的内容来做。这样既保证了学生练习的连续性、成绩的稳定性，又能锻炼学生克服身体上的不适，使该项目的练习尽快达到训练效果。（三）前掷实心球1．考试说明学生将准考证给考评员，考评员在仪器上扫描核对学生身份。受试者站在投掷线后，双手将球举过头顶，用力向规定区域抛出，球落地自动记录成绩。2．场地器材20米长的平地一块；少年甲、乙组及成年组男女均为2千克。3．动作规格两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方稍后仰，原地用力把球投向前方。当两脚前后开立时，球出手的同时后脚可向前迈出一步，但脚不能踩线。4．考试方法测验时在投掷区划一条白线做为起掷线，受测者站在起掷线后。每人投掷三次，登记其中最远一次的成绩。记录以米为单位，取两位小数。丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。为了准确丈量成绩，应有专人负责观察实心球的着地点。5．基本要求（1）受试者需原地投掷，不得助跑。（2）如受试者两脚前后开立投掷，当实心球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线。（3）发现踩线等犯规时，则此次成绩无效。6．技术动作分析（1）握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。（2）预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。（3）预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。（4）最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。容易产生的错误动作及纠正方法。①投掷实心球时腕指无用力。原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。②投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。③投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。项目四（技能）：篮球、排球、足球技能（一）篮球技能考试方法说明1．考试说明学生将准考证给考评员，考评员在仪器上扫描核对学生身份。受试者站在起点标识线后，等待设备发令考试。考评员按仪器“确认”键，设备开始计时，考试学生按照规定动作运球上篮。自动结束后考试给出考试数据。2．场地器材：场地为28米×15米的半个篮球场。篮球为成人橡胶或皮质篮球。起点①②3．考试方法由篮球场底线中点出发开始计时，运球至右（左）侧边线中点区域（1米为半径的弧）踩线后，返回并运球上篮（未投中者必须补投一次），抢篮板球后运球到左（右）侧边线中点，然后折返并运球上篮（未投中者必须补投一次），投中或抢到篮板球停表并记录成绩（运球路线见上图）。每人测试一次，以秒为单位记录测试成绩，过秒进位，不计小数。如：22.15秒为23秒。测试时当场报出成绩并予以登记。4．基本要求受测者只有一次机会；未投进篮，每次加4秒；出现带球跑、双手运球、运球上篮不碰篮板篮圈篮网、运球后原地投篮（补篮除外）等违例现象，每次加5秒；如开始就出现严重违例则召回重测并加5秒（重测只限一次）。5．技术动作分析半场往返运球上篮整个过程可分为运球起动、运球、投篮、投篮后的接球、折返等技术环节。运球动作是由身体姿势、手臂动作、球的落点、手脚协调配合四个环节组成。（1）身体姿势运球时应保持两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，头抬起，眼睛平视。非运球手臂屈肘平抬，用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。（2）手臂动作运球时，五指张开，用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球，掌心不触球。低运球时，主要以腕关节为轴，用手腕、手指的力量运球；身前高运球和变向高运球时，主要以肘关节为轴，用前臂和腕、指的力量运球；体侧或侧后的提拉式高运球主要以肩关节为轴，用上臂、前臂、腕、指的力量运球。拍按球时，手应随球上下迎送，尽量延长控制球的时间，这样有利于保护球和根据场上情况改变动作。拍按球的部位是由运球的方向和速度来决定的。拍按球的部位不同，使运球的入射角和球反弹起来的反射角也不同。原地运球时，拍按球的上方。向前运球时，拍按球的后上方。（3）球的落点运球时应控制球的落点，使球完全保持在自己所能控制的范围内，以便随时利用自己的上体、臂、腿来保护球；而且也要便于技术运用。例如：运球向前推进无防守时，球的落点应控制在身体的侧前方，并根据推进速度保持适当距离。在对手紧逼防守时，应使球远离对手，采用侧对防守的运球方法，将球的落点控制在身体的侧后方，以便更好地保护球和及时抓住战机变换运球方法突破防守。（4）手脚协调配合运球时既要使移动速度和运球速度协调一致，又要保持合理的动作节奏。能否保持脚步动作和手部动作协调一致，关键在于按拍球的部位、落点的选择和力量大小的运用。脚步移动越快，拍按球的部位越靠后下方，落点越远，拍按球及反弹起来的力量越大。运球时，手拍按球和脚步动作要保持一定的比例关系和节奏。直线运球，一般拍一次球跑两步。针对半场折返运球上篮注意事项（1）运球上篮成功与否是考试成绩好与坏的关键在测试中如果投篮不中需要再投一次，并且每补投一次大概需要花费1.5--2秒时间，时间还要加上4秒，很不划算。所以在训练中，要求考生运球上篮时强调一个“稳”字，即身体重心平稳，出手的稳定。（2）投篮后主动抢球半场往返运球上篮的测试评分标准是计时间来进行，投篮后积极主动的在空中接篮板球，这样能有效的节省时间提高成绩。所以在训练中我们一定要求学生积极主动接篮板球不要等球自然落下，甚至反弹后才接，一般考试时篮圈都有网，能保证球命中后都在篮圈以下区域，如果没有网也要能判断出球落下的位置，然后主动去抢球，以培养学生主动积极抢球的意识。（3）折返技术是重要环节巧转身有利于保持往返运球的节奏感和连贯性节省时间。当运球离折返区1.5--2米处时，有意识地降低重心，转体应顺时针方向，以右脚为支撑，重心落在右脚上，左脚踏线，转体时以左手控制球，转体后左手拍按球的后上部，将球往前方拍出，然后迅速将蹬地、收腿、转身、跨步，同时顺势换手运球，在蹬地转身时身体的重心降低并保留在支撑腿上。（二）排球技能考试方法说明1．考试说明学生将准考证给考评员，考评员在仪器上扫描核对学生身份。按＂确认＂键开始测量。受试者要尽量将球垫到标识线上方，考评员记录考试数据考试结束。2．场地器材：在墙面距地面高度1.40米处设一标志线；在地面距墙壁1.50米处划一标志线。测试用球符合排球规则中规定的比赛用球。11标志线测试区标志线13．考试方法：考生站在地上标志线外，自己将球向上抛起（开始计时），连续对墙垫球。将球垫至墙面标志线以上，方能计数，反之不予计数。在垫球过程中，球落地由考生自行捡球并继续进行垫球，直至时间结束。测试时当场报出成绩并予以登记。4．基本要求：每位考生仅限一次测试机会，时间为40秒。5．技术动作分析正面双手垫球是各种垫球技术的基础，它是在准备姿势的基础上，判断来球的路线与落点，迅速移动取位，把来球保持在腹部的正前方，两臂插入球下并对准来球，是适合接发球、接扣球、接吊球、接拦回球和各种难球这种接速度快、弧度平、力量大、落点低的各种来球，是保证本方进攻的基础。垫球时，必须有正确的准备姿势、合理的击球手型、准确的击球动作和合理的击球部位以及调整手臂与地面的适宜用力角度，才能取得良好的垫球效果。垫球时，利用蹬腿移体，腰腹发力和提肩抬臂的协调动作，以两前臂所组成的平面击球的后下方，同时身体重心伴随击球动作前移，将球向前上方垫出。（1）准备姿势准备姿势分半蹲和深蹲两种。半蹲主要用于接轻球及中等力量的来球；而深蹲则用于垫重球。比赛中应根据不同情况采用相应的准备姿势。初学垫球时，由于是垫一般的轻球，故可采用半蹲准备姿势。做准备姿势时应正面对准来球方向，两脚前后开立，两脚距离稍宽于肩，后脚跟提起，前脚掌着地，两脚和两膝内收，膝部垂直面应超出脚尖。上体前倾，重心降低，并置于前脚掌的拇指根部，两肩的垂直面超出膝部。两臂微屈内靠，两臂自然下垂，两手置于腹前。两眼注视来球，两脚要保持“静中待动”的状态，随时准备移动。（2）击球手型目前常用的击球手型有两种。一种是叠指法，两手手指上下重叠，掌根紧靠，合掌互握，两拇指朝前相对平行靠压在上面一手的中指第二指节上。两臂伸直夹紧，注意手掌部分不能相叠。另一种是包拳法，两手抱拳互握，两拇指平行朝前，两掌根和两前臂外旋紧靠，手腕下压，使前臂形成一个垫击平面。（3）击球点正面双手垫球的击球点一般应尽量保持在腰腹前的一臂距离，有两小臂腕关节以上10厘米左右桡骨内侧平面击球为宜。（4）击球部位击球部位过高，既不便于控制球，而且易造成“持球”或“连击”犯规；击球部位过低，垫在虎口上，球易不稳，对球的方向、力量控制不到位。（5）击球动作在判断来球移动取位的同时，应根据来球情况和击球的需要变化身体重心，使击球点保持在腹部高度的正前方，并将两臂迅速插入球下。击球时蹬腿提腰，重心随之前移，同时含胸提肩，压腕抬臂等全身协调动作迎向来球，将球准确地垫在小臂击球部位上。在垫击瞬间，两臂应保持平稳固定，身体重心和两臂要有自然的随球伴送动作，以便控制球的落点和方向。（6）击球用力如果来球的力量小或垫出的球距离远，垫击必须加上腰腹力量和协调的抬臂动作，给球以反击力；如果来球的力量大或垫出的球距离近，则只需轻轻一垫，靠反弹力垫出；有时来球力量大，为了缓冲来球的力量，手臂还需顺势后撤，加上含胸收腹的协调力，使球得到缓冲而垫出。一般说来，垫球的用力大小与来球的力量成反比，与垫出球的距离成正比。（7）手臂角度手臂角度对控制垫球的方向、弧度和落点的影响很大。第一，来球的弧度同垫击手臂的角度（与地面所成的角度）的关系：来球弧度高，手臂的角度应该小；来球的弧度平，手臂的角度应该大。第二，垫出球的弧度同手臂的角度关系：在来球弧度相同的情况下，要求垫出球的弧度低距离远，手臂的角度应稍大；垫出的弧度高，距离近，则手臂角度应较小。第三，手臂的反射面与垫出球的预定目标的关系：手臂的反射面必须对着出球的方向，有时击球点低，又要把球垫高，可以弯曲肘关