形体训练与形象塑造课件

形体训练与形象塑造形体训练与形象塑造第4章健康减肥塑身法

4.1肥胖的成因

4.2减肥的误区

4.3形体减肥瘦身法4.4健美形体的科学饮食第4章健康减肥塑身法4.1肥胖的成因4.2减肥的误区学习目标：

肥胖给人们带来了困扰，影响日常生活和工作。通过本章内容的学习，使学生要了解肥胖的原因，掌握身体健康和健美的运动减肥方法，养成平衡膳食的良好习惯，。学习目标：肥胖给人们带来了困扰，影响日常生活和工作。通过本4.1肥胖的成因4.1.1肥胖的诊断4.1.2影响正常体重的因素4.1.3肥胖类型及诱因剖析

返回4.1肥胖的成因4.1.1肥胖的诊断返回1.标准体重的计算方法一4.1.1肥胖的诊断返回2.标准体重的计算方法二3.标准体重的计算方法三1.标准体重的计算方法一4.1.1肥胖的诊断返回2.标准体1.标准体重的计算方法一其一：成年人:[身高(厘米)一100]×0.9＝标准体重(千克)4.1.1肥胖的诊断返回1.标准体重的计算方法一4.1.1肥胖的诊断返回2.标准体重的计算方法二男性：身高(厘米)一105＝标准体重(千克)女性：身高(厘米)一100＝标准体重(千克)

4.1.1肥胖的诊断返回2.标准体重的计算方法二4.1.1肥胖的诊断返回3.标准体重的计算方法三军事科学院还推出一种计算中国人理想体重的方法：北方人：[身高(厘米)一150]×0.6+50＝理想体重(千克)南方人：[身高(厘米)一150]×0.6+48＝理想体重(千克)4.1.1肥胖的诊断返回3.标准体重的计算方法三4.1.1肥胖的诊断返回4.1.2影响正常体重的因素1．体重减轻2．体重增加返回4.1.2影响正常体重的因素1．体重减轻2．体重4.1.2影响正常体重的因素（1）饮食习惯改变（2）活动量的变化（3）服用药物（4）情绪改变（5）其他疾病1．体重减轻返回4.1.2影响正常体重的因素（1）饮食习惯改变1．体4.1.2影响正常体重的因素2．体重增加（1）饮食习惯改变（2）活动量减少（3）服用药物（4）情绪改变（5）体内液体潴留

返回4.1.2影响正常体重的因素2．体重增加（1）饮食习惯4.1.3肥胖类型及诱因剖析

1．肥胖的类型2．肥胖症的诱因剖析返回4.1.3肥胖类型及诱因剖析1．肥胖4.1.3肥胖类型及诱因剖析

1．肥胖的类型（1）单纯性肥胖（2）继发性肥胖

返回4.1.3肥胖类型及诱因剖析1．肥胖4.1.3肥胖类型及诱因剖析

（1）遗传因素（2）饮食因素（3）运动因素（4）精神因素（5）社会因素（6）地理环境因素（7）性别和年龄因素2．肥胖症的诱因剖析返回4.1.3肥胖类型及诱因剖析（1）遗传因素24．2减肥的误区

4.2.1减肥为的是美观，而不是健康4.2.2减肥速度越快，减肥效果越好4.2.3减肥跟着广告走4.2.4减肥先要减早餐4.2.5减肥就要用减肥药或减肥食品4.2.6体型越苗条越好返回4．2减肥的误区4.2.1减肥为的是美观，而不是健康返4．2减肥的误区

4.2.7吃得越少越好4.4.8少吃粮食就能减肥

4.2.9少喝水也能减肥4.2.10减肥必须拒绝脂肪4.2.11吸脂减肥无需控制饮食4.2.12长期素食有助减肥4．2减肥的误区4.2.7吃得越少越好4.3形体减肥瘦身法4.3.1基本健美练习4.3.2时尚前卫的减肥处方返回4.3形体减肥瘦身法4.3.1基本健美练习4.3.2时4.3.1基本健美练习1．手臂健美运动处方2．胸部健美处方3．腰部健美运动处方4.让你拥有修长美腿返回4.3.1基本健美练习1．手臂健美运动处方2．胸部健美处方4.3.1基本健美练习1．手臂健美运动处方（1）处方一①动作一站姿拉力器肱二头肌弯举；站姿拉力器颈后臂屈伸；仰卧单臂哑铃臂屈伸。②动作二伸展运动：将刚刚锻练过的肩膀肱二头肌、肱三头肌进行伸展。（见图4-3-1~4-3-3）、图4-3-1图4-3-2图4-3-3返回4.3.1基本健美练习1．手臂健美运动处方（1）处方一图（1）处方一①扩胸器。②向下俯卧撑。③向上俯卧撑。④拉绳。⑤仰卧飞鸟。

2．胸部健美处方4.3.1基本健美练习返回（1）处方一2．胸部健美处方4.3.1基本健美练习返回（2）处方二2．胸部健美处方4.3.1基本健美练习（2）处方二2．胸部健美处方4.3.1基本健美练习（1）处方一①骨盆运动。②上腹运动。（见图4-3-6、图4-3-7）③下腹运动。④上腹部和腰部运动。（见图4-3-8）。⑤肌肉放松运动。3．腰部健美运动处方图4-3-7图4-3-8图4-3-64.3.1基本健美练习返回（1）处方一3．腰部健美运动处方图4-3-7图4-3-8图4（2）处方二①动作一②动作二③动作三（见图4-3-9）④动作四3．腰部健美运动处方图4-3-94.3.1基本健美练习（2）处方二3．腰部健美运动处方图4-3-94.3.1基本健（3）气质女人的美腰秘笈①左右压腿②侧踢腿③仰卧举腿④举腿交叉3．腰部健美运动处方4.3.1基本健美练习（3）气质女人的美腰秘笈3．腰部健美运动处方4.3.1基本健（4）处主四①简单收腹运动②仰卧起坐练正腹肌③呼吸练侧腹肌④转身练内外斜肌（图4-3-10）；3．腰部健美运动处方图4-3-104.3.1基本健美练习（4）处主四3．腰部健美运动处方图4-3-104.3.1基本图4-3-104.让你拥有修长美腿①肌肉型②脂肪型③浮肿型（1）处方一4.3.1基本健美练习返回图4-3-104.让你拥有修长美腿①肌肉型（1）处4.让你拥有修长美腿①睡前的大腿前侧健身操②睡前的大腿内侧健身操③睡前的小腿、脚踝运动（2）处方二4.3.1基本健美练习4.让你拥有修长美腿①睡前的大腿前侧健身操（2）处方二4.34.让你拥有修长美腿①侧向拉腿。②臀部伸展。③侧卧摆腿。（3）处方三4.3.1基本健美练习4.让你拥有修长美腿①侧向拉腿。（3）处方三4.3.1基本健4.3.2时尚前卫的减肥处方1.来自印度的密语---瑜伽2.古老的武术精神---跆拳道

3.完美的健康体验---舍宾4．健身球操返回5.有氧搏击操4.3.2时尚前卫的减肥处方1.来自印度的密语---瑜伽4.3.2时尚前卫的减肥处方（1）瑜伽的特点与功能（2）瑜伽的治病力量（3）瑜伽姿势对腺体的影响（4）瑜伽入门的三步法1.来自印度的密语---瑜伽返回4.3.2时尚前卫的减肥处方（1）瑜伽的特点与功能1.来自返回（4）瑜伽入门的三步法第一，有效的训导，设计练习坐法、调息和沉思(Meditation)。第二，调整规范饮食和日常习惯，其中涉及就寝、娱乐活动和工作习性。这有助于消除一切导致身心机能不平衡的刺激。第三，调整个人态度、行为和生活方式，这将有助于诱导自己在对待友谊和关怀方面分享感情和热忱，热爱并敬重整个美好的世界。返回（4）瑜伽入门的三步法第一，有效的训导，设计练习坐法4.3.2时尚前卫的减肥处方（1）跆拳道的特点和功能（2）跆拳道与健康

2．古老的武术精神---跆拳道

返回4.3.2时尚前卫的减肥处方（1）跆拳道的特点和功能2．①顺畅肺活动。②扩张血管，减少血流阻力，降低心脏扩张器的血压。③增加供血，尤其能增加红细胞和血红素。④供给更多氧气，使身体组织更加健康。⑤增强心脏，能够抵抗任何冲击。⑥使睡眠安稳，易于排除排泄物。⑦跆拳道不仅使瘦的人增加肌肉，相反，还使肥胖的人减少脂肪，使体重恢复正常。（2）跆拳道与健康①顺畅肺活动。（2）跆拳道与健康4.3.2时尚前卫的减肥处方3．完美的健康体验---舍宾（1）舍宾的起源与发展（2）舍宾的减肥及保健作用（3）舍宾系统的分类（4）舍宾系统的形体测评（5）舍宾系统的运动处方（6）舍宾系统的营养处方（7）舍宾的形体语言训练（8）舍宾系统的形象设计返回4.3.2时尚前卫的减肥处方3．完美的健康体验---4.3.2时尚前卫的减肥处方4．健身球操（1）健身球的特点与功能①因球有弹性，可避免对关节造成强大冲击，可避免运动伤害。②健身球操可以针对某个特定的部位进行准确的训练，减肥效果更直接。③因球有不稳定性，若要保持身体重心，就要求收紧全身每一块肌肉，所以球操运动量在却不激列，是动力和静力结合最佳的一种运动。返回4.3.2时尚前卫的减肥处方4．健身球操（1）健身球的特点4.3.2时尚前卫的减肥处方4．健身球操（2）健身球的特点与功能①手臂及肩部力量训练②背部扩展训练③背部扩展训练④大小腿力量训练4.3.2时尚前卫的减肥处方4．健身球操（2）健身球的特点4.3.2时尚前卫的减肥处方5．有氧搏击操（1）有氧搏击操的起源与发展（2）有氧搏击操的特点和功能（3）有氧搏击操的基本技术特点返回4.3.2时尚前卫的减肥处方5．有氧搏击操（1）有氧搏击操（2）有氧搏击操的特点和功能①适合于生活压力巨大的现代人缓解身心压力，既好玩又不伤害任何人。②有氧搏击操结合拳击及武术的基本动作，强调运动者必须仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及左右挥拳的身手，运动量相当大，能够帮助健身者消耗卡路里，对促进心血管健康也有帮助。③有氧搏击操只需要做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作，不需要全身动作协调，比韵律操更容易上手，所以越来越多的人爱上了它。[特点]返回（2）有氧搏击操的特点和功能①适合于生活压力巨大的现代人缓解（2）有氧搏击操的特点和功能①增强肌肉力量、弹性与身体柔韧性。②消耗大量热能，帮助减肥。③收缩腰腹。④增强自信、放松心情。[功能]

返回（2）有氧搏击操的特点和功能①增强肌肉力量、弹性与身体柔韧性返回（3）基本技术特点①有氧搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力。②有氧搏击操运动在出拳时，要求腹肌收缩，大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳，大吼大叫都是缓解情绪的好办法，通过这种方法可以宣泄情绪、减轻压力。③有氧搏击操动作简单易学，每个星期只要做2～3次，一个月之后，身体就会出现明显的变化。返回（3）基本技术特点①有氧搏击操动作多变，包括直拳4.4健美形体的科学饮食4.4.1平衡膳食要满足哪些要求返回4.4.2为什么要强调食物多样化和膳食中的营养比例平衡搭配4.4健美形体的科学饮食4.4.1平衡膳食要满足哪些要求（1）谷薯类食物的营养特点（2）动物性食物的营养特点（3）豆类及豆制品的营养特点（4）蔬菜、水果类食物的营养特点（5）纯能量食物的营养特点4.4.1平衡膳食包括哪几类食物返回（1）谷薯类食物的营养特点4.4.1平衡膳食包括哪几类食4.4.2为什么要强调食物多样化和膳食中的营养比例平衡搭配1．中国传统的饮食结构更有益于健康2.平衡膳食宝塔3.合理安排每日餐次返回4.4.2为什么要强调食物多样化和膳食中的营养比例平衡搭配4.4.2为什么要强调食物多样化和膳食中的营养比例平衡搭配1997年中国营养学会重新修订了“中国居民膳食指南”，提出了八条要求：①食物多样、谷类为主；②多吃蔬菜、水果和薯类；③常吃奶类、豆类或其制品；④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油：⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；⑥吃清淡少盐的膳食；⑦如饮酒应限量；⑧吃清洁卫生、不变质的食物。1．中国传统的饮食结构更有益于健康返回4.4.2为什么要强调食物多样化和膳食中的营养比例平衡搭配4.4.1平衡膳食要满足哪些要求2.平衡膳食宝塔返回4.4.1平衡膳食要满足哪些要求2.平衡膳食宝塔返回4.4.1平衡膳食要满足哪些要求3．合理安排每日餐次（1）餐次间隔（2）每餐数量返回4.4.1平衡膳食要满足哪些要求3．合理安排每日餐次（1）形体训练与形象塑造形体训练与形象塑造第4章健康减肥塑身法

4.1肥胖的成因

4.2减肥的误区

4.3形体减肥瘦身法4.4健美形体的科学饮食第4章健康减肥塑身法4.1肥胖的成因4.2减肥的误区学习目标：

肥胖给人们带来了困扰，影响日常生活和工作。通过本章内容的学习，使学生要了解肥胖的原因，掌握身体健康和健美的运动减肥方法，养成平衡膳食的良好习惯，。学习目标：肥胖给人们带来了困扰，影响日常生活和工作。通过本4.1肥胖的成因4.1.1肥胖的诊断4.1.2影响正常体重的因素4.1.3肥胖类型及诱因剖析

返回4.1肥胖的成因4.1.1肥胖的诊断返回1.标准体重的计算方法一4.1.1肥胖的诊断返回2.标准体重的计算方法二3.标准体重的计算方法三1.标准体重的计算方法一4.1.1肥胖的诊断返回2.标准体1.标准体重的计算方法一其一：成年人:[身高(厘米)一100]×0.9＝标准体重(千克)4.1.1肥胖的诊断返回1.标准体重的计算方法一4.1.1肥胖的诊断返回2.标准体重的计算方法二男性：身高(厘米)一105＝标准体重(千克)女性：身高(厘米)一100＝标准体重(千克)

4.1.1肥胖的诊断返回2.标准体重的计算方法二4.1.1肥胖的诊断返回3.标准体重的计算方法三军事科学院还推出一种计算中国人理想体重的方法：北方人：[身高(厘米)一150]×0.6+50＝理想体重(千克)南方人：[身高(厘米)一150]×0.6+48＝理想体重(千克)4.1.1肥胖的诊断返回3.标准体重的计算方法三4.1.1肥胖的诊断返回4.1.2影响正常体重的因素1．体重减轻2．体重增加返回4.1.2影响正常体重的因素1．体重减轻2．体重4.1.2影响正常体重的因素（1）饮食习惯改变（2）活动量的变化（3）服用药物（4）情绪改变（5）其他疾病1．体重减轻返回4.1.2影响正常体重的因素（1）饮食习惯改变1．体4.1.2影响正常体重的因素2．体重增加（1）饮食习惯改变（2）活动量减少（3）服用药物（4）情绪改变（5）体内液体潴留

返回4.1.2影响正常体重的因素2．体重增加（1）饮食习惯4.1.3肥胖类型及诱因剖析

1．肥胖的类型2．肥胖症的诱因剖析返回4.1.3肥胖类型及诱因剖析1．肥胖4.1.3肥胖类型及诱因剖析

1．肥胖的类型（1）单纯性肥胖（2）继发性肥胖

返回4.1.3肥胖类型及诱因剖析1．肥胖4.1.3肥胖类型及诱因剖析

（1）遗传因素（2）饮食因素（3）运动因素（4）精神因素（5）社会因素（6）地理环境因素（7）性别和年龄因素2．肥胖症的诱因剖析返回4.1.3肥胖类型及诱因剖析（1）遗传因素24．2减肥的误区

4.2.1减肥为的是美观，而不是健康4.2.2减肥速度越快，减肥效果越好4.2.3减肥跟着广告走4.2.4减肥先要减早餐4.2.5减肥就要用减肥药或减肥食品4.2.6体型越苗条越好返回4．2减肥的误区4.2.1减肥为的是美观，而不是健康返4．2减肥的误区

4.2.7吃得越少越好4.4.8少吃粮食就能减肥

4.2.9少喝水也能减肥4.2.10减肥必须拒绝脂肪4.2.11吸脂减肥无需控制饮食4.2.12长期素食有助减肥4．2减肥的误区4.2.7吃得越少越好4.3形体减肥瘦身法4.3.1基本健美练习4.3.2时尚前卫的减肥处方返回4.3形体减肥瘦身法4.3.1基本健美练习4.3.2时4.3.1基本健美练习1．手臂健美运动处方2．胸部健美处方3．腰部健美运动处方4.让你拥有修长美腿返回4.3.1基本健美练习1．手臂健美运动处方2．胸部健美处方4.3.1基本健美练习1．手臂健美运动处方（1）处方一①动作一站姿拉力器肱二头肌弯举；站姿拉力器颈后臂屈伸；仰卧单臂哑铃臂屈伸。②动作二伸展运动：将刚刚锻练过的肩膀肱二头肌、肱三头肌进行伸展。（见图4-3-1~4-3-3）、图4-3-1图4-3-2图4-3-3返回4.3.1基本健美练习1．手臂健美运动处方（1）处方一图（1）处方一①扩胸器。②向下俯卧撑。③向上俯卧撑。④拉绳。⑤仰卧飞鸟。

2．胸部健美处方4.3.1基本健美练习返回（1）处方一2．胸部健美处方4.3.1基本健美练习返回（2）处方二2．胸部健美处方4.3.1基本健美练习（2）处方二2．胸部健美处方4.3.1基本健美练习（1）处方一①骨盆运动。②上腹运动。（见图4-3-6、图4-3-7）③下腹运动。④上腹部和腰部运动。（见图4-3-8）。⑤肌肉放松运动。3．腰部健美运动处方图4-3-7图4-3-8图4-3-64.3.1基本健美练习返回（1）处方一3．腰部健美运动处方图4-3-7图4-3-8图4（2）处方二①动作一②动作二③动作三（见图4-3-9）④动作四3．腰部健美运动处方图4-3-94.3.1基本健美练习（2）处方二3．腰部健美运动处方图4-3-94.3.1基本健（3）气质女人的美腰秘笈①左右压腿②侧踢腿③仰卧举腿④举腿交叉3．腰部健美运动处方4.3.1基本健美练习（3）气质女人的美腰秘笈3．腰部健美运动处方4.3.1基本健（4）处主四①简单收腹运动②仰卧起坐练正腹肌③呼吸练侧腹肌④转身练内外斜肌（图4-3-10）；3．腰部健美运动处方图4-3-104.3.1基本健美练习（4）处主四3．腰部健美运动处方图4-3-104.3.1基本图4-3-104.让你拥有修长美腿①肌肉型②脂肪型③浮肿型（1）处方一4.3.1基本健美练习返回图4-3-104.让你拥有修长美腿①肌肉型（1）处4.让你拥有修长美腿①睡前的大腿前侧健身操②睡前的大腿内侧健身操③睡前的小腿、脚踝运动（2）处方二4.3.1基本健美练习4.让你拥有修长美腿①睡前的大腿前侧健身操（2）处方二4.34.让你拥有修长美腿①侧向拉腿。②臀部伸展。③侧卧摆腿。（3）处方三4.3.1基本健美练习4.让你拥有修长美腿①侧向拉腿。（3）处方三4.3.1基本健4.3.2时尚前卫的减肥处方1.来自印度的密语---瑜伽2.古老的武术精神---跆拳道

3.完美的健康体验---舍宾4．健身球操返回5.有氧搏击操4.3.2时尚前卫的减肥处方1.来自印度的密语---瑜伽4.3.2时尚前卫的减肥处方（1）瑜伽的特点与功能（2）瑜伽的治病力量（3）瑜伽姿势对腺体的影响（4）瑜伽入门的三步法1.来自印度的密语---瑜伽返回4.3.2时尚前卫的减肥处方（1）瑜伽的特点与功能1.来自返回（4）瑜伽入门的三步法第一，有效的训导，设计练习坐法、调息和沉思(Meditation)。第二，调整规范饮食和日常习惯，其中涉及就寝、娱乐活动和工作习性。这有助于消除一切导致身心机能不平衡的刺激。第三，调整个人态度、行为和生活方式，这将有助于诱导自己在对待友谊和关怀方面分享感情和热忱，热爱并敬重整个美好的世界。返回（4）瑜伽入门的三步法第一，有效的训导，设计练习坐法4.3.2时尚前卫的减肥处方（1）跆拳道的特点和功能（2）跆拳道与健康

2．古老的武术精神---跆拳道

返回4.3.2时尚前卫的减肥处方（1）跆拳道的特点和功能2．①顺畅肺活动。②扩张血管，减少血流阻力，降低心脏扩张器的血压。③增加供血，尤其能增加红细胞和血红素。④供给更多氧气，使身体组织更加健康。⑤增强心脏，能够抵抗任何冲击。⑥使睡眠安稳，易于排除排泄物。⑦跆拳道不仅使瘦的人增加肌肉，相反，还使肥胖的人减少脂肪，使体重恢复正常。（2）跆拳道与健康①顺畅肺活动。（2）跆拳道与健康4.3.2时尚前卫的减肥处方3．完美的健康体验---舍宾（1）舍宾的起源与发展（2）舍宾的减肥及保健作用（3）舍宾系统的分类（4）舍宾系统的形体测评（5）舍宾系统的运动处方（6）舍宾系统的营养处方（7）舍宾的形体语言训练（8）舍宾系统的形象设计返回4.3.2时尚前卫的减肥处方3．完美的健康体验---4.3.2时尚前卫的减肥处方4．健身球操（1）健身球的特点与功能①因球有弹性，可避免对关节造成强大冲击，可避免运动伤害。②健身球操可以针对某个特定的部位进行准确的训练，减肥效果更直接。③因球有不稳定性，若要保持身体重心，就要求收紧全身每一块肌肉，所以球操运动量在却不激列，是动力和静力结合最佳的一种运动。返回4.3.2时尚前卫的减肥处方4．健身球操（1）健身球的特点4.3.2时尚前卫的减肥处方4．健身球操（2）健身球的特点与功能①手臂及肩部力量训练②背部扩展训练③背部扩展训练④大小腿力量训练4.3.2时尚前卫的减肥处方4．健身球操（2）健身球的特点4.3.2时尚前卫的减肥处方5．有氧搏击操（1）有氧搏击操的起源与发展（2）有氧搏击操的特点和功能（3）有氧搏击操的基本技术特点返回4.3.2时尚前卫的减肥处方5．有氧搏击操（1）有氧搏击操（2）有氧搏击操的特点和功能①适合于生活压力巨大的现代人缓解身心压力，既好玩又不伤害任何人。②有氧搏击操结合拳击及武术的基本动作，强调运动者必须仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及左右挥拳的身手，运动量相当大，能够帮助健身者消耗卡路里，对促进心血管健康也有帮助。③有氧搏击操只需要做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作，不需要全身动作协调，比韵律操更容易上手，所以越来越多的人爱上了它。[特点]返回（2）有氧搏