中-医-特-色-的-养-生-保-健

中医特色的养生保健

一、什么是健康

1．健康新概念

世界卫生组织提出的健康概念：健康并非仅仅局限于不生病，还应包括心理健康、社会交往方面的健康，健康应讲究精神、躯体、社交诸项完整又健全的活动能力及适应能力。

2．健康危机的警告

（1）在30～50岁时就大腹便便，鼓起“将军肚”，此为酿成高血脂、高血压、糖尿病及冠心病的温床。

（2）进行性脱发及早秃、斑秃，此为压力过大与长时间精神紧张的“外在表露”。

（3）女子过早闭经，男人过早出现性功能障碍、性欲低下或丧失。

（4）遇到熟人竟忘记称谓或姓名。

（5）心算能力降低，靠数手指帮忙。

（6）经常悲观、失落、发脾气，动辄怨天怨地，常拿家人或下属当“出气筒”。

（7）中年时即频频排尿、排便，表明肾气不足或胃肠出现毛病。

（8）经常眩晕、头痛、耳鸣，体检时医生又查不出具体的器质性病变。

（9）睡眠不实，稍有“风吹草动”即惊恐不安，醒后又不易再入睡，反倒更感周身疲软。

（10）干啥事情精力均难以集中，效率也“每况愈下”。

3．良好的生活方式

（1）常哼曲唱歌：哼小曲或放声歌唱能助益大脑逻辑与形象思维，歌唱使声带、鼻腔、胸肌均获得锻炼，显著增进肺活量。

（2）雨中行：笑迎霏霏细雨逛街或漫步，可享受到洁净又清新的空气，雨中负氧离子多，令人心旷神怡。

（3）阳光是爱的使者：灿烂的阳光可驱赶烦闷心情。阳光中紫外线使人体皮下脂肪中的胆固醇转化成维生素D2，有益健齿壮骨，秋季与冬季更宜多晒后背。

（4）昂首挺胸向前进：昂首挺胸可防治颈椎病，并可保养脊柱，减轻驼背，姿态健美，又可使肺活量增进20％～30％，助益多吸氧气、呼出二氧化碳废气，使机体组织“享用”到较充裕的血氧。

（5）多步行或骑车：多行走或骑车，少乘车，可调整血脂，增进下肢肌力及心肺功能，推进整体新陈代谢，有益减肥防胖并养护视觉及皮肤健康。

（6）善交友勤聊天：与挚友多聊天，既增进情感，交流信息及观点，又将心底“苦衷情债”倾倒出来，赢得挚友帮助，化解心底烦闷，使全身心获取健康“好运”。

4．完整健康人

（1）具备充沛的精力，可从容不迫地担负日常生活与繁重工作，不感到过于紧张和疲惫。

（2）处世乐观向上，态度积极，乐于承担责任，事无巨细都不挑剔。

（3）善于休息，睡眠好。

（4）应变能力强，能适应周边环境的各种变化。

（5）可抵御普通感冒及轻微的传染病。

（6）体重适当，身材匀称，不存在过大的“肚皮”，站立时肩部、头部、臀部的位置协调美观。

（7）眼睛明亮，能传神；眼皮不发炎、不浮肿，反应灵敏。

（8）牙齿洁净无龋齿，不牙痛。牙龈及牙龈乳头颜色呈粉红，不苍白、不发紫、无溢血。

（9）头发有光泽，无头屑。

（10）肌肉丰满，皮肤有弹性、较光滑。

5．亚健康状态

“亚健康状态”（又称“次健康”、“第三状态”）是指处于健康（约占人群总数的15％左右）与疾病（也占15％左右）之间的过渡状态；是指还未患病，但已有程度不同的各种患病的危险因素，具有发生某种疾病的高危倾向的人群的身体状态。亚健康人群多为40岁以上的人群，在这类人群中较普遍存在“六高一低”的倾向，即存在着接受疾病水平的高负荷

（体力和心理）、高血压、高血脂、高血糖、高血黏度、高体重以及免疫功能偏低；表现为“一多三减退”，指疲劳多、活力减退、反应能力减退和适应能力减退。对于亚健康人群，需要针对他们的影响健康的不良生活方式与不健康行为进行纠正，从而建立起良好的生活节奏、健康习惯、均衡营养、体育锻炼和心理卫生等五个方面内容的行为医学宣教，帮助他们提高健康水平。

6．如何变亚健康为健康

亚健康状态的形成与很多因素有关，比如遗传基因的影响、环境的污染、紧张的生活节奏、心理承受的压力过大、不良的生活习惯、工作生活的过度疲劳等等，都可以使健康的人们

逐渐转变为亚健康状态。摆脱亚健康状态不是靠医生的诊治，药物的疗效，而是要靠自己采取积极主动的措施阻断和延缓亚健康状态。

（1）克服不良生活习惯：不良生活习惯能导致如肿瘤、心脑血管疾病等疾病。吸烟、过度饮酒、高脂肪或过量饮食、缺少运动、睡眠不足、不吃早饭等不良生活习惯都会使我们健康的身体逐渐转变成为亚健康状态，最后导致各种疾病发生。因此我们必须摒弃那些有损于健康的不良生活习惯。

（2）保持身心健康：心理压力过大，将导致心理失衡、神经系统功能失调、内分泌紊乱，引起各种疾病。保持健康的心理状态，提高心理素质，是抵御疾病的有力武器。我们应该有科学的人生观、价值观，淡泊名利，知足而乐。

（3）消除疲劳、提高身体素质：经常感到疲惫不堪，是典型的“亚健康状态”。紧张的工作生活节奏，会造成体力和脑力的疲劳状态，疲劳是人体一种生理性预警反应，提示人们应该休息。短时间地过度活动所产生的疲劳，经过休息是可以很快恢复的。但长时间超负荷工作，再加上夜生活过多休息不好，就会产生疲劳的积累———过劳。过劳会损害身体健康，是健康的“透支”，长期下去，必引发疾病。注意合理安排工作、生活，劳逸结合。而且有计划、有针对性地进行身体素质锻炼，会提高对疲劳的耐受性，提高身体素质避免滑向亚健康。

（4）有针对性地选用保健品：已处于亚健康状态的人，要学会自我保健、自我防护、自我医疗，及时走出亚健康状态。首先应找出原因，及时纠正、避免。检查一下是否有良好的生活习惯及健康的心理状态；是否及时消除了疲劳。另外，中老年人有目的、适当地服用一些保健品，对于消除或避免亚健康状态也是十分有益的。比如，由于不良的饮食习惯造成的高血脂、动脉粥样硬化，虽然改变生活习惯是首位，但难以马上奏效，这时配以服用鱼油、卵磷脂可及时帮助身体降低血脂。工作紧张繁忙，经常处于疲劳状态的人除了必要的休息外，为及时消除疲劳，恢复体力，可服用洋参含片。西洋参的作用之一就是抗疲劳，增强身体免疫力。工作过于紧张的人，经常睡眠不好，可选用松果体素片，睡个好觉，及时消除疲劳。总之，亚健康状态不容忽视！

二、科学的衣食住行

1．生活起居养生

合理地安排起居作息，妥善处理生活细节，保持良好习惯，建立符合自身生物节律的活动规律，以保证身心健康、延年益寿的方法，谓之“生活起居养生法”，又称“起居调摄法”。生活起居养生涉及起居有常、安卧有方、不妄劳作、居处适宜及衣着宜忌等内容。

（1）起居有常：起居有常指日常作息时间的规律化。起居作息要符合自然界阳气消长的规律及人体的生理常规，其中最重要的是昼夜节律，否则，会引起早衰与损寿。古代养生家认为，春夏宜养阳，秋冬宜养阴。因此，春季应“夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生”；夏季应“夜卧早起，无厌于日，使志无怒，使华成秀”；秋季应“早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑”；冬季应“早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若有所得”。

（2）安卧有方：睡眠是人的一种生理需要。人在睡眠状态下，身体各组织器官大多处于休整状态，气血主要灌注于心、肝、脾、肺、肾五脏，使其得到补充和修复。安卧有方就可以保证人的高质量睡眠，从而消除疲劳，恢复精力，有利于人体健康长寿。若要安卧有方：

一要：保证足够的睡眠。一般说来，中老年人每天睡眠时间以8～10小时为宜。

二要：注意卧床宜软硬适宜。床过硬，全身肌肉不能松弛得以休息；过软，脊柱周围韧带和椎间关节负荷过重，会引起腰痛。

三要：枕头一般离床面5～9厘米为宜。枕头过低，可使头部血管过分充血，醒后出现头面浮肿；过高，可使脑部血流不畅，易造成脑血栓而引起缺血性中风。

四要：有正确的睡眠姿势，一般都主张向右侧卧，微曲双腿，全身自然放松，一手屈肘平放，一手自然放在大腿上。这样，心脏位置较高，有利于心脏排血，并减轻负担，同时，由于肝脏位于右侧较低，右侧卧可使肝脏获得较多供血，有利于促进新陈代谢。在长寿者调查中，许多长寿老人都自述以右侧弓形卧位最多。古谚也说：“站如松、坐如钟、卧如弓”，“屈股侧卧益人气力”。

五要：养成良好的卫生习惯，晚饭不宜吃得过饱，也不宜吃刺激性和兴奋性食物。中医认为“胃不和则卧不安”。睡前宜梳头，宜用热水浴足。

（3）谨防劳伤：包括慎房帷及劳作伤。慎房帷，这是保肾固精、避免生理功能失调的重要措施。一方面要顺应天性，不宜禁欲；但另一方面也要节制房事，保精养生。防劳作伤，

这是维护强壮机体、避免形伤的重要措施，在劳作中，要坚持循序渐进、量力而行的原则，注意适度的劳动，不能逞强斗胜，切忌久视久坐。

（4）居处适宜：人离不开自然环境，中医很早就提出了人与自然相生相应的“天人相应”学说。枟内经枠在总结环境对人体健康与长寿的影响时指出，“高者其气寿，低者其气夭”。说明住处地势高的人多长寿，而地势低的人多早夭。为何地理环境不同，寿命长短不一呢？因为地区不同，水土不同，水土与水质对食物构成成分及其对人体营养的影响很大。同时，气象条件的差异对人体健康的影响也不一样。在寒冷的环境中，细胞代谢活动减慢，人类的生长期延长，衰老过程推迟。我国人口普查表明，居住在高寒山区的新疆、西藏、青海，无论是人群中百岁老人的比例还是老年人口的长寿水平，都要高于国内其他地区。此外，居室的采光、通风、噪声和居室内外的环境美化和净化，与人的健康和长寿也密切相关。

（5）衣着宜忌：衣着服饰对人体健康的影响，主要是与衣服的宽紧、厚薄、质地、颜色等密切相关。古今养生学家认为，服装宜宽不宜紧，并提出：“春穿纱，夏着绸，秋天穿呢绒，冬装是棉毛。”内衣应是质地柔软、吸水性好的棉织品，可根据不同年龄、性别和节气变化选择。同时，要特别强调“春不忙减衣，秋不忙增衣”的“春捂秋冻”的养生措施。

2．服饰与健康

衣着服饰追求潇洒漂亮、美观大方，是当今的时尚。可是，如何更利于健康呢？这也是值得商家和消费人群关注的问题。那么，如何使人们衣着既潇洒，又有利于健康呢？这就需要从服装的材料、染料、清洗说起。我们知道，衣物面料分天然纤维、人造纤维两大类。来自自然界的棉花、麻类、丝质、毛类等制造的布料为天然纤维，而通过石化产品人工合成的布料叫作“人造纤维”。天然纤维衣物的优点：一是制造中很少或不用化学物质，故不会损伤皮肤；二是舒适保暖，冬暖夏凉；三是容易清洗，不需要特殊的化学清洗剂。人造纤维中的化学物质容易刺激、损伤皮肤，引起发痒过敏；人造纤维不吸汗，故冬天穿不保暖，夏天穿则又热又湿又黏；人造纤维易与人体皮肤摩擦产生静电，制造时需加入喷雾式除静电剂，无形中又增添了衣物中的化学物质。此外，人造纤维在制造过程中会产生有毒废料，污染环境。在色彩方面，如今许多人，特别是妙龄男女青睐的艳丽服装，大多来自于化学染料，而这些化学染料都含有致癌性的联苯胺，其中的二氯联苯胺极易被人体吸收，导致皮肤癌。而且，化学染料严重污染环境。因此，有科学家呼吁，服饰最好是选择天然纤维布料、天然染料；外套可用人造纤维，但内衣必须选择天然纤维。此外，不要经常穿易褪色的人造纤维衣物，因为流汗易使衣物褪色，而纤维和染料中的有害化学物质易被人的皮肤吸收。在清洗方面，人造纤维衣物所吸收的人体皮肤油脂、污渍等，需要用化学清洗剂才能洗净，这些清洗剂经研究证明，对人体健康有某种不利影响。总之，服饰业的振兴，既要重视开发生产健康服饰，又要重视做好引导健康消费。在引导健康消费方面，产品应加以必要的说明，凡新买的衣物不论是否含有甲醛须先洗再穿，最好选择布料色泽浅的衣物等等，让消费者都知道并在选择服饰时不仅要追求美观漂亮，更要注意防病健身。

3．蛋白质与健康

（1）一个人每天需要多少蛋白质，要根据年龄、性别、劳动条件和健康情况而定，并因食物来源而有所不同。例如，一个体重65千克的健康成年男子，根据其体力劳动强度的不

同，每天约需要蛋白质75～100克。一般成年女子略微少些。而儿童、青少年在生长发育期，以及妇女怀孕和授乳期间所需要的蛋白质要多些。至于人在生病的情况下，如烧伤、骨折、感染、肾炎等，患者的蛋白质需要量可根据病情作相应增减。一个体重65千克、从事较轻劳动的成年男子，可以从他每天所吃的主副食（粮食500克，肉100克，蛋1个，豆制品50克，蔬菜500克）中获得所需要的75克蛋白质。根据需要与可能，他还可以适当地调剂副食，如增加些乳、蛋、肉类、豆制品、花生等提高蛋白质的质和量。如果调配得当，充分发挥各种植物蛋白质的“互补作用”，少加甚至不加动物性食品也可保证蛋白质的需要。其他人群作为儿童、青少年、成年人、老年男女以及孕妇、

产妇和病人可以此作为参考，调剂每天的主副食，酌情增减蛋白质的摄入量。

（2）我们选择蛋白质食物，首先应考虑蛋白质含量的多少。如果食物中蛋白质含量很少，即使营养价值很高，也不能满足人体需要。在常用的每100克食物中，肉类含蛋白质10～20克，鱼类含15～20克，蛋类含13～15克，豆类含20～30克，谷类含8～12克，蔬菜、水果含1～2克。动物性食

物比植物性食物含量多，豆类含量很多，其质量也不比动物性食物差。判断蛋白质的优劣有三点：①蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。整粒大豆的消化率为60％，做成豆腐、豆浆后可提高到90％。其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98％，肉类为93％，蛋类为98％，米饭为82％。②被人体吸收后的蛋白质利用的程度有高有低，利用程度越高，其营养价值也越高。利用的程度高低，叫“蛋白质的生理价值”。常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94％，牛奶85％，鱼肉83％，虾77％，牛肉76％，大米77％，白菜76％，小麦67％。动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。③看所含必需氨基酸是否丰富，种类是否齐全，比例是否适当。种类齐全，数量充足，比例适当，叫“完

全蛋白质”，如动物蛋白质和豆类蛋白质。种类齐全，但比例不适当，叫“半完全蛋白质”，在谷物中含量较多。种类不全，叫“不完全蛋白质”，如肉皮中的胶质蛋白。将两种以上的食物混合食用，使含的氨基酸相互补充，能更好地适合人体的需求。多吃蛋白质也不好，会增加肾脏负担，增加额外的热能消耗，不经济。所以，要合理食用蛋白质。

4．“粗茶淡饭”能长寿

人们常说，吃“粗茶淡饭”有利于健康，但粗茶淡饭到底是什么？营养学研究显示，它并非像大多数人认为的那样泛指各种粗粮和素食，而光吃这些食物也不等于健康。

（1）粗茶：是指较粗老的茶叶，和新茶相对。以绿茶为例，绿茶素以最嫩、最新鲜的茶叶为贵，但从营养角度来看，并非价格昂贵的新茶一定胜于价格低廉的粗茶和老茶。粗茶尽管又苦又涩，但其中的茶多酚、茶丹宁等物质，却对身体很有益处。茶多酚是一种天然抗氧化剂，能抑制自由基在人体内造成的伤害，有抗衰老作用。它还能阻断香肠、火腿中亚硝胺等致癌物对身体的侵害。茶丹宁则能降低血脂，防止血管硬化，保持血管畅通，维护心、脑血管的正常功能。茶多糖能缓解和减轻糖尿病症状，有降低血脂、血压等作用。所以，从健康角度看，粗茶的营养价值反而更高。

（2）淡饭：不完全等同于粗粮、素食。淡饭指的是富含充足蛋白质的天然食物。天然食物是相对于精致加工的食物而言的，既包含丰富的谷类食物和蔬菜，也包括脂肪含量低的鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉等。“淡饭”还有另外一层含义，就是饮食不能太咸。医学研究表明，饮食过咸容易引发骨质疏松，甚至骨折，还易患高血压，长期如此可导致中风和心脏病。因此，民间所流传的“粗茶淡饭，益寿延年”应从广义上理解，即“五谷杂粮，有益健康”之意，具有一定的科学道理。要想身体健康，正确的饮食方法是：以蔬菜等植物性食物为主，注意粮豆混食、米面混食，适当辅以包括肉类在内的各种动物性食品。

5．科学补钙

钙是人体生命活动的调节剂，是人体生命之源。钙在人生各个生长发育阶段，从幼年到成年乃至老年都肩负着重要生理功能，是保证人体健康长寿必不可少的重要元素。人的一生必须维持正常钙的生理水平，才能保证健康的需要。没有钙，生命活动就会停止；缺钙，生命活动就会出现障碍，疾病就会发生。

钙营养不足是当今全球性健康问题，补钙也就成为一种保健时尚，但是很多人往往受商业宣传影响，不讲科学，盲目补钙，结果或事倍功半，或得不偿失。所以，我们在此提醒大家一定要“科学补钙”。

（1）儿童如何补钙：对于3～7岁的幼儿来说，由于他们的消化肠道刚刚脱离婴幼儿时期的发展期，对于食物的吸收功能尚未完整，所以仍然很娇嫩，对于像钙片这种营养补充品的吸收是一个最大的问题，到底儿童应该如何补钙呢？一般营养学家多建议儿童以牛奶来作为最佳的钙质补充来源，因为牛奶易于消化吸收，且富含钙质，并含多种蛋白质、矿物质与维生素等营养。但是问题是许多儿童并不喜欢喝牛奶，或是喜欢喝加味的调味奶，以增加喝牛奶的适口性与口感接受度，但如此一来又摄入多余的糖类，而会有儿童肥胖的问题发生，另一方面，许多东方儿童有乳糖耐受症的体质，喝牛奶（尤其是营养保存较佳的鲜奶）会发生腹泻，因而对于喝牛奶这件事永远裹足不前。如果孩子不喝牛奶，可以选择一些吸收较佳的钙片补充剂来为儿童补钙。目前市场上多种的钙片，柠檬酸钙是比较新一代的价廉物美产品，因为柠檬酸钙不需胃酸活化吸收，吸收率最佳，又不会如碳酸钙产生二氧化碳造成胃胀气，且柠檬酸盐在血中的溶解度比产生结石的草酸盐为高。此外，柠檬酸根会抢夺结石成分中的钙，多了一个预防结石的功能，比其他的钙更佳，对于肠胃功能尚未完全发育完成的儿童，可以得到较好的补钙效果，目前这种钙在国内外营养医学界已开始风行。除了补充牛奶或钙片以外，应该多让儿童到户外运动，可以增进骨骼强健的发展，也可让小孩因接触日光而生成维生素D3，以增进钙在肠道中的吸收度。

（2）老年人如何补钙：膳食中钙磷比例须适当。有人把钙和磷合称为一对“神秘的伴侣”，正常人血浆中钙磷保持恰当的比例（2∶1）时，才能发生“钙化”反应，钙才能沉积到骨骼上，同时肠道吸收这两种元素的能力才能充分发挥。食物中钙磷之比在此范围中的首推水产品，如蛤蜊、虾米、海带、紫

菜、田螺、鱼等，应该多食。少食盐、糖，适当多吃醋。人体对钙的吸收利用受到多种必会增加钠的排出，影响钙的回收再利用；糖可抑制肠道对钙的吸收，同时糖为酸性食物，进食过多，机体为维持酸碱平衡，必要消耗过多的碱，使钙的消耗增多。胃肠道的酸度不足以影响钙的吸收作用，烹调食物时适当醋，可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。睡前不要忘记补钙。人体对钙的需要是一个连续过程，白天人们可以从所摄取的食物中获得钙质，但当入睡后不再进食，就只有从骨骼中去索取。美国莫里斯教授建议，睡前应补一定量的钙质，最简单有效的方法是睡前喝一杯牛奶或吃两片钙素母片。老年人补钙不忘进行日光浴。人体钙磷的吸收与维生素D有着密切的关系。维生素D能参与形成一种钙结合蛋白

质，钙元素与这种蛋白质结合才容易被吸收。人体皮肤内的

T脱氢胆固醇经日光中紫外线照射可转变生成维生素D。所以老年人应经常进行户外活动，多接触阳光，以促进钙的吸收和利用。

（3）30岁女性如何补钙：科学研究证实，一般男性32岁，女性28岁以后，骨钙每年以0．1％～0．5％的速度减少。到60岁时竟会有50％的骨钙减少，此时就易出现骨质疏松症。目前除了应用一些激素可减缓钙质的减少外，还没有他更好的办法来防止骨钙减少。骨的密度是指矿物质的含量，其中最主要的元素是钙。骨的密度有高有低，因人而异。骨密度高的人，虽同样减少，却因基础好，便可推迟骨质疏松症的发生。研究证明，只有在30岁左右一段时期内补钙，才能使矿物质在骨中含量达到最高值。过了35岁，人整个机体生理功能开始走下坡路。如果在35岁以前至整个青春发育期就注意补钙，才是补钙最佳时期。根据营养学家要求，每人每天应摄入800毫克的钙。目前我们的膳食结构很难达到这个指标。青年男子每日摄入钙多在500毫克左右，女子多在400毫克左右，因此平时在饮食中必须注意增加含钙量高的食品或钙制剂。含钙量高的食物有奶类、豆类、干果、绿叶蔬菜、动物骨骼等。奶及奶制品含钙最高，而且人体吸收利用率也高。250毫升牛奶中钙含量可达300毫克，每日饮用250毫升鲜牛奶是补钙的理想办法。如每日补充1克钙片或钙制剂，如葡萄糖酸钙，也可以满足身体需要。此外还应强调，女性对于钙的需要量略高于男性，应达到每天1000毫克，妊娠期每天需1500毫克。

（4）更年期妇女如何补钙：骨质疏松症防治的关键是保持有足够钙的摄入。这个过程是从妇女进入更年期前一直延伸到老年期的长期过程，为此每个妇女都应掌握补钙的原则。

1）早补。妇女体内的钙质从40岁前后就开始了“支出”大于“收入”的情况，因此，注意对钙的补充也应从更年期开始就同步进行。一般应从40岁时就开始。而对骨质疏松症的预防则应从更年期开始前就加以注意和重视了。

2）食补。人们每天都要进食，注意选择食物的种类，尽量利用含钙量高的食物，有意识地从中得到钙的补充，并长期坚持。

3）注意摄入时机。牛奶中含钙量最高，食入后肠道对钙的吸取在餐后3～5小时即能完成，而尿中又有钙排出，并主要从血液中转入尿液，夜间入睡后空腹时排的尿钙，则几乎完全来自骨钙的丢失。故睡前喝牛奶较为适宜，同时临睡前喝牛奶还能改善失眠。有些食物中动物蛋白和钠含量过高会增加尿钙的排出，抗酸药中的铝也会显著增加钙的丢失，所以在补充钙剂时，应注意这些因素的影响，或错开服药时间。此外，补充钙剂最好不要在空腹时补，否则吸收不佳，可在饭后服用。

4）补钙药物的选择。传统的葡萄酸钙，因其含钙量太低，已很少使用。目前推荐的是碳酸钙和葡萄糖醛酸钙。对这类钙剂的要求是：①含钙量高。②价格适中。③容易被吸收。④不含钠、钾、糖、胆固醇和防腐剂，对糖尿病、肾病、高血压患者无影响。⑤最好同时含有维生素D，如钙尔奇D，每片含钙600毫克，还含有维生素D3，服后容易吸收，适合于中老年妇女补钙的需要。

（5）怎样进行科学补钙：钙是人体内含量最多的元素之一，约有1200克，也是最容易缺乏的元素之一。其中99％形成骨骼，1％存在于血液软组织里。人体是否缺钙与两方面原因有关。一是峰值骨量，即在35岁左右时，人体骨量达到人生中最高骨量时的钙含量，主要由遗传因素、补钙因素和锻炼因素决定；二是钙流失情况，由钙的补充、流失量及生活习惯所决定，如嗜烟酒、咖啡、茶、可乐或盐摄入量过高，少吃肉或吃太多肉都可导致钙的流失。针对国人补钙的实际情况，中国消费者协会警示消费者要科学补钙，方能永葆健康。

1）不随广告走。增加自己的保健知识，正确认识补钙。钙品生产企业常以明星为广告，吸引消费者。对此应根据自身需要做出选择，而不要被各类响亮的补钙商品名称所惑，切记此类商业用语纯属炒作，在营养学领域多数并不存在。

2）不要听信某些钙品的夸大宣传。如一些广告称“沉积好、吸收快”，使人误认为人体对钙的吸收是简单的过程，实际上钙进入人体首先要进入血液，再形成含钙细胞，之后再通过复杂的变化过程穿透骨头最外面的硬层，固定到里面的骨质中。另有广告宣称自己的产品“颗粒比一般产品小若干倍”，实际上颗粒大小只是物理变化，并不能从本质上改善人体对钙的吸收率。目前人体对补钙产品中钙的吸收率仅在30％左右，事实上并不存在所谓的“95％”的吸收率。

3）尽量通过改善饮食结构，达到从天然食品中获取足量钙的目的。在家庭日常的食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等，特别是牛奶，每100毫升鲜牛奶含钙120毫克，如果每人每天喝奶250毫升，便能提供钙300毫克；每天喝牛奶500毫升，便

能供给600毫克的钙；再加上膳食中其他食物供给的300毫克左右的钙，便能完全满足人体对钙的需要，值得注意的是，在食用这些含钙丰富的食品时，应避免过多食用含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食物，以免影响钙的吸收。

4）检测钙的含量，应去正规医院。商店药店里摆放的“单光子骨密度测试仪”，只能测手臂的尺骨和桡骨，而钙的流失主要危害是腰椎和胯骨的缺钙，因此这种测试不准确。而且这类仪器是放射源，其辐射会对身体产生影响。

5）钙产品并非越贵越好，应根据自身需要选用。目前市场上流通的钙产品，其品质没有太大区别。而且不同钙品适宜人群也不同，碳酸钙含净钙量高，吸收率高，是传统补钙制剂，但它并不适合胃酸缺乏者；磷酸钙含磷高，但不适合慢性肾功能不全者。

6）补钙不是越多越好，重要的是吸收率高不高。每次服用元素钙超过200毫克时，就会降低吸收率。

7）老年人缺钙是引起骨质疏松症的重要原因，应从改善饮食结构和服用钙品两方面加强钙的摄入量。在摄入含钙食品时，老年人应考虑自身的身体状况，饮食合理适中，促进身体吸收；在服用补钙产品时需注意，老年人肠道对钙的吸收能力较弱，单纯服用钙制剂无法从发病机制上有效防治骨质疏松症，必须服用一定剂量的维生素，才能防止钙质流失，提高肠道吸收钙的能力，促进骨代谢和骨形成。但特别需要引起重视的是，单纯补钙并不能全面防治骨质疏松症，内分泌失调、维生素D活力下降、运动量减少、盐摄入量过高等因素都可能导致老年人患骨质疏松症。

8）儿童补钙应以食补为主，在服用钙品时应特别小心。儿童肠胃功能较弱，不要选择碱性强的钙品，如碳酸钙、活性钙等；不应在服用钙品时同时饮用汽水、碳酸饮料等，以免降低吸收率。另外，儿童过量服用钙品，会抑制对锌元素的吸收，因此对缺锌儿童进行补钙时应以食补为主。

9）服用添加维生素D的钙品时，谨防积蕴中毒。许多消费者认为，补钙只能选择与维生素D合一产品，这是一种误解，由于人体个体差异普遍存在，并不是所有的人同时既缺钙又缺维生素D，部分人长期服用维生素D反而会抑制体内自身维生素D的形成，或是引发维生素D大量摄入而积蕴中毒现象，中毒症状为高钙血症引起的肝肾功能损伤和软组织钙化，表现为食欲减退、反应迟钝、心律不齐、呼吸困难、恶心呕吐、烦渴多尿、便秘等。

10）某些疾病患者，应在医生指导下补钙。研究发现，心脏病患者补钙不当，会因钙沉积而引发人身意外，因此高血压、冠心病等心血管疾病患者应在专科医生指导下，合理摄取钙或服用钙制剂来达到降血压的目的，不能盲目补钙，避免发生意外。此外，正在服用甲状腺激素、四环素、皮质类固醇等激素类药物的患者，补钙时要先向医生咨询清楚，因为补钙剂与这类药物可能会相互作用，对人体产生不利影响。

三、科学的喝水方法

人们每天都要喝水，但是这件看似平常的事，其实还有许多学问。怎样喝水才科学呢？

1．一天要喝多少水

医学研究指出，人每天至少要消耗2500毫升的水，而每天我们吃的食物中已含有大量的水分，像蔬菜90％是水分，水果中80％是水分，肉类和鱼也含有70％的水分，扣除这些，一天喝1500毫升的水就足够了。

2．什么时候喝水最有效

空腹时饮水最有效，水会直接从消化管道中流入，被身体吸收。早晨醒来，先喝上一大杯水，不仅可以补充因身体代谢失去的水分、洗涤已排空的肠胃，还可有效稀释血液，降低血黏稠度，预防心脑血管疾病的发生。

3．喝什么水最解渴

和饮料相比，纯净的白开水是最解渴的。同时，白开水还富含多种矿物质，能够调节人体体液平衡。相比之下，纯净的蒸馏水则要尽量少喝。果汁和蔬菜汁既有营养，又能补充水分，可以适当多喝一些。各种功能型饮料由于其中含有大量的添加物，选择时应尽量小心。一些添加物甚至还会增加人体代谢负担。孩子要尽量少喝碳酸型饮料。

4．浓茶、盐水能否代替饮水

浓茶、盐水不能代替饮水。因为浓茶利尿，会影响人体水平衡，引起细胞脱水。由于细胞含钠量很低，人空腹喝了盐水后，盐水能进入血液和组织，却不能进入细胞，盐分过浓还会使细胞脱水。

5．夏天如何喝水

夏天气候炎热，人尤其要多喝水。不要喝5℃以下的饮料，喝10℃左右的凉开水最好，能降温解渴。夏天运动结束后，应采取小口喝水的方式。这样，人的体液不会因大量补充水分突然变得很淡。

四、嗜好与行为

1．戒烟的益处和方法

首先要意识到戒烟的益处：仅仅戒烟1天，给心脏、血压和血液系统带来的益处便会显现出来。戒烟1年，冠心病的超额危险性比继续吸烟者下降一半。戒烟5～15年后，中风的危险性降到从不吸烟者水平。戒烟10年，患肺癌的危险性比继续吸烟者降低一半。患口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌、肾癌、胰腺癌的危险性降低，患胃溃疡的危险性降低。戒烟15年，患冠心病的危险与从不吸烟者相似。死亡的总体危险度恢复到从不吸烟者水平。因此，任何时间戒烟都不算迟，而且最好在出现严重健康损害之前戒烟。戒烟的方法：

（1）戒烟从现在开始，逐渐减少吸烟次数直至完全戒烟，要持之以恒，通常3～4个月就可以成功。

（2）丢掉所有的香烟、打火机、火柴和烟灰缸。

（3）避免在往常习惯吸烟的场所活动。

（4）餐后喝水、吃水果或散步，摆脱饭后一支烟的想法。

（5）烟瘾来时，要立即做深呼吸活动，或咀嚼无糖口香糖，避免用零食代替香烟，否则会引起血糖升高，身体过胖。

（6）坚决拒绝香烟的诱惑，经常提醒自己，再吸一支烟足以令戒烟的计划前功尽弃。

2．睡前饮酒害处多

晚饭后至睡前，经过四五个小时的消化吸收，腹内食物已经很少，此时饮酒基本上属于空腹饮酒。几分钟后，酒精就会被吸收入血，血液中酒精含量高，强烈刺激血管内壁，会使血压升高，喝得越多，血压越高。这会使已经硬化了的脑部血管破裂，导致脑溢血。据美国加利福尼亚州控制失眠中心研究院研究人员观察发现，睡前饮酒的人，若出现两次打鼾（即呼吸性障碍），每次窒息十几秒钟，不但能使血压升高，还能引起冠状动脉痉挛、心绞痛、心肌梗死，甚至因心脏功能紊乱而猝死。现代医学研究认为，睡前饮酒，酒中的很多有害物质（如甲醇、乙醇经体内氧化后会变成甲醛和乙醛，这些都是致癌物质），易在体内积存，毒害身体。而白天饮酒，由于人体新陈代谢速度较快，这些有害物质易排出体外，对心、肝、脑的伤害相对也少。

3．饮酒同时吸烟更易致癌

很多人已经意识到，吸烟是致癌的重要因素。但专家提醒，饮酒同样与多种癌症相关，一定要控制酒量和酒的度数。酒精可促使癌细胞生长，还能帮助致癌物质渗入细胞膜。长期饮酒除了对肝脏有直接毒害作用外，还可对机体免疫功能产生影响。研究显示，饮酒与多部位的癌症发生有关，目前已经证明可能与饮酒有关的癌症有胃癌、肝癌、直肠癌、乳腺癌、食管癌等9种。有关专家认为，癌症在大量饮酒者中的发病率增高是由酒精的毒性所引起的，与酒的种类无关。不仅是白酒，只喝葡萄酒或啤酒同样不能保护人体免受酒精的毒害。另外，饮酒同时吸烟的致癌可能性更大。因为烟草中的有害致癌物质能溶于酒精中，并且粘附在消化道黏膜上皮表面，

4．“素食长寿”不科学

有人曾主张“素食长寿”。然而，近期来，国内外专家对素食长寿之说予以否定，提出动植物食品混合食用的饮食原则，能使营养全面，从而达到养生保健益寿的目的。动物蛋白质中含有人体所必需的氨基酸，是一种优质蛋白，这是植物蛋白食物远不能及的。若长期纯素食，摄入蛋白质不足，会使人体中糖（碳水化合物）、蛋白质、脂肪比例失衡，因而造成贫血、消瘦、消化不良、记忆力下降、性功能和免疫力降低、内分泌和代谢功能发生障碍，促使中老年人早衰并易患肿瘤。如果摄入过多的植物蛋白（米面、豆类）会加重肾功能的损害，引起血氨增高，所以应食用适当的优质动物蛋白，如鱼、奶、蛋、瘦肉等，以满足人体的需要。动植物油混吃还有利于防止心血管疾病。植物油含不饱和脂肪酸，对防止动脉硬化有利。但植物油所产生的过氧化物，与人体蛋白质结合形成脂褐素，在器官中沉积，会促使人衰老。动物油（鱼油除外）含饱和性脂肪酸，易导致动脉硬化；但它又含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等，可起到改善颅内动脉营养与结构、抗高血压和预防脑中风的作用。只有动植物食物兼吃，荤素搭配，摄入营养成分才会全面，才能达到保健延年的目的。因此，应以素食为主，兼补动物食物，这才是科学的长寿之道。

5．几类不宜做按摩的人

按摩主要用于舒筋通络、活血散瘀、消肿止痛，所以最常用于伤科疾病和各种痛证。但也有一些情况不能采用此法，否则会影响病人的身体康复，贻误治疗时机。下面介绍几种不能按摩的病人：

（1）流感、乙脑、脑膜炎、白喉、痢疾以及其他急性传染病的病人。

（2）急性炎症的病人，如急性化脓性扁桃体炎、肺炎、急性阑尾炎、蜂窝织炎等。

（3）某些慢性炎症如四肢关节结核、脊椎结核、骨髓炎的病人。

（4）有严重心脏病、肝脏病、肾脏病及肺病的人。

（5）恶性肿瘤、恶性贫血、久病体弱而极度消瘦虚弱的人。

（6）血小板减少性紫癜或过敏性紫癜的病人。

（7）大面积皮肤病病人或患溃疡性皮炎的病人。

6．睡眠与失眠

失眠是人们睡眠障碍中最常见的一种类型。失眠通常是指因各种原因引起的睡眠时间不足。同时也可表现为睡眠质量差，如睡眠深度不够，睡醒后体力恢复不佳等。有三种失眠状态应该特别引起注意。其一是入睡困难。当已到了该睡眠的时间还没有睡意，或者虽然有点困倦，上了床睡觉却难以进入睡眠，焦急地等待何时能睡着，越等越兴奋，常常需过好几个小时，甚至到了后半夜才模模糊糊睡上几个小时。其二是早醒。在已经进入睡眠后，没睡上几个小时就突然醒来，醒后头脑感到很清晰，不再有睡意。随之出现许多烦乱的思绪，联想翩翩。有的可以在间隔1～2个小时后再睡着，有的却眼睁睁到天明。早醒多半出现在后半夜2～4点钟。清晨5点左右醒来不能属于早醒的范围。其三是频繁醒转。即整夜的睡眠过程多次出现睡醒交替的情况，睡眠时睡得很浅，醒来时觉得朦朦胧胧，早晨醒来似乎觉得整夜没有入睡。失眠者除了晚上睡不好之外，白天也会出现身体疲乏、头痛、头胀、精神倦怠、心情烦躁、容易激惹、情绪抑郁、注意力不集中、学习工作效率降低等等多方面症状。

（1）失眠的治疗：失眠的治疗是一个比较复杂的过程，需要整体考虑和综合治疗。首先，必须查明失眠的原因。应从多方面进行检查，如体格检查、实验室检查和精神心理方面的检查。心理方面的检查应是重点，除了检查情绪之外还应检查与睡眠有关的行为和想法。只有正确地查明失眠的原因，才能从消除病因入手，对失眠进行整体的治疗。如果患者原来有晚上喝浓茶、咖啡、可乐等习惯，应该避免睡前喝这类会引起兴奋的饮料。若因躯体疾病引起的失眠，应及时治疗疾病以消除疾病对睡眠的影响。如果是因不规则的日常起居影响正常的睡眠，调整作息时间就非常重要。其次，自我身心调整有益于改善睡眠。常用的方法有松弛练习、生物反馈等，这可以放松情绪和全身肌肉，有助于入睡。热水洗脚、洗澡、脚底按摩、傍晚中等量的运动等也有改善睡眠的功效。再次，合理地使用药物。一般应首先考虑使用苯二氮唑类药物，因这类药物对睡眠模式的影响最少，也比较安全。若失眠以早醒为主，这一症状与抑郁又密切联系，就应使用抗抑郁药物为主。在服用催眠药物时应根据失眠的不同类型选用不同的催眠药物。催眠药物不宜长期使用，滥用会引起成瘾性和较严重的不良作用。这些药物的使用和停药都应在医生的指导下，严格地执行医嘱。随意加大剂量，随意改变用药的方式，随意停药和随意听信不在行的药物评价对失眠的治疗都会带来负面的效应。中药的药性比较温和，对治疗失眠也有一定的疗效。

（2）防治失眠的办法

1）环境好睡得香。卧室内不要摆放绿色植物、鲜花；卧室内最佳温度为18～22℃；卧室墙壁的色调以淡色为主，淡绿色、红色对于焦虑型失眠者是大忌，抑郁型失眠者则应避开蓝色、灰色等消极的黯淡颜色；卧室窗帘选用厚实的面料可以遮光隔音；选择高15～20厘米的枕头最合适。

2）去掉不良因素的影响。如因酗酒导致失眠的应该戒酒。

3）培养良好的睡眠习惯，定时上床睡觉。不要带着问题上床；睡前喝杯热牛奶或吃片面包和水果。但忌太甜的东西，因为甜品易使人紧张；睡前洗个热水澡或烫个热水脚。

4）睡前不要看书、看报，避免听觉、视觉的刺激。

5）长期失眠者如自我调整失败，应求治于医生，而不能乱吃药。

7．提倡科学的性观念

现代医学认为，科学的性观念应该包括以下几个问题：

（1）正确认识性问题：人们都要结婚，都要有性生活，但是有的人总是把这种事等同于黄色、淫秽、低级、下流，可以做，不可以说，更不可研究。这是对性问题的错误看法。应该认识到性的问题是一门科学，性是人类的一种本能，并不是什么淫亵、羞耻与见不得人的事，没有必要避而不谈，更不能把它看作是神秘莫测、不可言状的。此外，对性问题的认识要防止两方面偏颇：第一，性禁锢。即把性的问题封闭起来，采取回避方式，或者听见他人谈到性的问题就大加指责和阻拦。性禁锢会严重束缚性心理活动。如果一个人受到性禁锢思想的严重影响，性心理发生障碍，可以诱发诸如阳痿、不射精等多种性功能障碍。第二，性开放。尤其是西方某些国家“性开放”现象的泛滥，必然会带来影响。不负责任和恣意妄为的性行为，对社会、对个人都会带来危害，特别是性心理受到损害，会导致性心理异常，甚至发生性罪错。

（2）正确掌握性知识：掌握科学的性知识，有助于性观念的健康发展，不会因此而受到性迷信、性愚昧、性无知等不正常情况的干扰。概括地说，性知识包括性生理知识和性心理知识。性生理知识的主要内容是：男、女性器官的解剖知识；性生理发育知识；生育知识；人类性反应周期；性生理卫生保健知识；正常性行为和计划生育知识等。性心理知识的主要内容是：性心理发展的特点；男、女性别心理特征和差异；心理因素对性行为的影响；性功能障碍的心理治疗；不同年龄的性心理特征；性变态的表现与防治等。

（3）严格遵循性道德：人类的性问题具有强烈的社会性，要受社会的严格管理和控制，这种控制主要是通过道德规范与法律规范来实现。遵循性道德，应该妥善地处理性行为问题。已知人类的性行为分为三种：目的性性行为，即性交；过程性性行为，是性交的辅助动作，主要表现为激励配偶性兴奋的性诱导，即亲昵与调情；边缘性行为，它不同于上述两种性行为，而是广泛存在于男女接触中的一种性爱表示，基本上是纯感情交流，有些行为与日常行为难以区分，因此称“边缘性行为”，只有当事人一方知觉或仅有双方领会。因此，针对上述这三种性行为，作为遵循性行为规范，应该做到以下两点：第一，在进行目的性性行为与过程性性行为时，应该杜绝婚前性行为与婚外性行为，这是一项基本性道德准则。第二，

在进行边缘性性行为时，应该注意男女双方接触的界限与分寸，应该正常与正派，避免性挑逗。

（4）必须讲究性文明：科学的性观念范畴中，不可忽视性生活的文明问题，摈弃夫权思想，杜绝男尊女卑；性生活应该在互敬、互爱的基础上平等地进行，充分尊重配偶的意愿，不强迫地自愿进行。防止带有经济目的或非正当目的的性交，避免违反性卫生的性交。防止不采用避孕措施又不想生育的性交。性生活要照顾到双方的健康，不带来任何伤害。

（5）严密防范性罪错：性罪错很多，例如嫖宿、卖淫、猥亵、强奸等，对社会危害甚大。因此要提高自我控制能力，培养良好的意志品质，树立正确的人生观与世界观。要分散集中在性问题上的注意力，切勿沉湎于性的问题，切莫与生活作风不正派的人交往；要正确认识手淫，戒除手淫习惯。此外还

应该加强社会控制能力，取缔黄色淫秽物品，严惩性罪错现象。

8．培养高尚的业余爱好

应该去寻觅怎样的爱好呢？从健康的角度来看，根据我国的国情，以下各项活动都是适合的：

（1）体育运动：体育运动使人身体健壮，思维敏捷，是十分值得提倡的，对于体质较弱的人士更为重要。至于运动的项目则可因地制宜、循序渐进，逐步增加运动量，关键在于坚持，坚持日久，必入佳境。

（2）书画：书画最能修身养性。提笔运气、专注凝神，久而久之脑力与腕力都得到锻炼，肺活量亦因而增加。我国著名书画家大多长寿。

（3）音乐与戏曲：音乐能陶冶人的情操，如能操持乐器，更可使手指灵活、脑力聪慧。爱好声乐与戏曲的人大多合群，因为他的爱好需要知音。常见公园一隅，一人抚琴，数人轮流演唱，互相揣摩，自娱自乐，其乐融融。

（4）收藏与鉴赏：收藏的品种可以各种各样，以集邮与收藏火花的为最多。还有收藏书画等艺术品的，那当然需要一定的财力。如若收藏民间工艺品之类，可能花费就不多了。收藏是一门学问，如果不但收藏，而且加以研究，可算是大学问家了。有学问、有经验的收藏家多能鉴赏。当然这需要下功夫钻研。不过，若有志于此者，相信天下无难事。

（5）缝纫与编结：爱好此道的妇女较多。这既是一种业余爱好，又可美化生活，实用性强，很值得提倡。

（6）烹调：烹调是一种艺术，爱好此道者家人得福匪浅。

（7）剪报：这是一项很值得提倡的业余爱好。订几份报纸，或是利用别人看过的旧报纸，将各类专栏、各种信息剪下来，分门别类，归档粘贴。善此道者，做事必有条理。经常读报、剪贴，知识大增。如若惠借别人，更可传播知识，是极好之事。

（8）修理：无论修理家用电器或是木器家具，既动脑又动手，有益健康。如若能为邻里服务，更显高尚情操。

（9）钓鱼：此事最能培养耐心。因为钓鱼多在郊外，垂钓者能充分享受大自然的阳光、空气。若有所获，还能大饱口福，更益健康。

（10）旅游：古人说“读万卷书，行万里路”。把行路与读书等同了起来，是因为外出旅游能饱览祖国大好河山，了解各地风土人情，也可以大长知识。虽然现在交通工具发达，出行可以委诸舟车，但在风景点上，仍难免需要爬山涉水，对于久居城市的人，也是一种很好的体力活动。如今各地注重旅游

事业发展，各人可以根据具体情况选择出游的路线。

（11）饲养宠物：饲养观赏鱼类可以增加生活情趣。养鸟者以鸟会友，可以增进友谊。养犬可以守门。饲养犬猫当需注意卫生，养犬尚需注册领牌方为合法。如养猛犬影响邻里和睦，则不相宜。

（12）制作工艺品：利用废弃之物制作工艺品，心灵手巧，多受称赞，有益健康。馈赠邻里更增友情。

（13）读书与写作：读好书“开卷有益”，读书使人增加知识，增进修养。如能练习写作，更可启迪思维。若有宏论问世，更是功在社会。

（14）观测天象：每日极目远眺，于视力大有裨益。多向识者请教，注意理论学习，持之以恒必有收获，如能预知风雨，于生产、生活皆有帮助。如若预报了地震则善莫大焉。

（15）研究医学：业余研读医书，可以增加医学知识，于防病治病大有好处。如能为亲友答疑咨询更受欢迎。不过治病一事关系人之生命健康，经验不足者亦需注意，切勿误导病人。业余爱好还有很多，就不一一列举了。总之，业余爱好应向健康的方向引导，使其成为健康生活方式的一部分。

五、体育锻炼

1．运动要择时、择地

（1）不宜运动的时间

1）进餐后：进餐后需要较多的血液流到胃肠道，帮助食物消化与养分吸收，如果这时参加运动就会造成血液流向四肢，妨碍胃肠的消化，时间一长就会导致疾病。体弱者进餐后血压还会降低，称为餐后低血压，外出活动容易跌倒。

2）情绪不好：运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理功能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体功能的健康。

（2）择地：在不适当的地点运动会带来伤害。由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气，以满足健康的需求，故运动前一定要选择好地点，以平坦开阔，空气新鲜的公园、河滩、体育场等处为最佳。

2．对症运动促进健康

运动可以强身健体，根据不同的症状采用不同的运动方式，可起到事半功倍的效果。

扩胸运动健肺：长期伏案工作易使心肺功能受损，扩胸运动可有效地增加心肺功能。

（2）下蹲运动强心：一些人或蹲或坐一会儿后，站立时出现头昏、眼发黑或眼冒金星等症状，多做下蹲运动，症状会减轻。

（3）健身跑抗衰老：近年来的研究表明，一种叫做“氧自由基”的致衰老物质堆积是多种疾病的祸根。跑步可增加人体内超氧化物歧化酶的活性，而这种酶是自由基的“克星”。

（4）游泳促进肌肉美：肌肉过早老化，变得松弛，皮肤也必然松弛；肌肉若变得僵硬，皮肤将失去弹性与光泽。要想肌肉美，运动最有效，游泳最有价值。

（5）眼球运动舒心态：专家认为，眼球运动可使人积累的精神压力与紧张情绪得以释放，从而改善心情。

3．晨练、晚练哪个更好

“一年之计在于春，一日之计在于晨”。在锻炼、健身方面，许多人习惯在早晨。人们静卧了一夜，特别是老年人，天尚未亮就睡醒了，清晨早起到户外去呼吸新鲜空气，根据自己的爱好，进行适度的运动，这对舒展筋骨、促进血液循环，对阳气升发、郁滞宣行、增进食欲、改善机体，对氧气利用的功能，都会大有裨益。近年来，有的专家对老年人晨练问题提出不同的看法，并告诫老年人要慎重对待晨练。美国俄亥俄州州立大学健康中心的专家指出，在傍晚锻炼身体最为有益。主要原因是危及老年人健康和生命的心血管系统等主要疾病，如心肌梗死和心脏猝死等大多发生在上午。因为上午6～9时这段时间，人

体血小板聚集率高，容易形成血栓；另外，清晨体内去甲肾上腺素浓度增大，易引起冠状动脉收缩，甚至痉挛。若在这时进行体育锻炼，特别是运动量过大，使心肌耗氧增加，易造成冠状动脉痉挛或形成血栓。而下午，特别是黄昏时分，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最

强，并且这时血压和心率既低又平稳，因此，下午特别是黄昏时分锻炼身体最为有益。尽管不少人认为“黄昏练”比晨练好处多，但只要养成晨练的习惯，未必强求改成黄昏时分锻炼。坚持晨练，并能持之以恒，仍会获益匪浅。如有条件，身体情况允许的老年人不妨既坚持晨练又坚持黄昏练，这样效果往往更好。当然，锻炼的最佳时间也不是绝对的，各人之间有一定差异，要善于了解自己的生物钟，从而确定最佳时间进行锻炼。

4．锻炼方式别“从一而终”

人体的各种功能都需要不断地运用，而且是合理的和适度的运用，这种合理适度的运用就是对人体功能积极的、有益的锻炼。但遗憾的是，许多人却不太注重“适度”二字。他们往往习惯于在书本、报纸以及一些所谓权威指导下进行锻炼，养成了一种所谓“好习惯”式的运动。其实许多“好习惯”式的运动，太重复习惯性动作，对平衡人体功能少有益处。如，多数人自打学会走路，基本上都是两眼盯着路往前走，很少倒退着走，侧着身走。这就固定了人体为实现这种功能所设置的诸如肌肉、骨骼、筋脉等部位的运

用和滋养，使这些部位长期处于紧张状态，负荷过重而形成劳损，而与这些运动无关的部位或得不到运用，或仅仅受到连带而运用不充分，更谈不到锻炼和滋养，使这些部位的气血运行、神经脉冲经常处于沉寂状态，久之，其筋肉骨骼必然会失去丰润和坚强。健身专家警告说，习惯锻炼无分好坏，关键是不要被它长

期控制和左右，不要“从一而终”，沉溺其中不能自拔。或者干脆把所有的习惯都摈弃改掉，最好养成一个不断改变自己原有习惯的习惯，养成“反复无常”、“来去无定”的习惯，让每个习惯都能在人身上良性循环，时常变化，成为人体健康的好习惯。另外，改变锻炼身体的强度和时间，也是运动多样化的一个方面。每项运动使用不同的肌肉，或以不同的方式使用同部位的肌肉，运动多样化能更全面地使身体健康。如果第一天做长时间缓慢的锻炼，第二天则应缩短时间，增加强度。

六、心理健康

1畅心理素质

心理素质包括四大方面：

心理现状因素：自信、自爱、自尊、自律、自强、自立，科学自我评价、自我认识，以达到正确接纳自我，不断取得心理平衡，提高心理承受能力，以达到良好的心理状态。

（2）智力与能力因素：这种因素与非智力因素有着非常重要的关系，其中智力因素主要表现为思维。在观察、注意、想象和记忆的基础上发挥思维的核心作用。能力因素主要是创造力，在组织能力、定向能力、操作能力和适应能力的基础上发挥创造能力的作用。

（3）非智力因素：包括人的动机需要、兴趣爱好、信念理想、气质性格、人生观、价值观、世界观等因素。合理的信念追求、积极乐观的人生态度等都是人们心理素质的重要

内容。

（4）社会适应因素：任何一个人都有其双重属性，如果学习心理、竞争心理、责任心理、角色心理和事业心理有所提高，则在生活上、事业上也会自觉地树立敬业意识、合作意识、现代意识和规范意识等适应意识。

2畅心理健康的标志

世界心理卫生联合会具体明确地指出心理健康的标志是：

（1）身体、智力、情绪十分协调。

（2）适应环境，人际关系中彼此能谦让。

（3）有幸福感。

（4）在学习和工作中，能充分发挥自己的能力，过着有效率的生活。

3畅心理健康的测量

我国精神病流行病学专家根据我国人口的实际素质，初步制定了有关心理健康的标准。

（1）有工作和职业活动的能力、质量和效率；遵守劳动纪律和规章制度，能完成工作任务，在工作中与他人合作。

（2）已婚者能进行夫妻之间的相互交流，共同处理家务，为对方负责。未婚者能与父母进行交流、沟通。

（3）能关心子女的健康成长，与他们有情感交流，有共同活动的兴趣和爱好。

（4）能主动和他人交往，不退缩，不回避。

（5）能积极参加社会集体活动。

（6）面对突发意外事件，能理智、平静地对待处理。

（7）能分担家务事，参加家庭娱乐，讨论家庭事务等。

（8）能保持个人身体、服饰、住处的整洁，进食和排泄等生活能力较好。

（9）对外界有兴趣，了解和关心单位、周围、当地和全国重要新闻和消息。

（10）关心本人及家庭成员的进步。发展好的兴趣和计划。

4畅积极调整心理变化

进入中年，即使身体没有大的毛病，也有力不从心之感。而青丝变白发、皱纹的增多、肥胖的形成、动辄产生的疲倦之感等，都会影响到情绪的平衡。在心理方面，首先产生的是厌倦感。几十年熟悉而缺少变化的工作、生活环境，极易使人产生枯燥、乏味之感。心理上的另一层阴影是迟暮感。青壮年时期，意气风发，来日方长，何识人生愁滋味？中年时代，蓦然回首，岁月竟然飞逝，人生几何，以后又能有多少作为、多少成就？由此而产生惆怅之情。为转移或者减轻这种心理上的变化，有时候变换一下环境是必要的，它可以产生新的活力，恢复新的潜能。如外出旅游一段时间，到子女或亲戚家小住一个时期等。中年人还应该及时调整自己的业余生活，培养一些爱好，人要活到老学到老，不断充实自己，以冲淡衰老心理的影响。

5畅伴你一生好心情

快乐、健康、长寿地过一辈子，是人的本能需求。直面生命是一种态度，善待自己，就是善待生命。

伴你一生好心情是我们寻求善待自我的处方。人各有志，人各有乐。人类最大的敌人不在于饥荒、地震、疾病，而在于人类自身。伴你一生的是心情，它是你惟一不能被剥夺的财富，它由人格、修养、才能等综合指数酿造，也受到人生修养的制约，它由渐悟而顿悟，不断深化才能修炼成正果。保持心理平衡，就掌握了健康的金钥匙。

6畅学会减压

人的一生实际上就是与各种压力对抗的过程，没有压力，你会一事无成，对压力不能逃避，关键怎样去面对。

（1）学会放弃。忘记烦恼，洗个热水澡，伸伸胳膊，扭扭腰，相信全身的疲惫都会逃之夭夭；穿上休闲服，合着动感强劲的音乐跳段舞，体味年轻的活力；去散散步、走走路、跑跑步，你会得到舒展轻松的快乐；去体操房让身体的每个部位都动起来，把压力发泄出去，你会发现，大汗淋漓之后是轻松自

在。学会放弃是最好的减压方法。

（2）多彩生活。给一天只属于自己的闲适时光，到图书馆翻开书本品味阅读的香甜；敲击键盘尝试网上遨游的轻松；带上耳机跟随音乐体味那醉人的旋律；走进厨房，为自己烹制几道可口的小菜，相信五颜六色的蔬菜让你的眼睛充分放松，美味佳肴更让你大饱口服。就连洗衣服、收拾房间也是轻松愉快的，休闲的一天在家里享受多彩的生活。

7畅自我心理保健

自我心理保健就是要培养健全的人格，有健全的生活方式和行为习惯。

（1）要有自知之明。自知就是对自己有一个完整、全面、客观的认识，不仅要正确认识自己的优点和长处，还要清楚地了解自己的弱点和短处。自知是自我意识良好的体现，也是自我心理保健的重点之一。

（2）要有批评和自我批评的勇气。客观、理智地对待自己的优缺点。不要和自己较劲，不要钻牛角尖，做错了事或有过失，要勇敢面对，找出原因，改正错误。自卑、自怨、自责和自我过不去是心理健康的最大障碍。

（3）体验幸福感。幸福感是人生活在世界上最有价值的体验。要有意识地去品尝生活中的激情、欢愉和美丽，努力摆脱烦恼、苦闷、焦虑和不安。

（4）建立良好的人际关系。这有助于改变对事物的消极认识，克服或改变不良的心境。关心和帮助别人，可以提高个人的自我价值感，同时可以换来别人对自己的关心和帮助，而相互关心和帮助对于促进心理健康大有裨益。

（5）积极参加体育锻炼和劳动实践。

（6）有难以解决的烦恼，可寻求专业人员的帮助，解决心理问题。

8畅培养乐观精神

知足常乐、助人为乐、自得其乐的“三乐”精神，是人生最难得，也是最重要的信条。一个人只有知足常乐、助人为乐，才能自得其乐。现代医学证明，精神、心理状态对健康长寿的影响是显著的，精神情绪对人体健康和衰老起着关键作用。保持心理健康是中老年人常葆青春、延年益寿的精神营养。我们要学会自我尊重，努力培养安定而乐观的情绪。良好的乐观精神要靠自己去培养，主动去寻求。多参加一些社会活动，与他人多交往，不要因为一些琐碎小事而烦恼。多体谅别人，多看别人的优点，不苛求别人。要心胸开阔，心平气和。乐观的情绪不仅可以提高工作效率，而且能防止衰老、延年益寿。

9畅实现和谐自我

心理健全的人在追求和奋斗中，一方面可以实现自我价值，使个人利益得到一定程度的满足，另一方面，他的奋斗往往也会为他人和社会带来积极的经济和社会效益，他的奋斗中含有利己和利人两种成分。社会是由每一个人组成，建设必须要有一个和谐的社会为基础，我们的奋斗才能取得更大的成就。当然，社会不是真空，在生活中往往会遇到“公”与私”的矛盾，问题是如何用健全的心理去处理这个矛盾，达

到与社会的和谐。万万不可信奉“人不为己，天诛地灭”的信条，这样的心理会毁了你的前程。

10畅养生还应养心

我国50岁以上的中老年人因为成长在特定的历史背景下，由此出现心理健康知识断层的现象。临床上心理医生接触过无数老年人，在面对子女离家、丧偶、退休等生活状况的改变时，他们缺少必要的心理调整知识，从而引发各种心理疾患。时下，老年人保健主要是药物、健身，很少有人考虑心理健康问题。但现实生活中，很多老年人由于长期缺乏与人沟通，易产生孤独、自尊感不强和老而无用的感觉，牢骚越多越影响心理健康，也不懂得如何调整自己的心态。在呼吁社会各界关注和支持老年人安享晚年的同时，专家指出，老年人不能仅依赖子女或社会改变自己的现状，懂得心理调整的方法，提高自身适应能力，自我调整才是最有效的方法。

七、合理用药、保健品与健康体检

1．老年人不要乱吃保健品

老人们保身体健康不能依靠保健品，要依靠平衡膳食、多多锻炼、生活规律、情绪乐观才行。而保健品是为特殊人群的特殊需要准备的，不是人人都可以吃、什么保健品都可以吃的。正常人没有特殊需要最好不吃保健品。首先，保健品中有很多是放了中药的，而人是不该每天都吃药的，况且保健品的试验要求又不是长期观察的结果，不知长期服用效果会怎么样，人要是长期吃的话，等于拿自己当试验品。许多人可能不知道，有的中药长期吃会有副作用的，但短期试验是看不出来的。其次，保健品里面的成分、质量，每一批的产品是否与报批的一样，都很难说。消费者对保健品成分不了解，只看夸张的宣传，又没有医生的指导，乱吃保健品是有风险的。卫生部批准的2000多种保健品虽都经过试验，但不是每个人都适合吃，胡吃乱吃是不安全的。老年人千万不要随便买保健品，千万不要随便吃保健品。

2．10种人忌饮药酒

药酒最适合促进血液循环，改善虚弱体质，补充体力，减缓老化，并可提高新陈代谢。所以最适合亚健康状态，而且又想增强免疫力的人饮用。但是由于药酒是用酒精浸泡而成，所以有些人就不适合饮用，如病情严重、发热，或功能亢奋的状态都应避免，其中包括患有出血性疾病、发炎、呼吸器官疾病、支气管炎、肝炎、溃疡、肺结核、口腔炎、高血压、各种癌症等10种人都不宜饮用。服用药酒，应每天少量、分两三次饮用每个人都知道，持续喝大量的酒对身体不好。药酒也含有酒精，所以适量饮用才能产生好效果。一般的标准是，一天喝40～100毫升，而且分为2～3次饮用，例如，在饭前或两餐

之间饮用。有人认为，放甘味料，药酒会变好喝。药酒首要是注重效能，而不注重味道，所以一般味道皆不太好，但由于每天都是持续饮用，所以浸泡时最好使它能变得较为美味。最简单的方法就是放入甘味料，如冰糖、蜂蜜等，不过最好选择可配合药材的甘味料。如果不喜欢米酒味，也可用白兰地来浸泡。

3．服用西洋参并非人人适宜

不少人以为，西洋参老少皆宜，四季可服，百无禁忌。其实，药无百灵之方，补品也非万应之品，西洋参的适应范围虽然广一些，但也不是人人皆宜的。中医认为，西洋参性寒，味甘、微苦，入肺、脾经，具有补气养阴、清火除烦、养胃生津之功效，通常用于肺虚久咳、口咽干燥、心烦失眠、四肢倦怠、失血气短等症。妇科疾病中出血过多，如因功能性子宫出血、产后出血、子宫肌瘤而造成的阴虚内热者；绝经期因生理原因出现的潮热口渴、心烦失眠、易动肝火等阴虚内热者；宫颈癌、宫体癌、卵巢癌经过手术治疗后，在做放疗、化疗过程中而导致的阴虚内热、津伤口渴、尿赤便血者，可用西洋参作辅助治疗。冠心病患者若有气血两虚、心慌气短、神倦咽干等症状，可每日含服西洋参3克，久服有良效。有眩晕、乏力、口干者，每次可取适量西洋参口嚼含化，能明显改善症状。西洋参在治病养生方面虽有着独到之处，但也有禁忌证。中医认为，凡阳气不足、胃有寒湿者忌服。例如，面色苍白、面浮肢肿、畏寒怕冷、心跳缓慢、食欲不振、恶心呕吐、腹胀、舌苔白腻，以及男子阳痿、早泄、遗精；女子性欲淡漠、痛经、闭经、带多如水者，均忌服用西洋参。此外，小儿发育迟缓、消化不良者，感冒咳嗽或急性感染有湿热证者，都不宜服用西洋参。西洋参与其他药物一样，如果不能对症服用，也会出现不良反应。如有的人服用西洋参后，会出现畏寒、体温下降、食欲不振、腹痛腹泻；也有的会发生痛经和经期延迟；还有的人

会发生过敏反应，如上下肢会出现散状性大小不等的水泡，瘙痒异常。在出现上述症状时，应立即停服西洋参。

4．补充维生素应谨慎

维生素是人体必需的营养素，维生素不足，只能由食物或其制剂予以补充。目前，在经济不发达地区尚可见到因摄入不足引起的维生素缺乏症，而在绝大多数地区已很少见，即便有少数呈现某种维生素缺乏症者，也大多与生活习惯不良有关，如偏食、长期饮酒、吸烟等；或者是与某些慢性消耗性疾病，如慢性腹泻、胃肠功能紊乱及消化吸收不良综合征等有关。此外，还有一些特殊情况，如儿童生长发育前后两个快速期，妇女妊娠阶段等容易发生维生素缺乏症。有这些情况，可在医生指导下适当补充所缺乏的某种维生素。如果没有上述情况，只要饮食正常，并注意到各种营养素的合理搭配，绝大多数人是无需额外补充维生素的。

5．为何要定时用药

多数药物的代谢、排泄速度，具有一定规律可循。人们常将血浆中药物浓度下降一半所需要的时间，称为“半衰期”。不同的药物有各自的半衰期，如阿莫西林为1～1．5小时，雷尼替丁为2～3小时，吲哚美辛（消炎痛）为2小时，盐酸氯丙嗪为30小时，地高辛为36～40小时。为能保证既维持有效的血浆浓度，又不会发生蓄积中毒反应，可根据半衰期长短来定用药时间的间隔，或者说定时用药。半衰期短的药物，说明它在体内吸收及排泄快，给药间隔时间要短，反之则间隔应长些。此外，药物半衰期也会受到年龄、性别、个体差异与病理状态、联合用药等因素的影响。对于半衰期过短或过长的药物，若仍按其半衰期给药，可发生用药过频或血药浓度波动较大。因此用药时应遵照使用说明书或医嘱来定

时服药。

6．家庭用药的误区

误区一：家庭储备药品越多越安全。很多人打开自己的家庭小药箱总是有满满的一箱子药，无论用得着的还是用不着的。总之，人们越来越习惯在家里储备一些药品，品种、数量多多益善，其实这是不好的习惯。专家建议，居民用药最好随用随买。

误区二：只要对症，用药不必因人而异。调查发现，很多父母会拿成人用的药品给孩子服用，以为只要对症就能治病。殊不知，有些抗生素对骨骼发育会产生抑制作用，成人可用，但孩子万万吃不得。专家提醒，家庭用药要遵医嘱，不可想当然用药。

误区三：药越贵越好，剂量越大病好得越快。很多人看病时开药都不会考虑价格，似乎觉得价格贵的都是好药，服用的剂量越大越好，这样病才会好得快、才安全。而实际上，最昂贵的药不一定是最好的，只有安全、合理地用药才是最有效、最经济的。对此，专家提醒，能吃药的别打针，能打针的别输液，能用小剂量的不要用大剂量。

误区四：家庭储备药品无须作定时清理，药品的储存与质量关系不大。很多家庭未曾清理过备用药品，也未注意过家用药品是否要避光、低温保存。专家还举例说，长期服用高温下软化的降血压药片会产生副作用。

误区五：服用过期药品对健康损害不大，吃总比不吃好。据了解，很多不良反应报告案例中有相当一部分就是服用过期药品引起的。

误区六：互为禁忌的药品同时服用、随意增减服药剂量。得病后，不要盲目乱用药，一定要看清药品的禁忌说明。互为禁忌的药品不要同时服用。

误区七：随意用药严重。

说明：家庭用药切忌跟着广告走。广告药品也是药，吃药应听医生的，而不应听广告的或自我对症诊断，购药使用。用药时应遵医嘱或按照说明书服用，对于需要长期用药者，最好在医生的指导下适时调换药物，以免产生对某一药物的耐药性。

7．定期体检

从目前已有的条件来说，我们怎么才能活得更长寿呢？一方面要有良好的环境、健康的饮食和生活方式等，尽量不发生疾病；另一方面就是定期体检，有了病后及早发现、诊断，及早治疗。有许多病待到有症状时才就医而诊断治疗，往往为时已晚。例如癌症，待到肿瘤长得很大、有症状才手术切除，往往已有转移而使病人存活时间缩短。如果早期发现，则手术切除后复发率很低。还有一些病如高血压、高血脂、糖尿病等，在早期并无症状，只有靠检查才能发现。而到晚期有症状而且有并发症时，治疗就很棘手。因此，无论如何，及早发现疾病是治疗成功的关键。如何及早发现疾病呢？主要靠体格检查。一般在40岁以后应定期体检。有些病甚至在二三十岁体检时就能发现。有些人会认为自己又没病，何必花冤枉钱。尤其是检查结果为阴性则更会有此想法。其实从长远考虑，万一有病而未及时发现，将来花的钱要多得多，而且生命和健康更不是金钱所能计算的。要相信，花在体检上的钱远远比花在功效不清的保健品上的钱要划算得多！

八、养生有道

1．增强免疫力七招

（1）食用草本植物类食品：草本植物类食物有三大功能，一是调节内分泌功能，从而稳定免疫系统；二是有自然清除功效，可以清除潜入人体内的有害物，保护免疫系统；三是提供维生素、矿物质以及其他特殊养分，营养免疫系统。

（2）睡眠：睡眠时人体内会产生一种被称为“胞壁酸”的睡眠因子，可促使白细胞增多，巨噬细胞活跃，肝脏解毒功能增强，从而将侵入的细菌或病毒消灭。

（3）合理晒太阳：日光中的紫外线光束能刺激人体皮肤中的T脱氢胆固醇转化成维生素D3。切莫小看这种极普通的维生素，每天只需0．009毫克就可使你的免疫力增加1倍。

（4）饭前吃水果：据免疫学家观察，人在进餐后，由于熟食的刺激，会使体内免疫系统造成“狼来了”的错觉，从而调动全身“健康卫士”加强戒备。经常如此，可损害免疫系统，降低免疫力。若在饭前1小时吃水果，可以消除熟食的这种不良刺激而保护免疫系统。

（5）生吃蔬菜：蔬菜中含大量干扰素诱生剂，有防病抗癌之功效。但蔬菜的这种有益成分很娇嫩，不耐高温，在100℃时即呈不稳定状态，故宜生吃蔬菜。

（6）多笑：笑能激发人体的许多与免疫有关的化学物质，从而增强免疫力。

（7）体育锻炼：可使血中的白细胞介素增多，进而增强自然杀伤细胞的活性，消灭病毒与癌细胞。

2．简易养生法

（1）梳头：每天梳头2～3次，每次3～5分钟，可起到疏通经络、促进血液循环、调节神经功能的作用。

（2）伸懒腰：伸懒腰，可使全身大部分肌肉收缩，淤血很快回流心脏，身体各部肌肉中血流加速，可以起到消除疲劳的作用。

（3）打哈欠：疲劳或室温过高时，血液中的二氧化碳积聚增多，此时若打个哈欠，可使吸入的氧气和呼出的二氧化碳增加，可起到消除疲劳、松弛紧张的作用。

（4）叩齿：每日三餐前保持全身放松，口唇轻闭，然后上下齿有节律地轻轻叩齿，每次叩4～8下，可使牙齿坚固，预防牙病的发生。

（5）运目：双目从左向右转14次，再从右向左转14次，然后紧闭少时，再忽