初二假期体育锻炼计划

达州嘉祥外国语学校初2018级学生暑假体育锻炼计划2020/7/6假期体育锻炼计划在辛苦了一个学期后，终于迎来了同学们期待已久的暑假，为了让大家在假期里过的充实学校留了不少的作业，体育作业也是其中必不可少的一部分。在此老师提醒大家在假期里一定要注意饮食、每天都要有体育锻炼，避免开学后体育测试时取得不满意的成绩。在锻炼过程中要保证以下几个基本原则：1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。2、持续循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。3、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。4、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。5、再好的方法没有坚持也只等于零。锻炼中要根据自身状况调整，每次训练30分钟。组间休息30-60秒，每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉）和碳水化合物（面包，牛奶等）。下面是老师按照学校体育测试项目为每位同学制定假期训练计划：周一1、开合跳：30秒一组，做三组（快速热身，激发肌肉）2、俯卧撑：三组（男生20个一组，女生15个一组）练习过程中实在做不动可以中途休息，数量一定要做够3、俯卧支撑：30秒一组，做三组

4、跳绳：200个一组，做三组周二1、波比跳：8个一组，做三组2、俯身登山：40秒一组，做三组3、仰卧起坐：三组（男生20个一组，女生15个一组）4、收腹跳：三组（男生15个一组，女生12个一组）周三1、下楼慢跑10分钟（适合自己的速度，不宜过快）2、原地收腹跳：四组（男生20个一组，女生15个一组）3、跳绳：400个周四1、跑台阶：两组（男生一组60级台阶、女生一组40级台阶）2、左右单脚跳：三组（男生一组单脚20次，女生一组单脚15次）3、跳绳：五组（每组1分钟）周五1、跳绳10分钟（男生至少完成800个，女生至少完成700个）2、原地高抬腿：五组（男生30个一组，女生25个一组）3、立定跳远：30次（记住动作要领）4、背后臂屈伸：三组（男生20个一组，女生15个一组）周六1、慢跑10分钟2、双脚跳台阶：三组（男生30次一组，女生20次一组）3、原地深蹲跳：三组（男生12次一组，女生10次一组）4、跳绳：800个周天1、跑台阶：50级台阶，跑三组2、平板支撑：三组（男生40秒一组，女生20秒一组）3、立定跳远：20次锻炼中要根据自身状况调整，每次训练30分钟。组间休息30-60秒，每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉）和碳水化合物（面包，牛奶等）。练习注意事项：提高立定跳远的训练方法及要求：（一）动作技术要领：完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。（二）影响成绩的因素1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。（三）易犯错误及解决方法1、预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。2、腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。3、收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。（四）立定跳远的辅助练习1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15〜20次，重复3〜4组。2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒〜1分钟）或跳的次数（30〜60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20〜30米）。以上练习重复2〜3组。4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3〜4组。5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备（:寒假体育锻炼计划表）姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5〜7次，重复3〜4组。6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。动作方法：地上放小海绵垫6〜10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆