体育耐力素质训练方法

体育耐力素质训练方法耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：耐力素质练习、持续练习法、重复练习法、间歇练习法、变换练习法、比赛游戏练习法、循环练习法、一、常用的练习1、分钟立卧撑撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4〜6组，间歇5分钟，强度为50〜55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。2、重复爬坡跑在15度的斜坡道或15〜20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3〜5分钟。强度为60〜70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。3、连续半蹲跑成半蹲姿势（大小腿成100度角左右），向前跑进50〜70米，重复5〜7次，每组间歇3〜5分钟，强度为60〜65%,不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。4、连续跑台阶在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30〜50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55〜65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。5、沙滩跑在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500〜1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4〜6组。组间歇10分钟，强度为50〜55%。6、逆风跑或负重耐力跑遇飓风天气（风力不超过五级）可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4〜6次，间歇5分钟。强度55〜60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。7、原地间歇高抬腿跑原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100〜150次，6〜8组，每组间歇2〜4分钟，强度为55〜60%,要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。8、原地间歇车轮跑原地做车轮跑，每组50〜70次，6〜8组，组间歇2〜4分钟，强度为50〜60%,也可扶墙借助支撑物完成。9、后蹬跑后蹬跑每次100〜150米或负重后蹬跑60〜80米，6〜8组，组间歇3〜5分钟，强度为50〜60%。10、连续换腿跳平台平台高度30〜45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30〜50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3〜5组，组间歇3分钟，强度55〜65%。11、长距离多级跳在跑道上做多级跳，每组跳80〜100米，约30〜40次，3〜5组，组间歇5分钟，强度为60〜70%,如果规定完成时间，强度会大大提高,注意组间的恢复情况。12、半蹲连续跳在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲（膝关节90〜100度角），落地后迅速进行第二次。每组20〜30次，（也可50〜60米），重复3〜5组，组间歇5分钟，强度为55〜60%。13、连续深蹲跳原地分驮痪立,连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20〜30次或30〜40米，重复3〜5组，组间歇5〜7分钟，强度55〜65%。14、沙地负重走沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。每组200米，5〜7组，组间歇3分钟，强度为55〜60%,注意心率指标保持在130〜160次/分钟之间。15、沙地竞走沙滩或沙地上做竞走，每组500〜1000米，做4〜5组，组间歇3分钟，强度55〜60%,要求动作规范，尽可能提高速度。16、沙地跨跳练习沙地后蹬跑或跨步跳沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑80〜100米（跨步跳50〜60米），重复3〜5组，组间歇5分钟，强度55〜70%。17、水中高抬腿跑在40〜50厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，4〜6组，组间歇十分钟，强度为55〜60%,也可穿插进行行间高抬腿跑,间歇则就稍长些。18、水中支撑高抬腿在40〜50厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组50次，4〜6组，组间歇5分钟，强度为55〜65%,也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到8〜10分钟。19、负重连续转跳肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习,每组30〜50次，重复6〜8组，组间歇3〜5分钟，强度为40〜50%。20、连续跳推举原地蹲立,双手握杠铃杆,提铃至胸后,连续做跳推举杠铃杆。每组20〜30次，4〜6组，间歇3分钟，强度为40〜60%。21、连续跳实心球面对实心球站立,双脚正面跳过球后,迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4〜5组，组间歇3分钟，强度为50〜55%。22、双摇跳绳原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30〜40次，做4〜6组，组间歇5分钟。强度为55〜60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。23、连续跳深站在60〜80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30〜50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20〜30次为一组，3〜5组，组间歇5分钟。强度为60〜65%。24、连续纵跳摸高在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4〜6组，组间歇2分钟。强度40〜60%。25、连续跳起投篮在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20〜30次，做4〜6组，间歇2分钟。强度为40〜55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。26、连续跳起传接篮板球在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4〜6组，组间歇3分钟。强度为40〜60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。27、连续反复传接实心球用实心球做篮球传接球练习。每组50次，3〜5组，组间歇5分钟。强度为50〜60%。可选用1〜2公斤实心球。28、连续跳起扣吊球将10〜15个吊球并排悬于空中，每个间隔1米，高度为练习者跳起能扣球为宜。听口令后连续跳起扣球，每组扣一轮，5〜8组，组间歇3分钟。强度为55〜60%。可以规定完成一组的时间。29、连续跳起网上击掌排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。每组20〜30次，4〜5组。组间歇2分钟。可原地或移动中完成。30、连续跳栏架纵向排列20个高30〜40厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组，8〜10组，间歇3分钟。强度为55〜60%。31、跳连环马10〜15人，间隔2米成纵队，每人俯背拖腿成"人马"，排尾开始连续跳过人马至排头即加入"人马"行列。每组一轮，6〜8组，间歇3分钟。强度50〜55%。32、划船练习水中划小船，每次10分钟，4〜5次，间歇10分钟，强度为55〜65%。可采用单浆和双浆交替进行。规定10分钟内划出去的距离。33、拉胶皮带结合专项练习或专门练习做连续拉胶皮带练习。如拉胶皮带扩胸、或拉胶皮带作支撑高抬腿等。根据练习的用力程度及运动员水平决定强度和次数。一般强度为55〜60%。34、连续引体向上或屈臂伸连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20〜30次，4〜6组，组间歇5分钟。强度为50〜60%。35、双杠支撑连续摆动双杠上直臂支撑，以肩为轴做摆动，每组40次，4〜5组，组间歇3分钟。强度为40〜55%,前后摆两腿要摆出杠面水平，两腿并拢、伸展。36、双杠支撑前进双杠上直臂支撑，两臂交替前移，每组往返5次，3〜5组，组间歇5分钟。强度为50〜55%。两臂各前移5次才返回。37、吊环或单杠悬垂摆体握环（或单杠）成悬垂，做向前向后的悬垂摆体。每组30次，4〜5组，间歇5分钟。强度为50〜55%。摆动时身体保持直立，摆动幅度越大越好。38、手倒立独立完成手倒立或对墙做或在帮助下完成。每组倒立静止2〜4分钟，3〜4组，组间歇5分钟，强度控制在40〜50%。39、俯卧撑或俯卧撑移动在垫上连续做俯卧撑30次为一组，4〜6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20〜30次，4〜5组，组间歇4分钟。强度为50〜55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。40、爬绳两手握绳，依次连续捣手向上攀爬（不能用脚）。每组两次，5〜工0组，间歇5分钟。强度为40〜55%。下滑时可用脚协助，不限完成时间。41,攀爬横梯两手握横梯横木，依次捣手攀爬前进。每组捣手20次，3〜5组，间歇5分钟。强度为40〜55%。42、仰卧起坐仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复4〜6组，组间歇3分钟。强度40〜50%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成“元宝”，收腹。43、收腹举腿静力练习在双杠、吊环或垫上做收腹举腿（直角支撑）动作，每次静止工〜2分钟。3〜5次，间歇5分钟。强度为40〜50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。44、半蹲静力练习躯干伸直，屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4〜6次，间歇5分钟。强度为40〜50%。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动。二、无氧耐力练习1、原地间歇高抬腿跑原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6〜8组，间歇2〜3分钟。强度为90〜95%。要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力，则可做1分钟练习，或100〜150次为一组，6〜8组，每组间歇2〜4分钟。强度为80%,要求动作规范。也可前支撑做高抬腿跑练习。2、高抬腿跑转加速跑行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5〜8次，间歇2〜4分钟。强度为80〜85%。3、原地或行进间间歇车轮跑原地或行进间做车轮跑，每组50〜70次，6〜8组，组间歇2〜4分钟。强度为75〜80%。4、间歇后蹬跑行进间做后蹬跑，每组30〜40次或60〜80米，重复6〜8次，间歇2〜3分钟。强度为80%。5、反复起跑蹲踞式或站立式起跑30〜60米，每组3〜4次，重复3〜4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。6、反复跑跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组3〜5次，重复4〜6组，组间歇3〜5分钟。强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次／分钟，间歇恢复至120次／分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。7、间歇行进间跑行进间跑距为30米、60米、80米、100米等。计时进行。每组2〜3次，重复3〜4组，每一次间歇2分钟，组间歇3〜5分钟，强度为80〜90%。8、计时跑可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。重复次数4〜8次（根据距离而定），间歇3〜5分钟。强度为70〜90%,根据运动员水平及跑距而定，距离短，强度大些。9、间歇接力跑跑道上，四人成两组，相距200米站立，听口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重复8〜10次，要求每棒跑的时间。10、反复加速跑跑道上加速跑100米或更长距离。跑完后放松走回再继续跑，反复8〜12次。强度为70〜80%。11、反复超赶跑在田径场跑道或公路上，10人左右成纵队慢跑或中等速度跑，听口令后，排尾加速跑至排头，每人重复循环6〜8次。强度65〜75%。12、变速跑变速快跑与慢跑结合进行。快跑段与慢跑段距离，应根据运动员专项而定。如发展非乳酸性无氧耐力，则常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、弯道慢或弯道快、直道慢等。为发展乳酸性无氧耐力，常采用400米快200米慢，或300米快200米慢，或600米快200米慢等。强度为60〜80%。13、反复变向跑在场地上听口令或看信号做向前、后、左右的变向跑。每次进行2分钟，重复3〜5组，组间歇3〜5分钟，强度为65〜70%。变向跑的每一段落均为往返跑，即跑出去后，返回起跑位置，每一段落至少50米。间歇后心率恢复到120次／分钟以下，再开始继续练习。14、变速越野跑在公路、树林、草地、山坡等地进行越野跑，在越野跑中做50〜150米或更长些距离的加速跑或快跑段落。加速或快跑的距离为1000〜1500米，强度为60〜70%。15、反复连续跑台阶在每组高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30〜40步台阶，每步2级，重复6次，每次间歇5分钟。强度为65〜70%，要求动作不间断，也可定时完成。16、球场往返跑篮球场端线站立，听口令起跑至对面端线后再转身跑回。每组往返4〜6次，重复4〜6组，强度为60〜70%。17、连续侧滑步跑跑道上，身体侧对前进方向，做侧向滑步跑100〜150米。重复5〜6组，组间歇3〜5分钟，强度为60〜70%,每次心率达160次／分钟。18、综合跑在跑道上，做向前跑、倒退跑及左右滑步跑，每种方式跑50〜100米，每次跑400米，重复3〜5组，组间歇3〜5分钟，强度为60〜70%。19、法特莱克跑在场地、田野或公路上，用不同的速度跑3000〜4000米，强度为60〜70%,可以采用阶梯式变速方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢渐加式等等。20、水中间歇高抬腿在40〜50厘米深的浅水中，做原地高抬腿，每组100次，4〜6组，组间歇3分钟。强度为60〜65%。也可与水中行进间高抬腿跑交替进行，行进间练习的间歇为4〜5分钟。21、分段变速游泳以50米为一段落进行变速游泳，每组250〜300米，4〜5组，间歇10分钟，强度为65〜75%。快速段落要达到本人最快速度的70%以上，放松段落根据水平要求。22、水中变姿变速游同上段落，但以各种姿势混合游泳，每组各种姿势各游50米，3〜5组，间歇10分钟。强度同上。23、水中短距离间歇游50米、100米或更长段落的反复，或不同距离组合的间歇游。做3〜4次为一组，3〜4组，每次间歇2〜3分钟，每组间歇10分钟。强度为60〜70%。24、水中追逐游两人相距3〜5米，同时出发，进行追逐游，每次50米往返，做3〜5组，强度为65〜75%。心率达160次/分钟以上。游的姿势两人必须一致。25、游泳接力两人或四人50米往返接力，也可混合姿势游。每人游4次为一组，3〜4组，组间歇5〜8分钟。强度为60〜70%,也可比赛进行。26、两人追逐跑跑道上两人一组相距10〜20米（根据水平不同）。听口令后起跑，后面人追赶前面人，800米内追上有效，间歇3〜5分钟，下次交换位置。重复4〜6次，强度为65〜75%。也可以要求在最后100米内追上方为有效。27、上下坡变速跑在7〜10的斜坡跑道上做上坡加速快跑100〜200米，下坡放松慢跑回起点。每组下坡放松慢跑回起点。每组4〜6次，3〜5组，组间歇10分钟。强度为65〜75%。28、往返运球跑在篮球场，由一端线运球至另一端线，然后换手运球跑回，往返6次为一组，做4〜6组，组间歇2分钟。强度为60〜75%。29、往返运球投篮在篮球场，由一端线运球至另一篮下投篮后，再运球返回投篮。每组往返4次，4〜6组，组间歇3分钟，强度为55〜60%。投持不限方式，要投中反返回。30、运球绕障碍篮球场上纵向放置5个障碍物，间距2米，听信号后做快速运球绕过障碍物往返跑，也可以竞赛方式计时。不得触碰障碍物。每组往返3〜5次，3〜5组，组间歇5分钟。31、全场跑动传接球篮球场上两人一组，由一端线开始，至另一端线后再传球跑回。每组往返4次，4〜6组，组间歇8〜10分钟。强度为60〜70%。组间心率恢复到100