家庭健身计划4篇

家庭健身计划4篇家庭健身〔打算〕一：两套家庭哑铃健身打算〔915字〕一、锻炼前的预备：1、 在家预备一块有5-6平米的锻炼活动场地。2、 预备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。3、 预备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。4、 预备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。5、 预备一只可以调整卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。6、 预备一副可以自由调整重量的和有锁紧卡箍的哑铃。二、锻炼的基本学问：1、 在锻炼前请认真阅读有关锻炼动作的技术要点和把握每个精确动作的技术详情。具体可以参考｛家庭哑铃锻炼方法图解 真人演示（完好版）｝2、 在锻炼中必需结合精确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》3、 每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次程序第一天组数第二天组数第三天组数各周不同锻炼次数锻炼哑铃30-45分钟。程序第一天组数第二天组数第三天组数各周不同锻炼次数1上斜卧推3屈膝硬拉2坐姿侧平举21上斜卧推3屈膝硬拉2坐姿侧平举21/12-152上斜飞鸟2反卧划船3坐姿肩上推举22上斜飞鸟2反卧划船3坐姿肩上推举22/12-153哑铃侧弯举1单手划船2单手俯卧侧举3哑铃侧弯举1单手划船2单手俯卧侧举13/12-154哑铃交替弯举1箭步蹲4仰卧臂屈伸24/105哑铃转弯弯举5哑铃转弯弯举2坐姿半蹲2坐姿臂屈伸25/10初学者哑铃健身打算（8周）6仰卧起坐3站立举踵2俯立臂屈伸26/104交替转腕弯举2单腿深蹲2单手俯侧平举24/8注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始5斜坐侧弯举25斜坐侧弯举2箭步蹲3仰卧臂屈伸25/8有肯定基础者哑铃健身打算（8周）6斜坐交替弯举2坐姿举踵2坐姿臂屈伸26/61上斜卧推3反卧划船1上斜卧推3反卧划船3坐姿侧平举31/102上斜飞鸟3单手划船2单手肩上推举32/103单手卧推2半屈膝硬拉3耸肩23/10注：锻炼时重量假如超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量。家庭健身打算二：男人的家庭健身打算〔1850字〕你家有地板吧程序第一天组数第二天组数第三天组数各周不同锻炼次数7仰卧起坐4站立举踵2俯立臂屈伸27/6你可以练练腰，两脚心尽量张开，将上身倾向一边，手往同方之斜上方尽可能伸展，手尽可能往脚尖伸展。或者身体侧坐在地板上，单手扶在脑后，另一手置于体侧，渐渐抬高脑后手臂的手肘，伸展体侧两边的肌肉。你可以练练很简单积累脂肪的腿部，仰卧在地板上，做交换向上抬单腿、抬双腿的动作，循序渐进地加快频率，中间放下时不要松懈，避开着地。当然你也要练习长期坐着行车的小肚腩，平躺在地板上，双腿并拢抬高，与地面大约呈45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。为了让臀部更坚实、有型，你可以仰卧，两膝屈，双脚着地，双臂伸直平放身体两侧，臀部从地上抬起，使上身与大腿呈始终线，臀部肌肉收紧，坚持几秒钟，渐渐放下。你家有墙面吧背贴墙屈体运动能让你的大腿不停抖动，颈肩部积累的疲惫消失。撑墙的倾斜立卧撑较俯卧撑的力量削减，但削减双臂脂肪的效果相对简单因坚持而到达。依靠一把椅子坐于椅子上，双脚踏住一条毛巾，双手拉住毛巾两端，同时抬起双腿呈水平。扶着椅子背，做踮脚尖的动作一百次，踮起的时候快，放下慢、轻。除了能娴熟把握的仰卧起坐、俯卧撑之类，你或者有些动作是自己发明的，都无关紧要，但假如要到达锻炼的目的，就唯有坚持二字最难能珍贵，也是最难做到的。你最好预备一本运动笔记，给自己定从弱至强的锻炼打算，每天记录完成的程度。或许你天生是个没有长性的人,连记录都坚持不下来，但至少渐渐看到自己的第二本运动笔记比第一本用的页数多就是进步了。花个几十块吧跳绳有助于削减腿部和臀部的多余脂肪。可以有三种跳法:双脚有间歇跳，双脚无间歇跳和单脚交替跳。跳绳的时候建议穿质地软、重量轻的高帮鞋，避开脚踝受伤。而且最好选择软硬适中泥土地，以免损伤关节和引起头昏。看到用哑铃的动作许多了，但是选择合适自己的哑铃特别重要，基本上的遵循原则是选你最大负荷的百分之六七十的重量就好。男士可以选择可调整的品种。可以尝试的动作有卧推、坐姿颈前推或者下腰双手自然垂等。健身球可是物美价廉的好东西，如今交你几招健身球操，同时训练腰、臀、腹、腿部。剪腿转球:仰卧，将球紧紧夹于两踝之间，双手在身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡，双腿抬起，与地板呈45。，保持双肩紧贴地面的状况下尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。单腿深蹲:用下背部将球顶在墙上，两脚分开与肩同宽，双臂放在胯上帮助平衡，左脚抬离地面，并渐渐弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行，反复几次换腿。俯身屈腿:面部朝下，胯部贴在健身球上，双手撑地，两膝盖弯曲稍分开，脚心朝上，上下摇摆双腿,尽量保持球的稳定。假如说跟着瑜伽教学盘学习会因为太枯燥而无法坚持，不妨买本瑜伽书，在上厕所或者坐公车的时候看图记下几个动作，然后抽空摊开瑜伽垫渐渐练习，这样一点儿都不耽搁你同时看你的电视连续剧。花上四位数脚踏车、划船器、跑步机、踏步机，去过健身房的人都知道怎么玩,在不少人的家里也不是什么新奇玩意儿了。束之高阁或转赠别人可能是很多人一年之后处理它们的方法，其实另外在坚持的一部分人不是自身有多么超强的耐力，功劳可能要归功于品牌商品的服务。特地品牌的健身器械是配有具体的说明书和锻炼要领以及动作设计图的，有了一些能学习的素材，坚持就变得简单多了。环境激发你的斗志尽力在家里为自己设定一个特地的运动区域，不要今日卧房，明天客厅，选一个可以同时借助墙面、地面、放有你的健身器的地方，这样也有助于你固定锻炼的时间。摆放观叶的无味植物是个好想法。落地窗或者镜子，你至少要一样，有了它们才不会懊悔。通畅的换气和通风环境很重要,有氧和空气的流淌是运动质量的保证。眼睛简单适应的照明，最好用落地灯照向浅色墙壁而返回来的光。掌握温度，40%-60%最好，秋冬的时候不妨往砖地上洒些水，或者提高擦拭地面的频率。选一个相对清静的没有噪音的时间和环境，尽情营造你宠爱的娱乐性帮助，电视里的访谈节目、外语学习的频道，或者你中意的较缓的音乐。保证地面一尘不染，你肯定不愿看到身材渐好，却在背部有毛孔堵塞。提示你别想着你的工作了，虽然你的笔记本电脑就在不远处。健身后泡澡比淋浴好，在家健身给了泡澡一个特别好的理由，战胜了健身房的以快著称。在家健身让你变得更勤劳，清扫洁净和陈设规整才能给锻炼提供好的环境，你要更细心于布置屋子，比你从健身房回来就瘫睡在床上的作风要主动一百倍。你是自己的健身教练，为了自己你需要加强学习和不断提高，翻书或者上网转转，搜集适合你的好想法。家庭健身打算三：都市一族家庭健身打算〔604字〕凉快的秋季开始了，为自己和家人制定一个家庭运动打算吧。粉粉31岁职场白领运动方式:和老公一起爬山每周爬山心情好空气好某女士从事的工作就是和人打交道，基本上客户都在省外，出差自然成了家常便饭，每个月出差时间超过半数，被号称“空中飞人”，出差不仅劳累也伤身，每次女士回家就是蒙头大睡，从来没有运动时间，老公也是早出晚归，忙得不亦乐乎。长期出差劳累，女士的颈椎出现了严重的问题，需要扎针缓解，医生提示她要多运动。同时今年女士预备要一个龙宝宝，要好好调理身体。从5月份开始，女士和老公每个星期都会在近郊有山有水的地方爬山进行有氧运动，不仅能呼吸新奇空气,还能调整心情，最重要的是运动了全身，活动了颈椎也牢固了身体，用她的话说，精神好了许多，不再犯困疲惫。有对夫妻60岁退休职工运动方式:打羽毛球散步模范夫妻每日必打羽毛球每天早上经过小区，都会被一对夫妇所吸引，他们每天7:30都会在小区里进行半小时的羽毛球运动，并且风雨无阻。而每天晚上只要去附近的公园散步，你都能碰到这对夫妇携手前行。先生说：“其实我和老伴一起这样运动，已经许多年了，我们的生活也很有规律，一日三餐，都按时吃，也不熬夜，看看电视一般10：30就睡觉，早上6点起床，吃了早餐就打打羽毛球，活动全身，三高我俩都没有。我们单位每次体检都查出好多人有脂肪肝、高血压、糖尿病，我觉得再不运动，自己也会加入三高人群。和老伴一起，大家能互相监督，有益身心健康。”家庭健身打算四：家庭健身打算〔464字〕首先，我们预备几个热身运动，比方久坐办公室起身走走，适当走走楼梯，步行回家等。然后我们可以增加健身运动量，通常的一些家务如清扫卫生，修剪花园，洗洗衣服等等，还有参与一些户外的，如广场健身舞，公园散步,骑车环行等等，还有一个很放松的放松，就是和小孩子们打闹，通常一个成年人和小孩玩半个小时以后，可以消耗200卡热量，还有比较激烈刺激的，如滑雪，游泳等。慢走每分钟燃烧大约5卡路里，轻快地走每分钟燃烧7卡路里，慢跑每分钟大约燃烧9卡路里，所以步行是常常被低估的一种运动形式，但这几乎是人人都可以做的运动。最重要的就是坚持了，许多人认为这些运动能立竿