()健身中心健身计划(课表)

1、(完整word)健身中心健身计划(课表)(完整word)健身中心健身计划(课表)训练课一：目标肌群：腿部训练课一：目标肌群：腿部51035/40/35/50/20）任选一个完成.如果膝盖不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。训练动作动作要领组数次数每组间休息时间腿部深蹲膝盖不超过脚尖61640 秒腿部倒蹬注意重量，从小重量慢慢往上加41240 秒腿部-靠墙静蹲保持一分钟不要动5160 秒腿部弓箭步腰部尽量挺直（可根据情况拿哑铃）41240 秒腿部 坐姿哑铃体踵双脚与肩平行，小腿发力31440 秒训练课二：目标肌群：腹部训练课二：目标肌群：腹部5-1035/40/35/快走50/20如果膝盖不舒服推荐椭

2、圆机/快走/游泳。训练动作动作要领组数次数每组间休息时间腹部-平板支撑身体挺直,保持一分钟5160 秒腹部-空中踩单车可以加入上半身的动作41240 秒腹部扭腰机腰部发力41240 秒腹部铃片转体大腿与身体保持 90 度,小腿和大腿保持90 度。41440 秒腹部卷腹用腹部发力。脖子不能乱动.41240 秒腹部平卧抬膝腹部收紧。锻炼时双脚尽量不要接触地面.61240 秒训练课三：目标肌群：胸部训练课三：目标肌群：胸部51035/40/35/50/20）成。训练动作动作要领组数次数每组间休息时间胸部 龙门架中位夹胸腰部挺直,手臂微屈61640 秒胸部-龙门架下斜展胸俯身，腰部挺直41640 秒胸

3、部 龙门架下斜抬胸手臂微屈,于胸平齐41240 秒胸部 龙门架上斜夹胸腿微屈,腰往前倾61640 秒胸部 蝴蝶机夹胸胸部发力,注意呼吸节奏41240 秒胸部坐姿推胸背挺直,保持运动节奏41240 秒训练课四：目标肌群：手臂训练课四：目标肌群：手臂5-10训练动作动作要领组数次数 每组间休息时间息时间35/40/35/快走50/20训练课五：目标肌群：肩部510手臂牧师凳手固定在凳子上，不要乱动。41240 秒手臂-坐姿哑铃臂屈伸大臂保持不动41240 秒手臂-翻腕弯举用二头力量发力61640 秒手臂 腹式臂屈伸拿哑铃每组做到力竭61640 秒手臂 杠铃二头弯举手臂微微弯曲,用二头肌发力4124

4、0 秒手臂二头肌的放松二头肌的放松（每次 60 秒）3120 秒训练动作动作要领组数次数每组间休息时间肩部 阿诺德哑铃推举手臂不要靠在身体上41240 秒35/40/35/50/20）成。肩部 俯身哑铃摆臂腿微屈，腰挺直呈 45 度角61640 秒肩部 哑铃前平举最高点定住一秒钟 脖子不要发力51640 秒肩部-哑铃坐姿推肩挺胸收腹抬头，不要耸肩。61640 秒肩部 哑铃侧平举肩头前侧发力41240 秒肩部 史密斯推举腰挺直，手臂保持 90 度的位置51240 秒训练课六：目标肌群：背部训练课六：目标肌群：背部5-1035/40/35/50/20）任选一个完成。训练动作动作要领组数次数每组间休息时间背部高位下拉保持手臂固定在两侧51240 秒背部靠墙夹肘没有直角可以选择在平面做41240 秒背部-龙门架坐姿划船后背收缩往后夹41440 秒背部 龙门架直臂下压腿微屈，腰挺直，手臂