某某高速公路管理处压力管理培训范本课件

1、湖北省交通运输厅鄂西高速公路管理处压力管理培训北京燕园博思咨询有限责任公司湖北省交通运输厅鄂西高速公路管理处压力管理培训北京燕园老师简介 马泽中 博士 北大燕园博思心理咨询中心 主 任2011年 全国优秀心理卫生工作者北京师范大学 心理学博士 北京心理卫生协会 常务理事中国心理卫生协会 会员中央电视台特邀心理学专家北京电视台特邀心理学专家贵州卫视特邀心理学专家山西卫视特邀心理学专家旅游卫视特邀心理学专家中国红十字会特约心理专家中央人民广播电台特邀心理学专家老师简介 马泽中 博士北京心理卫生协会 常务理事第一部分 鄂西高速的认知1第二部分 认识心理压力 2第三部分 危机压力情绪的应对 3目录第四

2、部分 危机压力情绪的预防与对治 4第一部分 鄂西高速的认知1第二部分 认识心理压力 2鄂西高速特点 鄂西高速公路以高墩大跨桥梁多、特长隧道多、长达纵坡多、道路线形成复杂而闻名全国。 在通车运行的山区高速公路中，安全隐患突出的路段较多，给高速公路的管理带来了较大压力。 对于高层管理者，工作容易感受到领导层的压力感。对于基层员工，也容易感受到一些负面的情绪，影响工作心态。鄂西高速特点 鄂西高速公路以高墩大跨桥梁多、特长隧道多国外高速人性警示牌当心车速您不想您的宝贝女儿举着你的遗相吧？国外高速人性警示牌当心车速您不想您的宝贝女儿举着你的遗相吧？国内高速人性警示牌国内高速人性警示牌第一部分 鄂西高速的

3、认知1第二部分 认识心理压力 2第三部分 危机压力情绪的应对 3目录第四部分 危机压力情绪的预防与对治 4第一部分 鄂西高速的认知1第二部分 认识心理压力 2什么是压力焦虑恐惧愤怒内疚哀伤沮丧应激事件情绪反应恶心头痛心跳加快血压升高失眠疲乏身体反应重整/复原压力压力：心理压力源和心理压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程。 交通事故、抢劫等什么是压力焦虑恐惧愤怒内疚哀伤沮丧应激事件情绪反应恶心头痛心鄂西高速压力特点11月11日鄂西隧道事故现场图鄂西高速压力特点11月11日鄂西隧道事故现场图请一位学员出来请该学员伸出双手站好，并逐项说出自己觉得有压力的事件讲师寻找实物代表该学员压力，一件件放到

4、学员手上压力空杯测试2022/9/2610请一位学员出来请该学员伸出双手站好，并逐项说出自己觉得有压力压力源是指对个体的适应能力进行挑战，促进个体产生压力反应的因素。 按照来源可分为生活压力源（如：长期同家人分开/长期出差等）工作压力源（如：工作面临高度的危险和高压、工作条件恶劣等）压力源和心理需求有关小我需求：小孩子内在安全感的需求，成长过程中的缺失大我需求：现实中、社会性、泛化性的需求超我需求：未来预期的需求什么带来了压力？2022/9/2611压力源是指对个体的适应能力进行挑战，促进个体产生压力反应的因燕园博思心理中心通过对5000多个心理咨询案例的调查，列出了43种生活危机事件。并且给

5、每个事件进行了评分。配偶去世100家人去世63退休45夫妻不和35上学或转业26离婚78外伤生病53家人得病44中量借贷31生活条件变化25夫妻分居65结婚50怀孕40子女离家29与上司矛盾23拘禁63解雇47好友去世37个人突出成就28搬家20生活压力源2022/9/2612燕园博思心理中心通过对5000多个心理咨询案例的调查，列出了一年内得分低于150分来年一般健康。一年内得分在150分300分之间得病概率50%。一年内得分在300分以上十分危险，得病概率大于70%。生活压力结果分析2022/9/2613一年内得分低于150分来年一般健康。一年内得分在150分3工作环境工作处在高危环境中，

6、可能遇到车祸、抢劫等。人在 这 样的环境中工作，容易产生紧张、焦虑、恐惧、孤 立无援等负面情绪，长期以往造成身心巨大的压力， 影响工作影响心理及健康。工作条件远离市区、远离亲人、远离总部！人在这样的环境中 精神生活容易变得匮乏，长期以往产生巨大的身心压 力。角色冲突与模糊 又要做爸爸又要做妈妈，你说我是严厉还是温柔？人际关系我们领导真让人觉得压力大，动不动就批评人！组织变革公司大裁员，我在黑名单里，怎么办啊？工作负担这个活儿真是太难了，我搞不定！工作压力源2022/9/2614工作环境工作处在高危环境中，可能遇到车祸、抢劫等。人在工作每个人对压力的承受程度不一样，能力是被逼出来，承压能力。耐挫

7、力等是被锻造出来的。承压能力个体差异2022/9/2615每个人对压力的承受程度不一样，能力是被逼出来，承压能力。耐挫心理游戏：学会认知和拆解自我行为模式1）空椅子法的心理减压方式2）心理老师现场的演示：两个学员、两把椅子，依据不同的行为方式，来分别体验不同的心理感受3）心理老师进行现场的分析和拆解指导2022/9/2616心理游戏：学会认知和拆解自我行为模式1）空椅子法的心理减压方自我压力认知图外在环境影响工作和公司压力源生活和家庭压力源个体承压能力压力压力后果自我压力认知模型2022/9/2617自我压力认知图工作和公司生活和家庭个体承压能力压力压力自我压烦躁不安、逃避工作、中断和疏远友谊

8、、酗酒行为某日，当你工作时，路边发生了一起车祸。恐惧、焦虑、精力枯竭、注意力无法集中、工作效率低下心理|内心心跳加速、血压升高、头痛、免疫力下降、失眠、消化力下降生理|身体压力预警信号压力的典型信号2022/9/2618烦躁不安、逃避工作、中断和疏远友谊、酗酒行为某日，当你恐惧、正向积极的结果引发你对死亡的思考更加珍惜自己拥有的东西用更加积极的态度面对生活负向消极的结果身体-因为这件事，感到疲惫，免疫力下降，生病了心理-时常觉得恐惧、焦虑、强迫性回忆过往行为-逃避工作、害怕工作某日，当你工作时，高速公路上发生了车祸。压力结果的不同反应正向积极的结果引发你对死亡的思考负向消极的结果身体-因为这件

9、求助三标准求助者本身必须有求助愿望压力已经明显影响当下的工作、生活和学习压力所造成的结果已经使自己的行为意识产生某些异常某日，当你工作时，路边发生了一起车祸。你觉察到这个压力源，开始感到压力，失眠，内心觉得很焦虑很不安害怕上班，每次上班都顶着巨大的压力顶着压力，平复心情，按工作流程处理危机事件精神衰弱、精力枯竭，无法工作（需要寻求专业的心理帮助，甚至到医院服药）警觉阶段保护和抗拒阶段衰竭阶段自我压力反应2022/9/2620求助三标准某日，当你你觉察到这个害怕上班，精神衰弱、精警觉阶没有压力就没有动力，完全放松反而不能投入和发挥适度的压力有助于提高工作绩效压力太大压力太小压力太大最适压力区压力

10、太小心理学压力结果的研究：压力与工作业绩没有压力就没有动力，完全放松反而不能投入和发挥压力太大压力太时常觉得心情低落，持久悲观失望，兴趣减退抑郁症害怕发生车祸、抢劫，害怕到高速公路上工作，一去到工作现场就觉得心慌、喘不过气来、浑身冒冷汗恐惧症总是觉得自己没锁门，反复检查，已确认，还是忍不住想，甚至再次回去检查。强迫症莫名其妙地觉得担心，紧张，找不到原因焦虑症睡不着，吃不进去东西，消化不良行为压力所产生的心理障碍时常觉得心情低落，持久悲观失望，兴趣减退抑郁症害怕发生车祸、病前明显心理因素：失去亲人的感情。神经紧张导致的绝望情绪也是导致癌症的重要因素。癌症前期性格：不稳定和抑郁时无法表达感情转成退

11、缩。过分耐心、回避冲突、过分合作、屈从、不作决定、负面情绪控制、追求完美、生活单调。情绪的长期压抑和焦虑容易使女性得癌症心理学压力结果的研究：压力与癌症乳腺癌X光片病前明显心理因素：失去亲人的感情。神经紧张导致的绝望情绪也是心理小贴士：学会释放自我的内心负面情绪物品:每人一张提醒小纸条1)分头写,不署名2)把压在自己心里的一句话或一件事写出来3)把纸条混合起来4)大家分头抽,每人一张5)当众念一下自己抽到的纸条,描述一下写纸条人的心理说出你的秘密！减压小游戏:说出你的秘密心理小贴士：学会释放自我的内心负面情绪物品:每人一张提醒小纸你眼中的这张图，转动得快吗？测测你的压力有多大？2022/9/2

12、625你眼中的这张图，转动得快吗？测测你的压力有多大？2022/9你眼中的这张图，转动得快吗？测测你的压力有多大？2022/9/2626你眼中的这张图，转动得快吗？测测你的压力有多大？2022/9你眼中的这张图，转动得快吗？测测你的压力有多大？2022/9/2627你眼中的这张图，转动得快吗？测测你的压力有多大？2022/9结果解释 人们的心理在不同的时间、地点都在不同程度的发生着变化，经心理测试证明：上面图片与每个人的心理压力和心理承受能力有关，你的心理压力越小、心理承受能力越强，图片转动越慢。 美国曾经以此作为犯罪嫌疑人的心理测试，他们看到的图片是高速旋转的，而大部分的老人和儿童则看到的这

13、幅图片是静止的。您可以为自己做一下测量。看您的心理承受力有多大，以便自己更好的自我调整心态。测测你的压力有多大？2022/9/2628结果解释 人们的心理在不同的时间、地点都在不同程度的发第一部分 鄂西高速的认知1第二部分 认识心理压力 2第三部分 危机压力情绪的应对 3目录第四部分 危机压力情绪的预防与对治 4第一部分 鄂西高速的认知1第二部分 认识心理压力 2压力的应对 | 压力缓解模型外在环境影响工作和公司压力源生活和家庭压力源个体承压能力压力压力后果改变自己的认知和行为方式回避压力源调整和改善环境控制后果压力的应对 | 压力缓解模型工作和公司生活和家庭个体承压能力压力的应对 | 压力管

14、理技巧压力管理改变压力来源发展相应技能对思维进行改造提高缓解压力的能力1432压力的应对 | 压力管理技巧压力管理改变压力发展相应对思维提压力的应对 | 心理小测试第一眼你看到了什么？压力的应对 | 心理小测试第一眼你看到了什么？压力的应对 | 心理小测试从上图中，你第一眼看到的是恶魔还是天使？黑色的恶魔可能代表了你在生活中比较容易注意到事物的黑暗面，对负面的东西比较敏感，需要学着转变自己注意的焦点。黑色象征权威、高雅、低调、创意，也意味着执着、冷漠、防御。白色的天使可能你在生活中比较容易注意到事物的光明面，比较倾向于积极向上，乐观上进。白色象征纯洁、神圣、善良、信任与开放、疏离、梦幻。压力的

15、应对 | 心理小测试从上图中，你第一眼看到的是恶魔还是压力的应对 | 防御机制自我防御机制 防御机制是指自我用以避开正常生活过程中所面临的焦虑和冲突，进行自我保护的一些心理策略。 适当产生一些防御反应能够帮助人缓解压力，但经常使用妥协和消极的防御机制会使人回避现实，不利于真正解决问题。否认是指对某种痛苦的现实无意识地加以否定。:车祸发生后，人们尽管亲眼看到了车祸现场，记得有这件事，却否认曾经发生过车祸。压抑是指把意识所不能接受的观念、情感或冲动抑制到无意识中去。:车祸发生后，人们却忘记曾经发生过车祸。 自我防御机制内心的墙压力的应对 | 防御机制自我防御机制 防御机制是指压力的应对 | 防御机

16、制合理化指无意识地用一种通过似乎有理的解释或实际上站不住脚的理由来为其难以接受的情感、行为或动机辩护以使其可以接受。:对儿童躯体的虐待，说成是“玉不琢不成器、树不伐不成材”。移置是无意识地将指向某一对 象的情绪、意图或幻想转移到另一个对象或替代的象征物上，以减轻精神负担取得心理安宁。:领导骂你后，你满腔愤怒，难以回敬，转而踢倒身边板凳，把对领导的怒气转移到身边的物体上。 常用的心理防御方式压力的应对 | 防御机制常用的心理防御方式压力的应对 | 防御机制投射是指自我将不能接受的冲动、欲望或观念归因（投射）于客观或别人。:一个时常觉得很愤怒的人，却觉得是别人的错，是别人惹怒了他。反向形成是指对内

17、心的一种难以接受的观念或情感以相反的态度与行为表现出来。:一个有强烈的性冲动压抑的人可积极参与检查淫秽读物或影片的活动。过度补偿是指一个真正的或幻想的躯体或心理缺陷可通过代偿而得到超乎寻常的纠正。:有些口吃者可成功地变成一位说话流利的演说家。抵消是指一个不能接受的行为象征性地而且反复地用相反的行为加以显示，以图解除焦虑。:说了不吉利的话就吐口水或用说句吉利话来抵消晦气或不吉祥的感觉。 常用的心理防御方式压力的应对 | 防御机制投射是指自我将不能接受的冲动、欲压力的应对 | 防御机制升华是把社会所不能接受的东西转向更高级的、社会所能接受的目标或渠道。:把愤怒的冲动升华为诸如搏击性运动，成为世界著

18、名搏击运动员。幽默是指对于困境以幽默的方式处理。 :大哲学家苏格拉底不幸有位脾气暴躁的夫人，一次他在跟一群学生谈论学术问题时，先是听到叫骂声，随后夫人拎一桶水过来，泼得他全身湿透。在场的学生都很尴尬，可是苏格拉底只是一笑：“我早知道，打雷之后，一定会下雨。” 认同是指无意识中取他人（一般是自己敬爱和尊崇的人）之长归为已有，作为自己行为的一部分去表达，借以排解焦虑与适应的一种防御手段。:高官显贵的子女常以父辈之尊为己尊，遇到挫折则自抬身价，作出坦然自若的神态，以免除在人们面前的尴尬局面。常用的心理防御方式压力的应对 | 防御机制升华是把社会所不能接受的东西转向心理游戏：帮助别人解释每个小组写出一

19、小段工作中遇到的带有批评或者挑衅意味的对话。将这些话公开展示。每个小组进行讨论，主要讨论对方这样做的合理性。当事人讲述当时心情。我听不见！2022/9/2638心理游戏：帮助别人解释每个小组写出一小段工作中遇到的带有批评第一部分 鄂西高速的认知1第二部分 认识心理压力 2第三部分 危机压力情绪的应对 3目录第四部分 危机压力情绪的预防与对治 4第一部分 鄂西高速的认知1第二部分 认识心理压力 2压力的预防 | 三级压力预防模型 多开展丰富的文体活动，丰富员工下班时间 组织团体小组，增进员工与员工间的联系，增加支持感 提供视频、电话服务设备，使员工能与家人随时联系建立支持体系建立宣传培训体系 培

20、养内部的心理疏导员，帮助员工及时疏导负面情绪 建立24小时心理疏导热线，及时缓解员工身心压力 定期对员工实施减压培训，定期释放心理压力 加强安全意识教育，并在工作场所做好宣传 制定危机事件应对流程图，培训，并张贴在工作场所处 制定安全工作流程，对员工实施培训，培训合格后再上岗建立心理活动体系 压力的预防 | 三级压力预防模型 多开展丰富的文体活动，丰压力的预防 | 丰富精神生活篮球比赛羽毛球比赛文艺晚会压力的预防 | 丰富精神生活篮球比赛羽毛球比赛文艺晚会压力的预防 | 建立心理活动体系心理疏导热线心理减压培训压力的预防 | 建立心理活动体系心理疏导热线心理减压培训压力的缓解 | 音乐也放松音

21、乐疗法音乐声波的频率和声压会引起心理上的反应。良性的音乐能提高大脑皮层的兴奋性，可以改善人们的情绪，激发人们的感情，振奋人们的精神。同时有助于消除心理、社会因素所造成的紧张、焦虑、忧郁、恐怖等不良心理状态，提高应激能力。压力的缓解 | 音乐也放松音乐疗法音乐声波的频率和声压会引起压力的缓解 | 音乐也放松寻找至少三首自己喜欢的曲子尝试演唱或者演奏音乐让身边随时可以找到音乐，如电脑、手机、3等关注一下身边有音乐爱好的人音乐故事，用音乐为自己的生活做标记尝试在音乐中回忆和想象个人层面在办公室内，中午休息时，播放减压音乐在高速路工作场所播放减压音乐组织层面音乐也减压压力的缓解 | 音乐也放松寻找至少

22、三首自己喜欢的曲子个人层面压力的缓解我们一起来放松压力的缓解我们一起来放松压力的缓解 | 办公室放松压力的缓解 | 办公室放松压力的缓解 | 办公室放松压力的缓解 | 办公室放松放松训练的方法准备工作找到一个舒服的姿势，这个姿势使来访者有轻松、毫无紧张之感，可以靠在沙发上或躺在床上。闭上眼睛。环境保持安静，光线不要太亮，关闭手机。 伸出右手，握紧拳，紧张右前臂；伸出左手，握紧拳，紧张左前臂；双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。保持15秒。 彻底地放松双手和手臂，感受放松的感觉。压力的缓解 | 放松训练放松训练的方法准备工作压力的缓解 | 放松训练放松训练的方法皱起前额部肌肉，似老人额部一样

23、皱起；皱起眉头；皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极痛苦状态下使劲一样）。使劲，保持紧张状态 15秒。 彻底地放松面部肌肉，感受放松的感觉。 耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。使劲，保持紧张状态 15秒。 彻底地放松背部肌肉，感受放松的感觉。压力的缓解 | 放松训练放松训练的方法皱起前额部肌肉，似老人额部一样皱起；皱起眉头；放松训练的方法 伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。使劲，保持紧张状态15秒。 彻底地放松腿部肌肉，感受放松的感觉。压力的缓解

24、| 放松训练放松训练的方法 伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙什么是放松训练放松训练对于应对紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神、恢复体力、消除疲劳、镇定情绪。这与气功、太极拳、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环、平稳呼吸、增强个体应对紧张条件的能力。压力的缓解 | 放松训练什么是放松训练放松训练对于应对紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与压力的缓解 | 放松训练放松训练的流程放松训练的顺序压力的缓解 | 放松训练放松训练的流程放松训练的顺序压力的缓解 | 系统脱敏压力的缓解 | 系统脱敏能较快（在几分钟内）直接用意念控制达到放松状态。能进入

25、全身（包括肌肉、呼吸和情绪上的）的松弛状态。意识上能感受到并相对能保持放松状态。 压力的缓解 | 系统脱敏能较快（在几分钟内）直接用意念控制达到放松状态。压力的缓解 评定主观不适单位。也称为建立引发焦等级层次等级。简称为( )围绕治疗靶目标（焦虑或恐惧）找出一系列使来访者感到焦虑（或恐怖）的不适反应的事件。确定的等级。可以根据来访者接受的程度和症状的轻重来划定。 对找出的引发焦虑或恐惧的事件进行主观的等级评定。将事件按的等级程度由小至大（或由低向高）顺序排列和列表。 0 25 50 75 100 平静 轻焦虑 中焦虑 重焦虑 极度焦虑压力缓解的应用 | 系统脱敏评定主观不适单位。也称为建立引发

26、焦等级层次等级。 0 独处恐惧 事 件 1白天家人暂时外出，我 独自在家 102 白天自己独自在办公室 20 3晚上独自一人在臥室，亮着灯；外房间有人 304晚上独自在街上散步，路上有行人 355晚上独自骑车回家，路上虽有行人，但不多 506晚上单独与小孩在家里 607晚上独自在办公室加班 708 深夜，独自一人在家 859 在医院做核磁共振治疗 100压力的缓解 | 系统脱敏独处恐惧压力的缓解 | 系统脱敏进入放松状态报告SUD示意焦虑想象事件另一事件停止想象压力的缓解 | 系统脱敏进入放松状态报告SUD示意焦虑想象事件另一事件停止想象压力的重要紧急-马上做重要不紧急-定出时间做、待会儿做不

27、重要紧急-授权别人做不重要不紧急-别做了工作80%的时间应放在重要不紧急的事情每日清晨花五分钟的时间借助时间管理象限，规划整日工作压力的缓解 | 学会时间管理2022/9/2658重要紧急-马上做压力的缓解 | 学会时间管理2022/9/22012年9月14日 鄂西高速 李先生 交付月工作计划发布销售日报撰写月度总结学习健身看电视剧甄嬛传看电影喝酒交罚单提交档案信息压力的缓解 | 时间管理示例2022/9/26592012年9月14日 鄂西高速 李先生 交付月工作计划正向积极的自我认知：资源趋向化心理分析：寻找问题的积极面，进行认知否认：我母亲没有死，她还会回来幻想：我相信有一天我能成为美国总

28、统转移：妈妈打了我，我很生气，我去踢猫合理化：人人都自私，我只是其中一个补偿：残疾人，成为了世界著名的运动员同一化：我父亲是大官抵消：打碎了碗，说“碎碎平安”升华：一个婚姻破裂的女人，成为了婚姻问题方面的专家负向消极的自我认知：问题趋向化心理学故事：天堂和地狱只有一步之差的喝汤故事心理分析：转换认知，避免以管状化的视觉通道看待问题压力的缓解 | 转换自我心理认知2022/9/2660正向积极的自我认知：资源趋向化压力的缓解 | 转换自我心理认积极心理暗示的表现例如领导批评了你，正向的想法是：“老师重视我，希望我能更好，所以批评了我。”霍德斯做了一个极为有趣的实验，他将同一张卡通漫画显示给两组被

29、试者看，其中一组的人员被要求用牙齿咬着一支钢笔，这个姿势就仿佛在微笑一样；另一组人员则必须将笔用嘴唇衔着，显然，这种姿势使他们难以露出笑容。结果，霍德斯教授发现前一组比后一组被试者认为漫画更可笑。这个实验表明我们心情的不同往往不是由事物本身引起的，而是取决于我们看待事物的不同方式。压力的缓解 | 积极心理暗示2022/9/2661积极心理暗示的表现压力的缓解 | 积极心理暗示2022/9/用积极自我暗示激发热忱心理学小故事：盖教堂的三个泥瓦匠三个水泥匠在建教堂，人家问他们：“你们在做什么？”第一个回答：“我在盖教堂，混口饭吃，赚个工钱，没有什么。”第二个说：“我在建一个很大的教堂，我觉得很不错

30、，至少这个教堂我曾经流血流汗过。”第三个回答：“我在这里建一个伟大的教堂，以后要在这里普渡众生，你看我多么伟大。”压力的缓解 | 积极心理暗示2022/9/2662用积极自我暗示激发热忱压力的缓解 | 积极心理暗示2022/列出自己喜欢的自我解释方式每个小组写出一个痛苦事项其他几个小组给予解释由提出者对解释项进行评价提出者选出最佳解释心理分析：从不同的角度来看待同一问题心理小贴士：从不同的角度来看待同一问题心理游戏 | 转换自我2022/9/2663列出自己喜欢的自我解释方式心理小贴士：从不同的角度来看待同一必须受到所有人的喜欢和认可必须在所有重要方面都成功必须是100%公正的必须按照提前预想

31、的那样发展不良情绪是我无能为力的有危险的可能性，就要持续去关注11种不良的心理表现逃避更容易一些需要有一个强有力的后盾过去的不良影响永远不会消失替自己关心的人分担一切烦恼所有问题都要有完美的解决办法心理分析：每个人更容易生活在自我的心理模式中，其实自我很难觉察。压力的缓解 | 学会自我情绪管理2022/9/266411种不良的心理表现逃避更容易一些心理分析：每个人更容易生活学会管理情绪之经常保持微笑2022/9/2665学会管理情绪之经常保持微笑2022/9/2465建立自我存在价值感的链接点每天一小时，每日四刻钟抽离自我每周一爱好，释放和调节自我每月一回归，亲近自然、回归自我读书也是一种消遣

32、，读心理学得书可以丰富和完善自我的心灵推荐：生命的重建遇见未知的自己我是谁等心理读本心理分析：换一个时间换一个地点换一种方式来感受自我2022/9/2666建立自我存在价值感的链接点每天一小时，每日四刻钟抽离自我心睡眠充足睡眠有效缓解压力成年人7-9小时50多项研究表明，缺乏睡眠时间越长，生理和心理的衰退就越严重。缺乏睡眠4小时，反映就会降低45%每天一小时，适量运动，可以持续的有效降低压力；但睡前两小时剧烈运动会扰乱睡眠节奏养成良好的习惯、避免不良嗜好：例如：过多饮用、吸食咖啡因、尼古丁、巧克力延缓入睡准备时间，酒精影响深度睡眠的质量压力的缓解 | 对自己好一些2022/9/2667压力的缓

33、解 | 对自己好一些2022/9/2467注重生活方式之 学会休息2022/9/2668注重生活方式之 学会休息2022/9/2468(1)减压常识：对睡眠的提醒保持每天的运动习惯，半小时，傍晚。睡觉时卧室黑暗，起床后半小时内接触晨曦。（光是主要的睡眠调节器）定时起床和睡觉，保持生物钟稳定。晚餐不宜油腻过饱。保持一个睡觉前的仪式，如洗澡、刷牙、自我放松等。有条件的话，半小时午睡，学会打盹小睡。心理小贴士：充足的睡眠也是保持女性美容的有效方式2022/9/2669(1)减压常识：对睡眠的提醒保持每天的运动习惯，半小时，傍晚(2)减压常识：对自己好一些营养早餐定时定量减少脂肪减少加工食品，增加果蔬

34、减少油炸食品避免暴饮暴时减少盐，补充维生素、矿物质发挥能力之前，远离咖啡因和酒精每天早上一杯清洁的饮用水心理小贴士：早上吃好、中午吃饱、晚上吃少早上吃的像个国王、中午吃的像个王子、晚上吃的像个乞丐2022/9/2670(2)减压常识：对自己好一些营养早餐心理小贴士：早上吃好、中(3)减压常识：运动也减压运动是压力机制也是恢复机制，可以清楚大脑中的不良情绪。早上和下午5、6点以后比较合适，每次至少半小时以上。从事有趣味的自己喜欢的运动。保持每天的运动习惯，使运动成为一种生活方式。定期的简短运动比偶尔的剧烈运动有效。心理小贴士：运动是更好的为自己而活！2022/9/2671(3)减压常识：运动也减

35、压运动是压力机制也是恢复机制，可以清运动减压之注意锻炼身体2022/9/2672运动减压之注意锻炼身体2022/9/2472(4)心理减压常识:学会倾听和倾诉学会倾听要体察对方的感觉。要注意反馈。“不知我是否了解你的话，你的意思是”要抓住主要意思，不要被个别枝节所吸引。要关怀，了解，接受对方，鼓励他或帮助他寻求解决问题的途径。 心理咨询中的倾听1112022/9/2673(4)心理减压常识:学会倾听和倾诉学会倾听1112022/9(5)减压常识：感受自己的放松状态动态休息：瑜珈、太极、钓鱼、园艺、散步、性爱静态休息：祈祷、按摩、观赏景色、静坐、呼吸、读书、音乐、聊天3分钟静坐呼吸法：3秒呼吸：龟吸法，腹式呼吸办公室手指运动或头