跑步运动锻炼的原则注意事项

1、跑步运动锻炼的原则及注意事项跑步运动锻炼的原则及注意事项跑步运动锻炼的原则及注意事项跑步运动锻炼的原则及注意事项在锻炼初期，跑步的速度以没有不愉快的感觉为限度，跑完的距离以没有费力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉难过，这是正常反应，坚持锻炼几往后这种现象就会消失。为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测试，测试时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到公里，说明锻炼水平较差;如能达到公里，说明锻炼水平为优秀;如能高出2.6公里，即达到优秀锻炼水平。40-49岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;优

2、秀者为公里;优秀者为2.5公里以上。50岁以上较差、优秀和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、公里和2.5公里以上。在短期内获取理想结果是不可以能的，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。若是一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少利处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的利处耗资得干洁净净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦信心开始经常性锻炼后，经常运动过分，这样会以致不良结果。1、头和肩跑步动作要领保持头与肩的牢固。头要正对前面，除非道路不平，不要前探，两眼凝望前面。肩部合适放松，防备含胸。动力伸拉耸肩。肩放松下垂，尔后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。2、臂

3、与手跑步动作要领摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不高出身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。动力伸拉抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，尔后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。3、躯干与髋跑步动作要领4、腰跑步动作要领动力伸拉体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，尔后还原。5、大腿与膝跑步动作要领大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是节余的，而且简单引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，

4、直到股二头肌感觉紧张。6、小腿与跟腱跑步动作要领脚应落在身体前约一尺的地址，凑近正中线。小腿不宜跨得太远，防备跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。别的，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节简单受伤。可在沙滩上跑步时检查足迹以作参照。动力伸拉撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。7、脚跟与脚趾跑步动作要领若是步幅过大，小腿前伸过远，会以脚随着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节伤害很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分别到全脚掌。

5、动力伸拉坐式伸踝跪在地上，臀部凑近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感觉足够拉力，尔后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。姿势跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然波折，双臂有力的在身体两侧前后摇动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅不用大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心牢固，不要有大幅度起伏。呼吸跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有必然节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不用张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换襟怀。力量无论什么年龄的跑步者，极稀有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在平常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。经过合理地利用双