核心训练与健身球fitness first training workshop

1、Fitness Training Workshop 5 Core ConditioningPAGE PAGE 7Fitness First Malaysia健身训练专题5核心训练与健身球训练目的：健身训练专题5核心训练与健身球训练目的：通过理论和实践理解核心训练与稳定训练的原则涵盖的话题：稳定练习背后的运动科学核心肌群的力量是什么 生物力学与姿势基本稳定性动作与姿势要想安全而有效地把健美球与核心训练加进你的训练，你就必须很好地了解适用于健身球训练的一些基本概念与运动原则，熟知平衡的重要性和为什么定期进行平衡训练对于每个人的日常健身很重要。你也要了解核心肌肉组织的结构与功能，以及健身球训练中一些

2、力学知识，以及设计稳定球练习时如何考虑重力与身体姿势的影响。教健身球运动时，运动负荷与进度要适当，这是最重要的原则。运动者首先要有一个稳定而协调的基本姿势，然后才可以加入一些更具挑战性的平衡练习与外部阻力练习。如果具有基本的知识，你设计和实施的核心训练与健身球训练就会具有挑战性而且有效果，受伤的风险能够减到最低。核心力量与稳定性几乎在每一项运动中，都是核心的肌肉组织使身体的其它部分保持稳定。核心肌肉或者说躯干肌肉包括腹部与背部，它们联结上半身与下半身。所有的动作将此核心作为动作的基础，因为这些肌肉是身体力量的中心与动作的来源。没有这些核心肌肉参与的动作是没有效率的、笨拙的，有时还是危险的。因为

3、支撑脊柱的肌肉是训练有素的，可以在运动开始之前进行适当激活，一个坚强的核心可以让你在不同的负载下运动身体并始终保持脊柱的稳定。未经过训练的人和许多下背部疼痛的人要在运动中保持稳定很难，因为他们不能很好地激活支撑脊柱的肌肉。一定要清楚全面地了解什么是核心稳定性。核心这个词的含义是：“中心或者里面的部分、事物的精髓或者最重要的部分”，而稳定性是“物体被移位后恢复平衡或者回到其原始位置的能力” (Creager & Creswell, 2000)。那么核心稳定性就是将重量或身体从身体的重心移开时保持稳定的能力。中枢神经系统是平衡动作的起点，它首先作用于核心稳定肌肉。这些肌肉负责姿势、关节的稳定性与灵

4、活性。核心中有许多肌肉可以起到稳定脊柱的作用，这样就可以做出高效的动作。这些肌肉中最重要的是内在肌、腹直肌和竖脊肌。胸腔与骨盆的肌肉在核心运动中也很活跃，但是真正的躯干稳定者是腹部和背部。Muscles of the abdominal wall 腹壁肌肉 External abdominal oblique 腹外斜肌Internal addominal oblique 腹内斜肌Pectoralis major 胸大肌Rectus abdominis腹直肌Transverse abdominis 腹横肌Tendinous inscriptions 腱划最表面的腹肌是腹直肌，也叫做“六块肌”，因

5、为是六块肌肉由扁平肌腱相连组成了腹直肌。该肌肉可以弯曲和旋转腰椎，在走路时稳定骨盆和加大腹内压力。腹部最里边的肌肉是腹横肌，它包含腹壁中最深的肌纤维。该肌肉可以压缩腹腔，它对于增强躯干的稳定性以及保持恰当的姿势很重要。腹内斜肌与腹外斜肌以对角方式穿过躯干，互相垂直，从肋骨的外缘直达身体的中线。这些肌肉组成了腹部的两侧，具有双重作用。当身体两侧的斜肌自动收缩的时候，这些肌肉可以帮助腹直肌弯曲脊柱和压缩腹腔。当身体一侧的腹内斜肌与另一侧的腹外斜肌收缩时，这些肌肉就与背部一起执行躯干旋转或者使脊柱进行侧向弯曲。这些背肌一起组成了竖脊肌群，它包括从下背部开始向上延伸覆盖脊柱的三种肌肉：最长肌、骼肋肌与

6、棘肌。脊直肌是主要的背部活动肌，主要功能是执行背部伸展与脊柱的侧向弯曲以保持姿势。坚强的姿势肌群和适当的姿势是缓解和防止下背疼痛的关节因素。研究表明80的北美人在他们一生当中某个时间都经历过背痛；因此对脊直肌进行适当的训练是至关重要的。运动者可以选择很多种加强核心肌群的动作。核心肌群能够产生力量并且将力量转移到上身与下身的最末端，同时可以稳定脊柱与骨盆。由于核心肌群有着这么多功能，所以需要进行适当的训练，有许多不同的运动是针对每块核心肌肉的各种动作的。健身球是提供核心肌群强化训练的功能最多的工具，可以用于完成锻炼核心肌群的不同任务。生物力学健身球锻炼的最大效果是姿势的改善或身体的匀称。生物力学

7、上正确的姿势要求膝放松、骨盆居中、挺胸、沉肩、头正。在球上做运动（或静止）时要求脊柱要对正。许多人姿势差是由于久坐的生活方式使得他们的姿势肌群变弱，所以躯干肌肉就不够强壮，不能以最有效的方式支撑身体。基本上神经肌肉系统“不了解”如何轻易而恰当地保持姿势。核心肌群弱，受伤的风险就会变大。健身球对平衡的要求高，因此可以校正姿势。为了在球上保持平衡，身体会利用自己的支撑机制，因为没有外部的支撑可以帮忙。当平衡受到挑战时，身体的自动反应是激活平衡机制，该机制会对姿势肌群进行协调，以最少的努力就可以保持平衡。没有外部支撑的情况下，提供平衡的最简易方法是脊柱对中并采取适当的姿势。在球上的每个动作都需要有体

8、感，并鼓励自我依赖，对于身体平衡自己的能力要有自信。在球上训练得越多，身体的运动控制能力就越强。结果中枢神经系统的自知性提高，有助于保持脊柱的对中和减少受伤的可能性。在球上采取坐姿是教脊柱对正、后倾、前倾与侧倾的良好机会。客户应该坐在充气很足的球上，在臀部与膝部呈90度角。如果客户在球上采取坐姿能够平衡，而脊柱伸长时在颈部、胸部与腰部保持自然曲率，就能产生脊柱校正的效果。许多人在开始时要找到对正的位置有难度，要鼓励他们随着不断的练习，不知不觉中找到并移动对正位置就会变得容易了。重力健身球练习也涉及到要在不稳定的情况下移动重心。在健身球练习中使用重力是为了增加阻力、增加强化练习的难度或者柔韧性练

9、习的有效性。为了有效地使用重力，你必须知道当身体在不同的练习姿势中需要对抗越来越大的重力时，练习就会变得越来越难。姿势与基本动作在健身球上做练习之先，客户必须要能够平衡、知道基本的动作，并且在动作与动作之间可以舒服地过渡。这可以帮助练习者在做动作时保持良好的体形与控制。通过脊柱找到平衡是第一步。在球上试练动作之前，要先掌握以下基本姿势。坐位采取坐姿时要将健身球当椅子一样用。让客户端坐在球的中心，膝关节与臀关节呈90度角。脊要正，背要直、挺胸、沉肩，脚与肩同宽、稳踩在地上，支撑一点身体的重量。从这种基本的姿势开始，练习者应该可以轻易地从一个姿势过渡到另一个姿势。一旦他们已经掌握了最基本的坐姿，就

10、可以通过各种方式增加平衡的挑战性。（图2.5）仰躺位仰倾位要求练习者采取中立姿势仰躺在健身球上。两脚与肩同宽稳踏在地上，膝部呈90度角。球在后背的中下部，斜撑起躯干。刚开始客户采取该姿势时手应该能够放在大腿上，然后将手放在脑后（提供一点支撑），肘部弯曲再打开，保持颈部的对正。该姿势的变化是通过调整脊柱在球上的位置而实现的。躯干越与地面平行，腹肌与颈肌上的的负荷就越大，而股四头肌与臀大肌上的负荷会减少。球必须自始至终能够支持下背部。仰躺在地上这种姿势是客户仰躺在地上，健身球放在腿下。手臂可以放在两侧、抱胸或者放在脑后以增加挑战性。球上的小腿与脚与臀同宽。脊柱要对正。球离臀部越远，挑战性越大，要求

11、激活核心肌群，骨盆和下背部由臀大肌和髋屈曲肌群保持稳定。仰桥仰桥（或臀桥）有时也叫颈撑仰躺。客户应该在开始时采取坐姿，然后向下滚动成仰躺姿势，逐渐让头、肩与上背由球所支撑，而下背部与臀部是没有支撑的。脚与肩同宽，伸展臀部与大腿与地面平行（形成一桥），同时膝部成90度角，在脚跟的正上方。一定要注意让客户注意运用身体的稳定肌群，对于桥位而言，这些稳定肌群有：股四头肌、大腿后肌、臀大肌和脊直肌。其它姿势与练习俯伏练习可以锻炼下背部，俯伏在球上时要求让腹横肌充分发挥作用以支撑脊柱与下背部。球离手臂越近，运动就变得越容易，球离手臂越远，对稳定的要求就越高，这样才可以支撑和保持臀部与下背部的稳定。 球应该放在小腹以下，这样下背部就有支撑，膝盖放松、脚与两肩同宽。两手可以做各种姿势来提高运动的强度，开始时可以放在球后，慢慢可以放到脑后。下巴要收起，这样颈椎可以保持中立。进一步可以做”超人“姿势，这要求同时保持相抗关节的稳定。木板动作做木板动作（桥动作或盘旋动作）的目的是加强核心稳定肌群，腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌、脊直肌以及关节稳定器官。要求发挥核心肌群的作用以支持和稳定脊柱与下背部。只要循序渐进地进行练习，木板对于各个水平的人都是比较理想的工具。进行更高级的姿势训练之前必须叫核