2021中考体育满分训练法-立定跳远

1、2021中考体育满分训练法立定跳远一、动作技术要领完整的立定跳远动作由预摆、起跳、腾空、落地四个 部分组成。1、预摆：两脚左右开立且平行站立，与肩同宽，两 臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低 重心，上体稍前倾，手臂往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆时一伸二屈降重心， 上体稍前倾。2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由 后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬手摆要协调，空中展体要 充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。3、落地缓冲：收腹举腿往前伸，同时双臂用力往后 摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，由腿前伸臂后摆，落 地后往前

2、不往后。二影响成绩的因素1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而 且踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后 用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈 用力有相当大的强度。2、协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力 的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标、志是 髋膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协 调地摆动，起到带、领、提拉的作用。3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越 大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆 动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远 度。三、易犯错误及解决方法1、预摆不协调解决办法：反复做前摆直腿后摆膝的动作，由慢到 快。2、上

3、体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形 成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超 过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。3、腾空过高或过低解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正 这关错误效果很好。4、收腿过慢或不充分解决办法：反复做收腹跳的练习，注意是大腿往胸部 靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。5、落地不稳，双腿落区域有较大的差异解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动 要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩 踏标志物。一、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲 或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速

4、蹬伸，使髋、 膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上 摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌 着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1520次， 重复34组。二,单脚交换第这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳 起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地 跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规 定跳的时间（30秒1分钟）或跳的次数（3060次）。进行间跳时，可规定跳的距离（23米）。 以上练习重复23组。三醵陟跟跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量， 训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左 （右

5、）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样 方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和 前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的跟跳 步动作类似。纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练 习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两 臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或 双手摸高。每次练习10次左右，重复34组。是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体 后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝 三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起， 然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连 续进行57次，重复34

6、组。六障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。练习方法：地上放小海绵垫610块，每块距离1 米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平 行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方 跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓 冲，落地后迅速做下次跳跃。重复56组。七跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半 蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20 30个台阶，重复34组。八、冰棍跳主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸 直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节 力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复34次。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技 术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成 的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立 定跳远技术。九、挺身跳原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全 打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的 方法进行练习，距离控制在25 - 30米左右，完成3-4组。十，收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或 双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。个别辅导，纠正