克服减肥障碍课件

1、克服减肥障碍一、理想的减肥方法 配 減肥动机、意愿 角 行为改变 信心 毅力 恒心健康、长寿保养营养修养配 运动角 主 少吃 角 低热量 营养均衡减肥理想体重营养、保养和修养1.三养减肥法减肥三原則减少体脂肪之储存量抑制增加体脂肪之分解量促进促进分解体脂肪之利用量饮食控制(少吃)摄取低热量营养均衡的飲食(减重代餐的辅助)增加三酸甘油酯解脂酶活性1)减少热量(油脂、糖类食物)摄取量2)喝茶或咖啡3)生活紧张、忙碌、压力减少饮食中油脂摄取量多作有氧运动营养修养(毅力)保养2.减肥代餐正常餐运动取代二餐约300大卡热量一餐约600大卡热量快走路半小时约消耗130大卡热量设一减肥者每天热量需要量为25

2、00大卡2500-(300+600)-130大卡= -1730大卡天1730大卡天7天= -12110大卡周12110大卡7700大卡=1.57公斤体脂肪1公斤体脂肪约可产生7700大卡热量如持之以恒，一周约可减11.5公斤体重(体脂肪)降低热量的摄取营养均衡运动促进体脂肪的氧化燃烧，转为热量维持减肥期间正常的生命现象，保持健康饮食控制行为改变(毅力、恒心)有效、安全的减肥减重，不减健康得到健康而理想的体重营养知识LEARN 减肥法1) 生活方式 (Life-style)2) 运动 (Exercise)3) 态度 (Attitudes)4) 人际关系 (Relationship)5) 营养 (

3、Nutrition) 3.(6)专心吃东西1)生活方式 (Life-style) (5)改变想吃东西的状态，如不要无聊、看 时吃东西TV(8)不一定要把盘中东西吃 .(7) 地方吃固定光(9)吃东西中间要 一下，不要买过多的食物(12)买 需要 的食品，避免买简单、快速易增胖的食品(11)购买前要先列好清单，不要买过多的食物(10)购物前要先 .休息填饱肚子处理2)运动(Exercise)(1)运动的好处消耗 ，燃烧脂肪降低肥胖所帶來的 帮助控制 .保持 .提高 速率增加热量消耗， 減少 .提高信心及心理健康热量疾病食欲肌肉量代謝脂肪量(2)由走路开始快步走慢跑 有氧运动、舞蹈2)运动 (Ex

4、ercise)(3) 心理建设不要觉得胖子运动是不好 意思或很在意別人的眼光(4)运动为长期 理想体重的重要因素保持(5)运动時要保持心情的愉快(6)运动 生活中尽量多活动 (如爬楼梯)生活化(4)注意食物的诱惑，分辨出 3)态度 (Attitudes)应酬、假日时预防大吃大喝预先计划这些日子你要吃些什么与对食物的 。饥饿渴望不要空肚子去面对这些诱惑，先吃些 且易饱食物再去在餐桌上不碰那些高热量或 的食品吃 一点，筷子动慢一点，少动一点低热量易胖慢(5)保持建立一个乐观、积极的态度3)态度 (Attitudes)积极乐观的自我 态度建立目标，將一周减重目标改为 个月內13评价(6)期待减肥后的

5、种种 .好处4)人际关系 (Relationship)(1)寻找同伴 (友伴)*可刺激动机和效率，当做不好时，可商量的对象。能了解你体重的问題，並随时随地能帮助你的人。*同伴可陪你运动 (散步)、购物。*与同伴交换工作。*同伴可帮助减肥者养成良好的饮食习惯，並时加 。鼓励(2)家人*态度要和缓，不要过于严厉或苛责。*可与减肥者共同计划一些有趣愉快的事，如周末去 动 。戶外活5)营养 (Nutrition)(1)认识热量多少食物有多少 ？可供你从事活动时间多久？(2)建立自己热量摄取量的目标如：男性1500大卡，女性1200大卡热量(3)饮食营养均衡要从各类食物群中摄取各类食物，使营养 . 认识

6、各类食物提供之“营养素”及 “食物份量代换” 之概念均衡六大类食物肉、鱼、豆、蛋类奶类五谷类油脂类蔬菜类水果类其他行为的衍变搭配饮食行为，饮食习惯的改变其他行为因 1.肥胖是单纯的热量摄食 而造成。2.肥胖者吃得 。3.肥胖者对食物的 较非肥胖者敏锐。4.肥胖者摄食 与非肥胖者有重大不同处。饮食行为的衍变有助于减肥因此若就可使他們体重下降。过多过多刺激方式引导肥胖者饮食行为像非肥胖者一样搭配饮食行为，饮食习惯的改变有 的购买食物减少烹饪用 量计划油细嚼慢咽改变进餐 程序吃到不饿，不要吃到饱一定在餐桌上用餐其他行為的衍變常照鏡子(浴室中)才能真正知道自己肥胖 的程度而堅定減肥的46 . 公開宣佈

7、自己要減肥避免用糖，可用47 .吃水果，少喝果汁儘量少吃油炸、48 食物決心代糖油炒專心吃，避免下意識的吃或不餓也吃吃東西要用腦袋去吃，用49 去吃體重一旦減輕，趕快換上小一號的衣服 .眼睛 肥胖者因明瞭減肥是為了自己的健康 改變生活方式 改變飲食方式 增加運動、活動量強烈動機計畫實施飲食計畫運動計畫6.減肥如果搭配適當的運動，可能會降低體重 減輕的重量成果，但仍有減肥效果7.減重不全等於減肥8.不能局部消瘦，減肥是要恢復全身結實的健 康體格9.減肥比較容易，要53減去的體重不再發胖 最困難，故始終要有毅力、 54與體重維持 抗戰維持恆心1.飢餓時之調適低熱量飲食 低血糖 下視丘飢餓中樞 緩

8、和 進食慾念 低*克制，喚起減肥動機 血 30分鐘 戰勝飢餓，戰勝肥胖 糖 胰臟分泌*注意力轉移(看書報、看 所 升血糖激素* 電視、打電話、找人講話.等) 引*束緊腰(褲)帶 起 進行肝醣分解作用*低熱量食物補充 之及糖質新生作用 水果 葡萄、西瓜、蓮霧、楊桃、 不 柳丁、橘子. 適 蔬菜 蕃茄、紅蘿蔔、白蘿蔔. 反 小點心 :豆腐干、小餅干、牛肉干. 應 飲料 鮮奶、奶茶. 提升血糖肌餓感四肢顫抖心悸、頭昏身體乏力二、克服減肥障礙减肥期体重的减轻主要來自體內肝醣分解及身體水分的流失再開始分解體內脂肪當體內水分少流失，又因攝食低熱量飲食的關係 使身體基礎代謝速率下降 身體 活動量自然減緩 減

9、少了身體的耗能而 使體重不易降低，這種生理上的調適現象 稱為減重平原期或減重停滯期。2.克服減重平原期(停滯期) 减肥期间的体重下降並非呈现直线下降，而是类似梯狀下降(阶梯性下降)体重时 间下降期平原期(停滯期)减重平原期通常会维持1-2周，如果减肥者沒有这种生理常识，就很容易误认为努力是无效的，而放弃减重计划。 事实上，多数人减肥失效都是在这个阶段放弃的。如何克服減重平原期？先評估：日常的進食量是否過量？活動量(運動量)是否減少很多？飲食是否不定時又不定量？是否有疾病或服藥？是否有嗜睡情形？生活作息是否有更動？1.強化減重動機及想瘦的慾望2.重新建立減重所應維持低熱量營養均衡的飲食之正確觀念

10、3.再減少食物的攝取量4.建立運動習慣並增加運動量， 尤其是有氧運動 5.尋求 的輔助動機計畫實施驗收成果減肥成功評估檢討減肥不成功 如何克服減重平原期？減重代餐減肥的基本認識減輕體重是徒弟，控制體重是師傅。減肥的戰爭不是使體重之減輕，維持減輕之體重不使再回升才是戰爭的開始。減肥以後，不再飲食控制和運動，則體重易再回升。減肥以後，不再飲食控制，則多餘的熱量優先轉變為脂肪。3.避免復胖：維持窈窕身材的要領-三養多餘熱量 脂肪 脂肪組織肝醣減肥以後，如再發胖，會比以前的發胖速度更加快速，而再減肥則比以前益加困難。體 重時 間3.避免復胖：維持窈窕身材的要領-三養（一）修養-心理建設，心理感覺 （1

11、）維持理想體重，不使再發胖的企圖心 1) 信心 2) 恆心 3) 毅力 飲食控制 運動毅力（一）修養-心理建設，心理感覺（2） 心想身軀的肥胖，對自身形象、自尊的影響，尤其是對身體健康的傷害，肥胖者易罹患的疾病-從頭到腳，全身性的。（3） 定期量體重 ( 一星期 12 次 ) 的習慣。如體重稍增 1、2 公斤，則要立即矯正回來。 *正確量體重的方法（二）營養-飲食控制（1） 均衡飲食的大原則 1) 什麼食物都必須吃， 但什麼食物 都要適量的吃 2) 飲食的食物內容要多種類、富變化3)健康饮食的金字塔 油糖、盐 肉、鱼、豆、蛋类水 果 类五谷根茎、淀粉类少油少糖少盐足量而不过量三餐均有摄取可多量

12、摄取每天有水果餐餐有蔬菜三餐养成以五谷类为主食的习惯吃饭配菜蔬 菜 类奶类4) 儘量避免暴飲暴食，如有一餐多吃 ( 如應酬 ) 則前一餐或下一餐就要少吃。5) 碰到甜食、油膩 ( 油炸、油炒 )的食物，一定要少吃。（1） 均衡飲食的大原則 6) 儘量少喝加糖的飲料、果汁，如要甜味， 儘量用55 。 *代糖 ( EQUAL ) 淺藍色包裝 阿斯巴甜主成分阿斯巴甜 ( Aspartame) 甜度約為蔗糖 200 倍，可減少熱量攝取量。代糖食物的选择 一）一定要吃，但也不能多吃的食物 （1） 类 （2） 类 肉、魚、豆、蛋奶二）一定要吃，但可多吃的食物 （1） 类 （2） 类蔬 菜 水 果三）不能不

13、吃，但一定要少吃的食物 (一定要少吃，且不能不吃的食物) （1） 类 （2） 类五谷根茎淀粉油 脂（二）营养-饮食控制 7) 早餐可吃丰盛些，午餐简单些，晚餐則尽量摄取多样食物，但避免摄取多量 (过量)，尤其避免吃宵夜。如果晚餐摄取多量，或吃宵夜，则尽可能晚睡些。餐別的进食量1.一天三餐或四餐(早、午、午点、晚) (早、早点、午、晚)2.晚餐尽量吃少一点3.避免宵夜，过多的零食用餐的次序1.先喝汤2.再吃菜、肉、鱼或蛋类3.最后吃饭4.细嚼慢咽5.吃到不饿，不要吃的太饱6.餐后养成刷牙的习惯（二）营养-饮食控制8) 千万不要用不均衡的饮食方式(即只有由少数几种食物所組合而成的饮食) 来控制体重

14、。也不要用 方式来控制体重。9) 不一定要把套餐的食物吃完，尤其是富含油脂的食物。10)饭后养成刷牙的习惯不均衡11) 想吃零食时，可打电话给朋友、找人讲话等转移情绪的反应。12) 如有一餐不饿，可不吃，如无法支持到下一餐，可吃些点心、水果或喝一杯饮料(奶茶、牛奶等)。（二）营养-饮食控制13) 不要相信* 60分钟可瘦 8 吋的快速减肥方式* 想瘦那里就可瘦那里的论调* 有减肥拖鞋、减肥戒指、减肥霜、就肥面具 、减肥眼鏡 .等减肥工具* 一星期可减肥多于 公斤的方法3（二）营养-饮食控制理由很简单一公斤体脂肪大约提供 7700 大卡热量一个成年人之总热量需要量约为2100大卡 如果完全不吃减肥一公斤也需 7700 / 2100 = 3.6 日14) 改善不当的饮食及 习惯，最有助于体重控制。生活（三）保养-多运动积极从事体力活动是减肥计划中不可缺少的一环。运动有助于消耗多余的热量，消除过多的体脂肪。 1) 运动要生活化，成为每日生活中的一部份 多走路，少坐車子 多爬楼梯，少坐电梯 多站著，少坐著 多坐著，少躺著（三）保养-多运动（三）保养-多运动2)运动要持之以恒，成为习惯勉强 习惯 自然诀窍是要找出一套你喜欢的运动，好让自己能坚持下去。 运动套餐 (1) 快走步，慢跑 (2) 轻负重练习-举哑铃，