运动员营养配餐食谱

1、运发动养分配餐食谱合理养分加上严格的科学训练，是制造优异运动成绩的根本保证。一养分原则：1、能量需求运发动在训练和竞赛期间，能量代谢强度大。具体的能量需要量主要取5060kcal/kg。2、蛋白质的摄入供给足量优质的蛋白质，对于补充运发动的消耗，增加肌肉力气，30%以上，应多承受1.52.5g/kg。3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运发动较抱负的储能形式。中等强度的运开工程，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1 个小时或更长时间，脂肪能量的利80%的能量。运发动不宜从饮食中摄入过多脂肪，由于脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。我国运发动膳食中每天25%30%。4、碳水化合物的

2、摄入糖类是运发动最抱负能量来源。由于它的分子构造比蛋白质、脂肪简洁，简洁被机体吸取，氧化时耗氧少，产能效率高。在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。运发动的碳水化合物的供给量应为总能量的 5060%6570%。5防止运动力量的下降；运动后准时补液，促进恢复。补液原则应遵循少量屡次，避开一 次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量肯定要大于失水的总 量。适量正确选择运动饮料。6、钠、钾、镁的摄入由于钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重要作用，运发动因出汗量大，随汗液丧失的量增加，运发动对钠、钾、镁的需求量高于普通人。推举的中国运发动每日钠、钾、镁

3、的适宜摄入量分别为：钠5g高温环境训练8g，34g400500g。、钙、铁、锌的摄入运开工程不同，运发动对钙的需求也不同。推举的中国运发动每日钙的适宜摄入量为 10001500mg。大运动量工程运发动，在高温环境下训练或竞赛时的钙摄入量可考虑上限，即 1500mg。运动加快铁和锌的代谢，使铁和锌，吸取受到影响，排出增多。这些都增加了运发动对铁和锌的需求量。推举的中国运发动每日铁和20mg25mg。8、维生素的摄入维生素B1 的需要量与机体运动强度，食物中含量及气温条件等因素有关。我国推举的维生素 B1 适宜摄入量是 35mg/d。运动训练可能增加维生素B2 的需要量。我国推举的维生素 B2 适

4、宜摄入量是 22.5mg/d。由于运动引起代谢途径加速，建议运发动和活泼人群的维生素B6 摄入量应增加。我国推举的维生素B6 适宜摄入量是 2.53mg/dB12 B12，因完全素食人群简洁发生缺乏。运动可能使维生素C的需要量增加。一次运动可使机体血液中维生素 C 含量增加，同时，脏器中维生素C 含量削减。运发动与正常人相像，维生素DE的缺乏少见。维生素A的需要量随机体劳动强度、生理病状况及视力的紧急程度而变化。1、主食及豆类的选择：大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。2、肉蛋奶的选择：畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。3、蔬菜的选择：绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等

5、。4、水果的选择：柑橘类、瓜果类、仁果类等。、避开高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等简洁产气或延缓胃肠排空时间的食物。2、少用或不用辛辣和过甜的糖食，以预防食物对胃肠道的刺激。3、忌烟酒。一日参考膳食早餐：面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、菠菜等，如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜；点心：水果，如： 如：米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁；点心：果汁、糕点晚 餐：粳米、带鱼、冬瓜、紫菜，如：白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤。四备注运发动膳食指南：1、食物多样，谷类为主，养分平衡；2、食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及

6、其制品；4、每天喝牛奶或酸奶；5、肉类食物要适量，多吃水产品；6、留意早餐和必要的加餐；7、重视补液和补糖；8、在医学指导下合理使用养分素补充品。运动完毕后，血液主要分布在肢体皮肤血管内，内脏仍处于一时性缺血状态。因此，运动完毕后不宜马上进食，需要休息至少 40分钟以后再进食。运动后马上进食，假设在进食后又洗澡，会加重胃肠道缺血，甚至引起急性胰腺炎大事。五A不同项群运发动的养分重点耐力马拉松、长跑、长距离自行车、长距离 游泳和滑雪等：160%70%；2、准时补液，预防脱水；3、留意钙、铁养分，尤其是对女运发动；4、膳食脂肪可略高于其他工程，可占总能量 30%35%。B力气举重、投掷、摔跤、短跑

7、、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等： 1、供给丰富的蛋白质；2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料，增加体内碱储藏；3、避开蛋白质摄入过量；4、合理减体重或增体重。 C灵敏技巧体操、把戏滑冰、击剑、跳水和跳高等： 1、留意选择养分密度高的食物；2、保证丰富的蛋白质、B 族维生素、钙、铁、磷供给；3、避开快速减体重。D. 团体篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等：1、以高碳水化合物为中心；2、留意选择高血糖指数食物；3、运动前、中、后准时补液、补糖。六查表所得，运发动每天需要 4000 千卡5000 千卡热量。1、依据一日三餐的比例：1200 千卡1500 千卡热量； 1600 千卡2022

8、千卡热量； 晚餐需要供给热量为 1200 千卡1500 千卡热量。2、依据产能养分素生热比，运发动三餐分别需要：45 克56 克；33 克41 克；180 克225 克；60 克75 克；44 克55 克；240 克300 克；45 克56 克；33 克41 克；180 克225 克。运发动一周养分食谱星期运发动一周养分食谱星期一二三四五早餐加餐午餐晚餐注：每天预备一样水果豆浆牛奶白菜粥胡萝卜豆腐脑牛奶花卷面包馒头杂粮粥油条麻团蛋糕火腿肉卤鸡蛋花卷小桃酥煮鸡腌黄瓜什锦菜豆腐乳咸鸭蛋小黄瓜什锦菜圣女黑米粥豆腐脑酸奶豆浆皮蛋瘦肉粥燕麦饼干小桃酥蛋糕豆沙面包果酱面包小比米饭米饭米饭米饭米饭扬州小馒头千层饼红糖小窝头发糕金银卷麻酱酱鸡翅中红烧排骨卤鸡心肝红烧鱼块咖哩牛肉红酥番茄炒蛋鸡汁木耳烧三鲜酱爆三丁鸭