产后恢复腰背痛

1、什刹海健身会运动处方 李文君 2011.12.27伍胜会员情况、产生原因及运动禁忌会员情况： 腰背部疼痛，活动受限，无法进行正常的器械训练。损伤原理： 长期的不合理姿势导致局部的过度受力，时间久了造成软组织的慢性损伤，形成腰背部肌肉的劳损，并导致局部肌肉的平衡与身体姿态的改变。调整原则：恢复损伤肌肉的弹性及耐力，加强核心肌肉力量，调整身体姿态。矫正姿态是康复运动的基础和前提！ 运动禁忌：1：训练之前，充分热身及做好伸展2：注意训练动作的精准，避免过大的运动幅度及强度3：训练过程中，收紧核心肌群，防止损伤的组织出现再次受伤4：勿弯腰负重练习，极易受伤背部肌肉示意图康复训练之关键肌肉腹横肌康复训练

2、之关键肌肉多裂肌康复训练之根本体位调整会员的健身目标缓解腰背部疼痛1强化核心肌肉 调整体态2康复训练3全身塑形训练4会员的身体参数 当前身体指标： 理想身体指标：身高：160CM 体重：55KG 体脂：28% 基础代谢：1290Kcal身高：175CM 体重：50KG 体脂：23% 基础代谢：1590Kcal体位评估圆肩头部前引骨盆前倾膝关节超伸核心肌群力量弱李女士的训练方案：第一阶段：缓解疼痛（12周）第二阶段：巩固阶段（23月）第三阶段：正常训练第一阶段：缓解疼痛（12周）核心训练结合针对性的肌肉训练： 通过激活核心肌肉，加强脊椎的稳定性，建立正确的肌肉募集次序。加强一些弱项肌肉的练习，利

3、于姿态的改善。运动时间：60分钟 运动频率：35次/周 主要目标：帮助您尽快缓解疼痛，改善肌肉的紧张，纠正不良姿态。减轻疼痛： 通过筋膜放松术并结合拉伸训练，放松您过于紧张并且劳损的肌肉，减轻疼痛。通过放松这些紧张的肌肉，如斜方肌、竖脊肌、髂腰肌等，初步改善身体姿态，然后进行一些适应性训练。主要目标：帮助您尽快缓解疼痛，改善肌肉的紧张，纠正不良姿态。减轻疼痛： 通过筋膜放松术并结合拉伸训练，放松您过于紧张并且劳损的肌肉，减轻疼痛。通过放松这些紧张的肌肉，如斜方肌、竖脊肌、髂腰肌等，初步改善身体姿态，然后进行一些适应性训练。减轻疼痛： 通过筋膜放松术并结合拉伸训练，放松您过于紧张并且劳损的肌肉，

4、减轻疼痛。通过放松这些紧张的肌肉，如斜方肌、竖脊肌、髂腰肌等，初步改善身体姿态，然后进行一些适应性训练。主要目标：帮助您尽快缓解疼痛，改善肌肉的紧张，纠正不良姿态。主要目标：帮助您尽快缓解疼痛，改善肌肉的紧张，纠正不良姿态。紧张肌肉的筋膜放松训练：爬墙运动第二阶段：巩固阶段（23月）主要目标： 第二阶段，疼痛明显减轻，我们的目标是把弱项的肌肉继续加强，调整体态。康复训练： 加入康复性训练及功能性训练内容，调整已损伤的肌肉，逐步恢复其功能。深层肌肉的强化： 通过核心肌群的训练，持续加强脊椎及骨盆的稳定性、灵活性，使身体姿态得到更好的改善。运动时间：60-90分钟 运动频率：23次/周核心肌群训练功能性训练：BOSU单腿站立BOSU单腿站立BOSU俯卧撑平衡垫腹肌练习BOSU臀部练习 BOSU箭步蹲健身球练习第三阶段：正常训练恭喜您，你已经可以正常训练啦！生活指导1 ：不要长久保持一个姿态，如久坐或久立。2：保持好腰背部的保暖，睡硬板床。3：打喷嚏时，手扶身边的固定物体。4：做家务久站时，痛侧脚下垫一东西。5：睡觉时，膝盖下放一小薄被子，减轻腰椎的压力。饮食建议1：目前肉类含激素及抗生素多，可多摄取植物性蛋白2：减肥蔬菜：黄瓜、西红柿、芹菜、韭菜、白菜、生菜等3：少食：花生瓜子、冰激凌、中式炒菜等4：吃适量红肉或海产品5：建议每日一片善存6：每天8-9杯