做个健康的吃货杨凤英

1、 做个健康的“吃货” 健康饮食，健康生活第一页，共七十五页。中国目前慢性病现状： 目前，中国已有2.6亿确诊的慢性病患者，约占总人口的19。 中国的成人高血压患病率在2002年为18.8，而在2014年我国高血压患病率接近30%；城市中成年人群的糖尿病患病率则从2002年的6.1升至2010年的12.3并且在持续增长。 卫生部部长陈竺形容，中国的慢性病全面高发，状若“井喷”。第二页，共七十五页。中国慢性病成灾原因： 四个慢性病风险因素： 烟草使用、 缺乏运动、 有害使用酒精、 不健康饮食 全部高位运行！第三页，共七十五页。影响健康的因素： 第四页，共七十五页。医疗花费比例： 第五页，共七十五页

2、。自由基与疾病： 自由基：人体生化反应中产生的有害物质，具有强氧化性，可损害机体的组织和细胞，进而引起慢性疾病及衰老效应。 第六页，共七十五页。自由基与疾病： 第七页，共七十五页。动脉硬化： 第八页，共七十五页。什么是平衡膳食？第九页，共七十五页。1、第十页，共七十五页。张先生钱江晚报：6月6日B6版每天6000步，行走养生有门道张先生觉得每天晚上走6000步是否有点夸张，好像不太可能。钱江晚报回应：俗语说：“百炼不如一走”。就“每天走6000步”的养生之道我们专门咨询了杭州市体育局的赵荣福局长，赵局长说：“每天走6000步是基本要求。如果按照一个成人一步约0.7米计算，差不多45分钟的样子就

3、能走完。”而卫生部发布的中国居民膳食指南（修订版）中，专家们也建议成年人应改变久坐不动的不良生活方式，每天步行至少6000步。步行6000步，大约为4公里左右的路程，最好是一次性地完成，消耗的总热量，大约在400600卡之间，从运动量上来说，属于中低强度的运动量，而中低强度的运动量适合多数人的身体情况。所以每天6000步是可行的。第十一页，共七十五页。2、中国居民膳食指南： （1）食物多样，谷类为主，粗细搭配 （2）多吃蔬菜水果和薯类 （3）每天吃奶类、大豆或其制品 （4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 （5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 （6）食不过量，天天运动，保持健康体重 （7）三餐分配要

4、合理，零食要适当 （8）每天足量饮水，合理选择饮料 （9）如饮酒应限量 （10）吃新鲜卫生的食物第十二页，共七十五页。（1）谷类为主，粗细搭配 第十三页，共七十五页。谷类的特点： 碳水化合物：提供人体55%-65%的能量来源。 膳食纤维：增强肠道功能，控制血糖。 不饱和脂肪酸：可明显降低血清胆固醇，预 防动脉粥样硬化。 维生素E：抗氧化等 。 B族维生素：可以帮助维持心脏、神经系统功 能，维持消化系统及皮肤的健康，参与能量 代谢，能增强体力等。 第十四页，共七十五页。保留谷物营养物质，淘洗前的注意事项： 不用流水和热水淘米不使劲搓和搅和米不用水泡着米淘的时候少用水 第十五页，共七十五页。部分粗

5、粮与大米的营养成分比较 第十六页，共七十五页。膳食纤维是如何降低胆固醇的？ 第十七页，共七十五页。部分粗粮保健作用：（粗粮每天50-100g） 燕麦：养颜护肤（燕麦蛋白）、抗氧化（多酚类物质）等。 荞麦：维持血管正常渗透压、降低血管脆性与恢复毛细血管弹性的作用（芦丁）等。 黄色玉米：护眼（叶黄素和玉米黄质）、抗癌（叶黄素、谷胱甘肽）等。 第十八页，共七十五页。部分粗粮保健作用：（粗粮每天50-100g） 小米：调节睡眠（色氨酸）等。 黑米：抗氧化、清除自由基（花青素）等。 薏仁米：提高免疫力（薏苡仁脂）等。 第十九页，共七十五页。部分粗粮保健作用：（粗粮每天50-100g） 小麦胚芽：（长寿维

6、生素宝库） 提高免疫力（小麦凝集素、谷胱甘肽、硒） 抗疲劳（二十八烷醇） 增加记忆力（胆碱） 降血压（高含量的钾）等。 第二十页，共七十五页。粗粮的日常之选： 第二十一页，共七十五页。燕麦的选购：你选哪一种？ 第二十二页，共七十五页。燕麦的选购： 第二十三页，共七十五页。燕麦的选购： 第二十四页，共七十五页。薯类（主食的挑战者）： 可控制血糖、减少饥饿感，减少血胆固醇和甘油三脂，增加排便量（土豆抗性淀粉）。 降血压（钾）。 促进胃肠蠕动，防止便秘（膳食纤维）。 抗氧化（-胡萝卜素和维生素C、硒、紫薯含花青素）等。 第二十五页，共七十五页。谷类VS薯类 第二十六页，共七十五页。推荐的薯类吃法：

7、第二十七页，共七十五页。这样的吃法你还在继续吗？ 第二十八页，共七十五页。（2）多吃五色蔬菜和水果 第二十九页，共七十五页。五色蔬果：（健康守护者） 水分多、能量低、富含膳食纤维和矿物质，以及维生素A、C、胡萝卜素、叶酸等多种维生素， 蛋白质、脂肪相对少。 富含多种植物营养素帮助人体抗氧化、保护血管、提高免疫力等。第三十页，共七十五页。五色蔬果：（健康守护者）绿色蔬果：让眼睛明亮、预防癌症、强壮骨骼牙齿等。黄色蔬果：让肌肤更有弹性、保护视力、增强免疫力、预防癌症等。白色蔬果：维持正常血压、降低胆固醇、抗发炎、维持血糖、预防癌症等。红色蔬果：保护心脏、抗老化、预防癌症等。紫色蔬果：增进记忆力、保

8、护泌尿系统、预防癌症等。 第三十一页，共七十五页。部分蔬菜部分营养素含量含量: 第三十二页，共七十五页。部分水果部分营养素含量: 第三十三页，共七十五页。番茄： 抗氧化、抗辐射（番茄红素）等。 新鲜番茄：3100微克/100克 番茄酱：6500微克/100克 葡萄柚：3362微克/100克 西瓜： 4100微克/100克 番茄红素为脂溶性物质，所以加油烧熟可以摄入更多。第三十四页，共七十五页。西兰花： 抗氧化（维生素A、胡萝卜素） 增强免疫力（有机硫化物）等。 含有有机硫化物的主要是十字花科植物： 卷心菜、花菜、白菜、白萝卜等。 第三十五页，共七十五页。芦笋： 抗氧化、保护血管弹性，预防动脉硬

9、化（芦丁、槲皮素、Vc、叶酸等） 降血压（钾、天门冬酰胺）等。 第三十六页，共七十五页。洋葱： 预防骨质疏松（多肽类） 降血糖作用（烯丙基丙基二硫醚） 降血压（前列腺素A） 杀菌（大蒜素） 抗氧化（槲皮素）等。第三十七页，共七十五页。芹菜： 舒张血管、降低血压、抗氧化、 镇静安神（芹菜素）等。 芹菜叶不可丢！第三十八页，共七十五页。苦瓜： 降血糖（苦瓜甙） 提高机体免疫力、增进食欲（苦味素和苦瓜蛋白）等。 第三十九页，共七十五页。冬瓜： 降脂减肥（葫芦巴碱、丙醇二酸） 清热解暑等。 第四十页，共七十五页。山药： 降血糖（抗性淀粉） 抗氧化（薯蓣皂苷） 提高免疫力（山药多糖）等。 第四十一页，共

10、七十五页。枸杞： 提高免疫力、抗疲劳、抗自由基、 抗脂肪肝、降血糖等（枸杞多糖） 第四十二页，共七十五页。蓝莓（蔬果抗氧化物含量之首） 抗氧化（花青素、多酚物质、SOD） 护眼、护肝、抗炎症、抗血小板凝集、预防 动脉硬化、延缓衰老、抗辐射等（花青素）。 花青素广泛存在于深红色、紫色、黑色等植 物中（蓝莓、桑葚、葡萄、樱桃、草莓、紫 薯、紫玉米、紫甘蓝、黑米、黑豆、茄子 等）。第四十三页，共七十五页。木瓜： 减脂、护肤（木瓜酵素）等。 木瓜籽：（天然嫩肉粉），把肉切成丝后，在肉上面铺一层木瓜籽，然后把肉、酱、汁、木瓜籽一起腌大约20分钟。腌好后只需轻轻拨去肉上面的木瓜籽即可，千万不要用水冲洗。这

11、样腌出来的肉会因为木瓜籽里独有的天然木瓜酵素而得到软化。木瓜籽的果香还会让煮出来的肉带有木瓜的香味。 第四十四页，共七十五页。果蔬色拉好，但要注意一个小问题： 第四十五页，共七十五页。果蔬沙拉好，但要注意一个小问题： 第四十六页，共七十五页。果蔬沙拉好，但要注意一个小问题： 第四十七页，共七十五页。（3）每天吃奶类、大豆或其制品 第四十八页，共七十五页。奶类（补钙佳品）： 营养成分齐全、易吸收、营养价值高。 主要提供优质蛋白、维生素A、B2和钙等。 乳糖：促进肠道蠕动、助长肠道益生菌繁殖。 乳糖不耐人群可以改喝酸奶。 第四十九页，共七十五页。你知道它们在营养成分上有何区别？ 第五十页，共七十五

12、页。你知道它们在营养成分上有何区别？ 第五十一页，共七十五页。你知道它们在营养成分上有何区别？ 第五十二页，共七十五页。你知道它们在营养成分上有何区别？ 第五十三页，共七十五页。你知道它们的区别吗？ 第五十四页，共七十五页。你知道它们的区别吗？ 第五十五页，共七十五页。豆类（优质蛋白质重要来源）： 含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、 锌、铁、多种维生素等。 豆类蛋白与动物蛋白相似，和谷物同食可与谷物蛋白质互补，提高蛋白质利用率。 还含有大豆皂甙、大豆磷脂、大豆异黄酮、 植物固醇等植物营养素。 第五十六页，共七十五页。豆类营养素： 大豆皂甙：抗脂质氧化、抗自由基、增强免疫调节等。 大豆磷脂：

13、护肝、降胆固醇、改善脑功能等。 大豆异黄酮：预防骨质疏松症、辅助调节血脂等。 植物固醇：在肠道内可以与胆固醇竞争，减少胆固醇吸收等。 第五十七页，共七十五页。豆类及其制品部分营养素含量： 第五十八页，共七十五页。豆类食物知多少？ 绿豆：消肿通气，清热解毒。（性凉） 黑豆：有活血、利水、清热解毒、滋养健 血、补虚乌发的功能。 赤豆：健脾利水，解毒消痈，清热利湿 蚕豆：补中益气，健脾益胃，清热利湿， 止血降压。第五十九页，共七十五页。绿豆汤会变色？ 第六十页，共七十五页。尿酸高，豆类及豆制品要少吃吗？ 第六十一页，共七十五页。（4）少油更要会选油 第六十二页，共七十五页。食用油的组成： 第六十三页

14、，共七十五页。各种脂肪酸对人体胆固醇的作用： ：LDL低密度脂蛋白（坏胆固醇）HDL高密度脂蛋白（好胆固醇）饱和脂肪酸-单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸第六十四页，共七十五页。亚麻酸与亚油酸的比例： 多数食用油脂中亚油酸含量较高，亚麻酸含量较少。 中国营养学会2000年所指定的推荐标准： 具体划分为 0-6个月的婴儿为6（亚油酸）：3（亚麻酸）= 4：1，其余人群均为6：3 =（4-6）：1。 目前我国但目前已严重偏离为25：1，甚至为 30：1 ！ 第六十五页，共七十五页。亚麻酸摄入过少的后果： 可能与高居不下的癌症、抑郁症、肥胖症、 胰岛素抵抗、过敏症、自身免疫性疾病及糖尿病的发病率有关。可促进癌症的发生和转移。 第六十六页，共七十五页。选择食用油的技巧： 生产工艺上：有物理压榨，不选浸出！ 原料上：有非转基因，不选转基因！第六十七页，共七十五页。选择食用油的技巧： 调和油：你知道各种植物油脂比例吗？第六十八页，共七十五页。选择食用油的技巧： 选用亚油酸较高的食用油时，注意补充亚麻 酸含量丰富的食用油（亚麻籽油等，冷食）！第六十九页，共七十五页。反式脂肪