中国居民膳食宝塔

1、中国居民膳食指南2016.10.16LOGO2膳食指南是根据营养学的原则，针对居民存在的突出营养健康问题，结合实际，为指导、引导居民合理膳食、均衡营养的指导性的建议。1989年，我国首次发布了中国居民膳食指南，又在1997、2007年对指南进行了修订和发布，这是第三次对指南进行修订。3马冠生博士，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授，中国营养学会副理事长。1986年毕业于山东医科大学卫生系，获医学学士学位。1989年毕业于上海第二医科大学，获医学硕士学位。2007年1月获得荷兰瓦赫尼根大学博士学位。4营养，是人类维持生命、生长发育和健康的重要物质基础，是人类体能与智能发展的必要条件。中国居

2、民膳食指南（2016）是根据营养学原理，结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况来制定。其目标是指导广大居民合理选择食物，实践平衡膳食，积极运动维持适宜体重，保持良好健康生活状态，预防和减少膳食相关慢性疾病的发生，提高居民整体健康素质。5中国居民膳食指南（2016）6膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g500g和200g400g；鱼虾、畜禽肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g225g（鱼虾类50g100g，畜禽

3、肉50g75g，蛋类25g50g）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。72016 版膳食指南核心推荐一、食物多样，谷物为主二、吃动平衡，健康体重三、多吃蔬果、奶类、大豆四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉五、少盐少油，控糖限酒六、杜绝浪费，兴新食尚8一、食物多样、谷物为主解读食物多样2007 版：平衡膳食必须由多种食物组成。2016 版：平均每天至少摄入 12 种食物，每周至少 25 种。2016 版量化了食物多样的量，让老百姓在选择多种食物时有了目标。9二、吃

4、动平衡、健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。减少久坐时间，每小时起来动一动。10解读中等强度运动能达到最大心率（220 减去年龄）的 60%70% 的运动。比如您 30 岁，参加的一项运动后心率达到（220 - 30）0.6 到 0.7，也就是 114133 次，才能算是中等强度运动。11三、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300500 克蔬菜，深色

5、蔬菜应占 1 / 2。天天吃水果，保证每天摄入 200350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300 克。经常吃豆制品，适量吃坚果。12解读天天吃水果2007 版：水果 200400 克。2016 版：天天吃水果，保证每天摄入 200350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。每日水果的推荐摄入量高值下降 50 克，并强调果汁不能代替水果。这是与世界卫生组织对添加糖的限制要求，保持了一致。13经常吃豆制品，适量吃坚果，大豆及坚果每日建议 2535 克。坚果在 2007 版属于零食类食物，在 2016 版与大豆类食物合并，同时推荐摄入量也有所下降，两者相加后每日为

6、2535 克。为什么大豆是经常，坚果是适量？因为坚果的油脂含量和能量都更高些。考虑到现在每日建议摄入的总能量有明显下降，我们在选择坚果的时候，一定要选择健康价值更高的，还要把握好量。14鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼 280525 克，畜禽肉 280525 克，蛋类 280350 克，平均每天摄入总量 120200 克。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。解读以周为单位推荐动物性食物四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉152007 版：每天推荐吃鱼虾类 75100 克，畜禽肉类 5075 克，蛋类 2550 克。主要是考虑到，一天内不容易将畜、禽、鱼类和水产品全都吃到；因此

7、如果今天吃的是禽肉，明天最好就换成水产品等。如果将动物性食品换算到每天，大致为畜禽肉 4075 克，水产品 4075 克，蛋类 4050 克。16解读吃鸡蛋不丢弃蛋黄此外新的研究认为蛋黄（包括其它食物中）的胆固醇对健康人血胆固醇的影响有限，考虑到蛋黄包含了鸡蛋一半以上的营养物质，因此新版膳食指南中特别强调吃鸡蛋时不要遗弃蛋黄。17五、少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6 克，每天烹调油 2530 克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过 2 克。足量饮水，成年人每天 78 杯（1500170

8、0 ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 克，女性不超过 15 克。18解读控制添加糖提出对添加糖的摄入量进行控制，特别是甜饮料、果汁、各种糕点、烹调用糖以及加工食品中的隐性糖。很多食物吃起来不甜，但在配料表中却有糖、果葡糖浆等字样，这就是隐性糖。19六、杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。20复习与考试？2122膳食宝塔影共

9、五层，各层摄入什么营养素？23为什么这么推荐？ 每一种食物都有不同的营养特点。只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。中国的平衡膳食模式，是根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。 这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。 24蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质

10、和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。对健康的重要性25另外坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，是膳食的有益补充。26奶类是钙、优质蛋白质和B族维生素的良好来源；奶类品种繁多，液态奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可选用。我国居民长期钙摄入不足，每天摄入300g奶或相当量乳制品可以较好补充不足。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨健康。27大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。28营养是我们健康的基础，通过合理膳食可以预防疾病的发生，调查发现，注重养生可以减少疾病30-40%。所以，在健康问题上，你比老天爷管用。早餐吃好，中午吃饱，晚上吃少，现在的人吃反了。成了，早上马虎，中午对付，晚上大吃大喝，这就是百年病根。29用脑子吃饭保健康，健康要从每一天开始，每天健康，一生健康。用肚子吃饭求温饱，用嘴巴吃饭将享受，用脑子吃饭保健康。用脑子怎么吃饭呢？能吃能