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文档简介

1、会员： 王玉卡号：类型：教练：林宏1）身体出在亚健康状况，颈椎两侧的肌肉应加强功能性训练；（2 14.035% 28%，瘦体重 46.8KG，胖体重 18.2KG，整体体围值都偏高；（3差，核心肌群薄弱；（4）基础代谢水平 1415 卡，一天的总代谢水平 1697.28 卡（中低水 187 次/每分；初步评定：王玉小姐的身体健康状况一般，体重和体脂偏高会影响心血管系统的健康；瘦体重含量少，影响机体的代谢水平，导致体重增加；肌肉能力差，不利于对关节和骨骼的保护；饮食状况：从了解得到，饮食结构相对较好，随着运动量的增多，适当增加训练目标：提高精神状况、减少脂肪、增强心肺功能及体质会员三围、体脂实际

2、状况及理想目标数据值实际状况理想目标体重 58kg-55kg57kg脂肪含量 28%-20%24%心肺功能 30.3%-46.8%耐力指数 20 次/每分-36 次/每分力量指数 11次/每分-2836 次/每分柔韧指数 0cm-5cm9cm平衡指数 10 秒-1 分钟胸围指数 94cm-保持腰围指数 79cm-63.7cm臀围指数 98.5cm-90.7 cm大腿围指数 58cm-48cm52cm建议操课：pilates、 spinning、 bodypump、 aer obics训练规划：A、 1掌握正确的动作，为保证下一阶段的训练和提高打下良好的2）提高精神状况；B、 12）3）加强综合

3、训练，提高运4）加强颈椎肌群的功能性训练;(5)提高全身的柔韧性及关节的灵活性;C、 1）改变训练法则，提高肌肉练习技巧，增2）加强对核心肌群的训练，提高身体稳定及局部减脂（3）改善代谢水平，改善心血管系统的健康；D、 1）针对薄弱及尚未得到很好改善的地方加2）学习怎样自我制定训练方案及饮食安排； F.I.T.T原则制定）A、1、复合动作为主23、平衡性的核心部位训练，对抗肌群的训练组合；4、辅以 30 分以上的有氧训练，心率：50%65%；B、1、将各肌群分布训练，组间辅以轻重量的复合训练；2、全身性伸展练习；3、1520 分钟的心肺功能训练，心率：70%85%4、辅以 45 分以上的有氧训练，心率：50%65%C1、改变训练方案，调整训练强度，运用各种训练方法加强性训练；245 60%70%；一次综合素质训练，时间：1520 分钟，心率 75%90%备注：次训练方案会依据课的进程和身体的变化来逐步加以调整,仅供初期训练参考。饮 食 建 议 ：煎蛋餅一份蛋白質（雞胸肉，魚肉，蛋清）每餐之間間隔三小時為宜1. 尽量保证一日多餐，且定食定量2.主食以粗粮为主，可选用全麦面包、玉米面、小米、麦片等；3.减少油性以以及辛辣性食物，蛋白质摄入多以植物蛋白，例如：豆制品、坚果等，摄入动物性蛋白多以鸡肉、鱼肉、乳制品等；4.多吃水果和深色蔬菜，如苹果、橙子、油麦菜、桔子等

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