健身中心轻器械的有关使用培训教材

1、健身中心轻器械的有关使用培训教材力量是身体素质中极为重要的一项内容，是健身锻炼不容忽视的一个环节。对于大多数健身者来说，以自身重量或使用轻器械所进行的小负荷、多次数的抗阻练习，可达到发展肌肉力量和耐力，适度发达肌肉，训练和调节发展不平衡肌群，改变身体成分并保持、提高骨矿含量，提高神经系统的调节能力，纠正不良体姿，改善机体的外部形态，健美形体并使身体成分和机能保持在最佳状态的作用。轻器械操将各种力量训练的基本动作组编成操并配合适宜的音乐会使锻炼变得更加生动、有趣，能够吸引更多的健身者投入锻炼。轻器械操可作为有氧操课的一部分，也可以成为一堂独立的课，它既是健美操课的补充又能提高健美操练习的效果。一

2、、特点与功能 （一）特点 1.健身、健美、健心，是体育与美育的完美结合。 以身体健康为基础，进而达到形体美与心灵美的统一是进行轻器械操练习所追求的目标，它使人找到了一种全面发展身体，增强体质，美化形体，提高审美情趣，培养顽强作风与坚韧不拔意志品质的健身形式。 2、均衡全身肌肉的发展。 现代生活使人们依赖科技的力量，脑力活动频繁而体力活动不足，造成某些肌肉极少运用甚至出现退化现象。轻器械操通过各种抗阻练习针对平时较少用到或力量较弱的肌肉进行锻炼，从而达到均衡发展身体的目的。 3、适用层面广，男女老幼咸宜。 轻器械操动作简单、速度较慢且强度合理，音乐节奏鲜明、催人向上，采用不同的练习形式与方法可以

3、达到不同的健身效果这使每个人都能从中找到适合自己的锻炼内容，因而受到人们地普遍欢迎。 (二) 功能 1、增长力量，适度地发达肌肉，提高耐力。 中小强度、重复次数多、持续时间长的负重练习不仅使力量得到有效地增长，同时令肌肉得到适度的发达。这种练习是对其它类型健美操课的补充，对提高机体耐力有一定作用。 2、修塑形体、有助于减少多余脂肪。 轻器械操可以调节人体围度，形成肩宽、腰细、臀丰、四肢修长的优美体型。同时它还是减脂的有效助力手段，可提高肌肉的代谢能力，消耗比脂肪代谢所需更高的能量，有利于减肥进程。坚持不懈地练习会使肌肉线条变得清晰，肌肉的粘滞性减小。我们会看到，肌肉力量和外形都有了明显的改变，

4、使身体呈现健康、优美的曲线。 3、调节发展不平衡肌群、改善体姿、矫正畸形。 体姿是指身体姿态是否挺拔优美。形成不良的身体姿势除了骨骼发育不健全的因素外，一般都是由于肌肉发展不平衡造成的。如：长期不注意看书、写字的姿势，就会出现前胸肌肉紧张、后背肌肉松弛的前紧后松现象，造成驼背。轻器械操可以改善由于长期伏案等固定姿态而导致肌肉不均衡使用所造成的各种假性畸形，通过锻炼加强较弱的肌肉力量，伸拉紧张的肌肉，使各肌群达到平衡，为形成良好的体姿创造条件。 4、通过轻器械训练可提高运动器官的机能。 实践证明，采用中小负荷和中等运动量进行训练对骨的刺激最好。它能改善骨的血液循环，使骨密度增加、骨骼变硬，预防骨

5、质疏松，提高骨的抗外力能力；并使肌肉工作能力保持在较高的水平上，提高关节和肌肉的控制能力，使身体得到更好地保护。 5、通过轻器械训练可减缓肌肤老化速度。 大家都知道随着年龄的增长，人体各器官开始老化，机能逐渐下降。据有关研究表明，肌肉力量的增长与消退和人的主观努力有很大关系，不论是哪个年龄层次，只要进行系统和正规的力量训练，肌肉力量便会一直保持或提高。如果停止锻炼，不仅肌肉力量会减退，而且肌肉还会逐渐萎缩，造成肌肉松弛。因此坚持进行系统的轻器械操训练是非常有益处的，它可使肌肤变得平滑、圆润、富有弹性，减缓老化速度。 6、调节中枢神经系统，愉悦身心，提高生活质量。 经常进行轻器械操练习，能够提高

6、中枢神经系统的机能水平，增强其募集、支配与控制能力，使反应时缩短，身体更敏捷，对外界突发事件有较高应激能力。通过对阻力的不断克眼会使人产生难以名状的喜悦与成就感，烦恼、不快随着汗水的流淌被一起带走。轻器械操使你的健康状况、身体形态发生改变的同时必然令你的生活满意感得到提升，这是过高质量生活的重要保证。二、轻器械操的几个概念 (一)肌肉平衡 人体是由骨架支撑，通过附着在骨骼上的肌肉收缩产生力量，从而可使人做各种动作，因此肌肉的健康对每一个人来说都是非常重要的。正常人的肌肉应该前后、左右平衡发展。如果没有坚持运动的好习惯，很可能因为职业特点、错误的身体姿势、缺少活动等日常生活中的各种不良因素，使你

7、的肌肉产生不平衡的现象，形成不正确的身体形态。我们知道肌肉用力都是成对的，既主动肌在收缩时对抗肌处于舒张状态。如果主动肌力量大于对抗肌力量很多时，对抗肌就无法承受由于主动肌收缩所产生的拉力，结果就会造成肌肉拉伤的现象。也就是说这对主动肌和对抗肌发展不平衡 由于肌肉的不平衡很可能导致不良的身体姿势，久而久之形成错误的身体形态，还容易造成运动损伤。所有肌肉不平衡都有潜在的危险，一定要引起重视。 (二)身体核心 身体的核心部位就是指身体重心周围的部位，既腹腔部位。核心部位是靠脊柱骨连接和支撑身体上下部分；靠腹腔周围的肌肉来保持脊柱的稳定、参与上体和骨盆的运动以及保护腹腔内的器官。这些肌肉主要由腹横肌

8、，腹内、外斜肌，腹直肌和竖脊肌等肌肉组成。其中，腹横肌是保持身体稳定的主要肌肉，它像腰带一样环绕着腰腹部。核心部位的肌肉力量必须足够强壮，而且前后、左右的力量发展必须平衡以确保整个身体的稳定和运动能力。 通常在训练中都忽视了核心部位的肌肉练习，尤其是腹横肌的练习。事实上，我们必须认识到核心部位的重要性并加强训练。 (三)轻器械训练的原理和机制轻器械训练的原理是利用自身重量、轻量级器械、胶质设备等，通过克服重力来达到肌肉的超量恢复，使肌肉不断适应新的负荷，但到一定程度后则是保持肌力使其不衰退即可。通常健身锻炼采用轻器械操训练的负荷是取发展肌肉力量和发展肌肉耐力的中间值。 指导员应为轻器械训练设计

9、一套有针对性的、实用的练习方案，你可以安排一堂完整的轻器械训练课，也可以将轻器械训练放在健美操课的结束部分或其它课中的一部分。目的就是通过对肌肉的锻炼加强那些力量较弱的肌群达到身体肌肉的平衡和形体的塑造。 (四)误区 尽管我们的指导员们一再强调轻器械训练的重要性以及它对身体的益处，但还是有很多人对此种训练存有误解，这是一个普遍性的问题，是这个项目发展过程中被忽视的一个重要方面。 1、练肌肉就得吃苦，大运动量训练才有效 很多人一提起练力量就会联想到整天泡在健身房里进行枯燥的力量训练。事实上，当我们了解了什么是交叉训练和轻器械训练以及它们的好处之后问题就解决了。肌肉需要刺激，也需要休息，不能让某块

10、肌肉太疲劳，那样效果反而不好，还容易造成损伤。当然超负荷训练后会引起肌肉的酸痛反应，但这是轻器械训练和所有力量训练后的正常反应，也是可承受的，必须让学员了解这一点。 2、轻器械训练等力量练习会使肌肉变得粗大 据调查大多数人都认为抗阻训练会使肌肉变得像专业健美运动员一样结实粗大。其实这和训练方法有关。轻器械操是为了调节肌肉平衡、完善身体形态及保持身体机能。因此，采用小负荷，多重复的训练方法，它只会提高肌肉的耐力，使肌肉变得结实而有弹性，不会发展肌肉的体积。使肌肉体积增大的方法是采用大负荷，重复次数少的方法。另外，女性肌肉增粗的能力比男子差，因女性体内缺少雄性激素，而肌肉的增粗和雄性激素有关，因此

11、，事实表明，女性可以进行力量训练而不必担心肌肉增粗。 (见表)(表)续习次数和练习效果对照表练习次数6次/组812次/组15次以上组锻炼效果增加力量增加力量和耐力增加耐力 3、做局部肌肉力量练习能使局部减脂。 肌肉收缩都是成对的，对抗肌通常被忽视，其力量比主动肌弱很多，而这些很少得到锻炼的部位往往积蓄了许多脂肪。人们认为对那些部位进行大量的力量练习就能将多余的脂肪燃烧掉，达到减肥的目的。其实力量练习是在无氧状态下进行的，只能锻炼肌肉，不能减脂，只部减脂一定要进行有氧训练再结合轻器械训练，同时还要注意控制饮食才能达到目的。三、轻器械操的主要内容(一)基本姿态： 轻器械操以站、坐和各种卧姿为主，适

12、当配合简单的步伐变化 1、站姿： 以两脚左右或前后开立居多，要求全脚着地，两膝微屈，收臀、收腹、立腰、挺胸、肩平、两臂自然下垂、梗头、目视前方，感觉自然松垂、不僵直。 2、坐姿： (1)盘腿坐，上体姿态与站姿基本相同。(2)坐于踏板上，屈膝、分腿同肩宽，大小腿夹角90度，全脚着地，上体姿态与站姿基本相同。 3、卧姿：持轻器械时一般仰卧于踏板上，踏板的长度应保证从头至臀平稳地躺好，屈膝、分腿同肩宽，大小腿夹角90，全脚着地。 4、与步伐相配合时，所选择的步伐以不影响轻器械的运动轨迹为准，幅度不宜过大，音乐速度不宜超过132拍分钟。(二)基本技术 l、轻器械的握持 (1)手握轻器械时不能太紧，使其

13、从拇指与其它四指所形成的圆环中通过，握牢即可。 (2)手是手臂的延长，腕关节要固定住，不应出现屈或伸腕的动作。 (3)重点进行下肢锻炼时可将轻器械放于肩、胸或上背部。 2、身体控制的技术 持轻器械进行练习时非常强调对身体的控制，即在运用某一肌群完成动作时身体的其它部位保持相对稳定和适度的放松，尽可能只依靠某一肌群自身而不是借力或靠惯性完成动作。还原时也应保持这种控制。 3、呼吸当主动肌向心收缩(肌纤维缩短)时呼气，离心收缩(肌纤维伸长)时吸气。保持呼吸的节奏性，是进行轻器械练习的呼吸要点。还应注意的是鼻吸嘴呼，力求以腹式(深)呼吸完成动作。在轻器械操中正确运用呼吸技巧是十分重要的。如果呼吸不正

14、确就会差气(气不畅)。当主动肌用力时血管内的压力增强，这时不能憋气，而是应该在用力阶段呼气，返回阶段时应吸气。呼气时用力肌肉会更好的收缩，呼吸与用力很好地配合能使学员建立良好的控制意识。(三)可采用徒手与持轻器械两种练习形式的基本动作 1、肩部三角肌(1)臂举：站或坐，臂微屈，向各方向举臂，单双臂皆可。(2)绕环：站姿，臂微屈，向各方向绕臂，双臂相向运动。(3)推举：站或坐，从胸前、肩侧或颈后向上推举，单双臂皆可。 2、胸部胸大肌、胸小肌、前锯肌等(1)卧推：仰卧于踏板上，双手自胸前上推至臂伸直后还原。(2)仰卧飞鸟：仰卧于踏板上，两臂前举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩后还原。(3)仰卧直

15、臂拉起：仰卧于踏板上，两臂上举至头后，挺胸振臂至臂前举后还原。 3、腹部腹直肌、腹内外斜肌 (1)仰卧起坐：仰卧屈腿，分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式。 (2)体侧屈：开立比肩稍宽，做左右侧屈。 (3)体旋转：开立比肩稍宽，做左右转体。 4、背部斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌 (1)耸肩：两臂下垂，用力耸肩至最高点后还原。 (2)扩胸：两臂由前举至侧举扩胸后还原。 (3)直立提肘拉：两臂下垂，耸肩提肘至最高点后还原。 (4)弓身：分腿半蹲，上体由直立向前倾至与地面平行后还原。 (5)弓身反飞鸟：分腿半蹲，上体前倾与地面平行，两臂由前举向侧举

16、至最高点后还原。 (6)屈体划船：分腿半蹲，上体前倾与地面平行，两臂前举，屈臂向后拉至最大限度后还原。 (7)屈体拉：分腿半蹲，上体前倾与地面平行，两手交握臂前举，屈臂向后拉至手触胸后还原。 (8)弓身单臂拉：前后开立半蹲，上体前倾与地面平行，一臂前举，屈臂向后拉，肘至最高点后还原。 5、臂肱二头肌、肱肌、肱三头肌、前臂肌弯举：臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。(2)前臂绕环：臂下垂，以肘为轴两前臂依次做向内绕环动作。(3)颈后臂屈伸：上臂固定耳侧肘高抬拳心向后，做臂屈伸至两臂在头上伸直后还原。(4)窄握上推：胸前屈臂夹肘，上推至两臂在头上伸直后还原。(5)腕弯举：前臂固定，手腕做屈伸练

17、习。 6、臀、腿部臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿三头肌、屈足肌群(1)下蹲：开立比肩稍宽，抬头挺胸紧腰，下蹲角度可变，但大小腿夹角不要小于90。(2)弓步蹲：前后分立，脚尖向前，下蹲角度可变，但前腿大小腿夹角不要小于90。(3)蹬伸：一脚放于踏板上，做单腿蹬伸练习，(4)提踵：直膝提踵，连续做。(四)徒手练习的基本动作通常不借助于器械，只靠对抗或自身重量进行练习的所有动作都称之为徒手下面我们把需要锻炼的肌肉划分成上肢、躯干和下肢三部分。1、上肢在上肢肌肉中我们主要锻炼肱二头肌、肱三头肌和三角肌。其中肱二头肌和肱三头肌是相互对抗的一组肌肉，当肱二头肌收缩时，肘关节屈，这

18、时肱三头肌被拉长，而肘关节伸时，肌肉用力则反之。通常肱三头肌的力量较弱，可见，肱二头肌和肱三头肌是需要平衡的一对肌肉。而大多数女性两块肌肉都很弱，因此都需要加强锻炼。对肱二头肌和肱三头肌的锻炼可采用：(1)由于初学者肌肉力量较弱，可采用两臂对抗屈伸的方法进行自抗练习，练习时注意动作不要太快，速度要均匀。(2)肱三头肌一般不容易练习到，可采用屈膝并腿坐，两手体后撑地，手指向前，做屈伸动作，如果增加强度可垫高手的位置。注意身体是一个整体，肩关节始终对准手部以避免肩关节过伸而造成损伤。2、躯干：躯干是身体的重要部位，主要分为两部分：一是前胸和后背的平衡；二是腹部前后、左右的肌肉平衡。(1)可通过各种

19、姿势的俯卧撑推起进行训练。初学者可采用跪撑姿势，中级可采用将膝部向后移，使髋关节展开的姿势，高级用并腿或分腿支持的俯撑姿势。做俯卧撑推起时要注意五指分开，手指朝前，手臂垂直于地面，颈部自然前伸，收腹，臀部稍翘。做俯卧撑时如肘关节向外则主要练习胸大肌，肱三头肌和三角肌后束也能练到；如果夹肘做则主要练习肱三二头肌、胸大肌。(2)背部的肌肉较多，主要有背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束以及大、小圆肌、竖脊肌等，这些肌肉可使肩关节外展上提和下沉。如果不借助于器械很难锻炼到这部分肌肉。想塑造理想的背部形态还须使用固定器械，请参照器械训练。(3)“核心部位”训练“核心部位”是由腰部和腹部肌肉组成的，包括：

20、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌和竖脊肌等肌肉组成。腹直肌和附着在脊柱两侧的竖脊叽是相互对称的；腹内、外斜肌在腹部侧面交叉锁紧腹部：另外，在最深一层的腹横肌的起止点都在脊柱上，像腰带一样环绕整个腹部；它们的作用都是为了保持身体的稳定性，收紧腹部。因此必须使它们足够强壮，在任何健美操课上都要注意这部分肌肉的锻炼和平衡。初学者首先要进行核心部位的稳定性练习，力量很弱的人可从俯卧开始，这样会容易控制。然后增加动作的难度，从跪撑、肘撑到用手和脚支撑，使支撑面越来越小，支撑点越来越远，要求身体的控制能力也就越来越高。注意每次变化动作时不要太快，应保持住身体的稳定。通过屈膝仰卧起上体和仰卧对角起上体来锻

21、炼腹直肌和腹内、外斜肌。注意在抬起和还原阶段要控制好其它部位的肌肉不要参与运动，可通过改变手的位置和增加腿的动作来增加难度，但初学者最好腿不动，两手交叉抱住肩膀，这样比较容易控制。注意在抬起上体时腰部不要离开地面，以减少对底椎的压力。腰肌可通过各种俯卧姿势抬起上体、抬腿以及同时抬两头等动作得到锻炼。注意在练习中不要使脊柱过伸，要确实用腰肌的力量牵动肢体抬起。3、下肢：在健美操练习中，下肢动作非常丰富，对腿部的练习比较全面，目的是塑造修长的肌肉线条。初级学员可通过分腿半蹲和箭步蹲可锻炼臀大肌、股四头肌、股二头肌和小腿肌等肌肉：站立或卧姿的向后摆腿可锻炼臀大肌和股二头肌，向侧摆腿可 锻炼大腿内、外

22、侧的肌肉。很多学员反应站姿比卧姿更有效是因为许多肌肉都起到了控制身体稳定的作用。股四头肌和股二头肌是相互对称的一纽肌肉，我们都知道股二头肌的力量比股四头肌弱得多，而且由于很多人是坐着工作的，股二头肌会长时间的处于紧张状态，因此，在锻炼腿部肌肉时要加强股二头肌的伸展练习。另外，小腿三头肌在进行有氧操练习之后也需要做充分地伸展。(五)常用轻器械的使用要点1、杠铃易于控制和掌握平衡，是进行大肌群锻炼必不可少的器械，一般动作速度较慢。进行该器械练习时占用空间较大，要特别注意学员间的安全距离。2、哑铃使用方便，活动范围大，动作节奏变化丰富，可进行交替或依次练习，教学时要注重强调学员动作的准确与协调性。3

23、、皮筋更适于女子的锻炼，在练习过程中应注意始终保持皮筋适度的张力，动作速度不易过快，特别强调握持器械时既要握住又不能握得过紧。四、在一堂健美操课程中如何安排轻器械操前面我们提到过轻器械操可作为一整堂课，也可以安排在任何一堂健美操课中的一部分，如：哑铃操课，交替有氧训练课。很多学员还是喜欢将轻器械操安排在课的中间，显得内容既丰富又不至于做太多的力量练习。这里我们只介绍在一堂标准的健美操课中如何安排轻器械操。(一)健美操课轻器械操的时间轻器械操的时间可根据整堂健美操课的时间由指导员灵活掌握。目前健美操课的时间从45分钟到90分钟的都有，如果是45分钟的健美操课，就不要做力量练习了，只对紧张和疲劳的

24、肌肉进行伸展即可。如果是60分钟的健美操课，我们将调理部分放在有氧练习后面的结束部分进行，通常占整个课的20一25。要有重点的选择一些肌肉进行训练，即要锻炼大肌肉群，也要锻炼小肌肉群。(二)健美操课中安排几个部位的轻器械训练由于时间的关系，我们不可能做更多部位的练习。因此要有针对性的、有重点。充分利用相对应的肌肉，平衡那些相对弱的肌肉，以防受伤和确保正确的身体姿势。要注意肌肉练习的先后顺序，避免某块肌肉过分疲劳。所以，每次课最好安排23个部位，一个部位不要超过两个练习，而且与下一次练习之间要间隔2天。另外，还要注意轻器械操的延续性和上、下肢的协调发展。(三)健美操课中轻器械训练的运动负荷每一组

25、阻力训练都可以从最初级的克服自身重量逐渐增大负荷。作为指导员要了解自己班大部分学员的体能情况，并精心选择适合学员能力的动作及负荷，同时还要考虑到增加的负荷是否是关节所能承受的压力，如：不能手持哑铃做高冲击的练习。最好能给学员几种负荷的选择，不要只为了追求强度而忘了安全。另一方面，作为学员应该在练习前就清楚自己那些肌肉强，那些肌肉弱，指导员所要求的负荷是否适合你以及时做出调整。双保险就可以大胆地练习了。通常学员用的哑铃不超过2千克，指导员不超过4千克。五、教学要求(一)训练因素1、负荷大小大的负重(最大重量的85以上，完成16次)能显著增大力量，以无氧代谢为主，对循环呼吸机能影响不大，肌肉体积增

26、大也不明显，在轻器械操练习中基本不采用这种负荷。中等负重(最大重量的50左右，完成10-16次)主要发展肌肉力量和耐力；非常轻的负重(最大重量的30以下，完成20次以上)主要发展肌肉耐力。轻器械力量练习一般以中等或小负重为主，随着运动能力的提高和身体素质的增强，每次锻炼可分别对负重、动作难度等进行调节，到达适合学员自身需求的水平后就以保持性练习为主了。2、速度快慢轻器械操通常采用较慢或中速完成动作，过快的动作可能导致技术变形、安全性降低等问题的发生。3、训练次数锻炼初期隔天训练比每天一次效果要好，力量急剧增加消退也快，缓慢增进则保持时间较长。逐步适应后每周可增加1-2次训练，但应变换每次课的训

27、练重点。(二)练习形式1、动力性练习肌肉收缩时肌长度缩短的练习形式。重复次数少而阻力大的练习，可很快提高力量；重复次数多而阻力中或小的练习可增大肌肉体积及肌肉耐力，在锻炼初期也可增加力量。2、静力性练习肌肉收缩时肌长度不变的练习形式。身体保持某一特定位置，关节保持某一特定角度，用最大收缩8-10秒，每天一到数次可很快增长力量。3、等动练习利用等动练习器进行的力量练习。(三)音乐的选择我们应选取旋律优美、节奏鲜明、健康向上、较慢的音乐。乐曲的快慢要与动作的性质、幅度，轻器械的形状与重量以及活动范围的大小相呼应，速度一般控制在每分钟72至132拍。哑铃课的音乐速度是70-130拍秒，用橡皮筋进行练

28、习时音乐速度是120拍渺以内。总之，负荷越大音乐的节奏就应越慢，以确保有控制地完成动作，同时也较安全。轻器械部分通常是在剧烈的有氧练习之后，通过几分钟的调整进入轻器械操部分，此时音乐的节奏慢一些有利于让兴奋的心情平静下来，集中在轻器械练习上，同时，慢节奏的音乐有放松神经，消除疲劳的作用。(四)教学内容的安排1、分析学员需要发展什么样的力量，既需要增加哪些肌群哪种性质的力量；针对每种力量练习方法和作用(负重、速度、练习次数、锻炼年限、性别、年龄等影响因素)，明确地选择适当的练习方法和手段。2、将每一肌群锻炼到的基础上强调肩、胸、背和腰腹部的发展，特别是作为身体核心部位腰腹肌控制能力的锻炼。3、臂

29、在练习中使用频率最高，因此要注意其运动方向与动作幅度地调整。4、动作的节奏不可单一，合理、适度地安排变奏与变速的练习。5、以伸拉为主，结合抖动、按摩的放松练习必不可少，每一肌群完成练习时都应有针对性的进行。每一部位的伸拉应保持15-30秒，每堂课结束前都要安排不少于8分钟的全面放松性练习。6、同一动作采用不同握距锻炼效果不同，因此即使进行同一动作的练习也应注意握距的调整。7、动作连接流畅，尽可能缩短过渡(如轻器械的换握)的时间。(五)教学特点1、准备部分以徒手练习为主，在全身预热的基础上对即将重点锻炼的部位有针对性地进行伸拉等活动。此时还可将本课的重点或难新动作以徒手的方式进行预习并就安全问题

30、进行提示。2、在练习时由于音乐速度很慢，指导员有充分的时间进一步描述动作的准备姿势、动作做法、用力阶段、动作节奏、呼吸技术等，为学员做出正确有效的提示。在轻器械操课中指导员应用生动、形象的语言描述和讲解轻器械操的作用和益处，解除学员对轻器械操的疑虑，建立正确的轻器械操概念。另外，要照顾到参加轻器械操的学员的总体特征是重要的。他们多数是女性，而且可能超重，肌肉力量较弱。因此，在设计轻器械操的动作及练习顺序时应全面考虑，不同目的采用不同方法，最好还能照顾到个别情况。3、以减脂为目的的课程多采用循环练习，每一动作至少完成20次，单个动作之间无间歇，锻炼不同部位的68个单个动作构成一组动作，组与组之间

31、以2至3分钟步伐练习或伸拉等放松动作作为调整。4、以发展力量、发达肌肉为主的课程单个动作多采用10-16次，小肌群2个动作、大肌群34个动作为主的练习模式。5、由于持轻器械练习时强度较大，因此指导员要让学员掌握对手套、腰带等护具的使用。每个学员的体质状况各不相同，自始至终认真观察学员的反应是指导员必须做到的，要针对出现的问题适时调整练习内容，这种调整可以仅是某个学员个人的放松或集体的降低重量。在轻器械操中必须明确有些部位在无负重的情况下不能产生很好的练习效果，我们可以利用一些轻器械或固定器械增加运动负荷，使肌肉的刺激达到一定的强度。很可能有些学员一开始不愿意做负重练习，指导员应耐心地讲解负重练

32、习的原理和益处以及练习后的效果，解除她们的思想顾虑，当学员感受到和注意到身体的变化时，我们轻器械操课的目的就达到了。6、不要连续、反复使用同一肌群，要注意上下肢、腹背、左右臂腿的交替练习。应当选择那些需要平衡的主动肌和对抗肌进行练习，比如：肱二头肌和肱三头肌、股二头肌和股四头肌、胸大肌和背部的肌肉等。利用等长收缩和等张收缩等方法来达到肌肉所需要的强度。指导员要根据学员情况科学、合理的设计抗阻训练项目及练习顺序。如初学者选择的重量、练习次数、频率、练习部位及恢复等，有针对性的进行练习。练习的顷序应先练大肌群再练小肌群，先练协同肌再练固定肌。在轻器械操中要考虑到肌肉群之间的适当平衡和锻炼肌肉群的顺序，加强对抗肌的锻炼对预防损伤和保持正确姿势是很重要的。应同时练习主动肌和对抗肌，并注意协同肌和固定肌。要考虑这些练习给关节造成的压力，不要让一个关节或肌肉群在同一天过度劳累。7、动作应由慢到快、由少至多、由易到难、由简至繁、逐步提高动作速度，增加锻炼强度。在训练中一定要遵循渐进性的原则，负荷重量、练习次数、动