健身球运动课件

1、健身球运动课件美勤健身学院传统健身球起源传统健身球是我国民间的传统健身保健器具之一。健身球之所以有益于强身健体，在于玩球时指掌的适度运动，调节了肌体经络。(简单了解即可）现代健身球起源及发展史健身球运动最早起源于瑞士。最初是作为一种康复医疗设备，用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。随着它在协调、康复腰、背、颈、髋膝盖等功能作用的发挥，逐渐被延伸推广为一种流行的健康运动，并流传至美国、欧洲、澳洲等世界各地，广泛流行，经久不衰。名称有瑞士球、瑜伽球、健身球。健身球运动的优点1、它的健身效果良好（特别对脊柱和骨盆的锻炼），健身球有很好的损伤恢复和康复功能。2、健身球可以提高人的柔韧、力量

2、、平衡、姿态、心肺功能，对于减脂运动和身体塑形也有很好的效果。3、健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤。健身球的规格及选择1、健身球一般采用对人体无害的PVC材料制成，直径在6585厘米之间，内部为空心结构，需充气使用。2、根据身高（女性）选择，身高1.60米，选择标准球75厘米；身高小于1.60的选择65厘米。3、根据动作选择，使用球时手能抱，脚能夹，坐在健身球上大小腿呈90度，就是最佳的选择。4、球的承受力有200公斤，不易破损。手按下去感觉非常有弹性、柔软舒适，则为合格球。健身球锻炼动作1、主要锻炼肌肉：三角肌、腰部肌群锻炼。站姿抱球转体：此动作对于肩、腰部非常有效。长时间练习后，肩、

3、腰部灵活性及活动范围会有很大改善。双腿略宽于肩，膝部微屈，收紧腹部成站立姿势，双手抱球并尽量伸展手臂，球做从右到左的水平运动，头部不动，双眼平视，当球转到右侧时，重心转到右脚，反之重心移到左脚，腰部跟随球做左右旋转。如下图所示：注意事项：臀部及腿部保持站立，不随球做旋转。2、主要锻炼肌肉：竖脊肌，脊柱深层肌。球上背起：俯卧于健身球上，与健身球接触的部位是腰腹以下，双腿伸直与肩同宽，双脚尖着地，双手交叉放在胸前，利用背部肌肉，尽量高的抬起身体，最标准的动作时让身体成为一条斜线。注意事项：保持身体稳定，腰腹以上不可接触球或地面。3、主要锻炼肌肉：腹直肌。球上卷腹：仰卧于球上，腰背部贴在球上，双腿屈

4、膝踩于地面，双手放于耳部。收缩腹肌使上身抬起至最大高度。注意事项：尽量腿部不发力，头部保持中立位，以免代偿。 4、主要锻炼肌肉：胸大肌、肱三头肌。球上俯卧撑：此动作发力肌肉不同练习肌肉不同。胸大肌动作：成俯卧撑姿态（宽距、大于肩宽），将脚背和小腿放在球上；使双脚、膝关节、臀部和肩部在同一水平面，屈肘使面部距地面2-5厘米，身体要在一个水平面。运用胸大肌使臂伸直，回到开始位置，肘部尽量别伸直。注意事项：臀部不可翘起，保持背部平直。保持球部稳定。 肱三头肌动作：成俯卧撑姿态（窄距、与肩同宽），将脚背和小腿放在球上；使双脚、膝关节、臀部和肩部在同一水平面，屈肘使面部距地面2-5厘米，身体要在一个水平

5、面。运用肱三头肌使臂伸直，回到开始位置，肘部尽量别伸直。 5主要肌肉：臀大肌及股四头肌、腘绳肌锻炼。坐姿骨盆转动：双脚略宽于肩坐于球正上方，身体保持中立位，双手侧平举，让骨盆前后移动球体，（您可能感觉移动非常有限；继续练习，仅仅10cm的幅度对于您也有很大帮助）。增加难度：a、把双腿合拢，或是抬起一腿做练习。 b、把眼睛闭上来做（高难度）。 注意事项：收紧腹部保持身体平衡，防止摔倒。如果平衡有点问题，可把手放于大腿，让肩、胸帮助完成练习。6、主要锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。仰卧挺髋：仰卧于地板上，双腿伸直，双脚并拢。两臂伸直，与身体90度，掌心朝下，将小腿和脚后跟置于球顶部，大小腿为13

6、0度左右。收缩臀大肌（挺髋）至自身最大高度，保持3-5秒，回到初始位置。注意事项：注意保持身体稳定，挺髋时将注意力集中于臀部肌肉。 动作难度：可在作此动作时单腿支撑，对于一侧臀大肌刺激效果更好。难度相对较低，但较容易完成。 7、主要锻炼肌肉：竖脊肌、脊柱关节稳定及灵活性，以及背部拉伸，属于全身运动。 AX剪切：双腿开立比肩略宽，膝关节微屈，持球在左肩，转对角线到右膝。动作较快，双膝接着下蹲，直到大腿与地面平行。增加难度：做反方向动作，从右肩到左膝，接下蹲，大腿与地面平行，大小腿成90度夹角为标准。.注意：背部保持平直；下蹲时臀部向后坐，膝关节尽量别超过脚尖。8、主要锻炼肌肉（上肢整体锻炼）：胸

7、大肌、肱三头肌、三角肌（前束）、腹肌、股四头肌。球上推弹起：双臂撑球，肘关节微屈，脚尖点地支撑于地上，双脚比肩略宽。保持身体成一条直线。曲臂把手撑到球上再推弹起，下落时一只脚前伸靠近球，换腿做相同动作。注意事项：注意保持双臂在球面的发力，推起时保证球不会滚动。动作慢点可是球反作用力减小，动作容易完成。 9、主要锻炼肌肉：股四头肌，增强心脏机能。坐姿踢腿：并腿坐于球上，双手置于球侧面。一条腿点地，用于保持平衡，另一条腿向上踢起，上踢时背部向前微屈。接着放松，这条腿点地，另一条腿踢起。注意事项：防止球从你的身体下面滚走，手要放在球侧面，保持身体平衡。. 10、这是个全身性练习。可刺激平衡性，加强身体核心控制力，增强人体腿、臀、肩部的关节稳定性。弓步抱球转：技术要领：双腿并立收紧腹部。把球抱于腹前，右腿前伸成弓步。抱球向右移直到过右腿。恢复初始姿态，再做左腿的前弓步，换方向做重复的动作。变化：可在迈出弓步后，球与肩齐平，做对角线的摆动。 注意事项：球体摆动室注意保持平衡，背部保持正直。膝关节尽量别超过脚尖。11、主要锻炼肌肉：三角肌、肩袖肌群、臀大肌、腘绳肌、股四头肌，这是一个全身性锻炼动作。半蹲抱球：站立身体中立位，双脚略比肩宽，脚跟着地。把球抱在胸前高度，轻轻屈膝下蹲，身体前倾，大小腿垂直，大腿与地面平