阿森斯失眠量表(AIS)

1、阿森斯失眠量表(A IS)一、量表介绍1、测评方式：自评2、量表功能：阿森斯失眠量表(Athens Insomnia Scale,AIS) 也称亚森失眠量表，为国际公认的睡眠质量自测量表。可用于公众睡 眠质量状况调查。世界睡眠日，我国推荐使用量表 进行调查对睡眠 质量进行调查。3、适用人群:各种人群。4、测评时长:1-3分钟二、具体测试量表介绍：该量表由美国俄亥俄州立大学医学院于1985 年设计的。因其医学院位于阿森斯大学城，所以被称为阿森斯 失眠量表，制定者是俄亥俄州立大学医学院副院长Dan Sedmark教授，由于其自测结果准确和使用方便，在临床上广 泛使用，成为了国际医学界公认的评价失眠

2、的标准量表。测评指导：对于以下问题，请认真回顾自己过去一个月内的 睡眠经历，如果每星期至少发生三次在您身上，就圈点相应的自 我评估结果。题目1.夜间觉醒没问题轻微影响显著影响严重影响或没有睡觉2.比期望的时间早醒没问题轻微提早显著提早严重提早或没有睡觉3.总睡眠时间足够轻微缺乏显著缺乏严重缺乏或没有睡觉4.总睡眠质量满意轻微不满显著不满严重不满或没有睡觉5.白天情绪正常轻微低落显著低落严重低落6.白天身体功能正常轻微影响显著影响严重影响7.白天思睡无思睡轻微思睡显著思睡严重思睡三、使用指南1、计分方法：每个条目分4级，分别为3二严重;2二显著;仁轻微;0二没问题/正常。总分为所有条目之和。2、

3、失眠程度分析表总分分析小于4分无睡眠障碍46分可疑失眠大于6分失眠四、个性化建议通用：失眠症是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困 难并导致睡眠质量差为特征的睡眠障碍，常影响日间社会功能, 为临床最常见的睡眠障碍。失眠的时候，以下方法可帮助快速入眠：一，可以适当转 移注意力。因为失眠有可能是思虑一些烦恼事情所致，那么去 想一些快乐的事情，对睡眠有帮助。二，失眠的时候可以喝牛 奶，牛奶中含有的色氨酸有助于保证睡眠。三，失眠的的时候 可以泡热水脚。四，睡前可以听些舒缓音乐，放松自己，让自 己拥有更好的睡眠质量。五，入睡前必须放下手机。六，入睡 前不宜剧烈运动，免得精神变得过度亢奋，没有睡意。分级建议

4、：小于4分：您目前没有睡眠障碍，请继续保持当前良好状态。4-6分：您目前有轻微的睡眠障碍，辰微给予您以下一些建议：从300倒数，每次递减3。很多人入睡难是因为无法分散注 意力，而这种复杂无趣的数数方式却是一种有效的分心技 巧。下午2点后别喝咖啡。因为咖啡因的作用可持续8小时以 上，50岁后，它在体内滞留的时间超过10小时。睡前冲个热水澡。睡前1小时洗澡，水温不低于38C,时恒不少于20分钟。体育运动、经常活动有助于睡眠，但是，失眠者应该注意的是，睡前两小时内不要做剧烈运动；降低卧室室温。当卧室温度在18。（2-24寸、床上温度为27C 时，睡眠质量最好。睡前3小时不进食。否那么容易导致胃酸返流

5、，影响睡眠。注意卧室灯光。卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导 致大脑褪黑激素分泌量减少，过于清醒，难以入睡。睡前最 好选择较暗且柔和的阅读灯光。睡眠过程中，最好关闭所有 光源。大于6分：您目前可能有比拟严重的睡眠障碍，辰微给予您以下一 些建议：睡前放松。睡不着觉怎么办，睡不着觉多是因为情绪的紧绷 出现难以安睡的情况，所以睡不着觉在睡前放松是能够有效 治疗失眠并且能够快速入睡的。睡前放松的方法有拉筋放松 和冥想放松，拉筋主要是做拉伸运动起到让身体放松的功效, 冥想就是让心灵和大脑得到放松。睡前运动。睡前进行运动也是能够有效治疗睡不着觉的情况, 这是因为睡觉前运动能够让人感觉疲惫，身体疲惫后就

6、不会 出现胡思乱想的情况，入睡会更好。运动也要注意节制，如 果运动过度会出现精神亢奋反而更难以入睡。释放压力。晚上睡不好的人还可以试试在睡觉前先释放压力, 很多人睡不好是因为压力导致的，像学生是因为学习的压力 引起的，上班族是因为上班压力引起的失眠。所以因为压力 大失眠的人，可以在睡觉前让自己变的乐观一点将压力释放 再睡觉，坚信一觉起来会更好。吃安神食物。晚上一直翻滚睡不着觉可以在睡前吃一点安神 的食物，像在睡觉前喝牛奶还有在睡觉前吃一点面包都有着 安神的功效，都是能够治疗晚上睡不着觉的。晚上睡不着觉 严重的还可以在晚上睡觉前用酸枣粉冲服食用。按摩帮助入睡。睡不着觉是可以通过按摩来帮助入睡的，按 摩的地方有手腕，内关穴，并且睡不着觉按摩头皮，用手多 抓抓头皮按摩有着很好的保健助眠的功效。揉耳朵也是能够 治疗失眠的，耳朵上有很多穴位，其中有很多有着治疗失眠 睡