文章科学跑步慧跑ceo冠军教头手把手教你慧运动

1、科学跑步 慧跑 CEO+冠军教头手把你“慧”运动自从伦敦游学模块结束，FMBA 的小伙伴们终于迎来两周无课的日子，长夜漫漫，何以慰藉？不谈工作、不谈学习的日子正是发挥红枫路体育学院之精神，跑起来、动起来、浪起来的好时候啊！于是你看到“学习群”寂寂无声，“动手动脚群”生意火爆，撩的各位摩拳擦掌、跃跃欲试。第一次选修课正式开始，经过了一年红枫路体育学院的洗礼，突然发现大家发生了甚多变化。有没有感觉，小伙伴们见面问候不是充满高大上的“Hi,how are you?Fine,nk you,and you? I am fine too!”；也不是充满唯心主义与唯物主义喵喵分不清楚的“哇，你今天好漂亮！，

2、你今天也很帅哦！”；而是变成了“哇，你瘦了好多！（带着惊吓、羡慕、虔诚的表情）”。于是周六第一节课之前成功变成“比瘦”问候与“变瘦”业务交流研讨会（我不会告诉你其实我是因为伦敦 Happy Crazy Shop账单和中欧 FMBA 学费催缴令把我瘦了！）。废话不表了，因为我发现表来表去也表不出来章涵博士那种文静美男子下一颗逗（lang）的语言鬼魅，还是言归正传，回到主题运动上来吧。8 月 20 日，“毅善行远”的团友们喜迎慧跑运动 CEO 顾某某、运动冠军张庆乐为大家以身试教，传授跑步运动秘籍。此次干货满满，不仅大家“会跑”，而且更要“慧跑”。这里要感谢“皮肤、外表秀美”的刘烨，哦，不对，是许

3、勇大官人的鼎力相约，才有了今天的别开生面。（给三位配图，CEO（包括个人简介，我拍的有他的），张庆乐 （包括个人简介，有拍的可以直接用）、许勇我拍的有他个人私照 可以直接用）慧跑创始人兼 CEO慧跑网络科技创始人兼 CEO，中欧国际工12 级 EMBA，毕业于理工大学，先后在方正和宏图三胞做过二十多年的职业经理人。2014 年起开始创业，参与并主创了两家企业。第一家是云工作流 saas 公司 i8小时，该企业获 2015 钛BTAwards 之十大“最具潜在投资价值企业奖”。热爱跑步，一次意外的伤病，让理性思考跑步运动这件事，也让他看到了广大跑友的需求和市场潜力。2015 年 2 月带着协助跑

4、者跑出更好自己的初心，回到和一群热爱跑步的中欧校友、运动康复教授、中长跑冠军，创办了体育+互联网公司慧跑网络科技，并提出了“怕跑伤、找慧跑”这句专业的。2016 年慧跑获得第一家跑步类天使轮投资。以下为冠军教头及慧跑 CEO 讲授：第一部分 力量训练如何训练力量对于运动十分重要。大家都知道加重量、多做几组力量训练对跑步有好处，但是我今天告诉大家有些新的方法，尤其是像越野跑、这些长距离、耐力型的运动。例如深蹲（上图片），负重 20 个，当你做到最后一个的时候，起来找最酸痛的点，坚持 10-20 秒，这样才能练到。每一组都这样练习，练韧劲，基本上你会感到发抖，而长距离运动最好考验的就是最后的韧劲。

5、如何确定重量的大小呢？例如你 50 公斤可以做 10 个，那么重量你就降下来，降到 80%，建议大家最好使用弹力带，就像我今天带来的这个（上弹力带图）。这个是医用橡皮筋，最安全，不会像杠铃掉下来损伤身体、走到哪里都可以随时练，跟大家示范动作。跑步的时候的用的是大腿力量、小腿力量和脚踝力量，那么就要针对它们去训练。大腿力量训练刚开始不用负重，找一面墙，抬大腿（上图），长距离运动不练爆发力，练耐力，练习 30 个以上。背肌训练方式以膝关节为支撑点，腰部挺直，脚部一人压住，做起伏。我估计这里面能够做到的没有几个（很吊的样子，上或）。错误的是用腰部支撑，作用不大，实际上用膝关节以上才是正确的。章博以身

6、试法，使出洪荒之力模拟动作，获得赞扬，上，此处有掌声（或者）。慧跑CEO 以身试法这些动作的力量训练难度很大，刚开始可以做一些简单的力量训练，例如一个简单的方式是支腿易拉（名字不知道对不对），保持住，支撑腿要直，做 8 个以上，换腿，休息，每天可以做三组。腹肌训练平常的大家的腹肌是怎么练的呢？可能是仰卧起坐、卷腹等各样的方式，但是这样的仅仅是练腹肌而已，跑步的人练腹肌不是为了好看，为了大腿到腹肌这一条线的力量（上）。小腿力量练习小腿在平地跑步时用力不多，但是在山地、越野跑步中要发力，前脚掌要蹬地。如何练习呢，一般的做法是负重提臀，但是做完马上把动作收了，这里要坚持在最后保持 10-20 秒钟，

7、像负重深蹲最后保持一样。弓切步训练大家跑完会做弓切步，一般做到是的弓切步，我大家使用跳跃式弓切步（上）力量训练总结力量的训练方法各有不同，基本套路一样的，但是最后就是看有没有做到保持，抓住最后那一点点，效果就会特别好，关键是坚持下去。第二部分拉伸的其他训练，使用慧跑 APP 上面的练习，基本上讲的非常清楚，大家按照指示练习就可以了（此处放慧跑 app 页面和二维码，算是支持），有机会关注一下。第三部分 饮食赛前赛后补充百公里长距离运动，最关键的是赛前饮食。有一种产品叫二磷酸钠胶囊，这是一种复合糖原，单糖上升的很快，的也快，复合糖上升的慢，的也慢，比能量胶更好，可以提供更强大的能量转换，可以赛前

8、吃，也可以赛前前一天吃，比赛完也可以吃，与其他饮食没有，有利于身体恢复，过程当中不用吃。赛中补充长途的补给前半部分以补糖为主，后半程以补盐为主。以30 公里为界限，之后容易导致抽筋。抽筋有两种可能，一种是盐分丢失太多，另一种力量没有训练到位，可以吃一些盐丸，但是不要频繁吃。专业运动员的饮料不几点是有讲究的，前半程喝的比较甜，后半程喝的比较咸。一旦发生了抽筋，可以相互帮助拉伸。第四部分问答平常这些动作需要去房锻炼吗？（暴哥）我从来没有去过房，一般是徒手练习，例如跑步 40-50 公里，在休息的时候就会做这些动作，其实跑完联系效果更佳，找到最大的酸疼点，保持住。跑量该怎么把握？（冯超杰）徒步的话，

9、大家的心肺都够，一般跑步每天跑十几公里，但是没有强度，建议大家根据自己的身体感觉走，感觉好了就多跑一点，跑完不要立马结束，再做一些力量训练，相当于增加量了。拉量的训练讲究是量，不是速度，跑量不要强求。身体的感觉不光是按照心率，如果大家做了力量，第二天跑的很轻，但是要控制速度，压住，按照平常的速度跑，不要出现疲劳。减少能耗的跑法如何做？（暴哥）一个是速度，一个是步频，要求一条直线，不要总是变速。另外不要主动加速，正常跑步 5 分配速，可以按照 5 分半的速度跑。跑步过程中会出现兴奋期，速度会不自觉的加快，这个时候还是要控制住，兴奋期过去后会迎来疲劳期，所以匀速跑步是最节省体力的。个别人跑了 3

10、公里以跳会突然加速，一会就过去了，称之为“二次呼吸”假现象，这说明准备活动没有做好，因此特别注意跑前准备活动，专业运动员的准备活动 6-8 公里，目的是充分活动开。的运动员在跑前就一直跑来跑去，充分热身，跑后还要给肌肉摩擦加热。此处的跑步附上一张 睡眠图跑步20160731今天跑步出现了点问题，也是我跑前担心的，但及时调整了，还好，为璀璨的七月划上一个不但有意义的一天。跑前，昨晚受时差影响几乎四点才睡，7 点多就醒了，白天一天没有补睡，下午五点开始伏案工作到几乎 22 点多，今天温度跑步时 30 度，算是高温。但是记着自己报了咕咚线上十公里的，所以想试试能不能坚持下来，还有一个慢慢跑也可以完成

11、的。但是，到第二公里我感觉心跳很快，与平常不一样，打开心率 表，已经到了 203，严重！于是马上变速到行走状态，时刻关注心率表状况，走到最后，没有再跑，完成五公里，放弃 10 公里。总结如下:1.休息不好、长时间伏案工作、高温等情况下跑步要慢，再慢，以完成距离目标为目标，不逞强，不拼速度！2.发现心率突然变快，应该迅速变速到快走、慢走、停下观察状态，不可马上！3.状况不佳，持续观察不可以坚持，或者感觉坚持不了，果断放弃，不能逞强！4.慢慢走回去，不管多远，不能二次加速再跑了！5.回去好好休息！拉伸以上，直到静息心率达到正常状态！6.一个心率计数装备必须有，无论是否准确，都要听从信号指示，不可以

12、凭感觉！7.都是业余的，为了康体，大多数跑步问题是心率问题（我猜的），珍惜，不拿自己开玩笑！以上，为了繁忙的八月，再出发！初级跑友如何循序渐进增加配速？（张昭）一个是跑姿，一个是力量，一边跑一边根据自己的力量进行调整。在确保有足够的时间的情况下，逐渐增加自己的跑量，不要带着压力去跑，跑完以后不要马上回家，找个有坡度的道路完成三到五次的冲刺调整，这也算是一种无氧训练。等跑到一定的时间，心肺能力了，力量了，速度会自然而然的上来，这是顺其自然的，而不是自我强迫的提速，因为强迫的提速下次还会降下来。正确的跑姿是什么样的？（琦）每个人的力量不一样，所以跑步技术也是不一样的。琦同学示范的跑步脚部没有起到缓

13、冲，重心托在臀部，大腿没有起来，标准的方式是重心放在膝关节以上，脚尖（前脚掌）着地不是颠着跑，而是在跑步过程中迅速着地接着进入下一个动作，是个连贯的过程。跑步过程中两腿不是直的，而是微曲。“外八字”跑步能改过来吗？（暴哥）外八字是可以纠正过来的，我本人之前就是有外八字。纠正这个问题就用到之前使用到医用橡皮筋（见图），做这个练习，不是可以改变，而是练正确的肌肉力量，自身的缺点就会改正过来。跑完脚后跟疼是怎么回事？（）这主要是脚部疲劳过度，几种方法处理，一是跑前跑后拉伸小腿，二是使用滚轴对疼痛部位进行。抽筋该如何处理？（森碟）一旦出现抽筋就要拉伸，但抽筋的原因有很多，有的是应急性的抽筋，马上进行拉伸就可以了，有的是疲劳性抽筋，还有的是力量训练不够造成的。其他队员在对主力队员进行服务时，可以采取各种方式帮助运动员处理抽筋，包括、轴等，最有效的是踩腿。（最后我编了一个毅善行远团的运动，建议编上）毅