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文档简介
1、健康学习效率高第1页,共16页,2022年,5月20日,2点8分,星期一科学饮食:健康饮食谱十字诀 根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南,结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字:即一二三四五,红黄绿白黑。“一”指每日饮一袋牛奶(或酸奶),内含250毫克钙,可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。“二”指每日摄入碳水化合物250至350克,相当于主食6至8两。“三”指每日进食三份高蛋白食物,每份指:瘦肉1两;或鸡蛋1个;或豆腐2两;或鸡鸭2两;或鱼虾2两。“四”指四句话:有粗有细(粗细粮搭配);不甜不咸(以广东型膳食每日摄盐6至7克最佳、上海型8至9克次之。);三四五顿(指少吃多餐)
2、,七八分饱。“五”指每日500克蔬菜及水果。“红”指每日可饮少量红葡萄酒50至100毫升,以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀,预防动脉粥样硬化。“黄”指黄色蔬菜,如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等,其中含丰富的胡萝卜素,对儿童及成人均有提高免疫力的功能。“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。绿茶有明确的抗肿瘤、抗感染作用。“白”指燕麦粉或燕麦片。可降低血胆固醇、甘油三酯,对糖尿病更有显著疗效。“黑”指黑木耳,能降低血黏度与血胆固醇,有助于预防血栓形成。(健生)第2页,共16页,2022年,5月20日,2点8分,星期一考生一般晚上都学习到很晚,经过一夜体能消耗,各种代谢物在体内也有一些堆积;而上午的学习及考试中大
3、脑所需要的能量几乎全部来自早餐,空腹不仅会影响水平的发挥,而且容易发生低血糖昏厥现象。因此,吃好早餐可以给大脑提供充足的能量,对保持旺盛的精力和较好的学习状态非常必要。 早餐的基本要求是:能量适当,蛋白质适量,碳水化合物充足。应多摄入一些补脑食物,如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等,少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20-30分钟后食用,主食量在100-150克左右。同时要补充饮水,避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。推荐配餐: 鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。特点:高蛋白低脂肪,能量充足,铁、维生素丰富。炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽)、牛奶。特点:营养素供应全面,蛋
4、白质、钙含量较高。豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。特点:富含蛋白质、营养丰富。早餐要吃好第3页,共16页,2022年,5月20日,2点8分,星期一 午餐是考生一日中的主餐,上午体内的热量和各种营养素消耗较大,因此中午要提供充足的能量和各种营养素,多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品,能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备,同时要防止暴饮暴食,以免加重胃肠负担,对健康不利,吃得过饱可使大脑灵敏度降低,影响考试发挥。推荐配餐:主食:馒头、花卷、炒米饭、面条等。荤菜:烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。素菜:白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、
5、炒绿豆芽等。汤:排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。搭配原则:150-200克主食,3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。午餐要吃饱第4页,共16页,2022年,5月20日,2点8分,星期一考生经过一天的拼搏,体力和脑力消耗较大,消化液分泌减少,食欲往往不佳,因此应注意饮食的色、香、味、形搭配,同时配以开胃菜,以引起考生食欲。在饮食中适当添加能促进消化液分泌的调料,如味精、葱、姜、胡椒等,既可促进食欲又可促进消化。推荐配餐:主食:馒头、软米饭、包子、玉米面白面豆面发糕等。荤菜:红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。素菜:清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。汤:莲子百合
6、银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。搭配原则:100-150克主食,3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。晚餐要吃巧第5页,共16页,2022年,5月20日,2点8分,星期一安排好以上一日三餐后,可在上午有一次加餐,添加牛奶、绿豆汤、西瓜及其他水果等,晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀饭等第6页,共16页,2022年,5月20日,2点8分,星期一少食松花蛋,因为含有铅酸奶中含有有生物活性的乳酸菌,可调节肠道菌群。乳酸饮料,并不一定含有活菌,仅有乳酸的味道。鸡蛋与地瓜相克:同食会腹痛。鸡肉与李子相克,食则拉痢。鸡蛋与消炎片相克:同食会中毒。鸡蛋与豆浆相克:降低人体对蛋白质的吸收率。牛奶与果汁相克:降
7、低牛奶的营养价值。西红柿与地瓜相克:同食会得结石病、呕吐、腹痛、腹泻。西红柿与胡萝卜相克:西红柿中的维生素C会被胡萝卜中的分解酶破坏。健康小帖士第7页,共16页,2022年,5月20日,2点8分,星期一土豆与香蕉相克:同食面部会生斑。土豆与西红柿相克:同食会导致食欲不佳,消化不良。蜂蜜与开水相克:会改变蜂蜜甜美的味道,使其产生酸味。蜂蜜与豆腐相克:易导致腹泻。蜂蜜与韭菜相克:易导致腹泻。豆浆与蜂蜜相克:豆浆中的蛋白质比牛奶高,两者冲对,产生变性沉淀,不能被人体吸收。豆浆与鸡蛋相克:阻碍蛋白质的分解。 豆浆与药物相克:药物会破坏豆浆的营养成分或豆浆影响药物的效果。牛奶与米汤相克:导致维生素A大量
8、损失。 健康小帖士第8页,共16页,2022年,5月20日,2点8分,星期一牛奶与酸性饮料相克:凡酸性饮料,都会牛奶pH值下降,使牛奶中的蛋白质凝结成块,不利于消化吸收。牛奶与橘子相克:引起胃炎或胃蠕动异常。牛奶与巧克力相克:牛奶中的钙与巧克力中的草酸结合成草酸钙,可造成头发干枯、腹泻,出现缺钙和生长发育缓慢。牛奶与药物相克:降低了药物在血液中的浓度,影响疗效。牛奶与韭菜相克:影响钙的吸收。牛奶与果汁相克:降低牛奶的营养价值。酸牛奶与香蕉相克:同食易产生致癌物。牛奶与菠菜相克:同食会引起痢疾。冷饮与热茶相克:不仅牙齿受到刺激,易得牙病,对胃肠也有害。汽水与进餐相克:对人体消化系统极为有害,使胃
9、的消化功能越变越差。健康小帖士第9页,共16页,2022年,5月20日,2点8分,星期一 饥饿时不宜吃以下食品,否则会给你的健康埋下隐患。 1.柿子、西红柿 含有较多的果胶、单宁酸,上述物质与胃酸发生化学反应生成难以溶解的凝胶块,易形成胃结石。 2.冷饮 空腹状态下暴饮各种冷冻食品,会刺激胃肠发生挛缩,久之将导致各种酶促化学反应失调,诱发肠胃疾病。在女性月经期间还会使月经发生紊乱。 3.香蕉 香蕉中有较多的镁元素,空腹吃香蕉会使人体中的镁骤然升高而破坏人体血液中的镁钙平衡,对心血管产生抑制作用,不利于身体健康。第10页,共16页,2022年,5月20日,2点8分,星期一 4.山楂、橘子 含有大
10、量的有机酸、果酸、山楂酸、枸橼酸等,空腹食用,会使胃酸猛增,对胃黏膜造成不良刺激,使胃胀满、吐酸水。 5.牛奶、豆浆 这两种食物中含有大量的蛋白质,空腹饮用,蛋白质将“被迫”转化为热能消耗掉,起不到营养滋补作用。正确的饮用方法是与点心、面饼等含面粉的食品同食,或餐后两小时再喝,或睡前喝均可。 6.糖 糖是一种极易消化吸收的食品,空腹大量吃糖,人体短时间内不能分泌足够的胰岛素来维持血糖的正常值,使血液中的血糖骤然升高容易导致眼疾。而且糖属酸性食品,空腹吃糖还会破坏机体内的酸碱平衡和各种微生物的平衡,对健康不利。第11页,共16页,2022年,5月20日,2点8分,星期一 7.酸奶 空腹饮用酸奶,
11、会使酸奶的保健作用减弱,而饭后两小时饮用,或睡前喝,既有滋补保健、促进消化作用,又有排气通便作用。 8.白薯 白薯中含有单宁和胶质,会刺激胃壁分泌更多胃酸,引起烧心等不适感。9.白酒 空腹饮酒会刺激胃粘膜,久之引起胃炎。胃溃疡。空腹饮酒还会引起低血糖。第12页,共16页,2022年,5月20日,2点8分,星期一世界卫生组织(WHO)公布的全球十大垃圾食品 一 .油炸类食品 1.导致心血管疾病元凶(油炸淀粉) 2.含致癌物质 3.破坏维生素,使蛋白质发炎 二. 腌制类食品 1.导致高血压,肾负担过重,导致鼻咽癌 2.影响粘膜系统,对肠胃有害 3.易得溃疡和发炎 三. 方便类食品(主要指方便面和膨
12、化食品) 1.盐过高,含防腐剂,香精,损肝 2.只有热量,没有营养. 第13页,共16页,2022年,5月20日,2点8分,星期一 四. 加工类食品(主要指肉干,肉松,香肠) 1.含三大致癌物质亚硝酸盐 2.含大量防腐剂,加重肝负担 五. 汽水可乐类食品 1.含磷酸,碳酸,会带走体内大量的钙 2.含糖量过高,喝后有饱涨感,影响正餐 六. 烧烤类食品 1.含大量三四苯丙芘,它是三大致癌物之首 2.一只鸡腿等于60支烟的毒性 3.导致蛋白质碳化变性,加重肾脏,肝脏负担 第14页,共16页,2022年,5月20日,2点8分,星期一 七. 冷冻甜食类食品(主要指冰淇淋,冰棒,和各种雪糕) 1.含奶油极易引起肥胖 2.含糖量过高,影响正餐 八. 罐头类食品(包括鱼类和水果类) 1.破坏维生素,使蛋白质变性 2.热量过多,营养成分低 九. 饼干类食品(不含低温烘烤和
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