高中校排球队训练计划

1、文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢迎下载支持校排球队训练计划(每天一小时)第一阶段(前两个月)星期一1、热身+脚步移动(滑步、交叉步、后退跑、三米移动)20分钟，主要以脚步移动为主。热身：慢跑两圈并活动下手腕、脚踝等关节避免受伤准备姿势：(1)半蹲准备姿势：两脚左右开立稍比肩宽，一脚在前，两脚尖稍内收，两膝弯曲成半蹲。脚跟稍提起，身体重心稍前倾，两臂放松，自然弯曲，双手 置於腹前。身体适当放松，两眼注视来球，两脚始终保持微动。(2)稍蹲准备姿势：稍蹲准备姿势比半蹲准备姿势身体重心稍向前移，两膝弯曲程度小於半蹲准备姿势。动作方法与半蹲准备姿势基本相同。(3)低蹲准备姿势：两脚左右

2、、前后开立的距离比半蹲准备姿势更宽一些，两膝弯曲的程度更大一些，身体重心更低、更靠前，膝部的垂直线超过脚尖，两手臂置於胸腹之间。脚步移动：(1)滑步：当来球距离身体较近、弧线较高时，可采用滑步。其动作方法是向右滑步时，右脚先向右迈出一步，左脚迅速并上，落在右脚的左面。连续 做并步即为滑步。向前滑步时，前脚先向前迈出一步，后脚迅速跟上落在前脚之后，如此连续做。滑步主要用於去完成传球、垫球、拦网等。(2)交叉步：当来球距身体 2米左右时，可采用交叉步移动。其动作方法是向右移动时，上体稍向右转，左脚从右脚前面向右迈出一步，右脚再迅速向 右迈出一步落在左脚的右边，同时身体向来球方向转动，做好击球前的准

3、备姿势。交叉步主要用於去完成防守、一传、拦网等。(3)后退跑1文档收集于互联网，如有不妥请联系删除文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢迎下载支持（4）三米移动2、两人一组垫球 30分钟（两人一球，要求连续次数50次以上，最好不要间断，高度适中）3、放松星期二1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动）20分钟，主要以脚步移动为主。2、两人一组传球 30分钟（两人一球，要求连续次数50次以上，最好不要间断。）3、放松星期三负重力量训练（以腰腹力量为主，上肢可以用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂，下肢可以用负重深蹲以及负重半蹲跳，腰腹可以用两头起和背起）徒手力量训练（包

4、括手推车，击掌俯卧撑，蛙跳，单足跳等）负重力量训练和徒手力量训练可以隔周交叉使用。星期四星期五重复星期一、二内容。第二阶段（3-4个月）星期一1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动）20分钟，主要以脚步移动为主。2.、两人一组对传垫（要求：1、连续。2、控制好球的高度与远度，最好对方不动的情况就能垫球，连续次数100次以上。）10分钟2文档收集于互联网，如有不妥请联系删除文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢迎下载支持3、扣球练习10分钟准备姿势：就是助跑前的站立姿势。两脚左右开立，右脚向前迈出一小步，两脚的前后距离应稍大于左右的距离；两膝稍弯屈，身体重心落在两脚之间

5、或稍靠近前脚；上体稍前倾，两臂屈肘自然垂于体侧；两眼注视球。助跑两步助跑 助跑开始时，先以左脚向球的落点自然迈出第一步，其作用是确定助跑和接近球。接着向球的落点迈出第二步。第二步要先以右脚跟在起跳点着地， 接着左脚迅速并上来，在右脚的左侧约与肩宽并稍靠前半脚的位置着地，准备起跳。助跑时的摆臂动作助跑时的摆臂配合是很重要的。它不仅保证助跑和起跳时 身体的稳定性，而且有助于加快起跳速度，增加弹跳高度。摆臂的方法：当助跑的第一步迈出时，两臂稍臂弯屈自然前摆；当第二步迈出时，两臂以肩关节为轴， 由体前经体侧斜下方向身体的侧后方迅速摆动，在右脚跟着地时后摆完成。起跳起跳动作，当起跳脚完成制动后，身体即成

6、两膝变屈（弯屈程度与腿部力量成正比，一般大小腿的夹角约为100度-110度），两膝内扣，上体稍前倾的起跳准备姿势。随即两脚迅速而有力蹬地起跳。起跳时，两臂配合由体侧下方继续屈臂向体前上方摆动，同时迅速展腹、伸膝、屈踝提踵，使身体腾空面起。空中击球击球前身体在空中的姿势：当起跳使用全身体腾空后，左臂摆至身体前方（或前上方），击球臂屈臂置于头侧，肘高于肩，展腹、挺胸、敞肩，身体呈反弓形。眼睛注视球。3文档收集于互联网，如有不妥请联系删除文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢迎下载支持击球臂挥臂方法：击球时，大臂前旋肘节向前上方小臂放松迅速后振（似有失重的感觉），手腕放松。随之，小臂借后

7、振加速之势上摆，整个手臂甩直并成弧形前摆至击球点击球。击球时整个手掌要包住球，并有一个向前推压的动作。击球后和击球部位：击球点对发挥扣球力量关系很大。正确的击球点应在右肩的前上方，击球臂与躯干的夹角约为160度的位置。正确的击球部位，是击球的后中上部。落地扣球后要求平稳落地。因此应力争用双脚同时着地。4、放松星期二1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动）20分钟，主要以脚步移动为主。2、两人一组传垫球（要求：1、连续。2、控制好球的高度与远度，最好对方不动的情况就能传垫球，连续次数100次以上。）10分钟3、发球练习（根据学生个人情况采用各种发球方法，但是先要要求成功率）20分钟。

8、发球正面下手发球：这种发球动作简单易学，但球速慢、力量小、攻击性较，适用于初学者（1）准备姿势：发球前，面对球网，两脚前后开立，左脚在前，两膝微屈，上体前倾，重心偏后脚，左手持球於腹前，右臂自然下垂。4文档收集于互联网，如有不妥请联系删除文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢迎下载支持(2)抛球：左手将球平稳地为在体前右侧，离手约一球多的高度。(3)在为球的同时，右臂伸直，以肩关节为轴向后摆动。击球时，右腿蹬地，身体重心随著右手的向前摆动前移，在腹前用掌根击球的后下部。重心随击球动作前移，迅速进场比赛。正面上手发球：(1)准备姿势：与正面上手发球相同。但站位离端线距离变化较大，发远

9、距离飘球时，距离端线要远些，发近距离飘球时，要站的距离近些。(2)抛球摆臂：左手将球平稳抛至右肩前上方，稍靠前些，离身体水平距离约半臂左右，抛至相同于击球点的高度，这样便于直线加速挥臂去击球。在抛球的同时，右臂屈时抬起并后引，肘部略高于肩，两眼注视球。(3)挥臂击球：当球上升至最高点时，收腹带动手臂快速挥动，以掌根坚硬平面击球的后中下部，使作用力通过球体重心。击球时，五指并拢，掌心向前，手腕紧张并后仰，用力快速、突然、短促，击球后可作突停或下拖动作，不能有推压动作。击球后，迅速进场比赛。挥臂速度要求较高左手上抛球，右手曲肘后引，等排球落至头顶上方大约一个小臂的距离，右手手掌看准球的后下部，用力

10、击打，注意，手腕要有下压的动作。4放松星期三负重力量训练(以腰腹力量为主，上肢可以用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂，下肢可以用负重深蹲以及负重半蹲跳，腰腹可以用两头起和背起)徒手力量训练(包括手推车，击掌俯卧撑，蛙跳，单足跳等)负重力量训练和徒手力量训练可以隔周交叉使用。星期四星期五重复星期一、二内容，另外根据学生自身情况可组织打场小比赛，注意：安全第一！5文档收集于互联网，如有不妥请联系删除文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢迎下载支持第三阶段（5-7个月）星期一1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动）20分钟，主要以脚步移动为主。2.、两人一组传垫（要求：

11、连续。2、减少失误务必一次完成，以考试要求为基准）30分钟3、放松4、这个阶段主要是模拟高考程序，调整好心态，让自己保持在最佳状态星期二1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动）20分钟，主要以脚步移动为主。2.、两人一组传垫（要求：连续。2、控制好球的高度与落点，为发扣球做准备）10分钟3、发球和扣球练习（根据学生个人情况采用各种发球方法，但是先要要求成功率。扣球要求打点，包括直线，大斜线和小斜线）20分钟。4放松星期三负重力量训练（以腰腹力量为主，上肢可以用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂，下肢可以用负重深蹲以及负重半蹲跳，腰腹可以用两头起和背起）徒手力量训练（包括手推车，击掌俯卧撑，蛙跳，单足跳等）负重力量训练和徒手力量训练可以隔周交叉使用。星期四星期五重复星期一、二内容。另外根据学生自身差异，可着重练习自身不足之处，注：