28果冻课程健康膳食营养搭配

1、健康膳食营养搭配1. 依据：中国营养学会提出了指导人们合理营养食物指南，并形象的称为”营养金字塔“，众所周知古埃及金字塔是世界上的，是智慧和科学的结晶，是最稳定最稳固的建筑形式。同样营养“金字塔”也是膳食的最佳结构，根据塔的原理平衡营养需求，是调整膳食结构、达到合理营养、增进健康的有效方法。2.平衡膳食宝塔共分为五层：食物多样，谷类为主，粗细搭配：谷薯类：250g-400g（1）全谷类 0-150g：小麦、小米、大米、玉米、燕麦、荞麦、高粱（2）杂豆 0-150g：红豆、绿豆、芸豆、花豆、绿豆、黄豆、蚕豆、豌豆（3）薯类 50-100g：红薯、白薯、马铃薯、山药、芋类多吃蔬菜和水果：蔬菜类：3

2、00g-500g(1 斤）首选当季蔬菜。白菜、西兰花、菠菜、香菜、胡萝卜、南瓜、洋葱、黄瓜、菜花、萝卜、白菜、蘑菇、金丝瓜、芹菜、豆芽、青椒、番茄、卷心菜、花椰菜、莴苣、油菜、青瓜、芥兰、西红柿、紫甘蓝、芥菜、芥蓝、蒜黄、茭白、苦瓜、芦笋等。水果类：200g-350g（半斤）首选当季水果。苹果、小西红柿、圣女果、火龙果、柑橘类、柚子、桃子、黄皮、柠檬、山竹、猕猴桃、每天吃奶类、豆类或其制品：奶类及奶制品：300g（1-2 杯）低脂或脱脂牛奶、纯牛奶、鲜牛粉大豆及坚果类:25-30g黄豆、黑豆、青豆、豆干、豆腐、核桃、花生、榛子、葵花籽常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉：蛋类：40-50g（1 个）水产

3、类：40g-75g（一两左右）鱼、虾、贝类畜禽类：40g-75g（一两）鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食油：25-30g盐：6g水：1500-1700ml（7-8 杯）建议“三减”与 5125 法则：“三减”：少油、少盐、5125 法则：5：每天至少 5 分钟做自己、轻松的事情1：每天运动 1 小时（有氧运动）12：每天摄入 12 种以上食物25：每周摄入 25 种以上食物3.七大营养素：（1）蛋白质：肉类：兔肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、瘦鸡肉蔬菜、瓜果类：绿豆芽、苹果、柠檬、醋、荷叶茶、冬瓜、木耳、丝瓜、紫菜、辣椒、大蒜、黄瓜、海带、赤小豆、茶、（2）碳水化合物：西葫芦、菜花、

4、甜菜、蘑菇、芹菜、金丝瓜、萝卜、芦笋、白菜、西兰花、菠菜、芝麻菜、甜椒、豆瓣菜、鳄梨、草莓、西柚、桃子、哈密瓜、黑莓 、鲶鱼、大马哈鱼、去皮鸡腿、猪里脊、黄油、鸡蛋、普通希腊酸奶，羊奶、豆腐、豆豉、奶酪棒、牛肉干、核桃、杏仁粉、魔芋面、不加糖的杏仁奶、番茄汁、糙米、燕麦片、大麦、浆果（3）脂类：肉类：牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。 鱼类及其它海产品：鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、肉、蟹肉、虾、牡蛎。 蔬菜：芦笋、茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆；土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、 黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。 水果：所有的水果及果汁(新鲜的、罐装的或冰冻的均可)。 乳制品：脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、家用奶酪。

5、 面包和谷物等：大米、面包、通心粉、咸苏打饼干、玉米粉。 调味品类：蜂蜜、果酱；番茄酱、生姜、芥末、咖啡茶。冻豆腐、笋、腌渍类蔬菜、绿豆芽、木瓜、菠萝 、陈皮 、乌贼 、薏仁（4）维生素：维生素 B1：谷物皮、豆类、坚果类、芹菜、瘦肉、动物内脏、小米、大白菜、发酵食品，胚芽、米糠和麸皮维生素 B2：动物肝脏如肝、肾、心，、小麦粉、羊肾、鸡肝、大米、黄瓜、鳝鱼、鸡蛋、牛奶、豆类及某些蔬菜，如油菜、菠菜、青蒜等绿叶蔬菜维生素 B6：肉类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、等。维生素B6 含量最高的为白色肉类(如鸡肉和鱼肉)维生素

6、B12：主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含量较少。植物性食品中基本不含维生素B12。维生素 C：新鲜的蔬菜和水果，如青菜、菠菜、柿子椒、芹菜、花菜、西红柿、大蒜、龙须菜、甜辣椒、菠菜、萝卜叶、卷心菜、马铃薯、荷兰豆和柑桔、橙、柚子、红果、葡萄、酸枣、鲜枣、草莓、柿子、金橘。野生的苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣、奇异果维生素D：海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素 D维生素 E：麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆类，粗粮维生素K：牛肝、鱼肝油、蛋黄、优格、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘蓝菜、莴苣、花椰菜，豌豆、香菜、大

7、豆油、螺旋藻、藕。（5）膳食：膳食的主食主要有谷类，如大米、小麦、燕麦、玉米等。后两者含量更高些；动物类食物含有肌，其中含量较高的是牛肉；蔬菜中量较高；豆类也含有很高的纤维。如黄豆、蚕豆、花生等；瓜果类中含量也较高。正常人最好摄入膳食 30克。大米、小麦、更高的麸谷类，如燕麦、玉米蔬菜：菌藻类（海带）、芝麻、豆类、蒜苗、金针菜、茭白、苦瓜、冬笋、菠菜、芹菜、丝瓜、藕、莴笋、海带、豌豆苗、青椒、芹菜、黄瓜、花椰菜、瓜果：枣子、柿子、葡萄、鸭梨、苹果、香蕉、奇异果薯类：山芋、芋头、山药（6）矿物质：锌：鱼类、肉类、动物肝肾氟：小麦、黑麦粉、水果、茶叶、肉、青菜、西红柿、土豆、鲤鱼、牛肉硒：小麦、玉

8、米、大白菜、南瓜、大蒜和海产品碘：碘海带、紫菜、海鱼、海盐铁：菠菜、瘦肉、蛋黄、动物肝脏铜：动物肝脏、肾、鱼、虾、蜊、果汁、红糖锰：茶叶含锰最多。其他含锰的食品有大米，小米，面粉；薯豆类中有大豆及豆制品，绿豆，豌豆，红薯；水果中有苹果，橘子，杏，梨；蔬菜中有菠菜，大白菜，芹菜，菜花，胡萝卜，西红柿，雪里红，圆白菜锂: 糙米，谷类，芝麻。磷:大豆，酵母，谷类，花生，葡萄，南瓜子，虾，鸡，栗子，大豆，蛋黄含磷高。镁:谷类有荞麦面，小麦，玉米，高粱面；豆类有黄豆，黑豆，蚕豆，豌豆，豇豆，豆腐皮，含镁多。 蔬菜水果有雪里红，冬菜，芥菜，芥蓝，干辣椒，干蘑菇，冬菇，紫菜，洋桃，桂圆，花生，虾米，芝麻酱。

9、紫菜含镁最多，每 100含 460 毫克。（7）水：每天 8 杯水，每杯 250ml4.内经养生学：子时睡觉去 子时 23:00-1:00 胆经丑时熟睡保肝 丑时 1:00-3:00 肝经寅时梦卯时 寅时 5:00-7:00 大肠经里深呼吸 寅时 3:00-5:00 肺经辰时勿忘吃早餐 辰时 7:00-9:00 胃经已时喝水 6 杯 已时 9;00-11:00 脾经午时小憩一会儿 午时 11:00-13:00 心经末时进食了吗 末时 13:00-15:00 小肠经申时想尿就尿 申时 15:00-17:00 经酉时养肾精 酉时 17:00-19:00 肾经戌时散步 戌时 19:00-21:00

10、心包经亥时千万别怄气 亥时 21:00-23:00 三焦经5.生活作息表：1：00大部分人进入浅睡阶段,易醒。此时头脑较清楚,熬夜者想睡反而睡不着。2：00自身的 “除肝脏外,大部分”, 生血气为基本停止工作,肝脏为排除毒体已经受着排毒。如果此时你想喝点什么,那么千万不要喝咖啡或茶,特别是类饮料,最好喝一杯水或牛奶。3：00 肌体处于休息状态,体力几乎完全丧失,此时最弱状态。的血压、脉搏和呼吸都处于4：00 呼吸仍然很弱,大脑的供血量最少,肌体处于最微弱的循环状态,此时人容易死亡。但此时人的出现低血糖,心脑很敏锐。老年人最易发生意外。血压处于一天中最低值,患者易发生心梗等。易 ： 肾脏不入精神

11、饱满状态。任何物质 已经经历了几次梦的过程 如果此时起床能很快进 ： 血压上升 心跳逐渐加快。高血压患者得吃降压药了。即使时肌体已经苏醒。想睡觉 但此 ： 的免疫力特别强。吃完早饭 营养逐渐体吸收。 ： 肌体休息完毕 肝脏已将身体内的毒素排出 这时千万不要喝酒 否则会加重肝脏的负担。 ： 病痛感减弱 心脏全力工作。适合大脑皮层兴奋 痛感降低。、手术、做体检等。此时气血活跃 ： 积极性上升处于最佳状态 工作效率最高。 ： ： 属于会感到疲劳。的第一个黄金时段。心脏充分发挥其功能 精力充沛 不 ： 心脏有节奏地继续工作 此时几乎感觉不到紧张的工作压力。 ： 人的全部精力都已被调动起来 此时不应吃大

12、量食物。 ： 是最佳 “ 子午觉 ” 时间。不宜疲劳至一小时。 最好躺着休息 ： 肝脏休息 血液中溶入一些糖原 白天第一阶段的兴奋已过 感觉有些疲劳 最好适当休息一下。 ： 精力消退 此时是 小时周期中的第二低潮阶段 反应迟缓 易有昏昏欲睡应激能力降低。之感 ： 重新改善 感觉此时尤其敏感 特别是嗅觉和味觉 之后重新走入正轨。午饭营养吸收后逐渐被输送到全身 工作能力开始恢复。 ： ： 为第二个黄金时段。最适宜开会、接待重要客人。 ： 血液中糖的含量升高 一些医生把这一过程称为 “ 饭后” 但这却不是病 兴奋期过后开始了。有虚火者此时表现明显。阳虚、肺结核等患者的脸部最红。 ： 工作效率达到午后时间的最高值 也适宜进行体育锻炼。 ： 敏感度下降 痛觉随之再度降低。想多运动的愿望上升 心理兴奋感渐渐下降。 ： 血压上升 心理稳定性降到最低点 人们很容易激动 最易发生争吵此时对过敏症患者来说不大好过 开始头痛。此时是血压波动的晚。 ： 进入第三个黄金阶段。力最强 大脑反应异常迅速。 ： 适合做作业、阅读、创作、锻炼等。 ： 精神状态一般