失眠健康幻灯片

1、失眠健康讲座 失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足。又称入睡和维持睡眠障碍(DlMS)，为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等。失眠是什么？为什么会失眠？ 环境原因：常见的有睡眠环境的突然改变。 个体因素：不良的生活习惯，如睡前饮茶，饮咖啡，吸烟等。 躯体原因：广义地说，任何躯体的不适均可导致失眠 。 精神因素：包括因某个特别事件引起兴奋，忧虑所至的机会性失眠 。 情绪因素：情绪失控可引起的心境上的改变，这种改变特别会在情绪不稳时 表现出来，它可以是由某些突发事件引起，如特别的喜事或特别的悲伤、生气等都可导致失眠。这种因突发事件引起的失眠只是一种现

2、象，可能是偶然发生的、暂时的；而更严重的失眠则是长期存在睡不好的现象，他们的情绪持续性地处于低落状态，紧张、害怕、担心、怀疑、愤怒、憎恨、抑郁、焦虑等等情感不仅占据他们白天的感觉器官，而且就连晚上也仍然欲罢不能 。 安眠药或嗜酒者的戒断反应睡眠与健康-了解失眠根据失眠发生的持续时间可分为:短暂性失眠（小于一周）：大部分的人在感到压力、刺激、兴奋、焦虑时；生病时；至高海拔的地方；或者睡眠规律改变时（如时差；轮班的工作等）都可能会有短暂性失眠障碍。短期性失眠（一周至一个月）：严重或持续性压力，如重大身体疾病或开刀、亲朋好友的过世、严重的家庭、工作或人际关系问题等可能会导致短期性失眠。 慢性失眠（大

3、于一个月）：许多的慢性失眠是多种原因合在一起所造成的 ，如：身体方面的疾病；精神疾患或情绪障碍；使用药物、酒精、刺激物、或毒品等；有睡、醒周期障碍或不规律 等。睡眠与健康-了解失眠睡眠不足的危害 最大影响是精神方面的，可引起人的疲劳感、不安、全身不适、无精打采、反应迟缓、头痛、记忆力不集中、脾气暴躁，攻击性强等。严重的会导致精神分裂和抑郁症。 影响大脑的创造性思维。 影响青少年的生长发育。 影响皮肤的健康。使人免疫力下降，导致疾病发生。（如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等 ）失眠了怎么办？正确对待失眠01建立良好的生活规律02做到合理饮食03适度体力活动大有益处04保持良好的心态05建立良好的生活规

4、律 不少失眠患者长期生活不规律，夜间23点睡觉，而早上78点才起床，因受到自然界阴阳消长规律的制约，一般就不能睡实，容易引起失眠。因此，应尽可能将睡眠时间提到夜间12点以前，养成一个良好的睡眠习惯。做到合理饮食 在每天保证三餐的基础上，晚餐要少吃，避免大鱼大肉和辛辣刺激性食物。营养过剩会影响睡眠，特别是老年人、50岁以上的女性、40岁以上的脑力劳动者或轻体力劳动者、富裕人群，要注意少吃海产品和美味佳肴，或滋腻补品。主食除米饭外，可以加一些杂粮，如大麦片、玉米等。保持良好的心态 保持一个平和的心态很重要。对社会竞争、个人得失等有充分的认识，避免因挫折致心理失衡。进行适当的自我调节、自我暗示，有助

5、于睡眠。提高睡眠质量的建议一、床的舒适度 当你睡觉时，或多或少都会有移动身体的情况，因此成人床的最理想宽度应是肩的2倍至3倍，而长度在190公分至210公分。床垫应考虑其软硬度、弹性及透气 等性质，最重要是能够保护腰椎、平均地承托整个人的体重。床铺硬度宜适中，过硬会使人时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛。 挑选一些自己喜欢的床单、被褥及睡衣，最理想是色泽柔和、舒服体贴。 枕头是最重要的睡眠用品了 ，它的基本作用是“承托”，也就是“ 承托您宝贵的头部”。“好枕头三要素”：主要是保障对头、颈部的适合的承托力。 支撑颈部的基本构造 ：枕头的长度应够睡眠翻一个身后的位置，成人枕头一般为70cm-74cm

6、。枕头不易过宽，过宽则超过头颈部关节，肌肉易紧张，以4548cm为宜。枕头高度以稍低于肩到同侧颈部距离为宜（10cm左右）。b、 合适的高度：高枕妨碍头部血液循环，易造成脑缺血、打鼾和落枕；低枕使头部充血，易造成眼睑和颜面浮肿 。c 、良好的填充材料：枕头以软硬度适中，稍有弹性为好。提高睡眠质量的建议二、睡眠的姿势 一般来讲，右侧位睡眠有助于安睡。 对一个健康人来说，不必过分计较自己的睡眠姿势，没有必要刻意之，因为在一夜的睡眠过程中，人体翻转体位次数是较多的，人是不可能保持一个睡姿到天明的。绝大多数的人都是在变换着姿势睡觉，这样也更有利于解乏和恢复体力。 如果有某种疾患，可听取医生意见来针对性

7、的采取相应睡姿。比如有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃脘胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。 提高睡眠质量的建议三、睡眠的时间 睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力 。 通常能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。事实上，不同生理节奏可使睡眠出现两种情况，即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。顺应生物钟，形成习惯之后，人就会较快的按时入睡。如果因工作等原因难以避免睡眠不足，可用20分钟左右的“小睡”来弥补。提高睡眠质量的建议五、定期运动 面对压力 剧烈运动后往往很难入睡。定期运动不但有