单杠的练习方法练习单杆的好处

1、单杠的练习方法练习单杆的好处您需要登录后才可以回帖登录 | 注册发布 单杆，在体育用品里面属于中等难度的，单杆应该怎样用呢 ? 练习单杆又有什么好处呢 ?快来看看的相关内容，了解一下单杠的练 习方法与练习单杆的好处。、引体向上 凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己 完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习 12次。如只能完 成一个，则需反复多做，以610次为宜。、平梯移行 在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习 45 次。、屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同 宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但

2、下颏 不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习 2 4 次。、斜身引体 要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成 90的斜悬垂， 由同伴压住两脚， 做屈臂引体， 使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。 3045 次为一组， 练习 34 组。、仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置 ），学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另 一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位 （ 也可将练习者 的脚放在稍高的器械上）。拉2540次为一组，练习34组。、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用， 每次爬 56 米，练习 34次。第一步：我们可以找一个矮一点的杆子，例如双杠的高度，因

3、 为这个高度在我们的可控范围之内， 安全系数比较高， 然后将杆子置 于腰间，双手抓杆 （可以尝试一正一反 ）上半身尽量向前压， 一定要保 持上半身在杆子对面，这样才可以更好的驱动我们的下半身去发力。第二步：保持上半身超过杆子的状态，放松我们的双腿向前， 双腿向前这个动作不是维持性动作，所以尽量放松髋部以下 （腰间）， 双腿向前到一定程度借用身体与杆子接触的腰间形成反作用力， 双腿 保持放松且伸直的状态向后撩， 双手紧握单杠放松腰间， 让我们的髋 部离开单杠， 整个过程我们的上半身始终保持在单杠的对面， 这是整 个弹腹过程。第三步：完成以上两步就是所谓的“弹腹”动作了，但是很多 动作都是要求穿过

4、单杠， 以上动图里演示的是双脚从身体正下方穿过 单杠，由于恐惧和方法的掌握程度， 并不建议初学者冲杆子的正下方 穿过，可以尝试从身体一侧穿过，这样会大幅度加大安全系数，直到 对动作逐步掌握之后再去尝试从下面通过。练单杠可以缓解腰腿疼痛吊单杠时，患者双手握牢横杠，使脚完全离开地面，让自己的 身体自由下垂。开始可根据自己的能力，做小运动量的垂吊，每天吊 2-3 次，每次吊 15-30 秒，后可逐渐增加拉吊的次数和时间，如有可 能，还可动状，幅度的大小，以体力和疼痛所允许的程度为度。 3 个 月后，腰腿的疼痛程度会一天天减轻，疼痛在不知不觉中消失。吊单杠时，因为悬空会将脊椎拉直拉长，增大椎间隙，能健

5、身 骨刺对韧带肌肉神经根的压迫， 起到减轻缓解骨刺疼痛的作用。 吊单 杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐 骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊 椎，纯物理治疗。练单杠可以让身体更柔韧由于重力的作用， 在单杠上的动作可以使身体得到很好的拉伸， 让身体变得更加柔韧。双手抓住单杠，双脚离地将身体挂在单杠上， 同时下颌前伸并放松。 这个动作可以很好地拉伸上半身。 开始时坚持 这个姿势 5秒;随着锻炼的深入， 你可以坚持到至少 30秒。要紧紧地 抓住单杠，这样会使拉伸容易一些。跟从身体的感觉，拉伸不需要太 剧烈，去享受拉伸身体的过程。练单杠可以锻炼肌肉

6、练单杠的过程中，能够对手臂、肩部，腹部等部位的肌肉能起 到很好的锻炼作用。 比如利用单杠做引体向上时， 能够锻炼到人体的 背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。练单杠可以帮助长高使用单杠练引体向上的时候，身体是呈自然下垂姿势的，能使 得人体腰部及背部的肌肉放松， 拉力对抗自身重力的过程能够促进骨 骼的缓慢生长，对于帮助长高是有好处的。练单杠可以减肥瘦身 用单杠做各种练习时，能够起到消耗身体热量，燃烧体内多余 脂肪的作用， 从而达到减肥瘦身的效果。 不过这个对于体重超常的人 群效果比较好。练单杠可以增强臂力 单杠锻炼过程中，双手需要握住单杠作为支撑，会承受一部分 的身体重量，经常锻炼的话，能够增强手臂力量。练单杠可以增强肺活量 练单杠能够起到增强心肺功能，加强肺活量的作用。还能促进 身体的血液循环， 加速体内的新陈代谢。 经常练单杠对于心肺呼吸系 统是有好处的。练单杠利于脊柱健康 经常吊单杠对脊柱健康是有好处的，能强化日渐松散的肌力， 对于像经常腰酸背痛、脊柱侧弯、椎间盘突出、驼背、含胸等情况有 改善作用。特别要提醒的是，为整脊健椎吊单杠，每天只宜做一、两次， 视个