中招体育训练技巧

1、中招体育想拿满70分，怎能错过这些训练技巧?初三的孩子们，现阶段肯定已经在紧锣密鼓地进行着体育考试各个项目的训练啦。初二在读的孩子们，也已经积极响应学校的号召，将体育训练纳入日常生活中。除了在学校统一指导下的训练，孩子们平时在家，也是可以继续各个项目的练习。毕竟中招体育考试满分为70分，要足够重视才行！科普一：中招体育考试都考哪些项目？近些年来，省初中毕业升学体育考试一般在4月份一6月份间举行，考试项目分必考、选考两类。总共有7个测试项目：长跑（男生1000米、女生800米）、50米跑、跳绳、掷实心球、立定跳远、篮球运球、足球运球两项。2018年中招体育将改革，体育考试项目将由以往的必考项目+

2、考生自选项目”改为必考项目+摇号统考项目+考生自选项目”摇号有随机性，学生只有在九年级第一学期期末才知道考试项目，这样就要求学生平时注重7项体育项目的锻炼。省的孩子们，需要考试的项目目前仍保持必考项目+考生自选项目”模式。其中，男生1000米、女生800米为必测项目；其他测试项目可结合各地实际情况选择可量化、易操作、对增强学生体质效果明显的运动项目。科普二：各个考试项目的锻炼小技巧、注意事项、得分小窍门等从近几年的考试现场情况来看，主要存在以下几点不足：长跑缺乏集体战术意识，呼吸技术差；跳绳先快后慢，体力分配不均；立定跳远向前跳而不向前上方”掷实心球不能全身协调用力；篮球运球绕杆只顾快，不注重

3、运球节奏及脚和球的落地位置所以，小编给大家整理了每项体育项目的锻炼要领，一起练起来!必考项目一长跑【考试技巧】1呼吸技术是全程的关键技术800和1000米能量消耗大，练习时一般采用三步一呼，三步一吸；或者二步一呼，二步一吸。呼吸时采用半嘴与鼻相结合的方式，学会从牙缝中吸气，让呼吸节奏与步伐配合，加强呼气深度。空气较冷时，舌尖顶上腭。2.要匀速更要冲刺体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。考生在跑步的的过程中一定要注意动作，考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用前脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，

4、两臂自然有力地摆动。【训练计划】第一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米（或800米）的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米（或800米）时，就不会有呼吸困难的感觉。第二阶段，主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的

5、时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。【训练注意事项】要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿富有弹性的跑鞋。跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。这样跑起来可以减轻脚的负担，避免伤痛。素质类项目一、50米跑【技术要领】50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分起跑采用蹲踞式起跑方法，起跑的

6、预备”姿势：将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到预备”口令时，要集中注意力听跑”或枪声；听到跑或枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。起跑后的加速跑起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。途中跑加速跑后就进入途中跑，这是50/100米跑的重要部分。要注意：眼看前方，不要昂头或低头。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气。摆臂要正确。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外

7、。前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和脏器官。终点冲刺跑终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速；太远或太近冲刺都不好。第二种方法是直接跑过去。距离终点5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。【家庭训练法】准备活动不能少，防拉伤、不适应等等。制定一个至少长达一个半月的计划：每天坚持跑10分钟。在周六的早晨练习50米冲刺。用秒表记录时间。、跳绳【动作要点】跳绳的长度：单脚踩住绳，手柄横握至胸口位置握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相

8、对。技术要领：向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍向外伸展，前臂近似水平，用手腕发力使两手在体侧做画圆动作。跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跳起时，不要过度的弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。呼吸自然有节奏。【易犯错误】错误1:摇绳整个手臂发力纠正方法：在孩子的两手臂的肘关节处系一个带子或橡皮圈，在孩子跳绳时提醒孩子不要用系带子部位以上的手臂发力，尽量用腕、肘发力，此方法可以改进用整个手臂发力的问题。错误2:不用脚前掌起落纠正方法：用一个软泡沫块粘在鞋跟处，然后让孩子持绳练习。此法可以使那些不用脚前掌起落的学生的动作得到有效地改善。【家庭练习法】计时法对于一

9、些平时不锻炼的孩子来说，一下子要求他们连续跳1分钟也可能会有些吃力，效果也不是很好，建议刚开始锻炼时可以采取循序渐进的训练方法，家长可以从20秒计时开始，每适应一段时间后增加20秒，慢慢逐渐增加到1分钟，保证在一定时间的锻炼效果。计数法1分钟跳绳的满分是180个（男）1172个（女），同样我们也可以采取在不计时的情况下，要求孩子循序渐进地完成一定的次数，可以从30个开始，然后30、60、90、120、150、180，不知不觉中达到满分成绩的个数。限时计数法以上两种方法主要是针对刚开始接触跳绳训练的孩子，在孩子适应了一段时间之后,我们可以采取限时计数法对孩子提出更高的要求，例如120个跳绳在1分

10、钟完成，慢慢让孩子体会考试时的节奏感，慢慢向考试标准靠拢。素质类项目二、掷实心球【动作要点】握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度。预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条

11、件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕。【提升训练】由于掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：1.发展上肢力量做俯卧撑、弓I体向上、卧推、举重物练习发展腿部力量做负重蹲起、蹲跳、立定跳远练习发展腰腹力量做仰卧

12、起坐、俯卧收背、转体练习、立定跳远【动作要领】完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳腾空、落地三个部分组成预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时,屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。【家庭练习法】尽量选平

13、坦又不过于坚硬的地面进行练习，如土地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。在掌握正确的预摆、腾空、落地技术动作的同时，强调辅助性练习蹲跳起：双脚左右开立，屈膝向下深蹲或半蹲。然后两腿迅速蹬伸，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。单脚交换跳：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。蹍跳步：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，两臂配合腿前后大幅度摆动。纵跳摸高：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高蛙跳：两脚分开成半蹲，上体稍前倾。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，身体向前上方

14、跳起，然后用脚跟先着地，屈膝缓冲。障碍跳：地上放小海绵垫610块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动。跳台阶：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。挺身跳展腹：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。收腹跳：原地屈膝向上跳，空中收腹、大腿向胸口靠拢，膝下击掌。技能类项目、篮球运球【动作要点】起跑：起跑时，双手持球，重心降低，上身稍前倾，有力脚在前，后脚前脚掌蹬地。绕杆：听到发令后迅速放球绕过第一排障碍。在过障碍的时候，外侧脚的前脚掌侧用力蹬地；靠障碍

15、的一侧肩膀要略低于另一侧，步子一定要大，一步过去，不要有小碎步。变向的时候，也就是换手运球的时候重心要降低，球不要运太高，一般不超过胸部。在过最后一排障碍的时候，运球不要过多，运一次即可。转身时要将球放在右手障碍物前，转身一定要快。回来过程中过障碍技术同去时一样，在过最后一排（也就是第一排障碍）时，将球迅速抛到前方，然后摆臂冲刺迅速冲过终点线。【易犯错误】运球时身体姿势不正确，要屈膝而不是弯腰。运球时低头看球，不注意观察场上情况。低运球时手指、手腕的动作僵硬、不放松；高运球时没有从肩部发力，球不跟手。换手时球离球距离过近或者过远，拍球的部位不正确；换手后没有及时跨步侧身保护球，造成失误。【满分

16、攻略】练习篮球球感，反复练习。我们平时的练习可以通过左右手交替运球、身体绕环等。过障碍物的技术，也就是行进的路线或者步法，是决定成绩的关键点。脚下不滑，比较流畅或者运球次数少，可以提高成绩。运球过程身体的姿态，保持低重心姿势，这样容易变向，而篮球运球是连续变向的过程。运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习替进行，以提高运球能力。可以通过变向跑、蛙跳等来练习。加强运球基本功练习，根据球的走行方向，正确按拍球的不同部位，反复练习推、拉、变向的运球。【家庭练习方法】学生在家时，可以在居民院里进行练习，如果院里有树，可以把树当作障碍物，围着树进行运球

17、训练；也可以自己摆几组空瓶子，作为要绕过的障碍物进行训练。【温馨提示】篮球考试每人只有一次考试机会。运球过程中篮球脱手后，如球仍在测试场地，受试者可自行捡回，并在脱手处继续运球，计时不停表。不要将球运到身上，更不要运到脚上或障碍上，减少不必要的失误。运球过程中，不必要的小步子尽量避免，尽量提快速度。看清楚障碍，不要从每排的障碍中间穿过。二、足球运球【动作要点】轻踢球，快追球。步幅小，脚跟抬起，髋关节展开，踝关节紧，踢球的中下部。左、右脚侧交替运球，重点在于：第一脚推球的力量、速度、方向【易犯错误】支撑脚选位不好，挡住球路或影响运球脚做动作。推拨球时，踝关节松动或脚尖外转不够，影响控球方向。【满

18、分攻略】脚步节奏化：根据两根杆之间的距离（2米为例），一般学生都是四步就可以完成一踢。（注意：例如是右脚完成踢球动作后落地，算是第一步）。触球技术：绕杆中的触球技术，要求支撑腿微曲，击球脚脚尖翘起，用脚侧（即脚弓）推击球的右后中部（以右脚为例）；击完球后，身体重心迅速跟上球，并且充分跑到球的左侧（这样有利于下一步的运球变向），换左腿做同样的动作，左右腿来回交替进行。（注意：触球力量合适，在自己控制围）运球节奏：绕杆过程中运球节奏非常重要，基本上是一次触球过杆，这样可以保持良好节奏，效率就会很高。合理快速的通过标志杆。步幅小，上体放松，身体前倾，膝关节微屈，脚跟提起，脚尖外转，用脚背侧推拨球的中下部。运球时，支撑脚稍向前跨，踏在球的前侧方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转随着身体向前移动，运球脚提起，用脚侧推球的侧后中部。在运球过程注意体会用运球部位去感知球。【得分小窍门