2022年健美操全套教案 2

1、健美操全套教案任课老师： XXX 人数： 36 人第 1 次课任课班级： 健美选项班时间： 45 分钟教材内容： 复习上学期学习内容；复原体力,体育课程的目标；本 课 目 标1、本学期体育教学目的,任务,体育课程的目标；2、本学期的教学要求及安全常识 3、适应场地 4、适当活动、复原体力时 间 组织队形：课堂常规开1、体委整队,报告人数始2、师生问好部分3、宣布本课内容5 4、支配见习生织准徒手操 4* 8 拍2、肩部运动 1、头部运动与 3、扩胸运动4、体转运动备教部5、腹背运动6、弓步压腿教法 ：老师带领,同学跟做 . 分法5 7、侧步压腿8、膝关节活动要求 ：1、动作幅度大9、脚手腕活动

2、2、拉长各部位肌肉、韧带；5、立卧撑 5 个每人基本 1、介绍健美器械及使用方法；部分 30 2、本学期的教学要求及安全常识 3、 简介健美运动及锤炼价值；1 健美运动 : 健美运动是一种通过徒手利用其 身体自重量和各种轻器械、重器械、特地器械和方法进行锤炼,以进展肌 肉、增强体力、改善形体、陶冶情操 为目的的运动项目,同时又是促进健 康的一种特别合理的锤炼方法；健美运动不仅是竞技性运动项 目,仍是一种大众体育锤炼的项目；它不仅具有一般体育运动场所共有的 锤炼身体、增进健康、增强体质的作 用；仍具有全面进展身体各部位肌肉、增强体力、改善体型之作用,是“ 健 与美” 的统一；4、同学做适当练习；

3、2 任课老师： XXX 人数： 36 人第 2 次课任课班级： 健美选项班时间： 45 分钟教材内容： 学习胸部肌群的锤炼方法（3）；耐力素养练习本1、认知目标：使 95%同学懂得胸部肌群健美锤炼方法；课2、技能目标：使 95%98%同学学会胸部肌群健美锤炼方法2 种目3、情感目标：培育同学克服困难,积极向上的优良品质；标4、负荷目标：估计同学练习密度30%；平均心率 115 120 次/分；时 间 课堂常规1、体委整队,报告人数 组织队形：开始2、师生问好部分3、宣布本课内容54、支配见习生组准徒手操 4* 8 拍2、肩部运动 织1、头部运动3、扩胸运动4、体转运动与备 5、腹背运动6、弓步

4、压腿部分教57、侧步压腿8、膝关节活动教法 ：老师带领,同学跟做 . 法9、脚手腕活动要求 ：1、动作幅度大2、充分拉长各部位肌肉、5、跳弓步 /每人 5 次韧带；队形 ：一、徒手练习1、嬉戏篮球场慢跑的同时做“ 听队形：口令找伴侣 ” 的嬉戏来提高同学的兴奋性 . 2、慢跑三圈2、 球类活动53 教法：二、健美练习方法1、学习本次课的2 种锤炼胸部肌群的锤炼方法：1、 坐姿屈臂夹胸：要领： 坐在训练器固定椅上,上体保持正直,收腹、挺胸、紧要,两个前臂贴在阻力器的护垫上,两个上臂与地面平行,吸气后两2、先集中教学,由老师示 范讲解,然后采纳分组轮换进行练 习, 分别指导臂同时用力向中间夹胸,直

5、到两个相分别的 要求：阻力器相并触到一起,稍停 1 2 秒钟后 呼气,缓慢仍原,完成动作,重复练习；要点： 上体保持正直,收腹、挺胸、紧要 上臂保持与地面平行；两肘关节贴紧阻力器,并用力同时 向中间夹胸；作用 ：胸大肌、三角肌；1同学做练习过程中相互爱护,挑选合适重量, 要集中留意力集中于所练习部位；2完成每组练习后要积极放松,防止肌肉僵硬；3. 由于器械少,每组练习的间隔不 定,一个同学练习完,另一个接着基2、 俯卧撑：做,做到人休息,器械不休息；要领 ：两臂伸直,两手撑在俯撑架上,两手本间距与肩同宽或比肩宽,身体伸直,抬头,模块或练习轮换部眼看前方,前脚掌撑地或双脚高于头部,呼a 模块b

6、模块分气后两臂贴近体侧屈肘,身体应保持伸直状30态,渐渐下降至最低位置或上体沉入俯撑架组数与次数 ：之间,使胸大肌充分伸长、扩张,接着吸气,以胸大肌、三角肌、肱三头肌的用力伸臂,使整个身体上升直至两臂充分伸直,挺胸 抬头,完成动作,重复练习；要点； 整个动作过程保持伸直；双脚置于肩水平或高于肩,难度加A 模块（对于增肌增力的同学）采纳中、大重量,中次数,中组数,中间歇,增大肌肉围度和肌肉力大成效显著；量；3w60 %80 %,w 为所.作用： 胸大肌两侧翼下部肌群、肱三头肌、812三角肌；1 2举的最大重量,间歇时间B 模块（对于提高体能保持体重的 同学）中重量,中、高次数,中、高组数,短间歇

7、,用于突出肌肉线条；间歇时间 1 2 ；留意事项： 挑选合适重量,练习 过程中相互爱护,防止受伤；结1、放松操队形：束a 放松跳、深呼吸部b 两人一组拍抖放松分2、总结本次课情形要求：队形整齐,充分放松53、支配课下任务4 任课老师： XXX 人数： 36 人第 3 次课任课班级： 健美选项班时间： 45 分钟教材内容： 学习臂部肌群的锤炼方法3、复习胸部肌群的锤炼方法；本 课 目 标1、认知目标：使95%同学懂得臂部肌群健美锤炼方法；2、技能目标：使95% 98%同学学会臂部肌群健美锤炼方法3 种3、情感目标：培育同学团结互助、克服困难,积极向上的优良品质；4、负荷目标：估计同学练习密度30

8、%；平均心率 115 120 次/分；时间课堂常规组织队形：组开1、体委整队,报告人数始2、师生问好织部3、宣布本课内容分54、支配见习生与教徒手操 4* 8 拍2、肩部运动 1、头部运动 法准3、扩胸运动4、体转运动教法 ：老师带领,同学跟做 . 4、腹背运动6、弓步压腿备要求 ：1、动作幅度大7、侧步压腿8、膝关节活动部2、充分拉长各部位肌肉、分韧带；9、脚手腕活动5基队形 ：一、徒手练习1、嬉戏篮球场慢跑的同时做“ 听口本令找伴侣 ” 的嬉戏来提高同学的兴奋要求 ：做练习过程,要留意安全；部性. 教法： 1、先 复习上次课内容分2、立卧撑 5 个每人、三组303、往反、接力跑1、学习本次

9、课的3 种锤炼二、健美练习方法1、复习胸部肌群的锤炼方法 坐姿屈臂夹胸、俯卧撑；5 2、学习臂部肌群的锤炼方法 站姿双臂杠铃弯举 ：要领： 两腿开立,两脚同肩宽,上体保持正要求：1同学做练习过程中相互爱护,挑选合适重量, 要集中留意力集中直,收腹、紧腰、挺胸,两臂自然垂于体侧 于所练习部位；,拳心向前握住杠铃,握距同肩宽或宽于肩2完成每组练习后要积极放松,或窄于肩,上臂夹贴体侧不动,吸气后两臂2 防止肌肉僵硬；用力屈肘上举杠铃,靠近上胸部位,稍停3. 由于器械少,每组练习的间隔不 3 秒钟后呼气,掌握杠铃渐渐仍原,完定,一个同学练习完,另一个接着成动作,重复练习；做,做到人休息,器械不休息；要

10、点： 身体保持正直收腹、紧腰、挺胸；织用力时不能靠上体后仰借力；模块或练习轮换b 模块作用； 肱二头肌、前臂屈肌；a 模块仰卧哑铃单臂屈伸：要领： 分腿仰卧在长凳上上体正直平稳,一与手持铃臂伸直垂直地面,另一手胸前屈肘帮留意事项： 挑选合适重量,练习过扶持铃手上臂,持铃臂渐渐屈肘下落至最低程中相互爱护,防止受伤；教基点,吸气后用力向上伸直肘关节稍停1组数与次数 ：本2 秒钟后呼气,完成动作,交替重复练习；法部要点； 上体保持正直平稳,持铃臂要固定A 模块（对于增肌增力的同学）分,以肘关节为轴屈伸；30屈肘时要掌握屈肘速度；采纳中、大重量,中次数,中组数,作用 ：肱三头肌、伸肘肌；中间歇,增大肌

11、肉围度和肌肉力站姿杠铃体后直臂举：要领 ：两腿开立,两脚同肩宽,身体保持正 直,收腹、紧腰、挺胸,上体微微前倾,两 臂自然垂于体侧,拳心向后握住杠铃与体后,握距稍宽于肩,吸气后用力直臂向后上举 直到最高点,稍停 1 2 秒钟后呼气渐渐 仍原,完成动作,重复练习；要点 ：上体正直,收腹、紧腰、挺胸,上 体微向前倾；直臂用力上举,不能借助上体前屈 用力；作用 ：肱三头肌、三角肌、上背部肌群；量；3 w 60 % 80 %,o 为自8 12身最大重量, 间歇时间 1 2 .B 模块（对于提高体能保持体重的同学）中重量,中、高次数,中、高组数,短间歇,用于突出肌肉线条；间歇时间 1 2 ；结1、放松操

12、队形：束a 放松跳、深呼吸部b 两人一组拍抖放松分2、总结本次课情形要求：队形整齐,充分放松53、 支配课下任务6 学问点 :1、 当大雾存在时,我们如何防护自己；当大雾存在时, 大气污染物会发生物理化学反映而形成新的物质,毒性要比原污染物大得多； 如二氧化硫在大气中被氧化与雾滴结合成硫酸气溶胶,形成酸雨或酸雪,毒性提高 5 倍以上, 再与光化学烟雾 （氮氧化合物与碳氢化合物共存于大气中经紫外线照耀就产生光化学烟雾）相遇, 毒性更大更猛烈； 二氧化碳和二氧化硫具有吸水性,更易形成大雾经久不散,自然加剧了大气污染的危害；因此,遇到大雾存在时,要戴上口罩,防止有毒物质吸入体内,由于每人每天要吸入

13、5000 升空气,人体有 5.5 亿个肺泡,把它们铺绽开来有 200 平方米, 而人体皮肤仅为 4.5 平方米,肺泡虽小却对有害气体十分敏锐, 有很强的吸取才能；人们生活在大气污染的环境里, 二氧化硫刺激呼吸道,使呼吸道阻力上升,支气管和肺组织受到损伤,就会诱发慢性支气管炎、慢性鼻炎等；悬浮颗粒物通过呼吸道沉积在肺泡上,这些颗粒物成分复杂,含有多种致癌物和促癌物；随着血液循环, 致癌物就会被带到人体的其他组织和器官；由于大气圈的破坏,大气环境中各种有害物质浓度严峻超标,致使肺癌的发病率始终呈逐年上升的趋势,有些地区甚至成为恶性肿瘤的高发区；7 任课老师： XXX 人数： 36 人第 4 次课任

14、课班级： 健美选项班时间： 45 分钟教材内容： 学习腰腹部肌群的锤炼方法3、复习臂部肌群的锤炼方法；本 课 目 标1、认知目标：使 95%同学懂得腰腹部肌群健美锤炼方法；2、技能目标：使 95%98%同学学会腰腹部肌群健美锤炼方法3 种3、情感目标：培育同学克服困难,持之一恒、积极向上的优良品质；4、负荷目标：估计同学练习密度30%；平均心率 115 120 次/分；时课堂常规间组织队形：开始1、体委整队,报告人数部2、师生问好分53、宣布本课内容4、支配见习生准徒手操 4* 8 拍2、肩部运动1、头部运动3、扩胸运动4、体转运动教法：老师带领,同学跟做 . 备5、腹背运动6、弓步压腿要求：

15、1、动作幅度大部7、侧步压腿8、膝关节活动分59、脚手腕活动 一、徒手练习2、充分拉长各部位肌肉、韧带；1、嬉戏篮球场慢跑的同时做“ 听队形：口令找伴侣 ” 的嬉戏来提高同学的兴奋性 . 2、立卧撑 5 个每人、三组二、健美练习1、复习臂部肌群的锤炼方法站姿杠铃体后直臂举仰卧哑铃单臂屈伸；站姿双臂杠铃弯举；2、学习腰腹部肌群的锤炼方法8 时站姿双人体转传铃片：间教法： 1、先 复习上次课内容要领： 两人背对,两腿开立,两脚同2、学习本次课的 3 种锤炼方法肩宽,两人距离 340 公分,上体正3、先集中教学,由老师示范讲解,直,紧腰、挺胸,一人两臂* 稍屈腹前然后采纳分组轮换进行练习, 分别指导

16、对握杠铃片,吸气后,两脚固定,上要求：体向后扭转 45 度将杠铃片传给另一人后呼气；同时另一人吸气后也在同一 方向转 45 度接杠铃片,立即再将杠铃1同学做练习过程中相互爱护, 挑选合 适重量,要集中留意力集中于所练习部片向反方向扭转 45 度再传出去,呼气 位；,完成动作；重复练习2完成每组练习后要积极放松, 防止肌要点： 两人上体要正直紧腰挺胸,双 肉僵硬；脚要固定,保持稳固；传接杠铃片时要握紧,防止脱 手显现损耗；作用： 腹内外斜肌、骶棘肌、腰髂肌3. 由于器械少,每组练习的间隔不定,一个同学练习完,另一个接着做,做到人休息,器械不休息；基群；模块或练习轮换站姿持哑铃侧屈：a 模块b 模

17、块要领 ：两腿开立,两脚同肩宽,身体本正直,立腰、挺胸,一臂体侧伸直持留意事项： 挑选合适重量,练习过程中部铃,另一臂头后屈抱头或叉腰；吸气分后,上体向非持铃一侧渐渐侧屈直至相互爱护,防止受伤；30最大限度,稍停 12 秒钟后呼气,上组数与次数 ：体缓慢直立成仍原姿态,完成动作；重复练习 要点 ：上体直立,立腰,挺胸；做动作时,上体不能有扭转 和前屈；作用 ：腰际腹内外斜肌、骶棘肌群；腿贴墙仰卧起坐：A模块 （对于增肌增力的同学）采纳中、大重量,中次数,中组数,中 间歇,增大肌肉围度和肌肉力气；要领： 仰卧在垫子上,两腿自然伸直,3w 60%80 % w 为最大重量,间分开,贴在墙上,臀部尽量

18、靠近墙壁,812两臂头后驱抱头,吸气后,用力使上歇时间 1 2 .体向上起坐直至靠紧或接近两腿,稍停 12 秒钟后呼气,上体渐渐后仰倒 成开头姿态,完成动作；重复练习B模块（对于提高体能保持体重的同学）结要点： 上体要挺胸,两手抱紧头部；中重量,中、高次数,中、高组数,短1用力起坐尽量使腰部立直；间歇,用于突出肌肉线条；间歇时间作用： 腹直肌上部位； 2 ；1、放松操队形：束a 放松跳、深呼吸部b 两人一组拍抖放松分2、总结本次课情形53、支配课下任务要求：队形整齐,充分放松9 任课老师： XXX 人数： 36 人第 5 次课任课班级： 健美选项班时间： 45 分钟教材内容： 学习腿部肌群的锤

19、炼方法3.；.复习腰腹部肌群的锤炼方法；本 课 目 标1、认知目标：使 95%同学懂得腿部肌群健美锤炼方法；2、技能目标：使 95%98%同学学会腿部肌群健美锤炼方法3 种3、情感目标：培育同学团结互助、克服困难,积极向上的优良品质；4、负荷目标：估计同学练习密度30%；平均心率 115 120 次/分；时间开始课堂常规组织队形：部分1、委整队,报告人数52、师生问好3、宣布本课内容4、支配见习生准徒手操 4* 8 拍备部1、部运动2、肩部运动分教法：老师带领,同学跟做 . 3、扩胸运动4、体转运动5要求：1、动作幅度大5、腹背运动6、弓步压腿7、侧步压腿8、膝关节活动2、充分拉长各部位肌肉、

20、韧带；9、脚手腕活动10 时一、徒手练习间队形：1、嬉戏篮球场慢跑的同时做“ 听口令找伴侣 ” 的嬉戏来提高同学的兴奋性 . 2、跳绳50 次/ 人二、健美练习1、复习腰腹部肌群的锤炼方法基腿贴墙仰卧起坐；要求：做练习过程,要留意安全；本部站姿持哑铃侧屈；教法： 1、先 复习上次课内容分30站姿双人体转传铃片；2、学习本次课的 3 种锤炼方法2、学习腿部肌群的锤炼方法3、先集中教学,由老师示范讲解,然后采纳分组轮换进行练习, 分别指导仰卧杠铃蹬伸：要求：要领： 仰卧在长凳上,上体正直平稳,两臂固定上体；两腿屈膝在腹前,两 脚掌蹬在杠铃深蹲架上的杠铃上,吸 气后用力向上蹬伸杠铃,直至使两腿 充分

21、蹬直,稍停 23 秒钟后呼气,缓1同学做练习过程中相互爱护,挑选合 适重量,要集中留意力集中于所练习部位；2完成每组练习后要积极放松,防止肌慢屈膝下落仍原完成动作；重复练习 肉僵硬；要点： 两脚掌蹬稳杠铃杆,防止脱3. 由于器械少,每组练习的间隔不定,一个同学练习完,另一个接着做,做到滑；人休息,器械不休息；仍原要缓慢；作用： 股四头肌、臀大肌；摸块或练习轮换：靠墙半蹲：略a 模块 b 模块站姿杠铃提踵：略11 时基1、 健美学问点 : 间留意事项： 挑选合适重量,练习过程中健美锤炼能使肌肉中的毛细血管增多相互爱护,防止受伤；电子显微镜观看发觉,无锤炼者,组数与次数 ：A模块 （对于增肌增力的

22、同学）本肌肉横断面每平方毫米约有584 40 条采纳中、大重量,中次数,中组数,中部毛细血管,而力气型运动员就有850间歇,增大肌肉围度和肌肉力气；分3w 60%80 %,w为最大重量, 间28 条；肌肉中丰富的毛细血管为“ 浸浴”812组织液中的肌细胞吸取氧气和养分物歇时间 1 2 .质,制造了有利条件,并为排除代谢产B模块 （对于提高体能保持体重的同学）物供应了便利条件,从而提高了肌肉的中重量,中、高次数,中、高组数,短1间歇,用于突出肌肉线条；间歇时间工作才能,有利于提高锤炼水平和促进 2 ；肌肉更快生长；结1、放松操队形：a 放松跳、深呼吸束b 两人一组拍抖放松部2、总结本次课情形要求

23、：队形整齐,充分放松分3、支配课下任务512 任课老师： XXX 人数： 36 人第 6 次课任课班级： 健美选项班时间： 45 分钟教材内容： 学习肩部肌群的锤炼方法3复习腿部肌群的锤炼方法.；本1、认知目标：使 95%同学懂得肩部肌群健美锤炼方法；课2、技能目标：使 95%98%同学学会肩部肌群健美锤炼方法2 种目3、情感目标：培育同学团结互助、克服困难,积极向上的优良品质；标4、负荷目标：估计同学练习密度30%；平均心率 115 120 次/分；时课堂常规间组织队形：开始1、体整队,报告人数部2、师生问好分53、宣布本课内容4、支配见习生徒手操 4* 8 拍准1、头部运动2、肩部运动备教

24、法：老师带领,同学跟做 . 3、扩胸运动4、体转运动部分要求：1、动作幅度大5、腹背运动6、弓步压腿57、侧步压腿8、膝关节活动2、充分拉长各部位肌肉、韧带；9、脚手腕活动5、立卧撑 5 个每人13 时基一、徒手练习间队形：1、嬉戏篮球场慢跑的同时做“ 听口令找伴侣 ” 的嬉戏来提高同学的兴奋性 . 2、跳绳50 次/ 人二、 健美练习1、复习腿部肌群的锤炼方法.；要求：做练习过程,要留意安全；仰卧杠铃蹬伸本靠墙半蹲教法： 1、先 复习上次课内容部2、学习本次课的 2 种锤炼方法分站姿杠铃提踵：3、先集中教学,由老师示范讲解,30 然后采纳分组轮换进行练习, 分别指导2、学习肩部肌群的锤炼方法

25、站姿杠铃提肘上拉：要求：要领： 两腿开立,两脚同肩宽或宽于肩1同学做练习过程中相互爱护,挑选合 适重量,要集中留意力集中于所练习部,身体正直,收腹、紧腰、挺胸,两臂 位；伸直腹前持杠铃,拳心向后,握距宽于 肩,吸气后用力沿身体向上屈肘上提直 至肘关节高于肩部,稍停 23 秒钟 后呼气,缓慢仍原,完成动作,重复2完成每组练习后要积极放松,防止肌 肉僵硬；3. 由于器械少,每组练习的间隔不定,一个同学练习完,另一个接着做,做到练习 人休息,器械不休息；要点： 身体正直,紧腰、挺胸；屈肘上提不要耸肩,抬头肘关 节尽量上抬；作用： 三角肌前束,斜方肌；坐姿杠铃或器械颈后推举：摸块或练习轮换 要领： 分

26、腿坐在凳子上,上体正直,收 腹、紧腰、挺胸,拳心向前握住置于颈 后的杠铃,握距宽于肩,头稍向前低,吸气后,用力向上垂直将杠铃推举起,直至两臂充分伸直稍停 2 3,秒钟 后呼气,然后,渐渐下落屈臂仍原,完成动作,重复练习；a 模块b 模块要点： 上体正直紧腰挺胸推举时稍低头；仍原要缓慢防止突然性仍原；作用： 三角肌后束肱三头肌上背部机 群；14 时 间健美学问点 : 怎样进行锤炼 对于初学者,每星期锤炼三天（隔留意事项： 挑选合适重量,练习过程中 相互爱护,防止受伤；基天进行）,星期一、三、五或星期二、组数与次数 ：四、六,在前三个月必需不间断地按A模块 （对于增肌增力的同学）照每星期三天的要求

27、进行锤炼； 然后,本每星期增加到四次或五次；总之,坚部持锤炼是健美锤炼的关键；怎样才能采纳中、大重量,中次数,中组数,中分取得最好的锤炼成效：第一,要有足间歇,增大肌肉围度和肌肉力气；够的休息和睡眠；另外,仍要补充高质量的食物如：高蛋白、维生素、矿3w 60%80 %,w为最大重量, 间物质和不经过精炼的碳水化合物,饮812大量的纯开水；每天坚持在同样的时歇时间 1 2 .间段锤炼；用持之以恒的积极态度,你必将会在锤炼中获得胜利；B模块 （对于提高体能保持体重的同学）中重量,中、高次数,中、高组数,短 间歇,用于突出肌肉线条；间歇时间 1 2 ；结1、放松操队形：束a 放松跳、深呼吸部b 两人

28、一组拍抖放松分2、总结本次课情形5 3、支配课下任务要求：队形整齐,充分放松15 任课老师： XXX 人数： 36 人任课班级： 健美选项班 时间： 45 分钟 第 7 次课教材内容：学习背部肌群的锤炼方法 3,复习肩部肌群的锤炼方法本 1、认知目标：使 95%同学懂得背部肌群健美锤炼方法；课 2、技能目标：使 95%98%同学学会背部肌群健美锤炼方法 2 种目 3、情感目标：培育同学吃苦爱劳、积极进取的优良品质；标 4、负荷目标：估计同学练习密度 30%；平均心率 115 120 次/分；时开课堂常规间组织队形：始部1、体委整队,报告人数分2、师生问好5 3、宣布本课内容4、支配见习生徒手操

29、 4* 8 拍准1、头部运动2、肩部运动教法： 同学带领,老师指导、3、扩胸运动4、体转运动备要求：1、动作幅度大5、腹背运动6、弓步压腿部2、充分拉长各部位肌肉、韧带；分7、侧步压腿8、膝关节活动5 队形：9、脚手腕活动一、徒手练习1、嬉戏篮球场做“ 跳竹竿”的嬉戏来提高同学的兴奋性. 2、 立卧撑 4组 * 1 要求：做练习过程,要留意安全；3、 高抬腿跑 4 组 * 1 4、打篮球 516 二、 健美练习时教法： 1、先 复习上次课内容间2、学习本次课的 2 种锤炼方法1、复习肩部肌群的锤炼方法；3、先集中教学,由老师示范讲解,站姿杠铃提肘上拉、然后采纳分组轮换进行练习, 分别指导坐姿杠

30、铃或器械颈后推举、2、学习背部肌群的锤炼方法；宽握颈后引体向上：要求：1同学做练习过程中相互爱护,挑选合 适重量,要集中留意力、集中于所练习要领： 单杠直臂悬垂,虎口相对,握 部位；基距宽于肩,身体保持放松伸直,使背 阔肌充分伸长,吸气后,用力屈臂向 上引体上拉,直至单杠接近或触及颈 后部,稍停 12 秒钟后呼气,掌握身 体下落缓慢仍原,完成动作；2完成每组练习后要积极放松,防止肌 肉僵硬；3. 由于器械少,每组练习的间隔不定,一个同学练习完,另一个接着做,做到 人休息,器械不休息；要点： 身体自然下垂,防止手滑脱本手引体上拉至颈后时,要稍低头摸块或练习轮换b 模块部下落时充分伸长背阔肌；a

31、模块分作用： 背阔肌、肩部肌群；30 握杠铃一端划船：要领： 分腿骑坐在杠铃一端,两脚与肩同宽,上体前屈与地面平行,紧腰、挺胸光明臂胸前伸直垂直地面,双留意事项： 挑选合适重量,练习过程中 相互爱护,防止受伤、留意安全；手叠握杠铃一端,吸气后用力沿体侧组数与次数 ：向上屈肘提拉至胸部位置,稍停23 秒钟后呼气,将杠铃渐渐下落至原先 位置,完成动作；重复练习 要点： 上体前屈、固定,紧腰、挺 胸； 两臂沿体侧向上提拉,肘关节A 模块 （对于增肌增力的同学）采纳中、大重量,中次数,中组数,中间歇,增大 肌 肉 围 度 和 肌 肉 力 量 ；不能外展；3w 60%80 %w 为最大重量,间作用： 背

32、阔肌、斜方肌、三角肌、肱812.二头肌；歇时间 1 2健美学问点 : 常用的基本练习方法 循环训练法B模块 （对于提高体能保持体重的同学）将一次课中支配的全部动作,从第一中重量,中、高次数,中、高组数,短1个做到最终一个为一个循环；每个动作做间歇,用于突出肌肉线条；间歇时间一组,一个循环一个循环地去做；这类训 2 ；练方法即可使训练达到相当大的运动量,又可使身体得到全面锤炼,适合以健身为主要目的者和减肥者采纳；结1、放松操队形：束部a 放松跳、深呼吸分b 两人一组拍抖放松5 2、总结本次课情形要求：队形整齐,充分放松3、支配课下任务17 任课老师： XXX 人数： 36 人第 8 次课任课班级

33、： 健美选项班时间： 45 分钟教材内容： 学习胸部肌群的锤炼方法4、复习背部肌群的锤炼方法；本 课目 标1、认知目标：使 95%同学懂得胸部肌群健美锤炼方法；2、技能目标：使 95%98%同学学会胸部肌群健美锤炼方法2 种3、情感目标：培育同学克服困难,积极向上的优良品质；4、负荷目标：估计同学练习密度30%；平均心率 115 120 次/分；时开课堂常规间组织队形：始部1、体委整队,报告人数分2、师生问好5 3、宣布本课内容4、支配见习生准徒手操 4* 8 拍1、头部运动2、肩部运动3、扩胸运动4、体转运动备教法：老师带领,同学跟做 . 5、腹背运动6、弓步压腿部分7、侧步压腿8、膝关节活

34、动5 9、脚手腕活动要求：1、动作幅度大一、徒手练习2、充分拉长各部位肌肉、韧带；队形 ：1、嬉戏“ 依次跳 ” 的嬉戏来提高同学的兴奋性 . 2、跳绳50 次/ 人3、往反、接力跑要求：做练习过程,要留意安全；18 时二、 健美练习间教法： 1、先 复习上次课内容1、复习背部肌群的锤炼方法2、学习本次课的 2 种锤炼方法 3、先集中教学,由老师示范讲解,宽握颈后引体向上、然后采纳分组轮换进行练习, 分别指导握杠铃一端滑船、；2、学习胸部肌群的锤炼方法 要求：1同学做练习过程中相互爱护, 挑选合 双杠臂屈伸：适重量,要集中留意力集中于所练习部 要领 ：两臂伸直,双手撑杠成支撑悬垂 位；,挺胸、

35、收腹,两腿自然放松伸直,2完成每组练习后要积极放松, 防止肌基呼气后立即屈肘弯臂,身体下降直至肉僵硬；本两臂弯曲,使身体重心到最低位置,3. 由于器械少,每组练习的间隔不定,部头要正,并向前引,两肘外展,使胸一个同学练习完,另一个接着做,做到分大肌充分拉长舒展,吸气后以胸大肌人休息,器械不休息；30 、肱三头肌、三角肌的用力,使两臂摸块或练习轮换伸直提高重心,完成动作,重复练习；要点 ：两臂伸直支撑,不要耸肩；两臂弯曲下降到最低位置,并保持前后平稳,防止显现损害；作用 ：胸大肌下半部分、三角肌、肱二a 模块b 模块头肌 ；上斜板哑铃推举：要领： 同上斜板杠铃推举,两臂体侧屈,两手握哑铃拳心向前

36、,吸气后两臂用留意事项： 挑选合适重量,练习过程中 相互爱护,防止受伤；力向上推直至两臂完全伸直,稍停1组数与次数2 秒钟,呼气渐渐屈臂仍原,完成动作,重复练习；要点： 身体保持正直平稳,两臂体侧 屈充分扩展胸肌；拳心始终向前；作用： 胸大肌外侧上部、三角肌前束、胸大肌与三角肌连接处；19 时基健美学问点：间B模块（对于提高体能保持体重的同学）一、运动量也称“ 运动负荷” ；它包括重中重量,中、高次数,中、高组数,短量、组数、次数、强度、密度、时间歇,用于突出肌肉线条；间歇时间1间、速度和完成动作的质量等要 2 ；素；这些要素相互联系和制约,改本变任何一种要素,都会直接影响运部动量的大小；分二

37、、生理负荷量指人体对锤炼量反应的量,即 引起生理机能反应的量、范畴或身 体反应出来的征象；它主要用生 理、生化指标来表示；初级健美锻 炼者,由于年龄、性别、体质、健 康状况及锤炼水平的差异,即使承 担同样的运动量,所引起的生理反 应也是不同的；所以它是评定运动 量大小的客观依据；队形：结1、放松操束a 放松跳、深呼吸部b 两人一组拍抖放松要求：队形整齐,充分放松分2、总结本次课情形53、支配课下任务20 任课老师： XXX 人数： 36 人第 9 次课任课班级： 健美选项班时间： 45 分钟教材内容： 学习臂部肌群的锤炼方法（4）、复习胸部肌群的锤炼方法；本 课目 标1、认知目标：使 95%同

38、学懂得臂部肌群健美锤炼方法；2、技能目标：使 95%98%同学学会臂部肌群健美锤炼方法3 种3、情感目标：培育同学团结互助、克服困难,积极向上的优良品质；4、负荷目标：估计同学练习密度30%；平均心率 115 120 次/分；时课堂常规间组织队形：开始1、体委整队,报告人数部2、师生问好分5 3、宣布本课内容4、支配见习生徒手操 4* 8 拍1、头部运动2、肩部运动教法：老师带领,同学跟做 . 准备3、扩胸运动4、体转运动要求：1、动作幅度大部5、腹背运动6、弓步压腿分5 2、充分拉长各部位肌肉、韧带；7、侧步压腿8、膝关节活动9、脚手腕活动队形：一、徒手练习1、嬉戏“ 依次跳 ” 的嬉戏来提

39、高同学的兴奋性 . 2、跳绳50 次/ 人3、往反、接力跑 要求：做练习过程,要留意安全；21 时二、健美练习间队形：1、复习胸部肌群的锤炼方法；基上斜板哑铃推举双杠臂屈伸本部分2、学习臂部肌群的锤炼方法30 专心强力哑铃弯举 要求：做练习过程,要留意安全；要领 ：分腿坐在凳子上,上体正直,紧腰、挺胸,稍向前倾,一臂伸直垂 放于大腿内侧,拳心向前持哑铃,另一手扶贴于持铃肘关节,并置于同侧教法： 1、先 复习上次课内容 2、学习本次课的 3 种锤炼方法3、先集中教学,由老师示范讲解,大腿内侧膝关节上,吸气后持铃臂用1 然后采纳分组轮换进行练习, 分别指导力屈肘上举哑铃,靠近锁骨处,稍停 2 秒钟

40、后呼气,然后缓慢伸肘仍原,完成动作,交替重复练习；要求：要点 ：上体保持预备姿态,上臂要 固定,1同学做练习过程中相互爱护, 挑选合 适重量,要集中留意力集中于所练习部帮助手要爱护持铃臂肘关节 位；,防止肘关节显现损耗；作用 ：肱二头肌、前臂屈肌；站姿杠铃正握提铃翻举 ：2完成每组练习后要积极放松, 防止肌 肉僵硬；3. 由于器械少,每组练习的间隔不定,一个同学练习完,另一个接着做,做到人休息,器械不休息；要领 ：两腿开立,两脚同肩宽,身体 正直,收腹、紧腰、挺胸,两臂自然 垂于体侧,拳心向后握住杠铃,握距 摸块或练习轮换 同肩宽或宽于肩或窄于肩,上臂夹贴 体侧,吸气后用力向上屈肘提翻举杠 铃

41、,使杠铃靠近上胸部位,稍停 23 秒钟后呼气,掌握杠铃缓慢仍原,完成动作,重复练习；a 模块b 模块要点 ：上体正直,收腹、挺胸、紧腰；拳心向后,上臂夹贴体侧；作用 ：肱二头肌、前臂屈肌；22 时1、 仰卧后撑臂屈伸：间留意事项： 挑选合适重量,练习过程中要领：身体仰卧,两臂体后伸直,两相互爱护,防止受伤；手撑在长凳上,两腿伸直,两脚垫放 在另一长凳上或箱子上（不要高于手组数与次数 ：撑的凳子）,身体其它部位悬空,两臂 渐渐屈肘体后下落,使肘关节的角度A模块 （对于增肌增力的同学）基越小越好,吸气后用力伸直肘关节撑采纳中、大重量,中次数,中组数,中本起身体稍停 12 秒钟后呼气,完成间歇,增大

42、肌肉围度和肌肉力气；部动作,重复练习；分要点：身体伸直,除手臂和脚外其3w 60%80 %,w为最大重量, 间它部位要悬空；812屈肘时尽量使肘关节弯曲要歇时间 1 2 .大,伸肘时身体同时起伏；作用：肱三头肌、胸大肌、三角肌；期中小测验B模块（对于提高体能保持体重的同学）中重量,中、高次数,中、高组数,短 间歇,用于突出肌肉线条；间歇时间 1 2 ；结1、放松操队形：束a 放松跳、深呼吸部b 两人一组拍抖放松分2、总结本次课情形要求：队形整齐,充分放松5 3、支配课下任务23 任课老师： XXX 人数： 36 人第 5 次课任课班级： 健美选项班时间： 45 分钟教材内容： 学习肩部群的锤炼

43、方法、复习臂部肌群的锤炼方法；本 课目 标1、认知目标：使 95%同学懂得肩部肌群健美锤炼方法；2、技能目标：使 95%98%同学学会肩部肌群健美锤炼方法2 种3、情感目标：培育同学团结互助、克服困难,积极向上的优良品质；4、负荷目标：估计同学练习密度30%；平均心率 115 120 次/分；时开课堂常规间组织队形：始部1、体委整队,报告人数分2、师生问好5 3、宣布本课内容4、支配见习生准徒手操 4* 8 拍2、肩部运动1、头部运动备教法：3、扩胸运动4、体转运动部老师带领,同学跟做 . 分5 4、腹背运动6、弓步压腿7、侧步压腿8、膝关节活动要求：1、动作幅度大9、脚手腕活动2、充分拉长各

44、部位肌肉、韧带；一、徒手练习队形：1、嬉戏篮球场慢跑的同时做“ 听口令找伴侣 ” 的嬉戏来提高同学的兴奋性 . 2、跳绳50 次/ 人3、打篮球5 要求：做练习过程,要留意安全；24 时三、健美练习间1、复习臂部群的锤炼方法；仰卧后撑臂屈伸、教法： 1、先 复习上次课内容站姿杠铃正握提铃翻举、2、学习本次课的 2 种锤炼方法 3、先集中教学,由老师示范讲解,专心强力哑铃弯举然后采纳分组轮换进行练习, 分别指导2、学习肩部群的锤炼方法要求：站姿绳索单臂侧拉举：要领： 分腿侧立于训练器前,身体正1同学做练习过程中相互爱护, 挑选合 适重量,要集中留意力集中于所练习部直,收腹、紧腰、挺胸,近侧臂叉腰

45、 位；基,远侧臂腹前斜下握住绳索把柄,虎 口朝前,吸气后直臂用力向侧平举方2完成每组练习后要积极放松, 防止肌 肉僵硬；3. 由于器械少,每组练习的间隔不定,一个同学练习完,另一个接着做,做到人休息,器械不休息；向拉举直至工作臂侧平举稍停2 3 秒钟后呼气然后掌握仍原速度,完成 动作,交替重复练习；要点 ：上体正直,紧腰、挺胸；用力向侧平拉举时上体不要转本,工作臂要微有弯曲；模块或练习轮换部防止突然性仍原；分30 作用： 三角肌、肱三头肌b 模块a 模块直立杠铃推举要领： 两腿开立,两脚同肩宽或宽于 肩,身体正直,收腹、紧腰、挺胸,两臂胸前锁骨处持杠铃,吸气后用力 向上推举至两臂伸直,稍停 2

46、 3 秒 钟后呼气,缓慢仍原,完成动作,重 复练习；要点： 身体正直,紧腰、挺胸；作用： 三角肌、肱三头肌、背阔肌；25 时健美学问点 : 警告初学者间留意事项： 挑选合适重量,练习过程中相互爱护,防止受伤；1、大多数初学者都迫切地期望把最刺眼部位的肌肉尽快地练得粗大起 来；例如：手臂、胸和肩等部位；有组数与次数 ：时他们不依据规定的锤炼课程,特殊 是这些最简单显示体型的部位,你绝 对不能实行偏练的方法,千万不要忘 记你的脚和其他身体部位；2、期望依据课程要求至少苦练六 个月,不要单独突出锤炼某几个部位；A模块 （对于增肌增力的同学）采纳中、大重量,中次数,中组数,中 间歇,增大肌肉围度和肌肉

47、力气；必需严格依据课程要求,假如不依据3w 60%80 %,w为最大重量, 间要求锤炼,将会使身体练得不平稳或812畸形进展；歇时间 1 2 .3、对于初到健美房的同学来说,使用哑铃或采纳单臂锤炼时,肯定要 留意一对哑铃的重量是否相同,左右臂锤炼次数、组数是否相等等；B模块（对于提高体能保持体重的同学）中重量,中、高次数,中、高组数,短 间歇,用于突出肌肉线条；间歇时间 1 2 ；结1、放松操队形：束a 放松跳、深呼吸部b 两人一组拍抖放松分2、总结本次课情形要求：队形整齐,充分放松5 3、支配课下任务26 任课老师： XXX 人数： 36 人第 11次课任课班级： 健美选项班时间： 45 分钟教材内容： 学习背部肌群的锤炼方法；复习