读非暴力沟通

1、非暴力沟通读书笔记著名的马歇尔卢森堡博士发现了一种新的沟通方式，依照它来 谈话和聆听，能使人们心灵相通，和谐共处，这就是一一“非暴力沟 通”。关键字：观察感受需要请求非暴力沟通能够带来的：学会让爱融入生活；疗愈内心深处的隐 秘之痛；超越个人心智和情感的局限；突破引发愤怒、焦虑、沮丧等 负面情绪的思维方式；用不伤害的方式化解人际间冲突；“让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情，而非自私自利、贪婪、憎恨、偏见、 怀疑和敌意来主导生活”；学会建立和谐的生命体验。第一章让爱融入生活认识暴力，有助于理解非暴力，并指导我们转变谈话和聆听的方式借用甘地曾用过的“非暴力” 一词， 来指暴力消退之后，自然流 露的

2、爱。非暴力沟通不只是沟通方式，它更是一种持续不断的提醒， 使我们专注于更可能满足我们人生追求的方向。听到批评时，我们一般会申辩、退缩或反击。然而，一旦专注于 彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情， 对自己和他人产生全新的体会。这将最大限度的避免暴力。非暴力沟通的要素“费利克斯，看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只（观察）、我不高兴（感受）,因为我看重整洁（需求），你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机（请求L? ”非暴力沟通的要素：1.观察（关注发生了什么？清楚地表达观察结果，并不发表评论）2.感受（认真感受此时自己的情绪）3.需 要（说出感受背后支撑你的信念）4.请

3、求（明确表达期待采取的行 动）非暴力沟通的精髓在于对四个要素的觉察提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使彼此情意相通，乐于互助。第二章 是什么蒙蔽了爱发现语言和表达方式的负面影响。它们虽然致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以彼此的疏远和伤害。这些语言 和表达方式，成为“异化的沟通方式”道德评判:批评、指责、辱骂、归类、比较、评论“在道德与不道德的区分之外，有片田野。我将在那里见你。”语言使我们陷于是非之中。它擅长将人分类，把人看做好人和坏人，正常或不正常，负责任或不负责任，聪明或愚蠢等等。不要将价值判断与道德评判混为一谈。暴力的根源在于人们忽视彼

4、此感受与需要，而将冲突归咎于对方，不论语言、精神或身体的暴力，还是家庭、部落以及国家的暴力。看到不符合我们价值观的行为，我们可能会说，“暴力是不好的。杀人者是邪恶的。”非暴力沟通方式是直接说出我们的价值观， 不指 责，“对于使用暴力来解决问题，我很担心；我主张通过其他方式来 解决冲突”回避责任：意识不到我们是自己的主人。人们广泛使用“不得不”这一短语，“不管你是否喜欢，有些事你不得不做。”显然，这种表达方式淡化了个人责任。“你让我”是 人们常用的另一段语，“你让我伤透了心。”此时，我们的表达方式 忽视了我们情感的内在根源。一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。强人所难：会造成心灵的

5、隔阂“不应该”、“应该”和“不得不”这些表达方式特别适合这个 目的：人们越是习惯于评定是非，他们也就越倾向于追随权威，来获 得正确和错误的标准。一旦专注于自身的感受和需求，我们就不再是 好奴隶和好属下。人天生热爱生命，乐于互助。可是异化的沟通方式使我们难以体 会到心中的爱。第三章 区分观察和评论（具体表格在 P31）非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不做任何评论。它只强调区分观察和评论的重要性。如果将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至产生 逆反心理。不鼓励绝对化评论，而丰张评论要基于特定时间和环境中的观察不带评论的观察是人类智力的最高形式负面标签的消极影响明显：例如用懒惰一词形

6、容人例子 评论：你很少配合我观察：我组织了三次活动，每次你都说你不愿意参加。评论：他经常过来观察：他每周至少过来三次评论与观察混为一谈：你太大方了区分：当我看到你把午饭的钱都给了别人，我认为你太大方了（注意“每次”，“曾”等词语易表达是观察结果，“总是”，“从不” 常在句子中表达的是评论，“经常”，“很少”等词语常混淆观察和评 论）非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。他提倡在特定的时 间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。第四章 体会和表达感受感受是非暴力沟通的第二要素。 有时候表达出自己的感受，有助 于解决冲突。我们的文化鼓励服从权威而非倾听自己， 渐渐我们习惯思考：人 们期待我

7、怎么做？而常常忽略自己感受示弱有助于解决冲突重点：区分感受和方法书中有一个夫妻参加研讨班的例子， 太太对先生说，“我觉得我 嫁给了一堵墙。”先生的反映真的就像一堵墙：他坐在那里一动不动。 太太气坏了，转向我，嚷道：“看！他总是这样。坐在一边，闷声不响。和他过日子，就像对着一堵墙。” “你是不是感到孤单，希望先 生多体贴你呢？ 我问道。她表示认同后，我试图说明，“我觉得我 嫁给了一堵墙”这句话很难提醒她先生留意她的愿望。 一旦认为自己 收到了指责，他很可能就会觉得委屈并退缩，这样，双发的关系甚至 会更加疏远。“我觉得”，常常并不是在表达感受，而是在表达想法，还有些 表达的是想法，而非感受。例如:

8、被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、 被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持、无人 赏识、被利用、被贬低。我觉得我被误解了。被误解一词反映了我认为别人不理解我，我 可能会着急。我觉得我被忽略了。被忽略是我们的判断，此时，如果我们想独 处，我们就会很高兴。反之，如果想参加活动，就会感到难过。例子：想法：我觉得我吉他弹得不好感受：作为吉他手，我有些失落；作为吉他手，我很郁闷建立表达感受的词汇表：（P43）第五章感受的根源非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以 及对他人言行的看法、导致了我们的感受。听到不中听的话有四种选择：1责备自己，认为自己犯了错；2指责对方；3

9、体会自己的感受和需要；4体会他人的感受和需要通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人， 从而承认我们的感受源于自身。例子：甲：你昨晚没来我很失望。乙：昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。甲认为她的感受是由他人的行为引起的， 而乙认为，她感到失望， 是因为她的愿望没有得到满足。我们可以通过：”我（感到）. 因为我.”这种方式来认识感受与自身的关系。看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴。因为我重视公司形象。你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。老板说话不算数，我很生气。因为我想有个长假去看弟弟。很多时候对他人的批评都暗含着期待、 实际上间接地表达了我们

10、尚未满足的需求。每个人都有的基本需求：1自由选择2庆祝3言行一致4滋 养身体5玩耍6情意相通7相互依存（P52）如果我们通过批评来提出自己的主张， 对方的反应常常是申辩或 反击。相反，如果我们直接说出自己的需求，对方就较有可能做出积 极的回应。个人成长往往经历三个阶段：我们需要从“情感的奴隶”活到“牛活的主人”。“情感的奴隶”： 时时处处让别人快乐，而委屈自己。久而久之会让自己觉得为他人情 绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在太大，日子过得这么憋屈，内 心的愤怒会日积月累，会时不常表现出“面目可憎”。止匕时,我们会 拒绝考虑他人的感受和需要。但终久要意识到我们对自己的意愿、 感 受和行为负有完全

11、的责任，但实在无法为他人负责，我们会发现，人 与人是相互依存的，损人未必能利己，我们一定要学会既表达自己， 又关心别人，做自己“生活的主人”。我们无法牺牲自己来满足他人，也无法牺牲他人来满足自己。他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。第六章请求帮助在表达观察、感受和需要之后、要请求他人的帮助。.提出具体的请求。清楚告诉对方，我们希望他们做什么，而不是请求他人不做什么。这样容易引起对方困惑，还容易引起反感。我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就 难以了解我们到底想要什么。一对夫妇的例子，夫人对丈夫的请求尝试：“我认为你应该让我成为我自己。”不清晰“我希望你给我

12、自由。”不具体“我希望，不论我做什么，你都能点头称是。”清晰具体许多人后来发现，他们感到沮丧或灰心，很大程度上是因为他们 不清楚自己对他人究竟有什么样的期待。.明确谈话的目的例子，一对夫妇在坐火车赶飞机。“我从来没有见过开得这么慢的火车！”丈夫说。太太不知所措，什么话也没说。“我从没有见过开得这么慢的火车！”丈夫再次高声喊道。太太局促不按，转过头对丈夫说，“这趟列车行程速度是有程序 控制的。”她丈夫听了这句话更为恼怒，更大声地嚷道，“我从没有见过开 得这么慢的火车！”这时，太太终于失去了耐心，厉声说，“那你想我怎么样？下去 推火车？”于是，两个人都处于痛苦中。这位先生想听到什么呢？我相信他想要

13、的是理解。 如果他太太意 识到这一点，她也许会说：“你希望火车开得快一点儿，是担心误机 吗？”太太感受到了先生的不安，但不清楚他想要什么。我相信，我们在和另一个人说话时，总是希望有所回应。也许， 我们想要的只是他人的理解，我们希望有人倾听并了解我们的处境， 或者，我们期待的是如实的反馈-我们想了解他人的真实想法。 当然，有时我们希望他人采取某种行动。对自己的认识越深刻，表达 越清楚、我们就越可能得到称心的回应。.请求反馈、了解他人的反应。当对方给予反馈，表达我们的感激。如果对方不愿反馈，倾听他的需求和需要。.在集体讨论时提出请求。如果不清楚发言的目的，我们的讨论也许只是在浪费时间， 而无 法满

14、足任何人的需要。.请求与命令。一旦人们认为不答应我们就会收到责罚,他们就 会把我们的请求看作是命令。非暴力沟通不是为了改变他人来迎合我们， 而是用来帮助我们在 诚实和倾听的基础上与人联系。 使用非暴力沟通时，我们希望人们的 改变和行动是处于对生命的爱。第七章 用全身心倾听在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一 心一意地体会他人。倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间的 区别。沟通是双向的，前面介绍如何表达自己，现在我们探讨如何倾听 对方，了解他们的观察、感受、需要和请求，并给与反馈。倾听别人并不是一件容易的事情，需要我们先要放下自己已有的 想法和判断，全神贯注地体会对方。而

15、不是 急于提建议，安慰或表达 我们的态度和感受。“站在那里，不要急着做什么。不要急于诊断人。体会他人的感受和需求，不论别人说什么，我们只听到他们此时 此刻的“观察、需求、需要和请求”。用“你感到 .是因为 你.”来了解我们的猜测是否准确。在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达 我们的理解，建议使用疑问句。给对方反馈时，一定要注意自己的 语气。当我们谈及对方的感受 和需要时，如果让他们听出我们暗含有批评和嘲讽， 常常会引起对方 的反感；如果让对方觉得我们只是在 体会，而非下结论，大多时候会 接纳我们的反馈。我们时常要反思：运用非暴力沟通时，我们关心的是加深与人的 联系，还是以“

16、标准的”非暴力沟通的方式来说话，在乎改变对方来 迎合我们的需要。用疑问句给予他人反馈的例子：他人的观察：”上周我有三个晚上不在家，你说是这回事？ ”他人的感受及需要：“你很灰心？你希望得到肯定是吗？”他人的请求：“你是不是想请我帮你预订酒店？ ”注意上述问题与以下问题的区别：“你说的是什么？ ”“你现在心情怎么样？ ” “为什么你会有那样的感觉？ ”“你希望我怎么做？“你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音”-联合国前秘书长汉马斯克德。当我们痛苦得无法倾听别人时，我们需要：一是反观自己，体会 自己的感受和需要；再者可以大声的提出自己的请求（别伪装自己）； 还可以换一个环境。第八章倾听

17、的力量作为一个听众，我们并不需要心理学知识或接受有关精神疗法的 训练。关键是，我们有能力体会一个人在某个时刻独特的感受和需要。“如果有人倾听你，不对你评头论足，不替你担惊受怕，也不想 改变你，这多美好啊一这是很神奇的力量，一旦有人倾听你，看起 来无法解决的问题就有了解决的办法，千头万绪的思路也会变得清晰 起来-卡尔罗杰斯。倾听使身心痊愈；我们要有倾听和示弱的能力；倾听预防潜在的 暴力；倾听使我们勇于面对自己的弱点。第九章爱自己非暴力沟通最重要的应用-爱护自己。当我们表现不完美时-提示我们的局限性，引导我们成长。不 要陷于自我憎恨之中。生活中的“应该”极易引起我们的羞愧和内疚。它意味着我们别无选

18、择，会让我们感到无奈和沮丧。非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难： 在遇到挫折时，充分体会 人生的悲哀和内心的渴望。我们意识到过去的行为违背了自己的需要 和价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。 一旦专注于尚未满 足的需求，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用磕磕的语言指责 自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就 不在依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长 第十章充分表达愤怒在我看来，愤怒是我们的思维方式造成的，它的核心是尚未满足 的需要。如果我们能够借助它来提醒自己-我们有需要没有得到 满足，而我们的思维方式正使它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。非暴力沟通表达愤怒的四个步骤：（P133）听下来，除了呼吸，什么都别做；想一想是什么想法使我们生气了；体会自己的需要表达感受和尚未满足的需要。在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人，在得到倾听和理 解之后，他们也就可以静下来来 体会我们的感受和需要。第十一章运用强制力避免伤害非暴力沟通认为、如果一个人做的事情会伤害到自己或他人、 那 是因为他不够成熟。为此、他需要帮助。如果我们不够成熟，我们可 能会有以下的表现：我们意识