中学田径基础校本课程教材

1、中学田径基础校本教目录第一章概述（3-5）第一节前言第二节古代奥林匹克运动会的起源6-18 )第三节现代奥运会的由来第二章跑的基础练习第一节小步跑第二节高抬腿跑第三节后蹬跑第四节仰卧起坐第五节引体向上第六节立定跳远第一章概述第一节前言田径运动是人类的基本活动，在运动史上，田径运动具有最古老、 最悠久的历史（田径起源于公元前 776年古代的奥林匹克运动会）。 回顾古代人类生活时，人类为求生存，必须奔跑于山野、跳跃河沟、 投掷木石、以猎取食物或抵抗外敌，所以说，现代人的跑、跳、掷、 各种动作或运动，对古代人而言，是一种生命的保障、御敌自卫、及 直接生产的技术。古希腊的奥林匹克运动会，是为了万能的神

2、“阿波罗”所举行的 祭典竞技，在祭典竞技中把生产技术之一的跑、跳、掷等运动，在一 定规则上竞争其成绩，由于逐渐规则化以后脱离了原来的生产关系， 而单独演变成为如今的运动之母-“田径”。田径运动是比速度、 比高度、比远度和比耐力的体能项目，或要求在很短的时间内表现出 最大的速度和力量，或要求在很长的时间内表现出最大的耐力， 最能 体现奥林匹克”更快、更高、更强”的格言。田径运动能较全面和均衡地发展学生的身体素质， 是各项运动的 基础；在竞技体育行列，田径项目又享有“得田径者得天下”之美誉, 是奥运会的第一金牌大户，为众矢之的，各国都高度重视；在群众体 育方面，它因具有广泛的群众性，锻炼价值高、场

3、地器材简单而深受 广大人民群众的喜爱。正因为它在体育运动中的特殊作用，所以田径课程一直被列为体 育专业中的基础课程、必修课程和骨干课程。田径教学与训练也是我 校的主干校本课程。第二节古代奥林匹克运动会的起源奥林匹克运动会古称竞技会，起源于古希腊，因举办地点在奥林 匹亚而得名。古希腊有爱好运动竞技的传统。古希腊分成许多城邦， 为了祭神，各城邦经常举行竞技会，这些竞技会带有浓厚的宗教色彩。 竞技会期间实行神圣休战，以便于公民自由往来，为城邦间绵延不绝 的战争带来短暂的和平，因而受到欢迎。在诸多竞技会中，规模最大、 持续时间最长的是奥林匹亚举行的祭祀万神之父一宙斯的竞技会，即现今所称的古代奥林匹克运

4、动会。第一届古代奥运会于公园前776年举行。此后每4年年举办一次， 3公元393年，信奉基督教的罗马皇帝狄奥多西一世禁止一切异教活 动，宣布废除古运动会为止，历时 1169年，共举行293届。第三节 现代奥运会的由来随着近代体育的勃兴，人们渴望恢复奥林匹克运动会。1859-1889年，希腊人曾举办过4届奥运会。1888年法国的顾拜 旦提出恢复奥运会的建议，并于1892年遍访欧洲诸国。经两年奔走、 筹措，1894年6月在法国巴黎召开了国际体育会议。6月23日国际 奥林匹克委员会成立，以后6月23日就被称为奥林匹克日。会议还 决定1896年在希腊雅典举行第一届现代奥林匹克运动会，以后每 4 年举行

5、一次，在世界5大洲各大城市轮流举办。运动会如因故不能举 行，奥运会的届数仍照算。1894年6月巴黎国际会议上通过了第一部由顾拜旦倡议和制定 的奥林匹克章程。它涉及奥林匹克运动会宪章、国际奥林匹克委员会 章程、奥林匹克运动会竞赛规则及议定书、奥林匹克运动会举行通则 和奥林匹克议会规则5部分。数十年来，奥林匹克法曾多次修改、 补充、但由顾拜旦制定的基 本原则和精神未变。随着奥运会的复兴，形成了很多具有象征意义的 奥运会传统，如奥林匹克会歌、奥林匹克格言、奥林匹克旗、奥林匹 克火和火炬。现代奥运会是以“恢复古代奥运会”为名义而构建的一个现代社 会文化现象，它沿用了 “奥林匹克运动会”的名称，继承了

6、“奥林匹 亚德”每四年一个周期的传统，借用和发展了某些仪式，吸收了公平 竞争、奋勇拼搏、身心和谐发展的古代传统思想。但现代奥运会并不 是古代奥运会的延续和翻版，它是在新背景下产生的新的社会文化现 象，它们之间有本质的区别。第二章 跑的基础练习第一节小步跑小步跑是跑的专门性练习，它不仅能让学生体会扒地动作，增加踝关 节的支撑力量，提高跑的频率，而且能提高人体的协调能力，改善身 体各关节特别是踝、膝、骼关节的灵活性。所以，除田径运动员经常 使用这一训练方法外，在我们的体育课堂教学中也时有出现。一、动作要领.上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。.魏、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，魏稍有转动。.当摆

7、腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式 着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。二、主要作用.体会足前掌着地。.体会踝关节放松和交替用力。.体会肩臂放松及摆臂技术。.体会魏、膝、踝放松及摆腿技术。.发展速率。三、教法要点.做小步跑时，要求前后摆臂，幅度从小到大、节奏从慢到快。.摆腿时膝向前摆到半高抬腿的程度。.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”，不仅发 展全身协调能力，并可发展速率.四、几个特点：a、放松的特点：做任何一个专门练习，都要体现放松，在放松中体 会局部技术要领，掌握局部技术。b、快速的特点：专门练习的节奏是加速的，切忌用不快不慢的匀速 练

8、习，要逐步提高节奏。c、向前的特点：摆臂、摆腿、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利。五、教学方法为提高小步跑的教学效果，我们可以从以下四方面着手：（一）原地鞭打练习教师进行小步跑的示范后，让学生先进行脚部鞭打练习。具体做 法：让学生侧身手扶支撑物，单脚站立，一腿高抬，大腿和地面平行 时小腿前伸，然后是脚前伸。在脚接触地面的瞬间，膝关节和踝关节 依次下压，形成一个鞭打动作，其动作也象马跑步时前腿的动作。反 复练习数次，然后两腿交换，直到熟练协调为止。（二）原地小步跑练习鞭打练习熟练后，可让学生两手叉腰，先体会两骼关节的扭动，骼关节扭动熟练后再配合脚步动作。 脚步动作基本到位后，可由叉腰 改为直臂

9、摆动，直臂摆动做得比较熟练以后，再改为屈臂摆动，从而 完成原地小步跑动作。（三）行进间的小步跑原地小步跑学会以后，应及时向行进间小步跑过渡。先可以让学 生膝关节稍前伸一些，扒地的路线稍长一些，做的动作频率也不要求 太快。然后逐渐加快速度，加大向前的幅度，并使上下肢协调配合， 从而完成小步跑的教学。（四）完成小步跑向途中跑的过渡小步跑的目的是为了提高快速跑的能力，我们不能将小步跑和途 中跑完全隔离开来。当学会小步跑后，应及时完成向途中跑的过渡。 具体做法是：逐渐加快、加大小步跑的幅度，大腿逐渐抬高，后腿蹬 地力量加大，手臂摆动越来越接近途中跑，这样就完成了小步跑向途 中跑的过渡。当然，还可以增加

10、一些趣味性的练习，如：与教师的击掌节奏相对 应，老师拍得快，学生跑的频率就快等等的练习方法。第二节高抬腿跑高抬腿跑的主要作用是训练腿部爆发力，提高下肌肉群的蹬撑能 力和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量， 扩大步 幅，提高魏关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。 一、高抬腿跑动作要领1、上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。2、大腿积极向前上摆 到水平，并稍稍带动同侧魏向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近愕部。3、 在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起, 用踝关节缓冲。二、重难点1、教学难点：大小腿折叠；摆动腿带动同侧魏前送。2、教学重点：注意大腿高抬

11、；上体正直或稍前倾；大小腿尽量折叠； 重心要提起用踝关节缓冲。三、高抬腿跑的技术分析从现代训练理论看，高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量， 提高 下肢下肌肉群的蹬撑能力。因此，练习中要注重交换频率和学生自主 锻炼的指导，强化学生自主体验原地高抬腿时蹬腿直、摆腿高，两腿 交换快的动作。练习时要时刻保持身体正直，大腿努力抬高，支撑腿充分蹬直。四、易犯错误与纠正方法第一，上肢摆臂动作和下肢腿部动作不协调。第二，在高抬腿跑练习的过程中身体后仰，支撑腿过度弯曲。第三，练习的过程中有跨大步的现象。第四，对高抬腿跑的练习不太感兴趣。通过练习以下几种方法可以加以提高：第一，由慢到快的原地高抬腿跑结合正确的前后摆

12、臂的练习方法，可以改变上下肢动作不协调的现象。第二，加强腿部力量的练习。由于儿童腿部、腰部力量不足，往往在 高抬腿跑的过程中出现身体后仰， 支撑腿不直的现象，运用一些常用 的素质练习的方法，如；蛀跳，多级跳等，可以改变这一现象。第三，在练习的过程中运用拦截的方法。教师或同学之间可以用拦截 的方法进行练习，练习时拦截者张开手臂控制练习同学的速度，慢慢后退，并可以纠正练习同学的错误动作。第四，通过组织短距离高抬腿跑的小比赛，或原地短时间计时高抬腿、 跑(次数)，来提高学生的练习兴趣，增加练习的效果，还可以提高学 生的步频。派原地高抬腿跑(I)教学要求是：初步学会跑的摆臂、高抬腿跑的动作，发展跑的

13、能力。重点是：摆动腿高抬；难点：蹬地腿充分伸直。(II)建议：1、原地高抬腿走；2、从低到高的原地抬腿跑；3、大 腿触手掌心的原地高抬腿跑。也可以两人一组，可以用膝去碰对方同 学的手心，也可以借助一些道具，可以更有趣些。第三节后蹬跑一、动作要领.上体正直或稍前倾，两臂自然摆动。.摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，同侧貌带动大腿充分前送。.在摆腿的同时，另一腿大腿积极下压，足前掌着地，膝、踝关节缓冲，迅 速转入后蹬。.后蹬时摆腿送魏动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾 空时要放松，两腿交替频率要快。二、主要作用.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送魏技术。.发展腿部力量和掌握膝、踝关

14、节的缓冲技巧。.提高后蹬能力，加大步长。三、教法要点后蹬要迅速，当魏膝踝三关节蹬直，或接近蹬直时，立即放松，切勿在蹬直后仍保持僵直，这样做多了会影响摆腿的技术，破坏节奏。四、教学方法：1、原地换脚跳原地站立，初学时抬起一腿（要求自然屈膝，大腿近抬平，以此形成抬大腿概念），另一腿蹬地跳离地后，换抬起 的腿迅速下放着地，跳起的腿转而向上抬起，如此两腿交换跳起与抬 腿，两臂协调配合摆动，随着动作的熟悉与连贯，要求两腿交换的速 度逐渐加快，抬起的腿直至抬平，跳起时尽量用力高跳，这样在掌握 动作的基础上达到提高蹬地力量的最终目的。2、斜撑高抬腿该练习见有人著文称为原地后蹬跑，其实并非原地后蹬跑定义，其技

15、术性质与用力特征不存在后蹬， 把其作为 后蹬体会动作的目标实是误解，笔者将其作为后蹬跑教法的组合，主 要目的是在定势中摆动作，通过躯干与腿适宜的前倾及腿的交替高 抬，身体实际体验后蹬跑的动作姿势要求， 第二就是练习掌握后蹬跑 中抬腿动作，提高抬腿能力。3、行进间换脚跳过渡到后蹬跑在已掌握原地换脚跳，扶物斜撑高抬腿对后蹬跑动作形态已经明 了后，由原地换脚跳发展至行进中换脚跳，初始速度慢些、步子小些， 然后随熟练程度逐步放开，随这一过程的练习，按后蹬跑已建立的正 确动作印象（通过教者的示范、图像和斜撑高抬腿等），过渡到后蹬 跑，掌握该动作已是水到渠成。中田径基础校本教材(第一部分)第四节仰卧起坐仰

16、卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地环境影响的优点， 是相当适合社会大众 的简易运动方式，特别是对于期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般 中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。仰卧起坐也是女子体育 中考项目之一.仰卧起坐做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当, 仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。一、仰卧起坐的做法：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成 90度左右，脚部平放在地上， 起来时胳膊肘接触膝盖，躺下时肩胛骨充分接触地垫。二、注意事项：(1)直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，

17、容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两 侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。(2)亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面， 以免用力时 拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。呼吸技巧(3)做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时 ，身体 前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过 程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏

18、气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬 起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。(4)对于以训练下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言，适当进行屈膝抬腿的动作，亦能够训练下腹部的肌肉，达成训练腹部 (上腹 部与下腹部)肌肉的目的第五节引体向上引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌 和肱二头肌。引体向上可分为：正手、反手、正反手、平行、胸式、 颈后、负重、毛巾、单手、单臂、单指等几类引体向上。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能 克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带 力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩 的，做

19、的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。一、标准动作a、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。b、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及 或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌， 让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。c、呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。d、注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上 拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片 来加重。二、技巧说明（一）准备动作a、跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。b、保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。（二

20、）训练动作a、缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。b、慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。c、重复上述动作，直至完成一组练习。三、练习方法（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生， 应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习12次。如只能完成一个，则需反复多做，以 610次为宜。(2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习 45次。(3)屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽， 使横杠位于须下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势， 但下须不得 挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习 24次。(4)斜身

21、引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两 脚前伸蹬地，使两臂与躯干成 90的斜悬垂，由同伴压住两脚，做 屈臂引体，使下须触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。3045次为一组，练习34组。(5)仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂 姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可 将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉2540次为一组，练习34 组。(6)手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用， 每次爬5 6米，练习34次。(7)可每天做俯卧撑来训练上肢力量引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。四、练习注意事项(1)引

22、体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持 久性意志努力。(2)对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向 上推举帮他练习。(3)能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期 内达到较高水平，而且要持之以恒。立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与 魏部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定 的灵巧性，因此，立定跳远是体育中考必考项目。一、立定跳远训练方法(I)练习方法(1)蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两 臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使魏、膝、踝三个

23、关节充分伸直， 同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时 用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1520次，重复3 4组。(2)单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用 踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。 原地跳时，可规定跳的时间(30秒1分钟)或跳的次数(3060 次)。进行间跳时，可规定跳的距离(2030米)。以上练习重复2 3组。(3)蹦跳步 跟跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向

24、上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度 摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“跟 跳步”动作类似。(4)纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练 习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接 着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右， 重复34组。(5)蛀跳 是发展大腿肌肉和魏关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。 两腿用力蹬伸，充分伸直魏、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆， 身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。 连续进行57次，

25、重复34组。(6)障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。练习方法：地上放小海绵垫610块，每块距离1米左右。练习者站 在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚 掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲， 落地后迅速做下次跳跃。重复 56组。(7)跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳 2030个台阶，重复34组。(8)冰棍跳：主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向 上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力量，跳到脚踝微发

26、酸为一组，重 复34次。力量是提高立定跳远成绩的基础， 但没有合理的技术，力量的作 用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习 的同时，必须改进立定跳远技术。(II)立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，魏关节完全打 开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25 30米左右，完成3 4组。收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手 在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。二、易犯错误与纠正方法A、预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。B、上体前倾过多，膝关节

27、不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后 就可不用眼睛看了。C、腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。D、收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿 往愕部靠，击掌动作要及时。E、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。三、立定跳远怎样才能跳得远些立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体 素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探 索，改进了一些技