内蒙体育职院《社会体育指导员讲座》课件第7章 常用体育健身方法

1、第7章 常用体育健身方法 教学要求：通过本章理论的学习，使学生掌握常用体育健身内容和方法；通过实践的学习可以对常用体育健身进行调控和评价。 教学重点：常用体育健身方法的选择和评价。 教学方法：语言法、讨论法 教学建议：常用健身方法要结合实际，选择能够普及的运动项目。 第一节 常用体育健身方法的分类一、根据体育健身结构划分1、单一动作结构类 （周期性体育健身、非周期性体育健身）2、多元动作结构类 固定性体育健身（体操类、舞蹈类、武术、民族传统项目） 非固定性体育健身（球类、时尚体育项目）二、根据体育健身过程中能量供应式划分1、无氧运动 无氧运动就是在运动过程中一磷酸原系统和糖酵解系统功能为主的运

2、动。2、有氧运动 健身者进行有氧运动时的能量供应主要来自糖原和脂肪的有氧氧化。3、混合运动 混合运动是有氧供能和无氧供能交替进行的持续运动。第二节 常用的体育健身方法一、持续练习方法1、持续练习法是指健身者在相对较长的时间里，用较稳定的中等强度连续进行健身活动的练习方法。2、持续练习法的特点：练习时间相对较长，强度适中。作用：持续练习可使人的呼吸系统和循环系统获得较长时间的刺激，有效提高人的有氧代谢能力和发展有氧耐力。3、运动持续练习法的要求（1）科学控制好运动负荷（A时间长，强度要小B老年人选择中小强度为主，青年人选择中等与较大之间运动负荷）（2）及时补充必要营养（保证体能尽快恢复，防止疲劳

3、产生）二、重复练习法 1、重复练习法是指人们在相对固定的条件下，按照一定的要求进行体育健身时，多次重复同一练习，并在两次（组）练习之间安排相对充分的休息，使机体能够基本得以恢复的练习方法。 2、重复练习法特点：动作结构和运动负荷相对固定，负荷强度较大（最大强度的50-80%），休息时间无严格规定，以机体基本恢复以后再进行下一次练习为标准。作用：能够有效提高健身者的混合代谢能力，增强体质。有利于健身者熟悉和掌握动作的技术与技能。 3、运动重复练习法的要求（1）制定合理运动计划（2）保证充分间歇时间（3）保持积极健身三、间歇练习法 1、间歇练习法指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求，以使

4、机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。2、间歇练习法特点：严格控制间歇时间，在机体未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。作用：A心脏功能明显增强B使人体各器官和系统产生与体育健身项目相匹配的适应性变化，提高机体的有氧代谢供应能力，增强体质。3、间歇练习法的要求：（1）合理运动负荷（2）确保适应过程（3）合理的间歇时间）四、变换练习法 1、变换练习法指在练习过程中有目的有计划地改变训练负荷(时间、负重重量、速度等)、动作的组合以及变换练习的环境、条件进行训练的方法。 2、变换练习法特点：通过改变健身练习条件，使健身者的大脑皮质不断产生新异刺激，提高兴奋性，激发健身兴趣，从而

5、有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，提高机体对负荷的承受能力，达到更好的健身效果和愉悦身心的目的。作用：A使用于各类人群进行各种运动项目的健身、建心、和技能练习。B健身时达到提高身体素质的目的。C技能练习时，达到提高动作技术。 3、变换练习法的要求 （变换运动量、变换时应循序渐进）五、循环练习法 1、循环练习法是根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，运动员按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。是一种综合形式的练习方法，比较生动活泼，能提高练习者的练习情绪和积极性。 2、循环练习法特点：能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。

6、还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。作用：A提高健身者的练习情绪和积极性。B可因人制宜，区别对待C可合理增加练习密度，做到全面健身，防止局部负担过重。 3、循环练习法的要求开始时先练一个循环，过23周再增加一个循环，逐渐增加到34个循环，但最多不得超过5个循环。六、比赛法 1、比赛法概念 2、比赛法的特点和作用 3、比赛法的要求第三节、体育健身方法的选择与调控一、青壮年人群体育健身方法的选择与调控 （指18-35岁年龄段。目的：强身健体、提高有氧耐力和心肺功能，兼顾发展力量）二、中年人群体育健身方法的选择与调控 （指36-59岁年龄段。重在保持健康体质，预防疾病。）三、老年人群体育健身方法的选择与调控 （指60岁以上年龄段。目的：保持生命活力、延年益寿）第四节、体育健身效果评价一、主观感觉评价法 1、肌肉酸痛感休息后，较快消除 2、排汗量微出汗或中等程度出汗 3、情绪反应心情愉悦，精神饱满 4、食欲变化食欲相对旺盛，饭量增加 5、睡眠情况良好，醒后精力充沛，处于良好工作和应激状态二、客观测量评价法1、安静状态下练习效果的评价心率正确健身血压正确健身肌肉力量正确健身肺活量正确健身2、定量负荷下合格