对我国优秀跨栏选手刘翔训练强度核心体系的研究

1、对我国优秀跨栏选手刘翔训练强度核心体系的研究论文导读：本文试图通过对刘翔的训练强度核心体系的研究，寻找和总结刘翔在强度体系建立上的一些规律，并以此来指导我国短跨工程在训练观念和水平上的提高，为我国跨栏工程可持续开展提供一些科学训练的理论依据。关键词：跨栏刘翔，强度1前言跨栏这个工程一直以来都是我国男子的优势工程，曾经先后出过李彤、陈燕浩等多名优秀运发动，并在参加世界大赛的历史中有闯进前八名的辉煌成绩。随着上海籍选手刘翔的出现使我国在该工程到达了前所未有的世界最高水平，其在2004年雅典奥运会以平世界纪录的成绩获得的跨栏金牌，更值得国人骄傲的是2006年7月刘翔又以12.88的成绩创造了该工程的

2、世界纪录，书写了我国男子短跨工程在世界田坛的历史。本文试图通过对刘翔的训练强度核心体系的研究，寻找和总结刘翔在强度体系建立上的一些规律，并以此来指导我国短跨工程在训练观念和水平上的提高，为我国跨栏工程可持续开展提供一些科学训练的理论依据。2跨栏工程特征我国著名跨栏教练孙海平根据自己多年的运动和实践经验对跨栏工程作出了如下的定义：跨栏就是带有障碍的短跑工程。这其中已经详细、深刻的概括出了跨栏工程的本质特征：是一项在固定条件(栏高、栏距、栏间步数)限定下依靠提高动作速度、加快步频提高速度的障碍跑工程。现在世界跨栏工程的开展趋势就是跑栏，其实质就是要处理好，绝对速度、栏间速度节奏、过栏速度三者之间的

3、关系，整合三个速度为一个理想中的平跑速度;，以这种整合速度用最短时间完成比赛距离，争取优异运动成绩。2.1肌肉工作特点与专项技术动作特征跨栏运发动跑的技术应具有高重心、快频率、节奏性强等专项特点。专项运动中的肌肉工作特点是专项力量训练的依据，是专项训练手段选择与设计的依据，专项运动中肌肉工作是与专项技术动作紧密结合的。跨栏跑运动中专项技术动作不同决定于肌肉工作特点不同，栏间跑时工作肌群那么是在一定时间持续地完成仅缩，肌肉的负荷与收缩方式是对称的，周期的，单向的，对运动环节的共济性、协调性要求高。在完成跨栏步动作时，工作肌群工作方式那么是不对称的，非周期性的。摆动腿大幅度前摆，起跨腿的外展提拉，

4、完成一个快速的交叉换步动作，其形式与肌肉收缩是特殊的，在训练中必须加强特殊的专门训练。作为一名教练员，如果不了解和掌握专项运动的肌肉工作特点，就不可能深刻理解跨栏工程特性，给训练手段的选择和使用、训练方案的制定与实施带来极大的盲目性。2.2能量供给的特征根据运动中能量供给来源分三个供能系统，即磷酸原系统，糖酵解系统，有氧氧化系统。任何运动过程这三种供能均存在，但供能比例明显不同。运动中以何种方式提供能量，决定于运动强度和运动持续时间。因此在以开展能量代谢供能能力为目的的体能训练中，首先必须选准在专项中起主导作用的能量系统，根据生物化学原理得知，在10秒以内的运动工程主要以磷酸原系统供能为主。由

5、此我们可以确认110米栏属极限强度运动，主要是以磷酸原系统供能为主，在训练中应主要开展该系统的供能能力，提高运发动诸肌群在无氧状态下的收缩速度，以增加肌肉中的ATP(三磷酸腺昔)和CP(磷酸肌酸)含量，以及提高ATP酶的活性。所以，机体中ATP和CP的储藏以及二者的代谢能力是最高跑速的生理生化根底。工程制胜规律3.1以强度为核心的高效、高质训练孙海平教练通过几十年不断的探索、实践，在总结前人经验、吸取国外先进训练观念的根底上扬长避短，逐渐形成了自己一套高效的全新训练理念。高效、高质就是在对刘翔的训练中每堂训练课，每次练习都追求高强度、高质量。孙海平教练要求刘翔在完成每堂训练课的每个局部、每个关

6、键的练习动作时都必须在力量、速度与幅度上逐步到达甚至要超过比赛的要求，并且对于完成技术动作的准确性也提出了较高要求，其实质就是要求保证整个练习过程中始终刘翔处在高强度的身体刺激状态，提高单位时间内的高效训练质量。孙海平在对跨栏工程特征认识的根底上在准备活动中选择大量拉伸手段，拉伸肌肉虽是柔韧练习，但同时也是一种强度刺激，以到达快速身体唤起的作用。刘翔单独进行拉伸练习时，会有一个尽力主动用力的过程，而孙海平教练给刘翔压腿时，通过制造适当的阻力，形成抗阻运动方式，把练习强度融入其中。当用力拉伸时，可以尽力将肌肉拉长，肌肉本身也会产生退让性收缩，这就形成一个对抗性练习，这个相互对抗的过程就是一种强度

7、刺激，而且是刚柔并济，即在拉肌肉的同时，也进行了强度刺激。孙海平教练通过拉伸与抗阻练习的有机结合，防止了单一的主动拉伸形式，加大了肌肉拉伸的负荷强度与幅度，使运发动在开展关节柔韧性的同时力量也能得到开展，把肌肉和韧带练得柔而不软，韧而不僵。这种拉伸练习通过教练员与运发动的配合共同完成，不但给肌肉更深的刺激增加了局部部位的练习强度，更为重要的是对神经系统产生一定强度刺激，使内脏植物性神经系统在活动结束时根本可以与运动神经系统同时到达兴奋，提高了身体整体机能的兴奋性，从而有利于随后高强度高负荷训练内容的开展，也防止了训练中运动损伤的发生。众所周知，我们人体在运动过程中运动神经系统与植物性神经系统并

8、不是同步到达兴奋的，它们到达兴奋的时间并不同步，植物性神经系统到达兴奋会比运动神经系统慢。通常有的教练员存在着一种不太正确的观点，在准备活动时看到运发动出汗，就认为已经活动开了，随便进行一些简单的拉伸练习便进入专项训练当中，这样既没有练好专项所需要的柔韧性，也不能有效调动植物性神经系统兴奋性，出现运动器官与内脏器官兴奋性的不同步，运发动的整体机能状态未能到达最好状态，从而影响高强度高负荷训练的效果。力量是进行体育运动的根底，通常我们将力量分为一般力量训练和专项力量训练，而孙指导在安排力量训练方法手段的时候突破常规，没有明显的一般与专项的具体划分，所有力量练习的方法手段都呈现出均衡开展并突出强度

9、。孙海平教练认为，一个运发动在他一生的运动生涯中都在进行肌肉改造。只要运动，就会对肌肉产生刺激，而肌肉也会对施之于它的刺激产生适应性变化。过多地使用那些使肌纤维增粗的练习手段，如常用杠铃进行卧推、高翻、抓举、深蹲等，虽然开展了全身力量和最大力量，但神经系统的灵活性得不到训练，影响了速度的提高。改善神经系统支配能力的练习，必须用自己最大力量的85以上负荷进行训练。研究说明：如果用最大力量的2080从事肌肉工作时，力量的增加主要依赖发动更多的肌纤维参加工作，而用最大力量的80以上的力量从事肌肉工作时，力量的增加那么主要依赖于神经中枢对运动神经发放冲动频率和强度的增大。因此，根据工程特点的需要设计合

10、理的训练强度对训练效果的获得极其重要。论文参考。刘翔的大力量训练每周有一次课，一般不完全以大力量为主，而是将大力量与快速力量整合到一个练习手段中来完成，其目的之一就是及时改善和弥补由于大力量训练造成的肌纤维增粗的弊端并辅之以对神经系统快速刺激的锻炼。孙海平通常的做法是：力量训练完后随即安排绝对速度的训练，练习内容主要为100M全程跑，跑4次。第1和3次不计时但强度一般也保持在最大强度的90%以上，第2和4次计时强度到达最大。其中一次练中最后一个100M全程跑成绩到达10.21秒，这个成绩是在进行完力量训练后跑出的，负荷强度不可谓不大，刘翔的能力不可谓不强。孙海平教练通过力量训练与速度训练的组合

11、，有效地将通过力量训练获得的能力转化为专项所需要的速度上，同时，在一次课中连续安排两种不同形式的强度训练对大脑中枢神经系统进行持续的刺激，可以发动更多的神经细胞参与运动，有效提高了兴奋运动神经元的数量，进而募集更多肌纤维参与运动，进而提高训练的效率。论文参考。同时，在一次课中连续安排两种不同形式强度的训练，对大脑中枢神经系统进行持续的刺激，提高了神经系统的兴奋性，可以发动更多的运动单位参与运动，也就是提高运动神经元募集参与运动的肌肉数量，从而进行高效全面的训练。速度耐力是肌肉保持长时间无氧运动，持续收缩与舒张的能力，跨栏运发动持续高频率进行跑与跨栏运动对肌肉的速度耐力有极高的要求。孙海平在进行

12、这项素质练习时的做法也同样是把速度耐力的训练安排在抗阻力量训练之后进行，跑段的距离为150米，通常也是安排4次，第2和4次要求计时。与绝对速度训练的设计相同，也是把它安排在一定力量训练之后，从而直接增加速度耐力训练的难度和负荷强度。在进行起跨腿练习时通常做法是让运发动不断重复起跨腿做绕栏这个动作，无论从教科书上还是从很多教练员实际做法上这样练习都是没有错误的，但看过孙海平教练重新设计的这个练习后就会发现：在起跨腿练习时孙海平会抓住刘翔起跨腿的脚踝给他一个阻力增加了动作的难度，这样使运发动在完成起跨腿展髋与抬膝动作时的强度加大，支撑腿在这个练习中因为始终保持高支撑姿势所以它同样承受了巨大的负荷，

13、仔细琢磨每个技术练习，孙海平在对技术动作设计上只对传统练习方法手段在负荷大小、速度快慢、幅度大小上稍稍加以改良，但是就这样一个小的细节变化，使得原有的练习方法手段作用于身体所产生的训练效果发生质的变化，具体表现在动作的难度，负荷强度，都大大提高了。孙海平教练在栏间节奏训练安排时，也通过有目的的缩短栏间距离7.5m跨68栏，使动作的频率加快从而改善和提高栏间跑的节奏与过栏技术同样因为完成技术的动作加快增加了练习强度提高了练习效果。3.2从多角度认识训练专项化长期的运动训练实践已经证明，训练过程的专项化;，并不是训练中只练专项，而是根据该运动工程的训练强度、训练量、供能方式、神经肌肉工作方式、动作

14、形式等工程特征来选取与训练工程联系最紧密的训练手段和方法，同时要顾及全面的特点，包括力量的均衡、协调开展，相关肌肉、关节、上下肢的协调与配合等。随着运发动竞技能力水平的提高，机体各器官、系统功能的整合程度以及它们相互之间的协作能力均到达了相当高的水平，而且日趋到达机能的极限，专项成绩的提高速度日趋缓慢。这种现象的出现对训练手段和负荷的要求显著增强，现代运动训练方法手段与专项的结合比以往任何时候都更加紧密，只有那些专项化、个体化和高强度的训练手段才能突破原有的负荷平台，才能有助于运发动突破原有竞技水平去构建一个更高层次的竞技平台。运发动进入高水平阶段以后，各项身体素质以及素质之间的协同合作能力已

15、经到达较高水平，某一局部运动能力的单一改善不仅很难使专项成绩得到提高，而且有时还会影响到整体的协调开展。因此，只有运用全面和高强度的专项训练手段并在更加接近实际比赛的训练环境下，充分挖掘那些与专项密切相关的机能潜力，从整体上促使不同素质之间、各种素质与技术之间、心理及环境等因素与技战术的发挥之间的协作更加均衡。他提到在训练中要把所有训练方法、手段作为一个整体，孙海平的训练方案很少有针对某个单一素质进行训练；训练手段的选取至少是针对速度、力量、技术等因素中的某几个或全部要素进行的。孙海平教练在每堂训练课的安排中，大都以混合练习为主。如专项素质与专项技术练习组合，快速练习与速度练习组合，大力量练习

16、与快速力量练习组合。进行这样的组合练习，其目的有三：一是加大每次课的负荷；二是加强神经系统的兴奋性和协调能力，促进肌肉的活力；三是加强训练的整体化效果。在跨栏工程中，掌握良好的技术是取得优异成绩的关键因素之一，无论是在训练周期的准备期还是在比赛期，技术练习都将是训练的主要内容，但是单一、重复的技术训练往往并不能取得好的效果，只有结合实战的技术练习才是最成功的技术练习，因此在技术训练方法手段与练习要求上，要注意以下几点：(1)在技术练习动作设计上，应尽可能使该项练习从外在形态、内在生理机制、技术完成难度、技术完成环境与比赛状况保持一致；(2)防止长期简单重复模仿练习；(3)技术训练应与力量、柔韧

17、结合，整合技术与专项素质。肌肉对施加的负荷有专一的适应性，这就是所谓的SAID原那么(specificAdaptation to Imposed Demands)。论文参考。换句话说即肌肉用力的方式受训练方式，如用力时关节的角度、负荷的重量、完成动作的速度等因素的影响。因此，在训练过程中不能为练力量而练力量，力量训练必须结合专项的特点，否那么，可能会出现另一种结果，即力量素质提高了，但运动成绩却没有相应的增长甚至下降。贯彻这一原那么时，应注意以下几点：(1)练习动作保持与专项技术动作外在形式一致；(2)无论负荷重量的大小，都应强调完成动作的速度；(3) 力量练习的发力顺序与专项发力保持一致：(

18、4) 尽可能以较大的动作幅度完成动作； (4)注意一般力量向专项力量的转换训练，如在两组力量练习之间，穿插快速专项技术动作。孙海平把跨栏工程认为是有障碍的短跑工程;，实际上这句话已经简单明了的概括出这个工程的特征。决定跨栏工程全程的速度因素是建立在运发动的平跑绝对速度与跑进中完成过栏动作速度的根底上的。因此速度训练成为一名优秀跨栏选手训练不可缺少的重要组成局部。速度的提高是加强相应肌肉群力量、改善这些肌肉群柔韧性和弹性、提高技术的熟练与协调能力、提高神经肌肉的应激速度等诸方面因素相结合的结果，只有将这几个方面的因素同时整合才能到达最正确的专项速度，因此在进行速度训练时应把这几个相关因素同时考虑

19、、设计到速度训练的过程中，以最优化方法手段，高效率、高质量的促进专项速度能力的开展。4训练安排规律孙海平通常在非赛季每个小周期中安排8次课，进入赛季安排67次课，赛前安排56次课。周期安排的根本规律是：周一小力量周二过栏技术周三小力量加速度耐力周四休息周五完整过栏技术周六大力量加速度周日休息以往的周期训练理论沿用前苏联的大周期模式，并将它分为三大局部，即准备期、比赛期和调整期。随着世界各种赛事的日益火爆，刘翔面临的高水平比赛也越来越多，面对如此多的赛事和漫长的赛季，以往那种全年单或者双周期训练安排，已经难以适应。孙海平认为，传统的大周期训练时间跨度长，训练效果的好坏要在训练结束之后才能评定，一旦训练安排不当，直接导致运发动训练效果不佳或者产生负面影响。制定科学的训练方案，是对运动训练实施有效控制的重要前提。孙海平在顺应国际赛场需求的同时，合理安排刘翔的训练周